Haftada en az 150 dakika veya haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmak hastalık riskinizi büyük ölçüde azaltabilir. 
Kalbinizi Dinleyin, her yaşta sağlıklı bir kalp için yapabileceğiniz basit beslenme, zindelik ve yaşam tarzı değişikliklerini vurgular.
İş arkadaşınızın, en iyi arkadaşınızın ve erkek kardeşinizin antrenmanlarından yeterince yararlanamamasının bir nedeni var. Egzersiz bedeni ve zihni değiştiren bir deneyimdir ve egzersiz yapanlar neden gerçekten terlemeye değdiğini anlar.
ACE sertifikalı kişisel antrenör Chris Fernandez, “Zihninizi, vücudunuzu, metabolizmanızı, hormonlarınızı, kemik yapınızı, akciğer kapasitenizi, kan hacminizi, cinsel dürtülerinizi, bilişsel işlevlerinizi ve daha fazlasını kelimenin tam anlamıyla değiştirebilir,” diyor morefit.eu .
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve ayrıca iki kuvvet antrenmanı seansı almayı hedeflemelidir. Bunu en az beş günlük 30 dakikalık egzersiz programlarına bölebilirsiniz. (HIIT veya koşma gibi şiddetli aerobik egzersizi tercih ediyorsanız, haftada 75 ila 150 dakikayı hedefleyin.)
Nasıl hareket etmeyi seçerseniz seçin, egzersiz programınızı değiştirmeyi bir noktaya getirin. Her gün bir koşu rutinine düşmek, hatta arka arkaya seanslarda ağırlık kaldırmak kolaydır. Ancak antrenmanlarınızı karıştırarak vücudunuza yeni yollarla meydan okuyacaksınız.
Sertifikalı bir spor ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve kurul sertifikalı fizyoterapist olan Leada Malek, dengeli bir egzersiz rutininin aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin yanı sıra dinlenme ve hareketlilik günlerini de içerdiğini açıklıyor.
İyileşme günlerinde kaymaktan kaçının. Antrenmanlarınız arasında kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermezseniz, egzersizin faydalarını tersine çevirebilecek ve kas yorgunluğuna ve bağışıklık sisteminizi zayıflatabilecek aşırı antrenman riskiyle karşılaşırsınız.
Egzersizin 10 Büyük Faydası
Düzenli bir egzersiz rutini oluşturduğunuzda, düzenli aktivitenin birçok avantajından yararlanmaya başlayacaksınız.
New York Institute of Technology’de egzersiz bilimi eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenör olan Alex Rothstein, “Egzersizlerin birbirleri üzerinde bileşik bir etkisi olabilir ve birkaç hafta sonra, bireyler egzersiz programlarından net ve ölçülebilir faydalar görecekler” diyor.
Ancak egzersizin faydaları daha güçlü kasların ve daha fazla dayanıklılığın ötesine uzanır. Ayrıca kilo verebilir, ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. İşte hafta boyunca daha fazla hareket etmek için çaba göstermeniz için birkaç neden.
1. Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
Egzersizin yaşamı uzatan etkilerini ortaya koyan çalışma eksikliği yoktur. Temmuz 2020’de yapılan bir BMJ çalışması, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve diyabet de dahil olmak üzere, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir karışımı da dahil olmak üzere düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini büyük ölçüde azalttığını ortaya koymuştur. .
Aslında araştırmalar, her gün 5 ila 10 dakika kadar az şiddetli egzersizin (veya 15 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz) herhangi bir nedenden ötürü daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. em> İngiliz Spor Hekimliği Dergisi .
En iyi bölüm: Belirli bir egzersiz türü de yapmanız gerekmez. British Journal of Sports Medicine ‘da Mayıs 2018 tarihli bir araştırmaya göre, dakikada 100 veya daha fazla adımda yürümek kardiyo faydalarına bağlıdır.
Ağırlık kaldırmak sizin tarzınızsa, Haziran 2016’da Koruyucu Hekimlik ‘te yapılan bir araştırmada, demir pompalamanın yaşam sürenizi korumaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar 15 yıllık bir çalışma yürüttüler ve haftada en az iki kez ağırlık kaldıran yaşlı yetişkinlerin tüm nedenlere, kanser ve kardiyak ölüm riskinin, kaldırmayanlara göre yüzde 46 daha düşük olduğunu buldular.
Ve egzersize başlamak için asla geç değildir. BMJ ‘de, 49-70 yaş arasındaki 14.599 erkek ve kadının katıldığı Haziran 2019 araştırması, genel fiziksel aktivitelerini haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersize çıkaranların 24 yüzde daha düşük ölüm riski.
2. Egzersiz Bilişsel İşlevinizi Geliştirebilir
Egzersiz yapmak, odaklanmanızı ve dikkatinizi artırabilir, aynı zamanda motor tepki sürenizi de artırabilir – bu sebeplerden dolayı New York Üniversitesi’nde sinir bilimi ve psikoloji profesörü olan Doktor Wendy Suzuki, kişisel olarak sabahları ter atmaktan hoşlanır.
Suzuki, “Egzersiz, beynin anatomisini, fizyolojisini ve işlevini daha iyi hale getirme kapasitesine sahiptir,” diyor sadece bir egzersizden sonra, hatta bir yürüyüşten sonra.
Colorado, Boulder’da kurulu sertifikalı bir nörolog olan Doktor Jocelyn Bear, bir tür egzersiz, özellikle aerobik egzersiz yapmak, kan akışını iyileştirir ve oksijeni doğrudan beyin dokusuna iletir, diyor.
Suzuki, ter atmak aynı zamanda beyin kaynaklı nörotropik faktörleri veya büyüme faktörlerini de açığa çıkararak “daha fazla yeni beyin hücresinin doğumunu teşvik eder” diyor. Birleşmiş Milletler Ulusal Bilimler Akademisi’nin Proceedings of the National Academy of Sciences’taki Ocak 2011 tarihli bir araştırma makalesine göre, bu yeni beyin hücreleri, beynin hafıza ve öğrenmeyle ilgili bir parçası olan hipokampusun hafıza işlevini artırırken daha da büyümesine izin veriyor. Amerika Devletleri .
Suzuki, “Hipokampus, nörodejeneratif hastalık durumlarına karşı en savunmasız [ana beyin yapılarından] biridir,” diyor ve Alzheimer hastalığının plakları ve yumruları ile ona saldırdığına dikkat çekiyor.
“Egzersiz Alzheimer’ı veya yaşlanmayı iyileştirmez, ancak ne kadar çok çalışırsanız, o kadar fazla hücre ve bağlantı kurulur ve bu yaşlanma süreçlerinin etkili olması o kadar uzun sürer” diye açıklıyor.
Bear’a göre, “orta yaşta bile yüksek bir kardiyovasküler zindeliğe sahip olmak, demans geliştirme riskinin daha düşük olmasına veya daha sonra demans başlangıcına bağlanmıştır.”
Journal of Neurology ‘de Nisan 2018’de yapılan bir araştırma, 44 yıllık bir süre boyunca İsveç’teki orta yaşlı kadınların egzersiz alışkanlıklarını değerlendirmiş ve yüksek formda olarak kabul edilen kadınların (sağlık sorunları olmayanlar) ve fiziksel olarak aktif), düşük formda (sağlık koşulları olanlar) ve orta formda (çok az fiziksel aktivite yapan ve bazı sağlık koşullarında yaşayanlar) görülen kadınlara kıyasla demans başlangıcını 9.5 yıl engelledi.
3. Ruhunuzu Kaldırabilir
Egzersiz, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltarak ruh halinize de yardımcı olabilir. Bunun nedeni, “her egzersiz yaptığınızda, beyninize ruh halinizi iyileştiren nörokimyasallardan oluşan bir köpük banyosu veriyorsunuz” diyor Suzuki.
Sertifikalı bir grup fitness eğitmeni ve bütünleştirici bir birinci basamak bakım koordinatörü olan PsyD Julia Kogan, hareket ettiğinizde vücudunuz, depresyonu hafifleten, stresi ve kaygıyı azaltan ve duygusal sağlığı artıran endorfin, yani iyi hissettiren kimyasallar ve serotonin salgılar diyor Chicago’daki Jess Brown VA Tıp Merkezinde davranışsal sağlık programı.
Kogan, “Ek olarak, egzersiz yaparken, hem anksiyete hem de depresyonla ilişkili olabilecek olumsuz ve sıkıntılı düşüncelere daha az odaklanırız” diyor. “Egzersiz aynı zamanda benlik saygısı ve bilişsel işlevi geliştirebilir ve sosyal geri çekilmeyi azaltabilir, bu da ruh halini iyileştirebilir.”
Dahası, NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine’de psikiyatri doçenti ve Personology podcast’inin sunucusu olan Dr.
The International Journal of Psychiatry in Medicine ‘teki bir Ocak 2011 incelemesi, aktif olmanın ilaçlarla birleştiğinde azalmış depresyon ve anksiyete semptomlarıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor.
Hafif-orta dereceli depresyon tedavisinde ne kadar egzersiz ve ne kadar etkili olduğu kişiden kişiye değişir. Dr. Saltz, bir veya iki hafta egzersiz yapmanın ruh hali için yararlı olduğunu ve “çoğu kişi için egzersiz gününde kaygıdan kurtulabileceklerini” söylüyor. Dr. Saltz, bu nedenle egzersizin zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmek ve önlemek için bir baş etme aracı olarak yardımcı olduğunu söylüyor.
Günlük egzersiz yapmak için 30 dakikanız yok mu? Sertifikalı zihinsel performans danışmanı (CMPC) ve Association for Applied Sport Psychology yönetim kurulu üyesi Hillary Cauthen, 10 ila 15 dakikalık kasıtlı hareketlerin fark yaratabileceğini söylüyor.
Cauthen, “Egzersiz süresine odaklanmak yerine vücudunuzu hareket ettirme niyetine odaklanın” diyor. “Bu, kişinin zihniyetini olumlu bir çerçeveye oturtacak, duyguları güçlendirecek ve hareket anına bağlanacak.”
4. Egzersiz Kalbinizi Korur
Kalbiniz bir kastır – ve bunda çok önemli bir kastır. Dolaşım sisteminizin merkezi olarak, tüm vücuda oksijen ve diğer besinleri taşıyan kanı pompalar.
İster koşmayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya ip atlamayı tercih edin, kardiyo antrenmanları, kalbin daha verimli olmasına ve vücuda daha iyi kan pompalamasına yardımcı olur, “diyor kadın kalp sağlığı ve önleme uzmanı ve sistem direktörü Rachel Bond Dignity Health, Arizona’da kadınların kalp sağlığı konusunda uzmanlaştı.
Dr. Bond, “Bu, [kalbinizin] her atışta daha fazla kanı iterek, daha yavaş atmasına, arterleri gevşetmesine ve kan basıncını kontrol altında tutmasına izin verdiği anlamına gelir,” diyor.
Tek faydası bunlar değil. Egzersiz yapmak ayrıca kolesterol ve trigliserid profillerinin yanı sıra kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz sağlıklı bir kilonuzu korumanıza ve genel iltihabı azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek yoğunluklu şeylere de atlamanız gerektiğini düşünmeyin. Kogan’a göre yürüyüş, daha yoğun antrenmanlara harika bir alternatif ve çok az kullanılan bir egzersiz şeklidir. Aslında, Dolaşım ‘da bir Şubat 2020 çalışmasında, haftada en az beş gün 30-60 dakika tempolu yürüyüş, daha düşük kalp krizi ve ani kalp ölümü riskiyle bağlantılıydı.
5. Daha İyi Uyumana Yardımcı Olabilir
ve geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, gün içinde egzersiz yapmak samanlara vurmayı kolaylaştırabilir.
“Fiziksel aktivite, uyku gecikmesini veya uykuya dalmak için geçen süreyi ve gece boyunca bir bireyi uyandıran kesintilerin sayısını azaltarak uyku kalitesini artırıyor gibi görünüyor. Ayrıca daha derin uyku evrelerinde geçirilen süreyi artırarak daha onarıcı uykuya izin veriyor. New York Nöroloji ve Uyku Tıbbı tıbbi direktörü Allen Towfigh, “diyor. ve Weill Cornell Tıp Merkezinde hekimlik yapmak.
Kogan, uyku bozukluğunun anksiyete ve depresyonu olanlar arasında da yaygın olduğunu belirtiyor. “Anksiyete ve depresyon azaldığında, uyku kalitesi iyileşme eğilimindedir. Bu nedenle, egzersiz duygudurum yönetimine yardımcı olabileceği için uyku kalitesini de artırabilir” diyor.
Kogan, egzersiz yapmanın gece boyunca nefes almayı duraklatan yaygın bir uyku bozukluğu olan obstrüktif uyku apnesinin şiddetini de azalttığını söylüyor. Mayo Clinic’e göre, haftanın çoğu gününde en az 30 dakika egzersiz yapmak obstrüktif uyku apnesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ancak geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, en iyisi yatma vaktine yakın egzersiz yapmaktan kaçınmak olabilir.
Dr. Towfigh, “Egzersiz kesinlikle sempatik sinir sistemini tetikliyor – sinir sisteminin uçuş ya da savaş tepkisini tetikleyen bölümü, etkinleştirildiğinde uyku başlangıcını geciktirebilir.” “Sabahları egzersiz yapmanın bazı kişiler için daha faydalı olabileceğini öne süren çalışmalar var, çünkü vücudunuzun sempatik sinir sisteminin yatmadan önce gevşemesine izin verebilir.”
Ancak Dr. Towfigh, bu bulgunun evrensel olmadığını ve herkesin “egzersizin harekete geçirici unsurlarına oldukça duyarlı olmadığını, bu nedenle, herkese uyan tek bir öneri olmadığını” söylüyor.
Orta yoğunlukta egzersiz yapmak, uyku için yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha faydalı olabilir. Avrupa Fizyoterapi Dergisi ‘nde Haziran 2019’da yapılan sistematik bir inceleme, orta dereceli egzersizin uyku kalitesi için şiddetli egzersizden daha uygun olduğunu buldu.
İnceleme, farklı egzersiz yoğunluklarına baktı ve yürüyüş, tai chi ve Pilates gibi daha orta yoğunluklu egzersizin, gelişmiş uyku kalitesiyle bağlantılı olduğunu buldu. Bu yüzden, ertelemeden önce, rahatlamanıza yardımcı olacak Pilates’ten ilham alan egzersizler deneyin.
6. Egzersiz Daha Güçlü Kemikler Oluşturur
Ayakta ortopedide çalışan kurul onaylı fizik tedavi doktoru olan PT, DPT’den Kristen Gasnick, egzersizin kemik mineral yoğunluğu seviyelerini artırarak kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
“Kemik mineral yoğunluğu, kemiğin belirli bir bölümündeki ortalama mineral konsantrasyonunu ifade eder ve kemik gücü ile ilişkilidir” diye açıklıyor. “Çoğu insan 30 yaşında en yüksek kemik kütlesine ulaşır ve daha sonra özellikle hareketsiz bireylerde seviyeler giderek düşer.”
Gasnick, güçlü kemikler için en iyi egzersizlerin kuvvet antrenmanı ve yürüme, koşma, dans ve plyometrik egzersizler gibi dinamik ağırlık kaldırma aktiviteleri olduğunu söylüyor.
Bunun nedeni, “osteositlerin (kemik oluşturan hücreler) yetişkin kemiklerindeki hücrelerin yüzde 95’inden fazlasını oluşturması ve direnç eğitimi sırasında kaslar çalıştırıldığında ortaya çıkan eklem reaksiyon kuvvetleri yoluyla veya yer reaksiyonu kuvvetleri yoluyla meydana gelen mekanik zorlanmaya tepki vermesidir. dinamik ağırlık taşıyan aktiviteler sırasında meydana gelen ” “Mekanik gerilmeye maruz kaldıklarında, osteositler, osteoblastların aktivitesini artırmak için sinyaller gönderir – yeni, daha güçlü kemik oluşturmaktan sorumlu hücreler.”
Gasnick ayrıca yaşlı yetişkinler ve egzersiz rutinine yeni başlayanlar için ağız kavgası, akciğerler ve adım adım egzersizler gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı önerir. “Eklemlerin kişinin vücudunun ağırlığını taşımasına izin veren herhangi bir hareket, kemik gücünü artırmaya yardımcı olur” diyor.
Bu hareketleri başardıktan sonra, yoğunluğu artırmak ve daha fazla kas gücü oluşturmak için ağırlık ekleyebilirsiniz. Rothstein, “Araştırmalar, birçok büyük kas grubunu kullanan ve çok eklemli hareketler gerektiren yük taşıma egzersizlerinin kemik sağlığını iyileştirme söz konusu olduğunda en yararlı yanıtı sağlama eğiliminde olduğunu gösterdi” diyor.
Gasnick, “Elde tutulan halterler, bir halterin neden olabileceği omurganın olası sıkışmasını önlemek için ağırlık eklemek için en iyisidir, bu, özellikle osteoporozu olanlar için dikkat edilmesi gereken bir şeydir”.
7. Kolay Hareket Etmenize Yardımcı Olur
Egzersizi günlük vitamin dozunuz gibi düşünün – yürüme, merdiven çıkma, yiyecek taşıma, bagajları kaldırma, koltuk taşıma veya çocuklarınızla oynama gibi günlük görevleri yerine getirme becerinizi tamamlar.
New York City merkezli bir kinesiyolog ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan Jeff Young, morefit.eu’ya şunları söyledi:
Ve vücut güçlü ve kondisyonlu olduğunda, “yükleri, kuvvetleri ve stres faktörlerini tolere etme yeteneğinizi artırır ve vücuttaki farklı sistemlerin – kemik, kas, sinir ve endokrin – birbirleriyle daha iyi iletişim kurmasını ve genel olarak daha iyi çalışmasını sağlar. “Young diyor.
Young, güçlü kalmanıza yardımcı olmak için çömelme, kalça menteşesi ve çok yönlü akciğerler gibi fonksiyonel hareketler etrafında egzersiz rutinleri oluşturmanızı önerir. Ve yapabiliyorsanız, itme egzersizleri, basma hareketi, rotasyonlar ve taşımalar yapmanızı da önerir.
Bu temel hareketlere ek olarak Young, “eklem sağlığı için terapötik bir amaca hizmet ettikleri için” döndürücü manşet, orta sırt, kalça dışı, kasık, merkez ve baldırlara odaklanan hareketlilik egzersizlerinin dahil edilmesini önerir.
8. Egzersiz Yapmak Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Kilo vermeyi etkileyen birçok faktör var, ancak sonuçta enerji dengesine iniyor: Young, “Kalori açığı çekmeniz gerekiyor” diyor. “Denklemin girdi tarafı yediğimiz besindir ve çıktı tarafı fiziksel aktivitedir.”
Kalori açığı yaşamak için egzersizle yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz. Gününüze daha fazla hareket kattığınızda, aldığınızdan daha fazla kalori harcama şansınızı artırmış olursunuz.
Young ayrıca fiziksel aktivitenin genel metabolizma üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu belirtiyor. “Yaşlandıkça, fiziksel aktiviteyi azaltma eğilimindeyiz. Ardından, metabolizmayı sabote eden bazal / dinlenme metabolizma hızını ve vücut kütlesini olumsuz etkileyebilir.”
Egzersiz yavaş bir metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir, bu da “kalori yakımının artmasına neden olur ve kilo kaybına yardımcı olur” diyor. “Egzersiz, özellikle egzersiz rejimine yüksek yoğunluklu egzersiz de dahil edilmişse, açlık hissini azaltabilir.”
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı merak mı ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
9. Daha Düşük Kanser Riskiyle Bağlantılıdır
Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre, bu yıl Amerika Birleşik Devletleri’nde 1,8 milyon kişiye kanser teşhisi konulacak. Kanser için birçok risk faktörü kontrolünüz dışında, ancak aktivite seviyeniz değiştirebileceğiniz bir seviyedir.
Aslında, Amerikan Kanser Derneği, fiziksel aktivitenin kolon, meme, endometriyal ve karaciğer dahil olmak üzere 13 kanser türünün daha düşük riskiyle bağlantılı olduğunu söylüyor.
Egzersizin bir başka bonusu: Terlemek, remisyon sırasında daha iyi sonuçlarla da bağlantılıdır. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi ‘nde Nisan 2020’de yapılan bir araştırma, teşhis konulmadan önce ve kemoterapi tedavisinden sonra ulusal fiziksel aktivite kurallarına uyan meme kanseri olan kişilerin, insanlardan daha düşük nüks ve ölüm oranlarına sahip olduğunu ortaya koymuştur. egzersiz kurallarına uymayanlar.
10. Egzersiz Diyabet Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 34,2 milyon Amerikalı, vücudunuzun kanınızdaki glikoz (şeker) miktarını düzenleyen hormon olan insülinin etkilerine direndiği veya yeterince üretmediği bir durum olan diyabet hastasıdır. normal seviyeleri korumak için gerekli.
Dahası, 88 milyon yetişkinde prediyabet var, yani normalden daha yüksek bir kan şekeri seviyesine sahipler.
Ancak, Diabetologia ‘daki Ekim 2016 analizine göre, düzenli egzersiz, tip 2 diyabet geliştirme riskinde yüzde 26 azalma ile bağlantılıdır. Young, “artan güç ve kondisyonun insülin fonksiyonunu ve duyarlılığını geliştirdiği” için diyor.
Egzersiz ayrıca, diyabet teşhisi konulan kişilere yardımcı olur. JAMA ‘da Kasım 2010’da yapılan bir araştırma, aerobik ve direnç eğitiminin birlikte yapılmasının, tip 2 diyabetli kişilerde son iki ila üç aydaki ortalama kan şekeri düzeyinizi test eden A1C düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi.