Bir mola dansçısı hissedeceksiniz – ama güçlü bir tane! Resim kredisi: morefit.eu Creative
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Hatalar
Birinin bir vuruş yaptığını gördüyseniz, egzersizi kırma hareketi için karıştırmış olabilirsiniz.
Reklamcılık
Temelde bir ayağa dönmeyi ve diğer ayağını yana vurmayı içeren tahak tahtaları olan tekme atlamalar, şık bir dans adımı gibi görünebilir, ancak aslında sizi baştan size meydan okuyan şiddetli, tam vücut bir hareketi ayak parmağı.
Tekme atmalar sadece omuzlarınızı duman etmek ve çekirdek gücü oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda hareketliliği, dengeyi ve koordinasyonu da geliştirir.
Reklamcılık
Burada, Grayson Wickham, DPT, CSCS, hareket kasası kurucusu, Kick’in haftalık antrenmanlarınızı nasıl başlatabileceğini paylaşıyor, ayrıca bu ileri egzersizi yaparken kaçınmak için yaygın hatalar hakkında ipuçları sunuyor.
Egzersiz yoluyla tekme nasıl yapılır
Etkinlik Vücut ağırlığı Workoutegion Tam Vücut
- Elleriniz omuzlarınızın ve dizlerinizin altında kalçalarınızın altında olan dört ayaktan da başlayın.
- Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca parçalarken ellerinizi yere bastırın.
- Dizlerinizi yerden kaldırırken ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı yere bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğüs kafesinin altını bir araya getirerek ve göbekten çekerek çekirdek kaslarınızı meşgul edin.
- Sağ ayağınızın topuna dönerken sol kolunuzla yere basmaya devam edin.
- Tüm orta bölümünüzü sağa döndürürken sol bacağınızı altına ve sağ tarafa tekmeleyin. Sol kalçanızı mümkün olduğunca alçak bırakın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarıdaki adımları tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Tüm öğreticiyi buradan izleyin
Uç
Tekme atmalarını yapmak için gerekli hareketliliğe sahip değil misiniz? Daha küçük bir hareket aralığı ile başlayın (düşünün: her iki tarafa daha küçük vuruşlar).
Ve asla kendinizi vücudunuzun sınırlarını aşmayın. Wickham, “Mobilite kısıtlamalarınızı geçmeye çalışırsanız, büyük olasılıkla omzunuzu ve / veya kalça eklemlerinizi strese sokacak, eklem aşınması ve yıpranmaya ve nihai potansiyel yaralanmaya yol açacaksınız” diyor.
Her gün tekme atmak için 4 neden
1. Hareketliliği iyileştirin
Wickham, “Tekme atmaları, özellikle omzunuzda ve kalçalarınızda biraz hareketlilik gerektiriyor.” Bunun nedeni, dönme hareketini (yani, bir veya daha fazla eklemi bükmek) içermesidir ve çoğu (çoğu olmasa da) bu tür hareket desenini yeterince yapmıyor, diyor.
Reklamcılık
Wickham, günlük yaşamdaki bu dönme hareketinin eksiklik, eklemlerinizde sadece spor performansınızı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda sizi yaralanmaya daha yatkın bırakabileceğini sağlayabilen zayıflık ve istikrar sorunlarına yol açabilir. Bunu şöyle düşünün: Vücudunuz belirli bir şekilde hareket etmeye alışkın olmadığında, en ufak bir bükülme bile sırtınızı atmanıza neden olabilir.
Reklamcılık
Neyse ki, tekme geçişlerini dahil etmek, eklemlerinizin esir ve mobil (okuma: sağlıklı) ve bu yaralanmaları hatta önlemeye yardımcı olabilir.
2. Omuzlarınızı güçlendirin
Wickham, “Glenohumeral ekleminiz (omuz top ve soket ekleminiz) ve skapulotorasik omuz ekleminiz (omuz bıçağınızın göğüs kafenizde hareket etmesini sağlar) dahil olmak üzere tüm omuz kompleksinizi de çalıştırın. . “İyi omuz hareketliliği için, bu eklemlerin her ikisinin de en iyi şekilde hareket etmesi gerekir.”
Wickham, tekme geçişleri aynı zamanda Rhomboid, Serratus ön, pektoralis ve posterior rotator manşet kaslarınızı da meşgul ediyor. Tüm bu kaslar, rotasyonel bileşen nedeniyle egzersiz sırasında aktive edilmelidir. Bunu yaparak, “Kick Aights, genel omuz hareketliliğinizi ve istikrarınızı artırmanıza yardımcı olacaktır” diyor.
3. Bakiyenizi ve koordinasyonunuzu artırın
Wickham, “Tekme atmalarını gerçekleştirirken, karşılıklı bir hareket deseninde ilerliyorsunuz, yani karşı kolunuzda ve karşı bacağınızda dönüyorsunuz,” diyor. Ve bu desen – bükülme hareketi ile birlikte – çok fazla denge ve koordinasyon gerektirir.
Wickham, “Ayrıca vücudunuzun farklı bölgelerinde omuzlarınız, omurgalarınız, kalçalar ve hatta ayaklar ve ayak bilekleriniz gibi birden fazla eklem taşıyorsunuz.” Kaslarınızı bu şekilde senkronize etmek büyük bir koordinasyon gerektirir.
Uç
Denge ve koordinasyon sizin için zorlayıcıysa, mevcut beceri seviyenize uyacak şekilde her zaman KICK’ları değiştirebilirsiniz.
Örneğin, hareket aralığınızı ölçeklendirmeyi deneyin ve sadece vücudunuzu az miktarda döndürün, diyor Wickham. Denge ve koordinasyon ile daha rahat büyüdükçe, rotasyonunuzu yavaşça artırabilirsiniz.
4. Çekirdek gücü oluşturun
Kick içinden çekirdek gücü geliştirmek için çok etkili bir egzersizdir. İşte nedeni: “Tekme atlamaları rotasyona güçlü bir vurgu yaptığından, hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirirken, çekirdek kaslarınıza büyük bir talep var.”
Bu, günlük tekme atmanın güçlü ve hareketli bir orta bölüm oluşturmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Wickham, sağlam bir çekirdeğe sahip olmak, birkaç önemli işlevi yerine getirdiği için çok önemlidir: belinizi korur ve diğer vücut parçalarını hareket ettirirken gövdenizi sabit tutar, diyor Wickham.
Hatalarda en yaygın tekme
Bu avantajları elde etmek için tekme atmalarını düzgün bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Yanlış yapıldığında, hareketi sadece daha az etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda potansiyel yaralanma riskinizi de artırırsınız. İşte kaçınılması gereken en yaygın hatalar:
1. Kalçalarınızı çok yüksek kaldırmak
Wickham, “Kalçalarınız başlangıç pozisyonunda havada çok yüksek olduğunda, dönüp optimal olarak tekmeleyemezsiniz.” Diyor. “Bunun yerine, midsection’ınız başlangıç pozisyonunda yere paralel olmalı, bu da kalçalarınızı aşağıda tutmanıza yardımcı olacak.”
2. Omuz depresyonunu korumamak
Wickham, “Kick’de dönerken aktif omuz depresyonunu korumadığınızda, omzunuz açılıp ilerleyecektir.” Diyor. “Aktif omuz depresyonu, tüm omuz kompleksinizi aşağı doğru bastırdığınızda (glenohumeral ve skapulotorasik omuz eklemleriniz dahil) olur.” Bu, omuz ekleminizin sabit kalmasına yardımcı olur.
Omuzlarınızı bastırmak için, aktif olarak koltuk altlarınıza doğru bastırın. Wickham, bunu bir omuz omuz silkme yapmanın tam tersi olarak düşünün.
Tersine, omuz depresyonunu koruyamadığınızda, bu “omzunuzu zayıf bir konuma getirir ve tendonlarınızı ve bağlarınızı vurgular, bu da ağrı ve yaralanmaya yol açabilir” diyor Wickham.
Reklamcılık