Egzersiz sırasında mide ekşimesi, koşma ve ağırlık kaldırma gibi karın içi basıncı artıran aktivitelerde daha yaygındır.Image Credit: Maskot / Maskot / GettyImages
Sanki zaman, ekipman ve motivasyon eksikliği, antrenmandan tamamen kaçınmak için yeterli neden değilmiş gibi, egzersize bağlı mide ekşimesi sizi doğrudan kanepeye geri gönderebilir.
Mide ekşimesi – birisinin göğsünüzün altında yavaşça boğazınıza doğru yanan küçük bir ateş yakmasına benzeyen (hoş, değil mi?) – özellikle yoğun bir egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sırasında veya sonrasında nispeten yaygındır. .
Fountain’daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi’ndeki Sindirim Bakım Merkezi tıbbi direktörü Dr. Valley, Kaliforniya.
Egzersiz, yemek borunuzun ucundaki kas halkası olan alt yemek borusu sfinkterinin gevşemesine neden olabilir. NYU Langone Health’de bir gastroenterolog ve tıp profesörü olan Rita Knotts, bu mide asidinin ters yönde akmasına izin verebilir, diyor.
Dr. Knotts, “Alt yemek borusu sfinkteri, mide ile yemek borusu arasındaki bir tür basınç valfidir” diyor. “Egzersiz onu rahatlatabilir ve mide içeriğinin veya asitlerin geri akışına neden olabilir. Ve bu kesinlikle mide ekşimesine neden olabilir.”
Mayo Clinic’e göre teknik olarak bu, gastroözofageal reflü (GER) olarak bilinir ve göğüste mide ekşimesi olarak bilinen yanma hissinin yanı sıra eğildiğinde karın ağrısına ve ağzınızda acı veya asidik bir tada neden olabilir.
Dr. Knotts, egzersiz sırasında mide ekşimesi herkesin başına gelebilirken, obezite veya aşırı kilolu insanların reflü eğilimi gösterme eğiliminde olduğunu söylüyor. “Çok fazla abdominal obeziteye sahip olanlar, temelde midenizi sıkıştırdığınız için reflüye eğilimlidir. Bu hamile kadınlara benzer” diyor. Ancak fazla kilonun atılması semptomlara yardımcı olabilir, diye ekliyor.
Aslında, Nörogastroenteroloji ve Motilite ‘de Aralık 2016’da yapılan bir araştırmada, obeziteye sahip 15.000’den fazla kişi yaklaşık 4,4 pound veya daha fazla kilo verdikten sonra reflü semptomlarında bir iyileşme gördü.
Bununla birlikte, egzersiz sırasında mide ekşimesi yaşıyorsanız, sağlık uzmanları yaşam tarzınızı değerlendirmenizi önerir. Örneğin, diyetinizde ve antrenmanlarınızın zamanlamasında bazı değişiklikler yapmak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
İşte egzersiz sırasında mide ekşimesi yaşıyor olmanın bazı nedenleri ve bu konuda yapabilecekleriniz.
Uyarı
Mide ekşimesi, altta yatan bir kalp problemine veya kalp krizine işaret edebilen göğüs ağrısından farklıdır.
Dr. Iqbal, nefes darlığı veya terlemenin eşlik ettiği göğüs ağrınız varsa derhal tıbbi yardım isteyin, diyor. Göğsüne, çenesine veya omzuna yayılan ağrı da kalp krizinin bir işareti olabilir, “mide ekşimesi öncelikle kişinin göğsünün ortasında yer alır” diye ekliyor.
1. Egzersiz Öncesi Yakıtınızı Yeniden Düşünmeniz Gerekiyor
Dr. Knotts, baharatlı yiyecekler, domates bazlı yemekler, atıştırmalıklar veya yağ ve lif bakımından zengin yiyecekler ve gazlı içeceklerin tümü alt yemek borusu sfinkterini rahatlatabilir ve reflüyü tetikleyebilir.
Bunun nedeni, Journal of Neurogastroenterology and Motility ‘de Temmuz 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, baharatlı yiyeceklerin mide boşalmasını geciktirebilen ve alt yemek borusu sfinkterindeki basıncı artırabilen kapsaisin adlı bir bileşiğe sahip olmasıdır.
Ayrıca, Harvard Health Publishing’e göre patates kızartması ve çizburger gibi yağlı ve kızartılmış yiyecekler midede daha uzun süre oturur ve karın basıncını artırır, böylece mide asidi yemek borusuna sızabilir. Muhtemelen bunların hepsinden egzersize çok yaklaşmaktan kaçınmak isteyeceksiniz.
Pek çok insan kafeinden destek almak için önceden bir fincan kahve içebilir, ancak Dr. Iqbal kahvede bulunan kafein ve asit içeriğinin bazen mide ekşimesine neden olabileceğini söylüyor.
Aslında, 7.000’den fazla kadını içeren Klinik Gastroenteroloji ve Hepatoloji ‘de Kasım 2019’da yapılan bir araştırma, kahve, çay ve soda gibi daha fazla kafeinli içecek içenlerin, GÖR semptomlarının birden fazla kez bildirildiğini buldu su, meyve suyu veya süt içenlere kıyasla hafta. Bazı antrenman öncesi içeceklerin de kafein içerdiğini unutmayın.
Dr. Knotts, egzersiz yapmadan hemen önce protein içeceği içmenin de mide ekşimesine neden olabileceğini söylüyor.
“Buna alışmadıkça, bir protein salladığınızda ve hemen egzersiz yapmaya başladığınızda kendinizi harika hissetmeyeceksiniz. Sadece midenizde oturacak, bu yüzden daha önce ne tükettiğiniz konusunda dikkatli olacağım çalışıyor, “diyor.
Düzelt
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi sertifikalı eğitmen ve kilo verme koçu Sarah Pelc Graca, egzersiz sırasında mide ekşimesini önlemeye yardımcı olmak için asit reflü olasılığını artıran yiyeceklerden kaçının diyor.
Johns Hopkins Medicine’e göre mide ekşimesini önlemek için en iyi gıdalardan bazıları, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra karpuz, salatalık ve kereviz gibi su açısından zengin ürünlerdir.
Örneğin, sabah egzersiz yapıyorsanız, Harvard Health Publishing’e göre pastırma, jambon ve sosis gibi yağlı kahvaltılık etler yerine bir gecede turunçgil içermeyen yulaf veya az yağlı yoğurt yemeyi deneyin. Ayrıca egzersiz yapmadan önce kahve ve diğer kafeinli içecekler yerine bol su içmek en iyisidir.
2. Yedikten Kısa Bir Süre Sonra Çok Egzersiz Yapıyorsunuz
Antrenmandan en az üç saat önce yemek yemeyerek egzersiz sırasında mide ekşimesini önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Dr. Knotts, “Yemek yedikten sonra biraz beklemek daha iyidir, özellikle de baharatlı bir börek yiyip sonra egzersiz yapacaksanız,” diyor. Dr. Iqbal, mide ekşimesini önlemeye yardımcı olmak için yemek yedikten sonra terlemek için üç saat beklemenizi öneriyor.
Ardından, egzersize girişinizi kolaylaştırmak için dinamik bir ısınmayla başlayın, diyor Graca.
Düzelt
Acıkmadıkça veya sizi ayakta tutacak küçük bir şeye ihtiyacınız olduğunu hissetmedikçe egzersize başlamadan önce yemek yemenize gerek yoktur. Küçük bir atıştırmalığın tadını çıkarsanız bile, yere koşmadan önce vücudunuza onu sindirmesi için biraz zaman tanımanız en iyisidir.
Bu mümkün değilse, Graca, muz, yulaf ezmesi veya kraker gibi kompleks karbonhidratlarda daha yüksek olanlar gibi yağlı veya kızartılmış gıdalardan daha kolay sindirilen yiyecekleri yemeyi önerir. Başka bir deyişle, açlıktan kurtulmaya çalışıyorsanız, egzersiz yapmadan hemen önce tam teşekküllü bir yemek yerine atıştırmalık yemeye çalışın.
Antrenman öncesi diğer harika atıştırmalık fikirleri arasında taze meyveler ve granola ile Yunan yoğurdu, fıstık ezmeli bir dilim tam tahıllı tost ve fındık, kuru meyve ve tam tahıllı tahıllardan yapılmış bir iz karışımı bulunur.
Graca, “Antrenmandan önce ve antrenman sırasında bol su içmek mide ekşimesini önlemeye de yardımcı olabilir” diye ekliyor.
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek tabağınızı sağlıklı, besleyici yoğun yiyeceklerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
3. Yoğunluğu Azaltmak İsteyebilirsiniz
Dr. Iqbal, “Egzersiz ne kadar yoğun olursa, karın içi basınç o kadar fazla ve reflü de o kadar fazla” diyor. Graca, koşma veya atlama gibi yüksek etkili aktivitelerin mide ekşimesi olasılığını artırabileceğini söylüyor.
Ancak Dr. Knotts, ağır ağırlık kaldırmak, midenizdeki basınç artışı nedeniyle diğer yoğun egzersiz türlerine göre daha fazla reflüye yol açabilir.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisindeki küçük ama sıkça alıntı yapılan bir çalışmada, koşucular, bisikletçiler ve ağırlık kaldırıcılar arasında mide ekşimesi prevalansı karşılaştırıldı. Sonuçlar, ağırlık kaldırıcıların, muhtemelen kuvvet antrenmanı sırasında karın içi basıncındaki artıştan dolayı, koşuculardan ve bisikletçilerden daha fazla reflü yaşadığını gösterdi.
Yürüme, yoga ve Pilates gibi daha nazik, düşük etkili egzersizlerin mide ekşimesine neden olma olasılığı daha düşüktür.
Düzelt
Yoğun antrenmanları tamamen atlamanıza gerek yok, ancak daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olabilir. Dr. Iqbal, “Egzersizler arasında mola vermek veya öncesinde ve sonrasında yeterince su içmek de mide ekşimesini önlemeye yardımcı olacaktır” diyor.
4. GERD Olabilir
Mayo Clinic’e göre mide ekşimesi daha kronik hale geldiğinde – haftada iki veya daha fazla kez – gastroözofageal reflü hastalığının veya GERD’nin bir işareti olabilir. NYU Langone Health’e göre, bu, ara sıra mide ekşimesinden daha ciddi bir durumdur çünkü zamanla yemek borusuna zarar verebilir ve Barrett’s özofagusu olarak bilinen bir durum olan kanser öncesi hücre değişikliklerine yol açabilir.
Egzersiz sırasında ve sonrasında düzenli olarak mide ekşimesi yaşıyorsanız, belirtilerinizin temel nedenlerini belirlemek için bir sağlık uzmanından yardım almanız gerekebilir. Mayo Clinic’e göre sık mide ekşimesine ek olarak diğer GERD semptomları arasında yutma güçlüğü, öksürme, hırıltılı solunum ve göğüs ağrısı sayılabilir.
Düzelt
Belirtileriniz ve sıklıkları hakkında doktorunuzla konuşun. GERD genellikle reçetesiz ve reçeteli ilaçlarla tedavi edilir.
5. Fıtık Olabilir
Dr. Knotts, fıtığın yağ dokusundan veya karın kaslarındaki zayıf bir noktayı kıran bir organdan kaynaklandığını ve sizi asit reflüye yatkın hale getirebileceğini söylüyor.
Cleveland Clinic’e göre, fıtıkları olan kişilerde, mide ekşimesi, karın ağrısı ve ağızda ekşi, asidik tat gibi GERD’li biriyle aynı semptomların çoğu var.
Midenin üst kısmı, diyaframdaki boşluk olarak bilinen küçük bir açıklıktan göğüs boşluğuna şiştiğinde meydana gelen bir durum olan hiatal hernilerin, özellikle mide ekşimesine yol açma olasılığı yüksektir. Dr. Knotts, bu durumlarda alt özofagus sfinkterinin diyaframın üzerine hareket ettiğini açıklıyor. Bu basınç valfi hareket ettiğinde, asidin geri gelme ve mide ekşimesine neden olma olasılığı daha yüksektir.
Fıtıklar ayrıca ağır ağırlıkları kaldırırken çekirdek kaslarınızı çalıştırmamaktan da kaynaklanabilir. NYU Langone Health’e göre, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi durumlardan öksürük, bağırsak hareketi sırasında zorlanma ve kusma da fıtığa neden olabilir.
Çözüm
Fıtık olabileceğinden şüpheleniyorsan hemen doktorunla konuş.
Gelecekte bu yaralanmaların meydana gelmesini önlemek için uygun biçimde ağır kaldırmalar yaptığınızdan ve kendinizi hazır hissettiğinizde yavaş yavaş yük eklediğinizden emin olun. Fitness yeteneklerinizin ötesinde hiçbir şeyi kaldırmayın.