İp atlama, genellikle bir egzersiz sırasında biraz işemenize neden olabilir.
Şunu hayal edin: Birdenbire tozluklarınıza biraz idrar sızdığını hissettiğinde, burpelerden, ip atlayarak veya bir tepeye koşarken güç veriyorsunuz. Bir antrenman sırasında işemek utanılacak bir şey değildir; aslında egzersize bağlı stres inkontinansı olarak bilinen oldukça yaygın bir durumdur.
Mayo Clinic’e göre “Stres inkontinansı, öksürmek, gülmek, hapşırmak, koşmak veya ağır kaldırmak gibi fiziksel hareketler veya aktiviteler mesanenize baskı (stres) uyguladığında ve idrar kaçırmanıza neden olduğunda ortaya çıkar”.
Ve sandığınızdan daha sık oluyor. Aslında, American Family Physician ‘da yayınlanan bir Eylül 2019 makalesine göre, stres inkontinansı 30 yaşından büyük vajinası olan kişilerin yüzde 24 ila 45’ini etkiliyor.
Egzersiz sırasında mesane sızıntısı yaygındır, ancak normal değildir – sızıntı muhtemelen vücudunuzdaki bir şeyin en iyi şekilde çalışmadığının bir işaretidir. Burada uzmanlar, egzersiz sırasında işemenin bazı nedenlerini ve egzersiz yaparken kuru kalmak için neler yapabileceğinizi açıklıyor.
1. Pelvik Taban Disfonksiyonunuz Var
Pelvik taban kasları, pelvisin dibinde oturan bir sepet iskelet kaslarıdır – bunlar tam anlamıyla çekirdeğin “tabanıdır” ve ana görevlerinden biri idrarın geçişini kontrol etmektir, Marcy Crouch, DPT, pelvik zemin fizyoterapisti ve DT Metodu’nun doğuma hazırlık ve iyileşme kurslarının yaratıcısı, morefit.eu’ya anlatıyor.
Mesane idrarla dolduğunda, pelvik taban kasları üretrayı kapatmak için kasılır, böylece idrar içeride kalır. Ancak pelvik taban kasları zayıfsa ve egzersiz sırasında daha da yorulursa, artan dinamiği kaldıramazlar. Crouch, yük, diyor. Bu yüzden HIIT antrenmanının başlangıcında iyi olabilirsiniz, ancak sonunda biraz sızıntı yaşayabilirsiniz.
Ayrıca, yaşlandıkça daha fazla sızıntı olduğunu fark edebilirsiniz, çünkü pelvik kaslar yaşla birlikte zayıflayabilir. Ve evet, bebek sahibi olduktan sonra stres inkontinansı daha yaygındır. Dr. Horton, “Doğum sırasında, pelvik taban kaslarını zayıflatabilen vajinal doku ve sinir hasarı meydana gelebilir” diyor.
Pelvik organ prolapsusu gibi diğer daha ciddi pelvik taban koşulları da (bir veya daha fazla pelvik organ aşağı düştüğünde veya vajinaya veya dışına bastırıldığında) özellikle koşma ve zıplamayı içeren türden egzersiz sırasında sızıntıya neden olabilir.
Düzelt
Crouch, “Pelvik taban egzersizleri (Kegel gibi) mesanenin desteklendiğinden ve idrarın yerinde kaldığından emin olmanın harika bir yoludur” diyor. “Ama Kegel’ler vajinanızı kırmızı ışıkta sıkıştırmaktan çok daha zor – bunları yapmanın, ilerletmenin ve tıpkı diğer iskelet kaslarında yaptığımız gibi eğitmenin uygun bir yolu var.”
Dr. Horton, bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı düzgün bir şekilde eğitmenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilecek bir pelvik taban fizyoterapistinden yardım isteyebileceğinizi söylüyor.
Dr. Horton, “Zamanlanmış işeme ve mesane eğitimi, idrar kaçırmayı en aza indirmeye yardımcı olmak için alabileceğiniz diğer önlemlerdir” diyor. Jinekoloğunuz bu tedavi seçenekleri hakkında rehberlik almak için harika bir başlangıç noktası olacaktır.
2. Enine Karınlarınızın Güçlendirilmesi Gerekiyor
Karın kaslarınız sadece altı kaslı kaslardan daha fazlasıdır. Crouch, “Enine abdominis kası önemli bir çekirdek dengeleyicidir ve mükemmel bir dünyada pelvik taban kasları ile birlikte çalışır” diyor. “Araştırmalar, bu kaslar birlikte çalıştığında daha iyi, daha güçlü bir pelvik taban kası kasılması (ve bunun karşılığında mesane ve kontinans için geliştirilmiş destek) gördüğümüzü gösteriyor.”
Crouch, “Derin çekirdek kasları zayıfsa veya doğru zamanda ateş etmiyorsa, pelvik taban kasları da en iyi şekilde çalışmıyor olabilir” diyor Crouch.
Düzelt
Amaç, derin çekirdek ve pelvik taban kaslarınızda güç ve kontrol oluşturmaktır, bu nedenle her ikisini de içeren egzersizler yapmalısınız. Bu amaçla Crouch, kalça köprüleri, kalça yürüyüşleri ve topuk kaydırmaları gibi hareketleri önermektedir.
3. Sfinkter Kasınız Zayıf
Crouch, mesane ve üretranın boynunda yer alan idrar sfinkterinin, idrarı tutmak için büzülen kauçuk bir conta görevi gören yuvarlak, düz kas halkası olduğunu söylüyor.
Bazen bu kaslar gerilebilir veya zayıflayabilir (örneğin doğum sırasında). Dr. Horton, bu durumun sfinkterin açılıp kapanmasında bir soruna yol açabileceğini ve özellikle egzersiz yaparken mesane üzerinde baskı olduğunda sızıntıya neden olabileceğini söylüyor.
Düzelt
Crouch, “Sfinkter kasları düz kas olduğundan ve pelvik tabanda bulunduğundan, pelvik taban üzerinde çalıştığımızda ve optimal mesane alışkanlıkları ve davranış modifikasyonları gibi diğer stratejileri uyguladığımızda daha işlevsel hale gelebilirler,” diyor Crouch, yapmanın en iyisi olduğunu ekliyor. bu bir pelvik taban terapistinin rehberliğinde.
Dr. Horton ayrıca, “bir doktor vajinaya, idrar yoluna basınç uygulayan, vajinaya peser adı verilen bir cihazı yerleştirerek onu doğru yerinde tutabilir ve idrar kaçağını azaltabilir” diyor. “İdrar akışını kontrol altına almak için direnç oluşturmak için üretra etrafına yığınlayıcı maddeler de enjekte edilebilir” diyor.
4. Kabızsınız
İster inanın ister inanmayın, kabızlık, özellikle sık oluyorsa mesane kontrolünü etkileyebilir. Dr. Horton, “Kronik kabızlık nedeniyle sürekli zorlanma, mesaneyi destekleyen pelvik taban kaslarını zayıflatabilir” diyor.
Dahası, “rektumda çok fazla dışkı olması vajinal kanalda yer kaplayacak ve bu nedenle pelvik taban kaslarının kasılmasını ve optimum şekilde hareket etmesini zorlaştıracak” diyor Crouch. Durgun dışkı, pelvik tabandaki yükü artırabilir, kaslara aşırı basınç uygulayabilir ve hatta mesane ve üretra üzerine baskı yaparak da idrar kaçağına neden olabilir.
Düzelt
Dr. Horton, kabızlığı en aza indirmek için su ve lif alımınızı artırın diyor. Ayrıca en uygun pozisyonda kaka yaptığınızdan emin olmak istersiniz.
Dr. Horton, “Tuvalette oturmak, rektumda tam bir bağırsak hareketine sahip olmayı zorlaştıran ve pelvik taban kaslarına daha fazla gereksiz baskı uygulayan bir bükülmeye neden olur” diyor. “Vücudun bağırsak hareketi yaparken çömelme pozisyonunda olması gerekiyor.”
Bu mükemmel çömelme duruşunu elde etmek için, dizlerinizi kalçalarınızdan daha yükseğe çıkarmak için ayaklarınızın altında kısa bir tabure (Squatty Potty gibi) kullanın.
5. Diastasis Recti’niz Var
Ana kasların, mesaneyi desteklemeye yardımcı olmak için pelvik taban ile birlikte çalıştığını unutmayın. Dr. Horton, karın kaslarının ayrılması durumunda (diyastaz rektisi olarak bilinir) bu, pelvik taban kaslarını daha az etkili hale getirerek inkontinansa (ve hatta pelvik organların sarkmasına) katkıda bulunabileceğini söylüyor.
En yaygın olarak, diyastaz rektisi, gebelik sırasında rahim büyüyüp karın kaslarını gerdiğinde ortaya çıkar. Bazen bu esneme karın kaslarınızın ayrılmasına neden olabilir.
Crouch, sonuç olarak, diyastaz rektiniz varsa, kaslarınız egzersiz sırasında karın basıncındaki artışı karşılayamayacak – bu mesane ve pelvik taban üzerinde daha da aşağı doğru basınç oluşturabilir – ve idrar kaçağına neden olabilir.
Ayrıca, karın ve pelvik taban arasında bir kopukluk olduğunda, pelvik taban kas kasılmalarınızın çok güçlü olmayacağını söylüyor. Başka bir deyişle, bu kasları etkili bir şekilde kontrol etme ve sıkma kapasiteniz olmayacak ve sonuç olarak çişinizi tutamayacaksınız.
Düzelt
Dr. Horton, doktorunuzla veya diyastaz rektifisini iyileştirmeye ve çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olacak düzeltici egzersizler önerebilecek bir fizyoterapistle konuşun, diyor.
6. Bir İYE veya Mesane Enfeksiyonunuz Var
Dr. Horton, ağrılı ve / veya sık idrara çıkma yaşıyorsanız ve stres inkontinansla birlikte işemek için güçlü bir dürtü hissediyorsanız, idrar yolu veya mesane enfeksiyonu ile uğraşıyor olabilirsiniz, diyor Dr.
Crouch, “Çoğu zaman bir enfeksiyonla birlikte sızıntıda bir artış görüyoruz çünkü mesane bakterileri ve enfekte idrarı dışarı atmaya çalışıyor” diyor.
Düzelt
En kısa zamanda bir tıp uzmanına görünün. Dr. Horton, bir sağlık hizmeti sağlayıcısının idrar örneğiyle bir enfeksiyonu teşhis edebileceğini ve sizi antibiyotiklerle tedavi edebileceğini söylüyor.
Yukarıdaki belirtilerle karşılaşırsanız, doktorunuzu ziyaret etmeyi ertelemeyin. Crouch, tedavi edilmezse, bir İYE’nin böbrek enfeksiyonu gibi daha ciddi sorunlara yol açabileceğini söylüyor.
Pelvik Taban Fizik Tedavi Uzmanı Bulun
Dr. Horton, stres inkontinansınızın nedeni ne olursa olsun, sorunu kendi başınıza çözmek zorunda kalmamalısınız, özellikle de “pelvik taban kaslarını tespit etmek ve kasları düzgün bir şekilde eğiterek idrar semptomlarını hafifletmek zor olabilir” diyor Dr. Horton.
İhtiyacınız olan yardımı almak için pelvik taban koşulları konusunda eğitim almış bir sağlık hizmeti sağlayıcısı arayın. Dr. Horton, “Jinekomasti ile idrar tutamama endişelerinizi tartışmak, başlamak için harika bir yerdir” diyor. Kadın doğum doktorunuz basit sorular soracak, fiziksel bir muayene yapacak (olası nedenlerle birlikte ne tür idrar kaçırma yaşadığınızı belirlemek için) ve sizi bir pelvik taban fizyoterapistine yönlendirebilir.
Crouch, temelinizin ne olduğunu öğrenmek için bir pelvik taban fizyoterapisti görmenin her zaman iyi bir fikir olduğunu kabul eder. Her kişinin pelvik taban sorunları benzersizdir, bu nedenle bir uzman sizi değerlendirebilir ve özel ihtiyaçlarınıza göre bir tedavi planı hazırlayabilir.
Pelvik taban PT seçerken, kalifiye olduklarından ve uygun eğitim aldıklarından emin olun. PelvicRehab.com ve Pelvik Sağlık Fizik Tedavi Akademisi, bir pelvik rehabilitasyon uygulayıcısını bulmanıza yardımcı olacak harika kaynaklardır.
Egzersiz Sırasında Sızıntıyı Azaltmak için Daha Fazla Strateji
- Sigarayı bırakın. Dr. Horton, “Kronik öksürüğe neden olabilen sigara, stres inkontinans riskinizi artırabilir” diyor.
- Kilo verin. “Fazla kilolu olmak pelvik taban kaslarını da zayıflatabilir, çünkü yağlı doku mesane üzerinde artan baskı oluşturur, bu nedenle kilo kaybı stres inkontinans sıklığını önemli ölçüde azaltabilir – hatta ortadan kaldırabilir”, “Dr. Horton diyor.
- Kafein egzersiz öncesi egzersizi atlayın. Kafein mesaneyi tahriş eder ve idrar sıklığını ve sızıntıyı artırabilir, diyor Crouch. Bu yüzden terlemeden önce kahveyi kesin (veya alımınızı sınırlayın).
- ? Antrenmanınız boyunca su yudumlayın. Sezgisel görünse de sıvıları kısıtlamamalısınız. Bu dehidrasyona neden olabilir ve konsantre idrar mesaneyi tahriş ederek daha fazla sızıntıya neden olabilir, Crouchsays. ?
- Bir antrenmandan önce mesanenizi boşaltın. Crouch, “Ve bir miktar sızıntı hissetmeye başlarsanız, durun, tekrar boşaltın ve daha düşük bir yükle devam etmeyi deneyin” diyor.
- Sızıntı önleyici ürünler kullanın. Pedler ve sızdırmaz iç çamaşırı işemenizi engellemese de, sorunun temel nedenini çözmeye çalışırken egzersiz sırasında kuru kalmanızı sağlayan geçici bir araç olarak yardımcı olabilir Crouch, sızıntınızın