Dinlenme sürelerinizde telefonunuzda gezinme isteğine karşı koymayın, aksi takdirde 30 saniye 3 dakikaya dönüşebilir.
Dinlenme aralıklarınızda nereye bakacağınızı veya ne yapacağınızı bilmek her zaman biraz gariptir. Sonuçta, telefonunuz çok çekici görünene kadar yalnızca yere, ayakkabılarınıza ve arka duvara bakabilirsiniz.
Sosyal medyada gezinirken, fıstık ezmesi içerken veya setler arasında esnemek şu anda iyi fikirler gibi görünebilir, bunlar antrenmanınız sırasında kaçınmak isteyeceğiniz birkaç hata. Spor salonunda hangi yaygın alışkanlıkların ilerlemenizi yavaşlattığını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Sosyal Medyayı Setler Arasında Kaydırın
Setler arasındaki dinlenme aralıklarınız bir arkadaşınıza bir metin çekmek, bir iş e-postasını kontrol etmek veya Instagram’da gezinmek için yeterli zaman gibi görünse de, bu hata 30 veya 45 saniyelik bir iyileşmeyi 3 dakikaya dönüştürebilir ve sonuçta kalp atış hızınızı düşürebilir. ve egzersiz yoğunluğunuzu en aza indirmek, diyor sertifikalı kişisel antrenör April Whitney.
Whitney, “Zamanla bu, fitness seviyenizi ve çalışma kapasitenizi, bir seansta yakılan kalori miktarını olumsuz etkileyebilir veya hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir,” diyor.
Akıllı telefonunuzun siren şarkısına direnemeyeceğinizi fark ederseniz, Whitney şu ipucunu sunar: “Telefon kullanımınızı sınırlandırmaya çalışmak yerine, bir seti bitirdikten sonra dinlenme süreniz için hemen bir zamanlayıcı ayarlayın. sonunda sosyal medyada gezinirseniz, kesinti yaşarsınız ve antrenmanınıza geri dönebilirsiniz. ”
2. Yüksek Yağlı Shake için
Özellikle egzersiz seansınızdan önce yemek yemek için vaktiniz yoksa, antrenmanınıza bir sarsıntı getirmek, aslında kötü bir fikir değildir. Aslında, kan şekerinizi yükseltmek ve vücudunuza biraz ekstra enerji vermek için tam da ihtiyacınız olan şey egzersiz sarsıntısı olabilir.
Ancak Whitney, seçtiğiniz içecek türünün büyük bir fark yaratabileceğini söylüyor. Hindistan cevizi yağı, fındık yağı, avokado veya hidrojene katı ve sıvı yağlar yerine karbonhidrat ve protein bakımından daha yüksek bir karışıma öncelik verin.
Whitney, “Yağlar diyetinizin önemli bir parçası olsa da, bunları egzersiz sırasında tüketmek sindirimi yavaşlatacak ve egzersiz yaparken rahatsızlığa neden olacaktır” diyor. “Öte yandan karbonhidratlar, antrenmanınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olan hızlı enerjiyi sağlayacaktır.”
3. Dinlenme Aralıklarında Uzatmaları Tutun
Dinlenme aralıkları sırasında germek, vücudu sıcak tutmanın ve antrenman boyunca hareket etmenin iyi bir yoludur. Ve hem statik esnemelere (daha uzun süre tuttuğunuz yerde) hem de dinamik esnemeye (kasları hazırlayan kontrollü hareketler) ihtiyacınız olsa da, her biri için bir zaman ve yer vardır.
Whitney, statik esnemenin en iyi egzersiz sonrası soğuma süreniz için ayrıldığını söylüyor. Journal of Strength and Conditioning Research ‘te yayınlanan bir Nisan 2013 çalışmasına göre, antrenmandan önce uzun uzanmak antrenman performansınızı engelleyebilir. Sporcular ağırlık kaldırmadan önce statik olarak gerdirildikten sonra, araştırmacılar bunun güç çıkışlarını olumsuz etkilediğini buldular.
Aynı şekilde, antrenmanınız sırasında da statik esnemelerden kaçınmak isteyeceksiniz. Whitney, dinlenme aralıklarınız sırasında vücudun soğumasını önlemek istiyorsanız, bunun yerine bazı dinamik esnemeler deneyin. Çömelme setleri arasındaki birkaç yanal akciğer veya kalça dairesi hile yapmalıdır.
4. Temsilcilerinizi Hızlandırın
Antrenmanlarımıza her zaman saatler ayıramayız, ancak bu bir saatlik seansı 20 dakikaya sıkıştırmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Yapmak isteyeceğiniz son şey, hareket halindeyken acele etmek ve spor salonunu sert, ağrılı veya daha kötü, yaralı hissetmek.
Whitney, eğer vaktiniz kısaysa, tüm bir antrenman boyunca acele etmek yerine, uygun formda daha az egzersize öncelik vermenin daha akıllıca olduğunu söylüyor.
“Acele etmek, uygun olmayan şekil, ısınmama veya sinir sisteminizin setler arasında iyileşmek için yeterli zamana sahip olmaması nedeniyle önlenebilir yaralanmalara yol açabilir” diyor. “Bunun yerine, daha iyi form ve zihin-kas bağlantısı ile daha az şey yapın.”
Zamanında Kısa?
Deneyebileceğiniz çok sayıda hızlı, 20 dakikalık egzersiz var!
5. Zeminin Ortasındaki Ekipmanı Terk Edin
Spor salonunuz eviniz gibi hissettirse de, alana yatak odanızmış gibi davranmayın (yatak odanızda egzersiz yapıyor olsanız bile). Kendinizin ve muhtemelen diğer sporcuların güvenliği için, antrenman yaparken iyi antrenman görgü kurallarını ön planda tutun.
Listenin başında: İşiniz bittikten sonra ağırlıklarınızı yeniden sıralayın. Whitney, ağırlıklarınızı uzağa koymak yalnızca alanı düzenli tutmakla kalmaz, aynı zamanda sizin ve başkalarının takılıp düşmesini veya kendilerine zarar vermesini önlemeye yardımcı olur, diyor.
Ayrıca, plakaları belirlenmiş alanlarına koymak için elinizden gelenin en iyisini yapın – 10 poundluk yuvaya 45 poundluk bir plakayı istiflemeyin.
6. Makinenizi Terli Bırakın
Whitney, kullanımdan sonra her makineyi silmek sıkıcı görünebilir, ancak bu pazarlık edilemez, diyor. Çoğu spor salonunda, ağırlık odası ve kardiyo alanında birkaç temizleme istasyonu bulunur ve bu da onu rutininizin hızlı ve kolay bir parçası haline getirir. Makinenin veya ekipmanın tüm yüzeylerini mümkün olduğunca iyice silin.
Whitney, spor salonu topluluğunuza saygı gösterin ve spor salonuna giden tüm arkadaşlarınızın sağlıklı ve güvende kalmasına yardımcı olmak için üzerinize düşeni yapın, diyor.