Daha geniş bir duruş sergilemek, uzun boyluysanız deadliftlerin daha rahat hissetmesine yardımcı olabilecek bir egzersiz modifikasyonudur.Image Credit: M_a_y_a/E+/GettyImages
Kuvvet ve kondisyon dersimde her dönem öğrencilerimle bir oyun oynuyorum. Biri daha uzun, biri daha kısa olan iki kişiden öne gelip vücut ağırlığıyla squat yapmasını istiyorum. Çömelmeye alçaldıklarında, daha uzun boylu kişi genellikle kalçalarını çok geriye iter ve göğsünü öne doğru yere doğru yatırır. Daha kısa olan göğüslerini yukarıda tutar ve dizleri ayak parmaklarının ötesine geçer.
Günün Videosu
Teknikleri tamamen farklı görünüyor. Ama biliyor musun? Her iki kişinin de formu harika.
Reklamcılık
Boston merkezli sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS’den Tony Gentilcore, “Hepimiz aynı anatomiye sahip değiliz” diye açıklıyor. “Herkesin tam olarak aynı şekilde çömelmesini ve onun da aynı hissedeceğini beklemek oldukça dar görüşlüdür.”
Evet, harika ve o kadar da harika olmayan form diye bir şey var, ancak bu, vücudunuzu sıkıştırmanız veya acıyla zorlamanız gereken tek bir nihai form olduğu anlamına gelmez. En iyi egzersiz şekli her zaman vücudunuzla çalışan, ona karşı değil.
Reklamcılık
Vücudunuzla nasıl çalışacağınızdan emin değil misiniz? Sorun değil, size burada öğreteceğiz – hedeflerinize mümkün olduğunca çok güvenlik (ve eğlence) ile ulaşmanıza yardımcı olacağız.
Her Vücut ve Seviye için Egzersiz Modifikasyonlarının 3 Faydası
1. Yaralanma Riskinizi Azaltabilir
Eğitmenlerin formu vurgulamasının bir nedeni var: Sizi güvende ve yaralanmadan korur. Ve doğru formu takip etmek çok önemliyken, egzersizleri vücudunuza uyarlamadan yaptığınızda, ileride sakatlık yaşayabilirsiniz.
Reklamcılık
Örneğin, çok uzun bir kişinin halterle deadlift yapmaya çalıştığını hayal edin. Halterlere ulaşmak için, bu kişinin her tekrarda gerçekten çok fazla eğilmesi gerekir, bu da vücuda, özellikle de beline fazladan baskı uygulayabilir. Zamanla, bu ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
Ancak bu, uzun boylu insanların deadliftlerin sunduğu birçok faydadan yararlanamayacağı anlamına gelmez – küçük bir değişiklik hile yapabilir. Daha geniş, sumo duruşu almak veya bir tuzak çubuğu kullanmak, daha dik bir gövde ile canlandırmalarına yardımcı olabilir.
2. Egzersizle Daha İyi Bir İlişki Kurar
Hiç kimse acı verici, garip veya cesaret kırıcı hissettiren egzersizler yapmaktan hoşlanmaz. Ancak bir egzersizi vücut şeklinize ve bedeninize göre ayarladığınızda, kendinizi daha güvende hissetmeye başlayabilirsiniz. Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Patrick Jennings, CSCS’ye göre bu, uzun vadede antrenmanla tutarlılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Reklamcılık
“Güven ve yetkinliği artırmak, tutarlılığı artırmak istiyoruz” diyor. Antrenmanınızı eğlenceli, hatta oyun gibi hissettiren egzersiz modifikasyonlarını ve varyasyonlarını bulun.
3. Tutarlı ve İlerlemenizi Sağlar
Vücudunuz için uygun olmayan egzersizler (veya varyasyonlar) yapmaya kendinizi zorlamak, ilerlemenizi yavaşlatabilir. Ve sıkı çalışmanızın karşılığını görmediğinizde motive olmak ve teşvik edilmek zor olabilir.
Sonuçta, vücudunuzu iyi formda yapamayacağınız bir egzersize zorlarsanız, muhtemelen hareketin sunduğu tüm güç artırıcı faydaları elde edemezsiniz. Ağrılar ve ağrılar hissetmeye bile başlayabilirsiniz.
Basitçe söylemek gerekirse, eğlenceli şeylere bağlı kalırız ve tutarlılık ilerlemeye yol açar.
Egzersiz Değişikliklerini Seçerken (ve Yaparken) Dikkate Alınması Gereken 3 Faktör
1. Vücudunuzun Oranları
Antropometri olarak da bilinen vücudunuzun şekli, boyutu ve oranları vücudunuzun nasıl hareket ettiğini etkiler.
Örneğin, çömelme temelli egzersizler sırasında, uzun bacaklı kişiler, Bulgar split squat gibi tek bacaklı egzersizleri yaparken kendilerini daha rahat hissedebilirler.
Ağır ağırlıkları olan kişiler, şınav, şınav veya tahta gibi vücut ağırlığı egzersizlerini ekstra zorlayıcı bulabilir. Değişiklik anahtardır. Tahtaları ölü bir böcekle değiştirin, çene yukarı yerine lat pull-down’ı seçin ve şınav yerine dambıl presini deneyin.
2. Yaralanma Geçmişiniz
Acıyorsa yapma! Egzersiz, vücudunuzu daha iyi hissettirmeli, daha kötü değil (antrenman sonrası hissedebileceğiniz küçük bir kas ağrısı dışında). Yaralanmalar, egzersizleri mutlaka masadan kaldırmaz, ancak antrenmanınızda farklı varyasyonları seçip seçerken göz önünde bulundurmanız önemlidir.
Geçmiş (veya mevcut) yaralanmanızın doğasına bağlı olarak egzersizleri ayarlamanız gerekir. Örneğin, eski bir omuz yaralanması olan biri, baş üstü preslerini düz baş üstü yerine açılı olarak yaparken daha rahat hissedebilir.
Daha önce diz yaralanması olanlar derin bir çömelme ile rahatsızlık hissedebilirler. Ancak bir kutuya veya sandalyeye çömelme yapmak derinliği kontrol etmenize yardımcı olabilir ve dizlerinizi daha mutlu tutar.
Her zaman iyi olan şey: Egzersiz rutininize yeni hareketler eklemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmak.
3. Yapmaktan Hoşlandığınız Şey
İyi bir squat yapabiliyorsan ve hedeflerine ulaşmana yardımcı oluyorsa, bu harika. Ancak bir çömelme varyasyonu yapamıyorsanız, belki de bacak günü programınızda olması gereken bir şey değildir. Farklı bir çömelme varyasyonu için yayınlayın.
Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan ama yine de sizin için zevkli olan egzersizleri seçin.
Her Egzersizi Vücudunuza Nasıl Sığdırırsınız?
Egzersizler, aşağıda listelendiği gibi yaptığınız hareket türüne göre sınıflandırılır. Haftalık kuvvet antrenmanı rutininiz, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için bu kategorilerin her birinde egzersizler içermelidir.
Bunu akılda tutarak, bu kategorilerdeki egzersizleri vücudunuza daha iyi uyacak şekilde değiştirebilir veya değiştirebilirsiniz. Belirli bir kategorideki bir hareket çok iyi hissettirmese de, daha rahat ama yine de işi halleden başka bir hamle olabilir.
En iyi egzersiz varyasyonunu seçmek veya sizin için ince ayar yapmak için ilk adım, tonlarca egzersiz varyasyonunu denemek ve vücudunuzu dinlemek. Ardından, sizin için en iyi egzersiz varyasyonlarını ve modifikasyonlarını daraltmak için “eğer… o zaman” oyununu oynayabilirsiniz.
1. Kalça Menteşe Egzersizleri
Kalça menteşe egzersizleri, kalçalarınızı bükmek ve sonra düzeltmek için esas olarak kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanır. Deadlift varyasyonları, orada birçok kalça menteşesi egzersizini oluşturur. Bu nedenle, geleneksel deadlift rahat hissetmiyorsa, alternatif sıkıntısı yoktur.
- Büyük bir mideniz varsa, vücudunuza daha fazla yer açmak için geniş bir duruş sumo deadlift düşünün.
- Uzun boyluysanız veya sırt ağrınız varsa, daha uzun bir omurga tutabilmeniz için bir tuzak çubuğu kaldırmayı deneyin.
- Deadlift’te yeniyseniz veya bir halteriniz yoksa, deadlift’leri deneyin ve size iyi gelen hareket aralığına bağlı kalın.
2. Squat Egzersizleri
Squat, dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Hepsi kalçaları ve dizleri bükmekle ilgili. Ve deadliftlerde olduğu gibi deneyebileceğiniz birçok squat varyasyonu var.
- Büyük bir mideniz varsa, daha geniş bir duruş alın veya sumo squat deneyin.
- Diz ağrısı geçmişiniz varsa, bir kutu çömelme deneyin.
- Uzun bacaklarınız veya bel ağrınız varsa, bölünmüş bir çömelme düşünün.
3. Dikey İtme Egzersizleri
Bunlar, öncelikle omuz kaslarınızı hedef alan baş üstü baskı egzersizlerinizdir (omuz presi gibi).
- Omuz presleri sırasında alt sırtınız kavis yapıyorsa, omuz preslerinizi eğimli bir bankta yapmayı deneyin veya bir mayın presini deneyin.
- Ayakta omuz preslerine erişiminiz yoksa veya yapmak istemiyorsanız, oturarak yapın.
4. Yatay İtme Egzersizleri
Şınav ve göğüs presleri gibi yatay itme hareketleri, vücudunuzdan dirence karşı itmeyi içerir. Bunlar esas olarak göğüs kaslarınızı hedefler.
- Barbell bench press yaparken omuz ağrısı hissederseniz, bunun yerine her bir kolun daha özgürce hareket edebilmesi için dambıl kullanmayı deneyin.
- Şınav sırasında bilek ağrınız varsa, bileğinizi nötr tutmak için halter tutmayı deneyin. Veya bir dambıl göğüs presi ile değiştirin.
- Vücudunuzu şınavla desteklemekte sorun yaşıyorsanız, bunu bir dambıl göğüs presi ile değiştirin.
5. Dikey Çekme Egzersizleri
Omuz presleri baş üstü itmeyi içerirken, dikey çekme hareketleri (çene-yukarı gibi) dirence karşı başınızın üzerinden vücudunuza doğru çeker. Bunlar sırtınızı hedef alır.
- Çene yukarı çekerken omuz ağrınız varsa, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yakın (dar) bir tutuş deneyin. Veya, bir lat pull-down ile değiştirin.
- Vücut ağırlığınızla şınav çekemiyorsanız, yardım için ayaklarınızı uzun, ilmekli bir direnç bandının üzerine koyun.
6. Yatay Çekme Egzersizleri
Sıralar gibi yatay çekme hareketleri, vücudunuza doğru bir ağırlık çekmeyi içerir. Bunlar esas olarak sırt kaslarınızı çalıştırır.
- Tek kollu bir dambıl kürsüsü sırasında kolunuza ağırlık vermek ağrıyorsa, tek kollu bir kablo sırasını deneyin.
- Eğik halter yaparken sırt ağrınız varsa, ağırlığı çekerken ekstra destek için vücudunuzu eğimli bir sehpaya yaslayın.
7. Taşıma Egzersizleri
Taşıma egzersizleri, bir tür ağırlık taşırken yürümeyi içerir. En popüler varyasyon çiftçi yürüyüşüdür ve bu egzersizler genellikle çekirdeğiniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu güçlendirir.
- Omuz ağrınız varsa, başınızın üzerinde veya omuz hizasında ağırlık taşımaktan kaçının.
- Halterleri tutmakta zorlanıyorsanız veya ağrınız varsa, daha kolay tutuş için kettlebell kullanmayı deneyin.
Daha Fazla Egzersiz Varyasyonu ve Değişiklikleri
Daha Güçlü Bir Göğüs İçin En İyi 13 Bench Press Alternatifi
tarafından Bojana Galiç
Büyük Beden Sporcular için 6 Güç Antrenmanı Varyasyonu
tarafından Mallory Creveling
Her Egzersiz ve Ekipman Parçası için En İyi 30 Squat Varyasyonu
Lauren Del Turco tarafından
En Popüler Yoga Pozları için 7 İyi Hissetme Modifikasyonu
Rachel Grice tarafından
Her Fitness Seviyesi için En İyi 24 Şınav Varyasyonu
Rachel Grice tarafından
Egzersizleri İhtiyaçlarınıza Göre Değiştirmenize Yardımcı Olacak En İyi Fitness Ekipmanı
tarafından Bojana Galiç
Her Vücut İçin En İyi 15 Oturarak Egzersiz
Lauren Bedosky tarafından
Bacak Gününe Eklenecek 6 Deadlift Varyasyonu
Jaime Osnato tarafından
Reklamcılık