Karbonhidrat ve protein karışımı ile doldurulmuş yulaf ezmesi, bir antrenman için ve önümüzdeki gün için size enerji sağlayabilir.
Sabah egzersizinden önce sağlıklı bir kahvaltı yapmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize ve performans göstermenize yardımcı olabilir. Ancak yanlış öğüne oturmak fitness hedeflerinizi rayından çıkarabilir ve potansiyel olarak mide ağrıları ve ağrıları ile hazımsızlık ve şişkinliğe yol açabilir.
Egzersiz öncesi en iyi kahvaltı için, vücudunuzun enerji seviyelerini ve egzersiz sonrası iyileşmeyi desteklemek için faydalı karbonhidratlar, bazı protein ve vitaminler ve mineraller içeren yiyecekleri seçmek isteyeceksiniz. Tersine, yağ oranı yüksek, karbonhidrat ve protein oranı düşük yiyecekler en iyi seçimi yapmaz.
Bir sonraki sabah antrenmanınızdan önce, tabağınızı egzersiz öncesi bu en iyi kahvaltı yiyecekleriyle doldurun ve en kötü seçimlerden kaçının.
Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Egzersiz Öncesi En İyi Kahvaltı Yemekleri
Vücut, egzersiz sırasında öncelikle karbonhidrat yakar. Karbonhidratlar daha sonra Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre egzersizleriniz için enerji sağlayan glikojen formunda kaslarınızda depolanır.
Bu nedenle, kaslarınıza ve beyninize eşit bir glikoz akışını desteklemek için egzersiz öncesi karbonhidrat ile yakıt doldurmak önemlidir. Aşağıdaki yiyecekler, sağlıklı karbonhidratların yanı sıra diğer hayati besinleri içerir.
1. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, antrenmanınız ve günün geri kalanında size kalıcı enerji vermek için yavaş yanan karbonhidratlar içerir.
Ayrıca, yulaf ezmesinin nötr aroması, özlediğiniz her şey için bir palet görevi görür. Çilek, muz ve fındık ezmesi ile süsleyebilir veya lezzetli rotaya gidebilirsiniz (bu Shiitake Mantarlı Tuzlu Yulaf Ezmesi, Ispanak ve Çırpılmış Yumurta tarifinde olduğu gibi). Seçtiğiniz malzemeler için iyi bir karbonhidrat ve protein karışımı elde etmeyi hedeflemeniz yeterli.
Hızlı yulaf, daha hızlı yanan karbonhidrat olarak kabul edilir ve British Journal of Nutrition ‘da Ekim 2015 tarihli bir incelemeye göre, yulaf ezmesi rulo veya çelik kesilmiş yulaftan daha kolay sindirilebilir. Hızlı yulaf aynı zamanda muadillerine göre daha az lif içerir. Lif, sindirime yardımcı olan önemli bir besin maddesi olsa da, çok fazlası antrenman sırasında kesinlikle istemeyeceğiniz rahatsızlık ve hazımsızlığa neden olabilir.
İpucu
Kahvaltı yapmak ve egzersiz yapmak arasında bir saatten az zamanınız varsa, daha yavaş yanan yulaf ezmesi veya çelik kesilmiş yulaf yerine hızlı yulaf yemeyi düşünün.
2. Muz
Kahvaltıda büyük değilseniz veya egzersiz yapmadan önce büyük öğünler yemeyi sevmiyorsanız, muz mükemmel seçimdir. Muzlar, antrenman sırasında size güç verebilecek enerji sağlayan hızlı yanan karbonhidratlar içerir ve oldukça taşınabilir oldukları için egzersiz öncesi çok basit bir vuruş yaparlar.
Muz sadece yararlı karbonhidratlar açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyelerini destekleyen doğal bir B vitamini kaynağıdır. USDA’ya göre bir orta boy muz, önerilen günlük B6 vitamini değerinin yaklaşık dörtte birini sağlar.
İlginç bir şekilde, yeşil muzlar daha yüksek oranda dirençli nişasta içerir. Bu dirençli nişastalar daha yavaş yanan karbonhidratlardır ve sağlıklı bir bağırsağı desteklerken, olgunlaşmış muzlar daha hızlı yanan karbonhidratlara sahiptir.
İpucu
Ter seansınızdan birkaç saat önce yemek yiyorsanız, daha yeşil bir muz yemeyi düşünün. Egzersizinizden sonraki bir saat içinde yemek yiyorsanız daha zengin olun.
3. Tost
Ne tür bir tost mu soruyorsun? Değişir. Tam buğday ve filizlenmiş ekmek, beyaz ekmeğe kıyasla daha fazla vitamin, mineral, lif ve hatta protein içerir. Filizlenmiş tahıllar, filizlenmemiş tahıllara kıyasla daha yüksek miktarda C vitamini, B vitamini, folat ve proteinde önemli bir amino asit olan lizin içerir.
Yüksek miktarda besin, günlük beslenme ihtiyaçlarınıza katkıda bulunmak için tam buğday ve filizlenmiş ekmeği daha iyi hale getirir. Bununla birlikte, filizlenmiş tahılların sindirimi daha fazla zaman alır ve egzersiz sırasında şişkinliğe veya hazımsızlığa neden olabilir.
Öte yandan beyaz ekmek olmaz. Beyaz ekmekte daha yüksek oranda karbonhidrat şekerden gelir ve bu da daha hızlı yakıt kaynağı sağlar.
İpucu
Antrenmandan bir saat önce kahvaltı yapıyorsanız filizlenmiş veya tam tahıllı ekmeği, antrenmandan bir saat veya daha kısa bir süre önce kahvaltınızsa beyaz ekmeği tercih edin.
Egzersiz Yapmadan Önce Yenilecek En Kötü Kahvaltı Yemekleri
Yağın sindirimi karbonhidrat ve proteine kıyasla daha uzun sürdüğü için, hazımsızlıktan ve mide ekşimesi gibi diğer semptomlardan kaçınmak için egzersiz yapmadan önce yüksek yağlı gıdalardan uzak durmak isteyeceksiniz.
1. Sosis
USDA başına iki kahvaltılık sosis bağlantısı 8 gram yağ, 5 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içerir. Yüksek yağlı ve düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle, sosis antrenmandan önce yediğinizde midenizde uygun yakıttan çok bir tuğla gibi hissedebilir.
Bir koşu veya yüksek yoğunluklu bir antrenman sırasında o ekstra tekme sahip olmadığınızı hiç hissettiniz mi? Bu muhtemelen düşük kan şekeri veya boş glikojen depolarından kaynaklanmaktadır. Vücudunuzun performansını daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle destekleyin ve sosis gibi yağ açısından zengin gıdalardan uzak durun.
2. Pastırma
Tostu al, pastırmayı atla. Sosis gibi, pastırma da yağ oranı yüksektir ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Antrenmanınız sırasında yan dikişlere bile katkıda bulunabilir. USDA’ya göre iki dilim kızarmış domuz pastırması 8 gram yağ ve 0 gram karbonhidrat paketliyor.
Pastırmadaki tuz aslında sıcak ve terli bir egzersiz sırasında vücudunuzun elektrolit ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olabilir, ancak bu sizi potansiyel hazımsızlıktan ve enerji seviyelerindeki düşüşlerden kurtarmaz.
3. Kruvasan ve Hamur İşleri
Bazıları için kruvasan ve çörek gibi hamur işleri bir kahvaltı temelidir, ancak bu yiyeceklerin yüksek yağlı içeriği, özellikle egzersizden önce yiyorsanız, uzak durmak için iyi bir neden sunar. USDA başına bir büyük kruvasan 14 gram yağ ve 31 gram karbonhidrat içerir.
Hamur işleri genellikle yararlı besinler bakımından düşüktür ve vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarına çok fazla katkıda bulunmaz. Şüphesiz lezzetli olsalar da, en iyisi egzersizden önce gelmeyen yavaş bir kahvaltı için ayrılmıştır.
Alt çizgi
Sabah egzersizinden önce yemek yiyorsanız, enerji artıran karbonhidratlar açısından zengin ve yağ oranı düşük yiyecekler seçin.
Bu yiyecek seçenekleri, sadece antrenmanınız sırasında en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda günün geri kalanında daha iyi enerji seviyelerine de katkıda bulunacaktır.