Oksidatif stres ve egzersiz arasındaki bağlantı karmaşıktır. Biraz oksidatif stres iyi bir şeydir ve fazlası kronik hastalığa yol açabilir.Image Credit: criene/iStock/GettyImages
Egzersiz, vücudunuzun iltihapla savaşması ve sağlıklı kalması için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir, ancak görünüşe göre bir paradoksta, egzersiz yapmak aynı zamanda oksidatif stresi tetikler – iltihaplanmanın ana nedenidir.
Günün Videosu
Western Colorado Üniversitesi’nde egzersiz ve spor bilimi profesörü ve Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü Lance Dalleck, oksidatif stres vücudunuzun serbest radikaller ve antioksidanlar arasında bir dengesizliğe sahip olduğu bir durumdur, diye açıklıyor.
Reklamcılık
Dalleck, “Aşırı serbest radikaller DNA’mıza zarar vererek kas yıkımına, yorgunluğa, hızlı yaşlanmaya, kalp hastalığına, diyabete ve kansere yol açabilir” diyor. Bu arada antioksidanlar, hücrelerinizi vücudunuzdaki serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olur.
Yani bu, antrenmanlarınızı yeniden ölçeklendirmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Kısa cevap hayır. Serbest radikaller, enerji için ATP’yi (adenosin trifosfatın kısaltması) parçalamak için egzersiz (veya herhangi bir aktivite) sırasında oksijen tüketmenin doğal bir yan ürünüdür, diyor.
Egzersize bağlı bazı oksidatif stres aslında sağlığınızı iyileştirebilir çünkü vücudunuzu stresli durumlara uyum sağlamaya hazırlar. Ancak her şey gibi, egzersizden kaynaklanan çok fazla oksidatif stres zararlı olabilir.
Reklamcılık
Oksidatif stres ve egzersize biraz ışık tutması için uzmanları çağırdık.
Oksidatif Stres (ve Egzersiz) 101
Oksidatif stres ve egzersiz arasındaki bağlantıyı anlamak için oksidasyonun nasıl gerçekleştiğini anlamak önemlidir. Biraz geriye gidelim.
Serbest radikaller, fazladan bir elektrona sahip moleküllerdir. Florida Üniversitesi Sağlık ve İnsan Performansı Koleji’nde uygulamalı fizyoloji ve kinesiyoloji profesörü ve egzersiz kaynaklı oksidatif stres konusunda önde gelen bir araştırmacı olan Scott Powers, serbest radikallerin ekstra elektronlarından kurtulmaya çalıştıklarında oksidasyon meydana geldiğini açıklıyor.
Reklamcılık
Serbest radikaller nötr yüklere (pozitif ve negatif parçacıklara eşit) sahip olmayı severler, bu yüzden telafi etmek için ekstra elektronlarını atmaya veya kendilerini stabilize etmek için başka bir molekülden bir proton (pozitif yük) çalmaya çalışırlar ve yol boyunca diğer moleküllere zarar verirler.
Powers, “Bu potansiyel olarak zararlıdır, çünkü moleküllerin normal işlevini bozabilir, açılmalarına ve düzgün çalışmamalarına neden olabilir” diyor. İşte burada antioksidanlar devreye giriyor. Harvard Health Publishing’e göre antioksidanlar, serbest radikallerin kendi elektronlarını feda ederek diğer moleküllere zarar vermesini önleyen oksidasyonla savaşan maddelerdir.
Reklamcılık
Vücudunuz, kirlilik, yüksek irtifa, UV ışınları ve aşırı sıcaklıklar gibi çevresel tetikleyicilerin yanı sıra normal biyolojik işlevlere yanıt olarak serbest radikaller üretir.
Dalleck, “Örneğin, sigara içmek veya düzenli olarak aşırı alkol tüketmek, kronik hastalığın geliştiği serbest radikallerde kalıcı bir dengesizliğe yol açacaktır” diyor.
Oksidatif stres, serbest radikal fazlalığına yol açabileceğinden (antioksidanlarla dengesizlik yaratarak), kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili iltihabı tetikleyebilir. Araştırma ayrıca, Biomedical Reports’daki Mayıs 2016 tarihli bir incelemeye göre, oksidatif stresin Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Ve şunu anlayın: Egzersiz aynı zamanda oksidatif stresin bir nedenidir. Sonuçta, egzersiz tam olarak budur – sisteminiz için bir stres.
Egzersize Bağlı Oksidatif Stresin Faydaları
Egzersizden kaynaklanan serbest radikal oluşumu mutlaka kötü bir şey değildir. Powers, hafif, orta veya şiddetli yoğunlukta egzersiz yapıyor olsanız da, oksidatif stresteki hafif artışın bir sağlık riski oluşturduğuna dair hiçbir kanıt olmadığını söylüyor. (Bilginize göre, serbest radikaller ayrıca Harvard Health Publishing’e göre nefes alma ve yemek yeme gibi vücuttaki düzenli hücresel işlevlerin doğal bir yan ürünüdür.)
Ve araştırmalar aslında egzersizden kaynaklanan oksidatif streste kısa süreli artışa sahip, vücudunuz ve genel sağlığınız için iyi bir şey.
Spor Tıbbı’nda Ocak 2020’de yapılan bir araştırma, yoğun dayanıklılık egzersizini takiben 24 saat içinde DNA hasarının meydana geldiğini buldu. Ancak birkaç gün sonra, hasar artık orada değildi. Araştırmacılar, vücudun egzersizle desteklenen antioksidan rezervinin hasarı onardığına inanıyor.
Powers, “Egzersiz, yalnızca egzersiz sırasında aktif olan kasta değil, vücuttaki diğer organlarda da antioksidan enzimlerin üretimini artırır” diyor.
Besleyici yiyecekler yiyerek antioksidanlar alırsınız, ancak vücudunuzun kendi hücreleri de yaşlanma sürecinde hücresel hasarla mücadeleye yardımcı olan glutatyon gibi antioksidanlar üretir. Ve egzersiz, bu tür antioksidanların oluşumunu artırmaya yardımcı olabilir.
Konuyla ilgili örnek: Free Radical Biology and Medicine‘de Ağustos 2014’te yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak egzersiz yapan daha yaşlı yetişkinlerin glutatyon düzeyleri hareketsiz olanlara göre daha yüksekti.
Bu, egzersizin çeşitli diğer stres faktörlerinden kaynaklanan potansiyel zararı azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Dalleck, “Sigara içen veya aşırı kilolu, obezite veya hipertansiyonlu [yüksek tansiyon] yaşayan insanlar için bile – egzersiz yaparlarsa, sıfır risk faktörüne sahip olan ancak egzersiz yapmayanlara göre tüm nedenlere bağlı ölüm riskleri daha azdır” diyor. .
Bonus: Egzersiz sırasında üretilen serbest radikallerin patlaması, vücudunuzu daha fazla ATP yapmaya yönlendirir, bu da size egzersiz için ek enerji verir ve kas kasılmasını destekleyerek atletik performansınızı artırır, diyor Dalleck.
Egzersize Bağlı Oksidatif Stresin Riskleri
Egzersiz ve oksidatif stres söz konusu olduğunda, egzersizlerinizde fazladan olmak pek işe yaramayabilir. Kendi kondisyon seviyenizin dışında egzersiz yapmak, yalnızca yüksek yoğunluklu egzersize odaklanmak ve egzersizler arasında toparlanmayı ihmal etmek, yarardan çok zarar verebilir.
Bunları yaptığınızda, bir dengesizlik yaratan antioksidanlardan daha fazla serbest radikal yaratırsınız.
Powers, “Normal koşullar altında, serbest radikaller, hücrelerin çeşitli stres faktörlerine uyum sağlamasına ve sağlıklı kalmaları için ihtiyaç duydukları proteinleri sentezlemesine olanak tanıyan önemli tetikleyici sinyallerdir” diyor. “Fakat hasar, kronik olarak yüksek serbest radikal üretimi olduğunda meydana gelir.”
Riskler Olmadan Oksidatif Stresten Yararlanmanın 5 Yolu
Sonuç olarak, egzersizin ürettiği hücresel stres genellikle sağlığınız için iyidir. Aşırıya kaçtığınızda, özellikle sigara içmek, kötü beslenme ve çok fazla alkol tüketmek gibi diğer faktörlerle birleştiğinde zararlı hale gelir.
“Aşırı yapma”nın nasıl göründüğü kişiden kişiye değişir. Ancak burada çok fazla serbest radikal üretimini önlemek ve bir denge bulmak için akıllıca antrenman yapmanın bazı yolları var.
1. Fitness Seviyenizde Egzersiz Yapın
Antrenmanınız, vücudunuzun antioksidan aktivitesinde bir artışı tetikleyecek kadar zorlayıcı olmalıdır – ancak serbest radikallerin dalgalanması sisteminizi bunaltacak kadar uzun veya zor olmamalıdır.
Dalleck, “Eğer bir aktivite fitness seviyeniz için çok yoğunsa, zararlı olacaktır” diyor ve interval antrenmanı özellikle kendi hızınızda yapmanız gerektiğine dikkat çekiyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için günleri düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında değiştirdiğinizden ve haftada bir ila iki dinlenme gününde pişirdiğinizden emin olun.
2. Yoğunluğu Kademeli Olarak Arttırın
Ama ya kendini zorlamak istersen? Dalleck, “Antioksidan kapasitenize orantılı olarak artması için zaman tanımak için yoğunluğu kademeli olarak artırmanız gerekiyor” diyor. “Aksi takdirde vücudunuzun işlemesi için çok fazla serbest radikal yaratabilirsiniz.”
ACE’ye göre antrenmanlarınızın yoğunluğunu yüzde 5 artırmayı deneyin.
3. Vücudunuzu Dinleyin
Antrenmandan sonra birkaç günden daha uzun süren kas ağrınız varsa, egzersizden sonra enerjik olmak yerine yorgun hissediyorsanız ve garip uyku düzenleriniz varsa – normalden daha fazla uyukluyorsanız veya gece sık sık uyanıyorsanız, bunlar sizin için olası işaretlerdir. Dalleck, aşırı egzersiz yapın diyor.
Bu nedenle, antrenmanlarınız arasında uygun miktarda dinlenme günü ayırdığınızdan emin olun.
İlgili Okuma
Çok Fazla Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuza Ne Olur?
4. Uygun İyileştirme Uygulayın
Dinlenme günlerinden bahsetmişken, vücuttaki serbest radikallerde artışa yol açabilecek yaygın bir antrenman hatası, iyileşmenizi kısa sürede değiştirir.
Dalleck, “Bir egzersiz seansı sırasında oksidatif stres üretiriz ve iyileşme, vücudunuzun antioksidan emilimini artırmak için tüm bu uyarlamaları yaptığı zamandır” diyor.
Kendinize tam olarak dinlenme şansı vermediyseniz, vücudunuz hala stres halindedir ve bunun faydasını göremezsiniz. Doğru toparlanma süresi kişiden kişiye değişir ve antrenmanınızın yoğunluğuna bağlıdır.
5. Yüksek Yoğunluklu Egzersizi Sınırlayın
Jüri, yüksek yoğunluklu egzersizin potansiyel olarak zararlı olup olmayacağı konusunda hala kararsız. Powers’ın ortak yazdığı bir Eylül 2020 Journal of Sport and Health Science çalışması, “uzun süreli, yüksek yoğunluklu egzersizin doku hasarına ve fizyolojik işlevde bozulmaya neden olduğuna dair ikna edici bir kanıt bulunmadığını” buldu.
Bununla birlikte, haftada HIIT gibi en fazla iki ila üç yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak, çoğu insanın egzersize bağlı oksidatif stresin faydalarını elde etmesi için fazlasıyla yeterlidir. Dalleck, bazı insanlar yüksek yoğunluklu egzersizi daha sık yapabilir, ancak bu, antrenmanın süresine ve fitness seviyenize ve vücudunuzun genel stres seviyelerine bağlıdır.
Örneğin, bir Tabata’yı (genellikle sadece dört dakika uzunluğundadır) veya REHIIT’i (azaltılmış eforlu yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) tamamlamak, 45 dakikalık hardcore bir seansla karşılaştırıldığında neredeyse aynı derecede strese neden olmaz.
Oldukça atletik bir birey, yüksek yoğunluklu egzersizin neden olduğu oksidatif stresle savaşmak için, yakın zamanda egzersiz deneyimi az olan birine göre daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olacaktır. Dalleck, “Bu, daha hızlı veya daha yavaş iyileşme yeteneğinizi etkileyecektir” diyor.
Enflamasyonu Azaltmak İçin En İyi 6 Egzersiz Türü
Molly Triffin tarafından
Bu 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersiziyle İltihabı Azaltın
Jaime Osnato tarafından
Doktorların İltihapla Mücadele Etmek İçin Yaptığı 4 Şey
Jessica Migala tarafından
Kronik Enflamasyonun 7 İşareti
Jaime Osnato tarafından
Diyetisyenlerin İltihapla Mücadele İçin Her Gün Yaptığı 10 Şey
Jaime Osnato tarafından
Reklamcılık