Eğli bir push-up, geleneksel bir push-up ile aynı kaslara meydan okur, ancak omuzlarınızdan ve bileklerinizden baskıyı alır.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Form ipuçları
- Değiştirme
- İlerleme
Push-up, orada en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biri-ama aynı zamanda en zor olanlardan biri. Eğli push-up, yeni başlayanlar ve henüz hareketi çivilemeyen hevesli egzersizler için daha kolay olan bir varyasyondur.
Reklamcılık
Bir eğimden itmeyi harika bir alternatif yapan şey, geleneksel egzersizle aynı kaslarda çalışmasıdır, bu nedenle bu pozisyonda güçlü olmak, tam, paralel bir yer hareketini yapmaya doğrudan dönüşecektir.
Reklamcılık
- Eğli bir push-up nedir? Bir eğimde yapılan bir push-up varyasyonu, kutu, tezgah, sandalye veya tezgah gibi. Hedeflenen eğim push-up kasları geleneksel şınav ile aynıdır, ancak eğim push-up alt göğsünüzü vurgular ve omuzlarınıza daha az baskı yapar. Standart bir push-up için çalışıyorsanız yapmak için harika bir hamle. Evde veya spor salonunda eğimli şınav yapabilirsiniz.
- Eğli şınavlar normal şınavlardan daha mı zor mu? hayır, tam şınavlardan daha kolay! Vücudunuzun zemine yükseltilmesi, ağırlığın bir kısmını üst vücudunuzdan çıkarır, böylece daha fazla meydan okuma eklemeden önce forma odaklanabilir ve güçlenebilirsiniz. Eğim ne kadar düşük olursa, o kadar zor olur. Ayaklarınızı yükselttiğiniz ve ellerinizi yerde tuttuğunuz, normal şınavlardan daha da zorludur. (Aşağıdaki bu iki egzersiz arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi!)
- Eğli şınavlar ne için iyi? Boston’daki Parker Cote Elite Fitness’te sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT, kas yorgunluğuna ulaşmadan önce uygun bir formla Moreffe’ye söylüyor. “Ek olarak, dirsek veya omuz çarpması olabilecek herkes için harikalar, eklem üzerine yerleştirilen stres miktarını en aza indirmelerini veya azaltmalarını gerektiriyor.”
Reklamcılık
Uygun formla eğimli bir push-up nasıl yapılır
Beceri seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı
- Elleriniz üzerinde düz bir sandalye, tezgah, kutu veya başka bir yükseltilmiş yüzeye bakacak şekilde durun.
- Vücudunuz yaklaşık 45 derecelik bir açı olana ve uzun bir çizgide olana kadar ayaklarınızı geri yürüyün. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine istiflenmelidir.
- Glutes ve dörtlülerinizi sıkılaştırmak ve çekirdeğinizi desteklemek, dirseklerinizi bükün, böylece omuzlarınızdan yanal olarak değil, göğüs kafenize doğru hareket edecekler ve omurganı bir düz çizgide tutarken kendinizi sandalyeye mümkün olduğunca yakın indirin.
- Ellerinizi sandalyeye sıkıca bastırın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Talimatları Göster
Tüm öğreticiyi izleyin
İncle Push-up vs düşüş şınav: Hangisi daha zor bir egzersizdir?
Bir eğim push-up daha kolay bir değişiklik olsa da, en yaygın olarak düşüş push-up olarak adlandırılan ters eğimli bir push-up, hareketin daha zor bir varyasyonudur.
Düşüş varyasyonu, üst göğsünüzü ve omuzlarınızın önünü, yerde gerçekleştirilen normal bir şınavdan daha agresif bir şekilde hedefler. Eğli şınav tam tersini yapar, alt göğsünüzü biraz daha hedefler ve omuzlarınızdan biraz ısı alır.
Yeni başlayanlar, eğim pushasını mükemmelleştirmek için çalışmalı, daha sonra bir düşüş push-up’ı denemeden önce düzenli bir şınav için çalışmalıdır.
3 Eğli Push-Up Avantajları
1. Push-up’ı değiştirir
Eğli push-up muhtemelen en çok tavsiye edilen push-up modifikasyonudur. Bazı eğitmenler dizlerinizin üzerindeki şınavların iyi olduğunu söylerken, diğerleri eğim push-up’ın tam bir şınav hareketini daha iyi taklit ettiğini ve bu nedenle üstün bir değişiklik olduğunu belirtiyor.
Reklamcılık
Bu kadar iyi çalışmalarının nedeni fiziğe geliyor.
Reklamcılık
Lindh, “Bir eğim üzerinde şınav yapmak, açıyı kontrol etmenizi ve bu nedenle uygulanan ağırlık miktarını önemli ölçüde azaltmanızı sağlar.” Diyor. “Eğim ne kadar yüksek olursa, üst vücudunuzun yerçekimine karşı daha az ağırlığı desteklemesi ve itmesi gerekir. Bu, tekniği ilerletmeye ve yüksekliği ayarlamaya devam ederken bir push-up’ı yürütürken formu çivilemenize ve uygun kas gruplarına ayarlamanıza izin verir. eğim. ”
Reklamcılık
İyi bir formla bir grup tekrar vurabildiğinizde, hareketi daha zor hale getirmek için bu eğimi hafifçe azaltmanın zamanı geldi. Sonunda, eğimi tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.
2. Omuzlarınızdan baskı alır
Lindh, eğimli şınavlar, alt göğüs kaslarınızı standart hareketten biraz daha fazla devreye sokuyor. Ayrıca omuzlarınızın ve trisepilerinizin önünden biraz baskı alırlar, bu da onları çok zor bir şınav bulan herkes için harika hale getirir.
Reklamcılık
Lindh, “Dirsek veya omuz çarpması olabilecek herkes için de harikalar, bu eklemlere yerleştirilen stres miktarını en aza indirmelerini veya azaltmalarını gerektiriyor.” Diyor.
Push-up’larla bilek ağrınız varsa, eğim şınavının standart bir şınavdan biraz daha iyi hissettiğini de bulabilirsiniz.
3. Bileşik, toplam vücut hareketi
Lindh, “Eğim push-up bileşik bir harekettir, yani aynı anda birden fazla kas grubu çalıştırıyor,” diyor Lindh. “Öncelikle göğüs kaslarınızı (pektoralis majör ve küçük) hedeflerken, aynı zamanda omuzlarınızı (deltoidler) ve kollarınızı (triseps) işe alır.”
Reklamcılık
Ama bekle, daha fazlası var! Eğli push-up ayrıca, abs, kalçalarınız ve sırtınız da dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi de ele alır-doğal bir omurgayı korumak ve sırtınızı kemerli değil.
Reklamcılık
Bir eğim push-up yüksekliği nasıl seçilir
Eğim şınavları için en iyi yükseklik mevcut gücünüze bağlıdır. Genel olarak, eğim ne kadar yüksek olursa, daha az ağırlık uygulanır ve bu nedenle hareket o kadar kolay olur, diyor Lindh.
“Nereden başlayacağınızdan tamamen emin değilseniz, 45 derecelik bir açıdan başlamak ve iyi bir formla yaklaşık 8 ila 12 tekrar yapmayı hedeflemek olabilir”. “Bu mümkün değilse, daha fazla güç kazanana kadar daha yüksek bir açının daha uygun olacağını hemen bilirsiniz. Temsilcileri kolaylıkla gerçekleştirebilirseniz, açıyı düşürmeyi ve oradan gitmeyi deneyebilirsiniz. ”
Çoğu güç eğitimi hareketi gibi, zorlu hissetmek istersiniz, ancak o kadar zor değil, hareketi iyi bir formla yapamazsınız.
Daha iyi sonuçlar için 3 eğimli push-up ipucu
1. Göğsünüzü yüzey kenarı ile hizalayın
Lindh, “Başlamadan önce, vücudunuzun kullandığınız eğimin yeterince ileri ve kenarında kaydırıldığından emin olmak istiyorsunuz.” “Kilonuz çok fazla kaydırılırsa veya çok düşük kurulursanız, göğsünüz temsilcinin altındaki kenarla hizalanmaz.”
Reklamcılık
Bir temsilci yapın ve göğsünüzün yüzeye göre nerede bittiğini kontrol edin.
Lindh, “Aslında, dibe ulaştığınızda kenarın yaka kemiklerinize veya boynunuza daha yakın olduğunu görürseniz, daha fazla ilerlemelisiniz.”
Göğsünüz yüzeyin çok gerisinde ise, omuzlarınız ve dirseklerinize istenmeyen stres koyabilir ve aynı zamanda göğsünüzü tam olarak meşgul etmeyecektir, diyor Lindh.
Reklamcılık
2. Çekirdeğinizi meşgul edin
Lindh, “Oluşmak söz konusu olduğunda, akılda tutulması gereken en önemli şeylerden biri, kasıtlı karın katılımı ile harekete başlamak ve temsilcileriniz boyunca bu temel istikrarı korumaktır.” Diyor. “Zayıf veya rahat bir çekirdekle her türlü push-up yapmak, sırtınızın kemerli veya daldırılmasına yol açacaktır. Bu, omurganıza gereksiz bir yük getirir ve kısaltılmış bir hareket aralığına neden olabilir.”
Çekirdeğinize katılmayı pratik yapmak için bir tahtaya girin. Bu pozisyonda, hareketli bir tahtaya uygulamadan önce çekirdek etkileşimin asmasını sağlayabilirsiniz-yani bir push-up. Eğli push-up’ınızın her temsilcisinden önce, çekirdeğinizi her şeyden önce destekleyin.
3. En iyi eğiminizi bulun
Eğiminizin açısı çok düşükse, hareket çok zor olacaktır ve bunu zayıf formla yaparak kendinize zarar verebilirsiniz.
Reklamcılık
Lindh, “Sürekli olarak yanlış formla performans gösteriyorsanız, hareketin güç kazanç avantajlarından yararlanamayacaksınız.” Diyor.
Eğer eğim çok yüksekse, kendinize meydan okumazsınız – ilerlemek ve zamanla güçlenmek için yapmanız gereken şey budur.
Lindh, “Tıpkı ağırlıklı hareketlerde olduğu gibi, uygun ‘ağırlık’ ya da bu durumda, her zaman formu korurken tüm temsilcilerinizle gerçekten çok denemenize yetecek kadar zorlayıcıdır.” Diyor.
Her gün push-up yapabilir miyim?
Her gün şınav yapmak kaslarınıza iyileşmek için yeterli zaman vermez ve genellikle önerilmez. Aynı kurallar eğimli şınavlar için de geçerlidir. Bu egzersiz üzerinde haftada 1 ila 2 ardışık gün üzerinde çalışmak en iyisidir, böylece kaslarınızı aşırı vermez ve potansiyel bir yaralanmaya neden olmazsınız.
Hareketi kolaylaştırmak için eğimli bir push-up modifikasyonu
Duvar şınavları eğimli şınavlara harika bir alternatiftir, çünkü egzersizi kolaylaştırırlar ve bileklerinize daha az baskı yaparlar ve formunuza girmenize yardımcı olurlar
Beceri Seviyesi Yenieynaktivite Vücut Ağırlık Egzersiz
- Stand kolunun ayaklarınız kalçalarınızın altında bulunan sağlam bir duvardan uzaklığı.
- Avuç içlerinizi duvara, omuz genişliğinde omuz yüksekliğinde ayırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru getirin. Dirseklerinizi yan yana değil, 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan uzaklaştırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Mücadeleyi artırmak için eğimli bir push-up ilerlemesi
Eğli şınavları seviyeye yükseltmeye hazırsanız, bir denge topu push-up yapmayı düşünün. Bu varyasyon, vücudunuzun yanlara düşmesini önlemek için çekirdeğinizi zorlarken omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırır.
Beceri seviyesi Intermediateactivity vücut ağırlığı egzersizi
- Elleriniz topun içine bastırılmış, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tahtta başlayın.
- Göğsünüzü topa indirin, kaburgalarınızdan 45 derecelik bir açıda dirsekler.
- Mümkünse göğsünüzü topun üzerine dokunmaya çalışın, ancak vücudunuzu topun üzerinde dinlendirmeyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topa itin.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık