Kalça itme faydaları, daha güçlü kalça kasları oluşturmanın ötesine geçer. Omurga üzerinde hassastırlar ve tüm fitness seviyeleri için değiştirilebilirler.Image Credit: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Kalça kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, kalça itme (HT) yapabileceğiniz en iyi egzersizdir.
Kalça kaslarınızı neredeyse diğer tüm egzersizlerden daha fazla çalıştırır, yapması kolaydır, belinizdeki potansiyel stresi ortadan kaldırır ve her güç seviyesinden ve yaştan sporcu için işe yarar. Cidden, sevmeyecek ne var?
Reklamcılık
Bunu HT’lerin büyüsüne övgü olarak kabul edin. Artı, maksimum kalça itme faydaları için egzersizin nasıl yapılacağına dair bir başlangıç.
Kalça İtişleri Kalçalarınızı Nasıl Sallar?
ABD Halter sertifikalı spor performans koçu ve Achieve Fitness Boston’ın ortak sahibi olan CPT, sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jason Pak, “Kalça itme [HT], öncelikle gluteus maximus’u vurgulayan harika bir kalça uzatma egzersizidir” diyor. (Gluteus maximus, popodaki en büyük kastır – ve bu konuda vücutta.)
Reklamcılık
Pak, “Bu, kalça kaslarını geliştirmede oldukça etkili bir egzersiz çünkü dikey kuvvet kullanan çömelme, deadlift ve hamle gibi alt vücut egzersizlerinin çoğunun aksine, vücudu yatay kuvvetle yüklüyor.” Yatay kuvvet, kalçalarınıza sabit bir direnç (yani gerilim) yerleştirirken, dikey kuvvet egzersizleri sırasında, hareketin neresinde olduğunuza bağlı olarak gerginlik gelir ve gider.
Araştırma bunu destekliyor. Örneğin, Journal of Applied Biomechanics’te yayınlanan Aralık 2015 tarihli bir araştırma, barbell kalça itme hareketinin gluteus maximus ve biceps femoris’i (en büyük hamstring kası) arka çömelme hareketinden daha fazla harekete geçirdiğini buldu. . Barbell ve hex bar deadlift’i kalça itme ile karşılaştırırken, Journal of Strength and Conditioning Research’te Mart 2018’de yayınlanan bir araştırmaya göre HT en yüksek gluteus maksimus aktivasyonunu sağladı. .
Reklamcılık
Ancak HT’yi ana kalça hareketi yapan sadece yatay kuvvet değildir. İtkinin tepesindeki kilitli konum, kas inşa etmek için en uygun konumdur. Pak, bunun nedeni, kalçaların en fazla uzatıldıklarında en çok çalıştıklarını söylüyor.
3 Daha Fazla Kalça İtme Faydası
Bekle, ama hepsi bu değil. HT’lerin kendileri için birkaç başka faydası daha var.
1. Tüm Fitness Seviyeleri için Harikadırlar
Life Time Chanhassen’de sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT’den Lisa Schroeder, itme hareketleri yalnızca deneyimli kaldırıcıların yapabileceği bir şey gibi görünebilir, ancak kalça itme hareketlerinin faydalarından biri, her seviyedeki sporcu için iyi olmalarıdır, diyor. Deadlift ve ağız kavgası ile karşılaştırıldığında, HT daha az çekirdek stabilitesi, omurga uzatma gücü, denge ve koordinasyon gerektirdiğini söylüyor.
Reklamcılık
Bu aynı zamanda hareketin gerçekten kalça kaslarına odaklanmasının bir nedenidir – egzersizi gerçekleştirmek için temel stabiliteye veya diğer küçük teknik ayrıntılara odaklanmanız gerekmez. İşin ağırlığı doğrudan kalçalarınıza gider.
Ve egzersizi mevcut güç ve konfor seviyelerinize göre uyarlayabilirsiniz. Formunuzu uygulamak için egzersizi halter yerine bir dambıl ile yapmayı deneyin. Veya hafif bir halter kullanın. Kalçalarınız tüm vücudunuzdaki en büyük, en güçlü eklemdir ve itme hareketleri onları izole eder. Bu nedenle, harekette ne kadar güçlü olduğunuza şaşırabilirsiniz.
Kalça egzersizini ilerletmek için ağırlık ekleyin, temponuzu yavaşlatın veya tepeye bir duraklama ekleyin.
2. Omurgaya Karşı Naziktirler
Deadlift ve back squat harika kalça egzersizleridir. Ama omurgaya biraz yük bindiriyorlar. Schroeder, “Bu, karın fıtığı, disk yaralanmaları, aşınma ve yıpranma ve diğer birçok potansiyel yaralanma riskini artırıyor” diyor.
Pak, yaşlı yetişkinlerin ve sırt sorunları olan kişilerin, HT’lerin alt bedeni eğitmenin harika bir yolu olduğunu ve alt sırttaki stresi ve kuvveti en aza indirdiğini söylüyor. Ayrıca, genel olarak kalça ve kalçaları güçlendirmek, bel üzerindeki baskıyı azaltır, bu nedenle bu bölgedeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
İlgili Okuma
İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Kalça Egzersizini Her Hafta Yapın
3. Bir Ton Varyasyonları Var
Her hafta (en az bir) kalça itişini hak eder. Ancak, neyse ki, bu, gelecek haftalar, aylar ve hatta yıllar boyunca kalça egzersizlerinizde tam olarak aynı şekilde hareket etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, bir kalça itme varyasyonundan diğerine geçebilirsiniz.
Her biri gluteal kaslarınızı çalıştırırken, her birinin kendine özgü kalça itme faydaları vardır. Örneğin, uyluklarınızın etrafında, dizlerinizin hemen üstünde bir mini bant ile bir HT yapmak, kalçanızın üst taraflarındaki glute medius’unuzu çekiçler. Tek bacaklı bir itme (genellikle tek bir dambıl ile yapılır) tek taraflı güç oluşturur ve çekirdeğinizi çalıştırır.
Temel hamlede ustalaştıktan sonra, mevcut ihtiyaçlarınıza ve eğitim hedeflerinize uyan varyasyonu seçin.
Kalça Thrust Nasıl Yapılır?
Burada Pak, egzersizin uygun formda nasıl yapıldığını gösteriyor. En büyük kalça itme avantajlarından yararlanmak için liderliğini takip edin.
Halter Kalça İtme
Resim Kredisi: Jason Pak/morefit.euBody Part Popo
- Sırtınızın ortası (ortadan alta kürek kemikleri) bir bankın veya kutunun kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yerde tutun. Sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.
- Pelvisinizin üzerine bir çeşit ped (havlu, bodur sünger, Hampton kalın bar pedi, Airex ped) yerleştirin.
- Halteri, kalçanızın kıvrımında pedin üstüne yuvarlayın. Ayrıca hazır olduğunuzda birisinin halteri yerine yerleştirmesine yardım etmesini sağlayabilirsiniz.
- Başınızı öne ve arkaya düz tutarak kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Kuyruk kemiğini bacaklarınızın arasına sıkıştırırken kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalça kaslarınızı daha fazla sıkarak hareketin en üst noktasında kalçalarınızı kilitleyin. Kaval kemiğiniz dikey, dizleriniz nötr veya hafifçe dışa dönük ve kaval kemiğiniz dikey olmalıdır.
- Duraklat. Ardından düz bir sırt tutarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Reklamcılık