Duvar Yerinizden Daha Fazla Yakmak İster misiniz? Bu 5 Varyasyonu Deneyin

Daha fazla kas lifi alan duvar oturma varyasyonlarını ekleyerek bacak gününe biraz çeşitlilik katın.

Basit ama acımasız duvar oturmaları bacak gününde yanıklara neden olur. Training with T uygulamasının yaratıcısı, CFSC, NASM-CES’den Tatiana Lampa, bu basit izometrik (statik) egzersizin aynı zamanda dörtlü, hamstring ve kalçalarınızı eşzamanlı olarak işe alan bir bileşik hareket olmasıdır, diyor.

Duvar oturur vaziyette alt bedeninizi deli gibi çalıştırırken (düşünün: titreyen uyluklar), bazen ilerlemenizi devam ettirmek (ve can sıkıntısını gidermek) için rutininizi biraz yenilemeniz gerekir. İşte burada duvar oturma varyasyonları devreye giriyor.

Bacaklarınızda daha da büyük bir yanık için, bu beş süper zorlu versiyonla değiştirin. Ancak bunu yapmadan önce, ilk önce standart duvara oturduğunuzdan emin olun.

Standart Duvar Oturağı

1. Ayaklarınız duvardan birkaç santim uzakta olacak şekilde duvara yaslanın.
2. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
3. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
4. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.

Şimdi Bu 5 Wall-Sit Varyasyonunu Deneyin

Lampa, “duvar oturakları yavaş kasılan kas liflerinizi harekete geçirdiğinden”, temel amaçlarının kas dayanıklılığını artırmak olduğunu ve bu da basketbol veya futbol gibi spor yapan veya koşan sporcular için harika olduğunu söylüyor.

Ağırlıklar ekleyerek bu kas liflerini daha da ateşleyebilirsiniz. “Bu, üzerinize fazladan bir yük varken bacaklarınızın dengelenmesi gerektiği anlamına gelir” diyor.

Lampa, ek hareketleri dahil etmenin zorluk faktörünü artırmanın başka bir basit yolu olduğunu söylüyor. Duvara otururken biseps bukleleri, yanal kaldırma veya omuz baskısı gibi üst vücut egzersizleri yapmak daha fazla kas çalıştıracak, göbeğinizi aydınlatacak ve kalori yakmanızı artıracaktır.

Duvarı daha zorlu hale getirmenin belki de en basit, ekipmansız yolu yerden bir ayağı kaldırmaktır. Diğer tek taraflı egzersizler gibi, tek bacak duvarı oturur, dengenizi zorlar, çekirdeğinizi harekete geçirir ve zayıf yönünüzü güçlendirir.

Hareket 1: Tek Ayaklı Duvar Oturağı

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 30 SaniyeAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Bacaklar

1. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
3. Kalçanızı dizinize paralel hale getirecek şekilde göbeğinizi destekleyin, bir bacağınızı önünüzden dışarı atın. Topraklanmış bacağınızın 90 derecelik bir açıyı koruduğundan emin olun.
4. 30 ila 60 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Move 2: Adduction ile Duvar Sitesi

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 15 SaniyeAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Bacaklar

1. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
3. Dizlerinizin arasına bir havlu, yastık veya yumuşak bir ilaç topu koyun ve sıkın.
4. 15 ila 30 saniye bekleyin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Biceps Curl ile Duvara Otur

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Kısmı Kollar ve Bacaklar

1. Halterleri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanınızda tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
3. Pazılarınızı kasın ve ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırın, hareketin üst kısmında pazılarınızı sıkın.
4. Yavaşça yanlarınıza doğru indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Lampa, “Bunu zorlaştırmanın harika bir yolu, pazı kıvırırken dirseklerinizi duvara bastırarak ekstra gerginlik yaratmaktır” diyor.

Hareket 4: Yandan Kaldırmalı Duvar Oturması

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Bacaklar ve Omuzlar

1. Halterleri yanınızda tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
3. Kontrollü bir hareketle, kollarınızı yana doğru kaldırın ve dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar hafifçe bükün.
4. Ağırlıkları yavaşça aşağı indirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Omuz Presli Duvara Otur

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Bacaklar ve Omuzlar

1. Halterleri yanınızda tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
3. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz hizasına kaldırın, böylece dambıl kulak hizasında ve ön kollarınız ve pazılarınız 90 derecelik açı oluştursun.
4. Ağırlıkları tavana kadar bastırın, kollarınızı üstte tamamen uzatın, pazı kulaklarınıza yakın.
5. Ağırlıkları yavaşça kulak seviyesine indirin.

Talimatları Göster