Sıkı veya zayıf hamstrings, duvar pozunda bacaklarla mücadele edebilmenin en önemli nedenleri arasındadır.
Muhtemelen yatmadan önce gerilmenin uykunuza fayda sağlayabileceğini duydunuz. Ve duvar pozundan (Viparita Karani) bacaklardan daha iyi uyuklama desteği yok. Evet, bu yoga duruşu zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur ve beden.
Reklamcılık
Ancak bu pozu yatmadan önce denediyseniz, kendinizi Zen’den daha fazla kızarmış ve sinirli hissetmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, aldatıcı bir şekilde basit görünse de – sırtınıza bacaklarınız doğrudan bir duvara karşı uzanırsınız – özellikle de vücudunuzun belirli bölgelerinde esneklik ve hareketliliğe sahip değilseniz, kendinizi böyle konumlandırmak oldukça zor olabilir.
Reklamcılık
Burada, Ismarlama Tedavileri Seattle’da bir fizyoterapist olan Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, sizi bacakları duvar pozuna ulaşmaktan alıkoyabileceğini ve duruşun çivilemeye çalışabileceğiniz yolları sağladığını açıklıyor.
Eğer: Kalçalarınızı duvara yakın hareket ettirmekte zorluk çekiyorsanız
Yapabilirsiniz: sıkı hamstringlere sahip olabilirsiniz
Franklin MoreFit.eu’ya “Duvar pozundaki bacaklar, ayak parmaklarınıza ulaşmak için eğilmekle aynı harekettir, her ikisi de yeterli miktarda hamstring esnekliği gerektirir.”
Reklamcılık
Ancak her gün uzun süre oturursanız (düşünün: bir masa işiniz var), hamstring’leriniz, özellikle glutesinizin altındaki kas grubunun tepesine doğru alan, sıkı olma eğiliminde olacaktır. Franklin, bu hamstring gerginliğinin dizlerinizi göğsünüze doğru getirme yeteneğinizi etkileyebileceğini söylüyor.
Reklamcılık
Başka bir deyişle, gergin hammiler, duvar pozundaki bacaklar sırasında kalçalarınızı duvara yaklaştırma yeteneğinizi engelleyecektir.
Düzelt: Dizden en çekim
Franklin, “Kalçadaki hareket aralığını geçici olarak artırmak ve kendinizi duvara daha yakın bir şekilde aramanızı kolaylaştırmak için bu tek dizden göğüs egzersizine kullanın.”
Zaman 30 Secregion Aşağı Bodygoal Esnekliği Artırın
- Dizleriniz bükülmüş ve yere dikilmiş ayaklarla sırtına uzanın.
- Bir diz göğsünüze doğru getirin, bacağınızı göğsünüze hafifçe çekmek ve gerginliği derinleştirmek için ellerinizi uyluğunuzun arkasına yerleştirin.
- 1 ila 2 saniye tutun, ardından bacağınızı serbest bırakın. Bu deseni 30 saniye boyunca devam ettirin, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Eğer: dizlerinizi düz tutma sorunları varsa
Yapabilirsiniz: Hamstringleri kısaltmış olabilirsiniz
Franklin, duvar pozunu doğru bir şekilde yapmak için iyi bir hamstring uzunluğuna (okuma: uzun, gevşek kaslar) ihtiyacınız var. Ancak, bir kez daha, uzun oturma ve/veya hareketsizliğin uzun süreleri, bu büyük bacak kaslarını bozabilir ve sınırlayabilir, boyutlarını küçülterek.
Franklin, “Hamstrings genellikle güçsüz oldukları için kısalıyor” diyor.
Bu zayıflığın diz arkasındaki azaltılmış hamstring esnekliği olarak ortaya çıkabileceğini açıklıyor. Bu sınırlı esneklik dizlerinizi düz tutmayı zorlaştırdığından, duvar pozunda bacaklar sırasında sorunlar üretebilir.
Düzelt: Bent-diz hamstring streç
Franklin, “Dizlerinizin arkasını [duvarın] yüzeyine dokunmaya yaklaştırmak için bu bükülmüş diz hamstring streç kullanın.”
Zaman 30 Secregion Aşağı Bodygoal Esnekliği Artırın
- Dizleriniz bükülmüş ve yere dikilmiş ayaklarla sırtına uzanın.
- Bir diz 90 dereceye getirin, ardından bacağınızı hafifçe düzeltin, ellerinizi destek için dizinizin arkasına yerleştirin.
- 1 ila 2 saniye tutun, ardından bacağınızı serbest bırakın. Bu deseni 30 saniye boyunca devam ettirin, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Eğer: sırt ağrısı veya rahatsızlığı varsa
Yapabilirsiniz: hamstringleri koruyabilirsin
Franklin, tekrarlayan hamstring yaralanmaları yaşadıysanız, kaslarınız korunabilir. Ağrı Raporları ‘da yapılan Temmuz 2019’da yapılan bir çalışmada, daha önce yaralanmış bir kas (veya kas grubu) gerildiğinde ve ağrıyı önlemek veya hafifletmek için istemeden sertleştiğinde koruyan kaslar ortaya çıkar.
Franklin, korunan hamstringlerin hamstring esnekliğinin azalmasına neden olabileceğini söylüyor. Ancak bu azaltılmış hamstring esnekliğinin kas ve diz ve kalça eklemleri boyunca sorunlar yaratabileceğini söylüyor. Duvar pozundaki bacaklar sırasında bunu belinizdeki (ve buzağılarda) rahatsızlık veya sınırlamalar olarak hissedebilirsiniz.
Düzelt: Jefferson Curl
Franklin, Jefferson Curl, hamstringlerin hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olmak için ağırlık kullanıyor. Ayrıca, alt sırtınız da dahil olmak üzere tüm arka zincirde (vücudunuzun arkası) güç ve esneklik oluşturur.
Etkinlik Kettlebell Workoutregion Düşük Bodygoal Esnekliği Artırdı
- Küçük bir kutu veya tezgah üzerinde dik durun.
- Kollarınız düzken, ellerinizde hafif bir ağırlık tutar. Dambıl, bir kettlebell, bir halter, bir ağırlık plakası veya mevcut olduğunuz diğer ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Omurganı yavaş yavaş boynundan aşağı yuvarlayarak harekete başlayın. Önce çenenizi göğsünüze bırakın, sonra göğsünüzden yuvarlayın ve sonunda alt sırtınızı yuvarlayın.
- Siz yuvarlanırken, kollarınız bacaklarınızın önünde, vücudunuza yakın olmalıdır. Sizi tamamen yuvarlak bir konuma getirmek için ağırlıkları kullanın.
- Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca yuvarlayın. İdeal olarak, ağırlığı kutunun ötesine ve ayaklarınızın seviyesinin altına indirebileceksiniz. Hamstring’leriniz daha düşük olmanızı engellerse, olabildiğince ileri gidin.
- Alt pozisyonda 1 ila 5 saniye duraklamayı ve birkaç rahat nefes almayı seçebilirsiniz.
- Omurganı yavaşça ters yöne uzatarak hareketi bitirin. Önce alt sırtınızı, sonra göğsünüzü düzeltin ve son olarak başınızı dik getirin.
Talimatları Göster
Tekne pozu ile mücadele mi ediyorsunuz? İşte nasıl inşa edilecek
Byisadora Baum
Bir hamle yapamıyor musunuz? İşte vücudunuz size söylemeye çalışıyor
Bylauren Bedosky
Bisiklet krizi yapamıyor musunuz? İşte vücudunuz sana söylemeye çalışıyor
Bycara Stevens
Reklamcılık