1.200 kaloriden daha az yemenizi gerektiren herhangi bir diyet, çok düşük kalorili bir diyettir ve kilonuz ve sağlığınız için risk taşır.Image Credit: asiandelight/iStock/GettyImages
Çok fazla ve hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmak için cazip olabilirsiniz. Ama çok alçalmak vücudunuz için iyi değil ve aslında geri tepebilir.
Kalori, elbette, yiyeceklerden aldığımız enerjidir. Vücudunuzun çalışması için bunlara ihtiyacı vardır, ancak çok fazla almak sonunda kilonuzun artmasına neden olabilir. Öte yandan, azaltmak, ağırlığınızı azaltmak için önemli bir adımdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiden daha az kalori aldığınızda, depolanmış yağları yakarak farkı kapatmak zorunda kalırsınız. Mayo Clinic’e göre zamanla bu, kaybedilen kilolara kadar çıkıyor.
İlan
Yine de tatlı bir nokta var. Orta düzeyde bir kalori sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybına yol açabilirken, çok düşük kalorili diyetler kendinizi kötü hissetmenize ve sağlığınızı riske atmanıza neden olabilir. Ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olma konusunda da en iyisi değiller.
Öyleyse ne kadar düşük çok düşük ve bu eşiğin altına düştüğünüzde ne olabilir? İşte aşırı düşük kalorili diyetlerin dezavantajlarına ve ayrıca iyi hissettiren kalıcı bir şekilde nasıl kilo verileceğine bir bakış.
Düşük Kalorili Diyet Olarak Kabul Edilen Nedir?
Harvard Health Publishing’e göre, doğumda kadın olarak atanan kişilerin günde 1.200’den az kalori tüketmekten kaçınmaları ve doğumda erkek olarak atanan kişilerin kilo vermeye çalışırken günde 1.500’den az kalori tüketmekten kaçınmaları önerilir. En azından bu kadar kalori almak, beslenme yetersizliği ve çok az yemekten kaynaklanabilecek potansiyel sağlık sorunları olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
İlan
Finally Full, Last Slim kitabının yazarı ve New York Üniversitesi’nde yardımcı beslenme profesörü olan Lisa Young, PhD, RDN gibi uzmanlar aynı fikirde. “İnsanların 1.200 kaloriden daha az yememelerini tavsiye ediyorum” diyor.
Bununla birlikte, daha az yemenin mantıklı olabileceği bazı durumlar vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, çok düşük kalorili diyetler veya kilo verme uzmanlarının VLC diyetleri veya VLCD’ler olarak adlandırdığı kısaca, günde 800’den az kalori yemeyi içerir. Genellikle, sadece kilo kaybı platosu yaşayan (kilo kaybının durduğu anlamına gelir) çok yüksek vücut kitle indeksi olan kişiler içindir.
İlan
VLCD’ler genellikle uzmanlar tarafından minimum kalori ile maksimum beslenme sağlamak üzere tasarlanmış sıvı diyetlerdir. NIH, yalnızca kısa süreler için kullanılmaları gerektiğini ve güvenli bir şekilde yapıldığından emin olmak için tıbbi olarak denetlenmeleri gerektiğini söylüyor. Önce doktorunuzla konuşmadan çok düşük kalorili bir diyet denememelisiniz.
Düşük Kalorili Diyetler Kilo Kaybı İçin Çalışır mı?
Bir diyetin kilo vermenize yardımcı olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez.Image Credit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Uzmanlar genellikle 1.200 kalorinin altına düşen diyetlerden uzak durmayı tavsiye etseler de, daha az yemeyi teşvik eden birçok plan var. Optifast diyeti, lahana çorbası diyeti, düşük kalorili keto diyeti veya çevrimiçi bulduğunuz 1.000 kalorili diyet planları gibi diyetler hızlı bir şekilde büyük sonuçlar vaat edebilir.
İlan
Ancak günde 1.200 kaloriden daha az yemeyi öneren beslenme planları, acil diyet alanına girme eğilimindedir. Başka bir deyişle, kısa vadede biraz kilo vermenize yardımcı olabilirler, ancak sürdürülebilir değiller.
Young, “Yiyecek yakıttır ve size enerji verir” diye açıklıyor. “Çok az yediğinizde, aç ve yorgun olursunuz ve gerekli işleri yapacak enerjiniz kalmaz.”
Aslında, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne (NIDDK) göre, hızlı diyet uygulayan insanlar uzun vadede kilo vermeyi sürdürmekte daha zorlanma eğilimindedir. Hangi, eğer düşünürseniz, çok mantıklı. Yeterince yememekten dolayı her zaman aç ve yorgunsanız, sonunda diyeti bırakıp daha fazla kalori almaya başlayacaksınız. Ve bu olduğunda, kaybettiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
VLCD’lere gelince? Şiddetli obezitesi olan kişilerin hızlı bir şekilde çok kilo vermelerine yardımcı olabilirler. Uygulamalı Fizyoloji Ansiklopedisi’ne göre, çok düşük kalorili bir diyet uygulamak, obezitesi olan birinin 16 hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 25’ini kaybetmesine yardımcı olabilir. Ancak yine de, bu büyük kayıplar her zaman sürdürülebilir değildir ve birçok kişi VLCD sona erdiğinde ağırlığı yeniden kazanmakta zorlanır.
Düşük Kalorili Diyetlerin 9 Sağlık Riski
Düşük kalorili diyetleri takip etmek sadece zor değildir. Aslında kalıcı kilo kaybının önüne geçebilirler ve hatta ciddi sağlık sorunlarına yol açabilirler. Bunlar şunları içerir:
1. Yavaşlamış Metabolizma
Academy of Nutrition and Dietetics’e (AND) göre, çok az kalori almak vücudu hayatta kalma moduna sokabilir, burada vücut yağına tutunmak için kalori yakmayı yavaşlatır.
Bu aslında kilo vermeyi zorlaştırabilir ve zamanla sizi kilo alma riskine bile sokabilir, diyor Young. “Birisi düşük kalorili veya kısıtlayıcı diyetleri izlemeye devam ederse, daha da kötüleşir ve metabolizmanız yavaş kalabilir” diyor.
2. Yorgunluk ve Baş Dönmesi
AND, vücudun, nefes almaktan yiyecekleri sindirmeye ve kan pompalamaya kadar temel işlevleri yerine getirmek için enerji için yiyeceklerden aldığı kalorileri kullandığını söylüyor. Bu nedenle, sürekli olarak ihtiyacınızdan çok daha azını alıyorsanız, muhtemelen biraz zayıf veya yıpranmış hissetmeye başlayacaksınız.
Kendinizi baş dönmesi veya sersemlemiş hissedebilirsiniz, çünkü yeterince yememek dehidrasyona ve düşük kan şekerine neden olabilir.
3. Egzersiz için Düşük Enerji
Vücudunuz temel işlevler için zar zor yeterli enerjiye sahipse, muhtemelen bir antrenmanı yapmakta zorlanacaksınız. Lean Habits for Lifelong Weight Loss kitabının yazarı beslenme uzmanı Georgie Fear, RD’ye göre, şiddetli kalori kesintileri, vücudunuzu enerji harcamasını mümkün olduğunca sınırlamaya teşvik eden hormonal değişikliklere işaret ediyor.
Ter seansınızı bitirseniz bile, vücudunuz normal şekilde enerji için yakmak yerine mümkün olduğu kadar çok kaloriyi tutmak için savaşacaktır. Fear, kalorilerinizi çok düşük kesmek aslında kaslarınızı daha verimli hale getirmeye zorlar, “bu da hareketinizin enerji dengesinde olmanıza göre daha az kalori yakması anlamına gelir” diye açıklıyor.
4. Kas Kaybı
Vücut ihtiyacından daha az kalori aldığında, depolanmış yağdan ekstra enerji alarak (bir tür ketoz) farkı yaratır. Sorun? Kas dokusundan da enerji alabilir.
Fear, “Yağ hücrelerinize parçalanma sinyali veren hormonlar aynı zamanda kas hücreleri üzerinde de çalışır” diye açıklıyor. “Kas hücreleri ayrıca, içinde depolanan proteinden enerjiyi parçalayarak ve serbest bırakarak enerjiyi boşaltmak için sinyali alır.”
Kas kaybı genel olarak iyi değildir, ancak kilo vermeye veya hatta kilo vermeyi sürdürmeye çalışıyorsanız bu özellikle kötü bir haberdir çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar (diğer bir deyişle sağlıklı bir metabolizmayı destekler).
5. Beslenme Eksiklikleri
Kalori aldığınızda, AND’ye göre vitaminler, mineraller ve lif gibi besinleri de alırsınız. Kalorilerinizi çok düşük kesmek, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanızı zorlaştırarak sağlığınızı etkileyebilecek olası eksiklikler için zemin hazırlar.
Örneğin, zaman içinde yeterli kalsiyum almamak, AND’ye göre osteoporoz ve kalça kırığı riskini artırabilir.
6. Safra taşları
Safra taşları, safra kesesinde oluşan sertleşmiş safra birikintileridir. Her zaman semptomlara neden olmazlar, ancak ağrılı olabilirler ve onları tedavi etmenin tek yolu, Mayo Clinic’e göre cerrahi olarak çıkarılmasıdır.
Düşük kalorili bir diyette olduğu gibi, biri çok hızlı kilo verdiğinde safra taşlarının oluşma olasılığı daha yüksektir. Uzmanlar nedenini tam olarak anlamıyor, ancak Obezite Eylem Koalisyonu’na göre hızlı kilo kaybının vücudun bu taşları tetikleyebilen yağları metabolize etme biçiminde değişikliklere neden olduğu görülüyor.
7. Mide bulantısı
Birçoğumuz mide bulantısını aşırı yemeyle ilişkilendiririz, ancak bu, yeterince yemek yemediğinizde de olabilir. Boş midede asit birikebilir ve bu da mide bulantısı hissine neden olabilir. Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı’na.
Mide bulantısı da safra taşlarının yaygın bir yan etkisidir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne (NHLBI) göre zamanla, belirli beslenme eksiklikleri – çok az B12 vitamini gibi – sindirim sistemini etkileyebilir ve mide bulantısı hissetmenize neden olabilir.
8. Kabızlık veya İshal
Mide bulantısı gibi, düşük kalorili diyetlerin kaka bölümünde sorunlara neden olmasının birkaç nedeni vardır. Mayo Clinic’e göre çok az lif yemek veya yeterince sıvı almamak kabızlığa neden olabilir. NHLBI, B12 gibi vitaminlerin yetersiz kalması ya kabızlığa ya da ishale yol açabileceğini belirtiyor.
9. Sürdürülemez Kilo Kaybı
Çoğu insan düşük kalorili diyetlere uzun süre bağlı kalmakta zorlanır. Örneğin, günde 700 kalorilik bir diyet gibi bir şey, ayak uydurmak için çok kısıtlayıcıdır.
Fear, “Fiziksel rahatsızlık, yemeye direnmek için çok fazla kısıtlama kullanmak ve en sevdiği yiyecekleri kaçırmak zorunda kalmanın birleşimi, çoğu insanın er ya da geç ödemeye isteksiz olduğu maliyetlerdir” diyor.
Ve kısıtlayıcı diyeti bırakıp daha fazla kalori almaya başladığınızda, kaybettiğiniz kiloların tekrar artma ihtimali yüksektir.
İlgili Okuma
Bilmeniz Gereken 67 Kilo Verme İstatistikleri
Kilo Kaybı İçin Kalorilerinizi Nasıl Hesaplarsınız?
Mayo Clinic’e göre kilo vermeye çalışan insanlar günde yaklaşık 500 kalori daha az yemeliler. (Bu, sizi minimum kalori işaretinin altına düşürmediği sürece.) Bu, haftada yaklaşık 1 pound kaybedilir.
Sonuçlar, hızlı bir diyetten elde edeceğiniz kadar hızlı veya çarpıcı olmayacak, ancak yavaş ve istikrarlı yaklaşım, kilonuzu uzun vadede uzak tutma ve sağlığınızı koruduğunuz sırada sağlığınızı sağlam tutma şansınızı artıracaktır. o.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değil misiniz? Birkaç anahtar sayıyı ölçerek vücudunuzun tam olarak neye ihtiyacı olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Dinlenme metabolizma hızı veya RMR, tamamen dinlenirken vücudunuzun temel işlevleri yerine getirmek için yaktığı kalori sayısı.
- Toplam günlük enerji harcaması veya TDEE, dinlenirken, fiziksel olarak aktif olduğunuzda veya yemek yerken veya yiyecekleri sindirirken vücudunuzun belirli bir günde yaktığı toplam kalori sayısı.
Bu sayılar, günlük aktivite seviyenizle birlikte boy, kilo, yaş ve cinsiyetiniz gibi faktörlere dayanır. Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, kilo verme kalorilerinizi elde etmek için 500’ü çıkarabilirsiniz.
İşleri biraz daha kolaylaştırmak için morefit.eu’nun MyPlate uygulaması gibi bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz.
VLCD’ler Yerine Denenecek Sağlıklı Diyetler
Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı da iyileştirebilir. Image Credit: Image by Sherry Galey/Moment/GettyImages
Başarılı kilo kaybı için en sürdürülebilir diyetler günde en az 1.200 kalori içerir, çeşitli besleyici gıdaları vurgular ve belirli yiyecekleri sınırsız yapmaz.
Young, “Karbonhidrat, protein ve yağ dengesini dahil etmek ve belirli bir besinden uzak durmamak önemlidir, çünkü bu tarzdır” diyor. (Size bakıyoruz, düşük kalorili ketojenik diyet.)
Korku, sizi yoksun hissettirmeyen kalori alımınızı azaltmanın küçük yollarına odaklanmanızı önerir. “Sebzeleri artırmayı ve en sevdiğiniz yemekteki makarna miktarını azaltmayı veya daha yağlı olanlar yerine daha yağsız etleri seçmeyi düşünün” diyor. “Birkaç ay boyunca küçük bir eksiklikle tutarlı olmak, burada veya orada birkaç gün boyunca büyük bir kalori açığından daha fazla kilo kaybı sağlar.”
Belirli bir diyetin yolda kalmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsanız, Akdeniz diyeti veya DASH yeme planı gibi bitki ağırlıklı bir beslenme planı düşünün. Her ikisi de meyve ve sebzeleri, tam tahılları ve yağsız proteinleri vurgular ve sınırlı porsiyonlarda doymuş yağ ve şekere bağlı kalmanızı teşvik eder (ancak ikisi de tamamen sınırsız olmak zorunda değildir).
DASH veya Med diyeti gibi planlar sadece tatmin edici ve uzun vadede daha kolay uygulanmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi sağlık söz konusu olduğunda kanıtlanmış bir geçmişe sahiptir. NIH’ye göre, egzersizle birlikte DASH diyetleri kan basıncını düşürebilir ve daha sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir. The American Journal of Medicine’de 2016 yılında yapılan bir inceleme, Akdeniz tarzı diyetlerin kilo vermede daha sert diyetler kadar etkili olduğu ve insanların yılda ortalama 22 kilo vermesine yardımcı olduğu sonucuna vardı.
Alt çizgi
1.200 kalorinin altındaki diyetler genellikle kilo vermek için iyi bir seçenek değildir: Yapıştırmaları zordur ve sağlık açısından sonuçları olabilir.
Günlük diyetinizden yaklaşık 500 kalori keserek ve haftada 1 kilo vermeyi hedefleyerek daha sağlıklı bir şekilde kilo vereceksiniz.
Obeziteniz varsa ve çok düşük kalorili bir diyetin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız, hem beslenme açısından eksiksiz hem de güvenli, tıbbi olarak denetlenen bir plan geliştirmek için doktorunuzla konuşun.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Weight-Loss Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.
İlan