Düşük etkili yüzme antrenmanları, eklemlerinize zarar vermeden kardiyo ve kas formunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur.
Düşük etkili kardiyo egzersizlerine gelince, yüzmekten çok daha iyi olamaz.
Sonuçta, yüzme antrenmanları, kardiyovasküler egzersizin tüm faydalarını – daha güçlü bir kalp, daha sağlıklı kaslar ve yakılmış kaloriler – yüksek etkili antrenmanların getirebileceği tüm şoklar olmadan bir araya getirir.
Sertifikalı yüzme eğitmeni Erin Trumbach, “Artrit, osteoporoz veya belirli otoimmün rahatsızlıkları olan kişiler için yüzme, egzersiz yapmanın en iyi yollarından biridir” diyor. Bu koşullar, koşma gibi yüksek etkili aktiviteler sırasında insanların kemiklerini ve eklemlerini yaralanmaya duyarlı hale getirebilir, diyor.
Havuzda ise su, kemikler ve eklemler üzerindeki yerçekimi kuvvetini ortadan kaldırmak için vücudun ağırlığını destekler. Trumbach, hassas eklemlere sahip kişilerin, vücudun “kaldırıma vurma” etkisi veya kuvveti olmadan, kara kaynaklı potansiyel bir rahatsızlık olmadan harika bir antrenmana girebileceğini söylüyor.
Bonus: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, birçok kişi su bazlı egzersizi diğer egzersiz türlerinden daha fazla seviyor ve bu da onları daha uzun ve daha sık egzersiz yapmaya teşvik edebilir. Ve hepimiz en iyi kardiyo egzersizinin bağlı kalacağınız egzersiz olduğunu biliyoruz.
Bir havuza erişiminiz varsa, düşük etkili bir kardiyo için atlayın. Bu yüzme rutini, kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza hak ettikleri antrenmanı verecektir.
Bu Düşük Etkili Yüzme Egzersizi Nasıl Yapılır?
Bu seans üç bölümden oluşur: ısınma, aralıklar ve soğuma süresi. Trumbach’a göre, 50 metreyi yaklaşık 2 dakikada yüzebilirseniz her şey yaklaşık 30 dakika sürecek, bu da birçok yeni başlayan için gerçekçi bir zaman çizelgesi. (Standart bir tur 25 metredir veya olimpik bir havuzun uzunluğudur.)
Daha hızlı? Yavaş? Bu iyi! 50 metreyi 90 saniyede veya daha kısa sürede yüzebilirseniz, aralık mesafelerinizi her biri 25 metre artırmayı deneyin. 50 metrelik yüzmeleriniz 2 dakika 30 saniyeden uzun sürerse, bu antrenmana 45 dakika ayırmak veya 50 metrelik yüzmeyi 25 metrelik yüzmeye düşürmek isteyebilirsiniz, diyor.
Bir kickboard’a ihtiyacınız olacak ve ayrıca gözlerinizi korumak için gözlük takmak isteyebilirsiniz. Bir bone ve dar bir mayo, sudaki sürüklenmeyi azaltabilir.
Vuruşlarınızda Tazelemeye mi ihtiyacınız var?
Uzmanlar burada en yaygın beş yüzme vuruşunu açıklıyor.
Isınma
Kalp atış hızınızı kademeli olarak yükseltin ve 50 metrelik serbest stil yüzme ve bir kickboard üzerinde flutter vuruşları arasında geçiş yaparak kaslarınızı ısıtın.
Yapın:
- 50 yard serbest stil (kolay tempo)
- 50 yarda flutter vuruşu (kickboard ile; kolay tempo)
- 50 yard serbest stil (kolay tempo)
- 50 yarda flutter vuruşu (kickboard ile; kolay tempo)
Aralıklar
Serbest stil, sırtüstü ve kurbağalama arasında geçiş yapın veya en rahat bulduğunuz kulaç vuruşunu seçin. Ilımlı bir hızda dört adet 50 metrelik yüzme ve ardından yoğun bir hızda dört adet 25 metrelik yüzme yapacaksınız. Aralıklar arasında 30 saniye dinlenin.
Yapın:
- 50 metre yüzme (orta tempoda)
- 30 saniyelik dinlenme
- 50 metre yüzme (orta tempoda)
- 30 saniyelik dinlenme
- 50 metre yüzme (orta tempoda)
- 30 saniyelik dinlenme
- 50 metre yüzme (orta tempoda)
- 30 saniyelik dinlenme
- 25 metre yüzme (yoğun tempo)
- 30 saniyelik dinlenme
- 25 metre yüzme (yoğun tempo)
- 30 saniyelik dinlenme
- 25 metre yüzme (yoğun tempo)
- 30 saniyelik dinlenme
- 25 metre yüzme (yoğun tempo)
- 30 saniyelik dinlenme
Cooldown
Ana setteki tüm aralıklarınızı tamamladığınızda, 100 metrelik hafif bir serbest stil soğuma süresini tamamlayarak vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olun.
Yapın:
- 100 metre yüzme (kolay tempoda)
Yüzme Güvenliği Üzerine Bir Not
Yüzme eğlencelidir ve mükemmel bir antrenman sağlarken, Trumbach insanları bunun riskleri olduğunu ve saygıyı hak ettiğini hatırlamaya teşvik eder. “Aşırıya kaçmayın veya kendinizi çok zorlamayın” diyor. “Havuzda gerçekten sınırlarınızı bilmelisiniz.”
İnsanlar genellikle yüzme egzersizlerinin gerektirdiği fiziksel kapasiteyi hafife alıyorlar, bu da yetersiz tekniğe, aşırı yorgunluğa ve potansiyel olarak tehlikeli kazalara yol açabilir.
“Bana olmayacak” zihniyetinden kurtulun ve yüzerken vücudunuza çok dikkat edin. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız ve nefesiniz artarken, vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olduğunuzu hissetmelisiniz. Aşırı yorgunluk, baş dönmesi veya güçsüzlük hissetmeye başlarsanız, ara verin veya durun.
“Mümkünse bir arkadaş getirin, ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha sık nefes alın ve hatta tam yüzerken kendinizi rahat hissetmiyorsanız kickboard’a tutun.”