Düşük etkili kardiyo herhangi bir atlama veya iniş içermez, bu nedenle eklemlerinizi zorlamadan zindeliğinizi artırabilirsiniz.
Yüksek etkili egzersizler (koşma, zıplama ve burpe gibi) bir ton kalori yakar ve kalbinizi hızlandırır, ancak zorunlu değildir. Ve kardiyo’nuzu güçlendirmek için tek seçenek olmaktan çok uzak.
Düşük etkili kardiyo egzersizine girin. Kalp atış hızınızı yükseltir, gıdıklayan kişinin sağlığını iyileştirir ve önerilen haftalık 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersizi yapmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca eklemlerinizi korur ve aşırı egzersiz ve tükenmişlik riskinizi azaltır.
İşte düşük etkili kardiyo, faydaları ve denenecek en iyi düşük etkili kardiyo antrenmanları hakkında bilmeniz gereken her şey.
Düşük Etkili Kardiyo Nedir?
Bir klinik egzersiz fizyoloğu, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Running Strong’un sahibi olan CSCS’den Janet Hamilton, düşük etkili kardiyo basitçe “vücuda yüksek stres veya şok yüklemesi olmayan bir şekilde” egzersiz yapmaktır. Atlanta’da.
Düşük etkili kardiyo ile her zaman en az bir ayak yerde kalır, böylece dizleriniz ve ayak bilekleriniz gibi eklemleriniz üzerlerine uyguladığınız kuvvetin etkisini daha az emer. Örneğin, koşmak yüksek etkili bir aktivitedir çünkü her iki ayak aynı anda daha yüksek hızlarda yerden kalkar. Yürümek, bir seferde yerden yalnızca bir ayağınızı kaldırmayı içerir, bu yüzden biraz etki taşırken, çok daha azdır, diyor.
Hamilton, yüzme gibi bazı egzersizlerin eklemleriniz üzerinde sıfır etki yarattığını söylüyor. “Sizi aşağı çeken hiçbir yerçekimi kuvveti yok.”
Düşük etkili kardiyonun diğer örnekleri arasında eliptik egzersiz, kürek çekme, dans, bisiklete binme ve yürüyüş yer alır. Ve bu egzersizler eklemlerinizde daha kolay olsa da, kalbiniz için daha kolay oldukları anlamına gelmez.
Hızınızı arttırırsanız, setler arasında toparlanma sürenizi kısaltırsanız veya direnç eklerseniz, yüksek etkili koşu ve plyometrik egzersizleriniz kadar düşük etkili kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Aralıklı antrenmanlar, eforu daha zor ve dinlenme sürelerini kısaltarak düşük etkili ve yüksek yoğunluklu da olabilir.
5 Düşük Etkili Kardiyonun Faydası
Hamilton, eklem sorunlarıyla ilgilenseniz de ilgilenmeseniz de, düşük (veya hiç) etkili olmayan kardiyo egzersizlerinin her kişinin eğitim ve egzersiz programında bir yeri olduğunu söylüyor.
İşte düşük etkili kardiyonun sağlığınıza ve zindeliğinize fayda sağlayabileceği bazı yollar.
1. Düşük Etkili Kardiyo, Yaralanma Riskini Azaltır
Hamilton, düşük etkili kardiyo egzersizlerinin kaslarınız, tendonlarınız ve kemikleriniz üzerindeki yükleme modellerini değiştirdiğini söylüyor.
“Vücudunuz güçlenerek strese tepki verir” diye açıklıyor. “Ancak sizi farklı şekilde strese sokan bazı düşük etkili aktiviteler yaparak, aşırı yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.”
Ayrıca mevcut osteoartrit, otoimmün rahatsızlıklar ve diğer eklem sorunları olanlarda yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için vücut eklemlerinin stresini en aza indirirler.
2. Egzersizi Kolaylaştırmanın Harika Bir Yolu
Sertifikalı bir antrenör olan Cassandra “Coach Cass” Nuamah, “Düşük etkili kardiyo, egzersiz yapmaya yeni başlayan veya biraz daha yaşlı, eklemleri, tendonları ve bağları o kadar çevik olmayan kişiler için iyi olabilir” diyor. sağlık koçu ve Kukuwa Fitness dans eğitmeni. “Herkes, zindeliği korumalarına ve yaralanmalardan kaçınmalarına yardımcı olacak şekilde düşük etkili egzersiz yapabilir.”
Düşük etkili kardiyo, aşırı yaralanma riskini azalttığı için, planınızın 1. gününden itibaren tutarlı bir egzersiz alışkanlığı edinmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu, uygun biçime sahip temel hareket modellerine uyum sağlamak için eğitir – egzersizlerinizi güvenli ve etkili bir şekilde ilerletmenizi sağlar.
Hamilton, fiziksel aktiviteye geri dönen veya yeni başlayanlar için ideal bir düşük etkili egzersizin yürümek olduğunu söylüyor.
“Çok fazla yetenek, beceri veya teknik gerektirmiyor,” diyor. “Yürümek doğal ve kolaydır ve başlamak için çok az engel vardır.”
3. Düşük Etkili Kardiyo Kalbinizi Güçlendirir
Her türlü kardiyo egzersizi – düşük etkili, yüksek etkili, düşük yoğunluklu, yüksek yoğunluklu – kalbinizin güçlenmesine yardımcı olur. Ancak Hamilton diyor ki, kalbinizin çalışmasını ne kadar zorlaştırırsanız (kalp atış hızınız ne kadar yüksekse), o kadar güçlenir. Bu nedenle, düşük etkili antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmayı düşünün.
Örneğin, yavaş bir yürüyüş kesinlikle kalbiniz için iyi olsa da, güçlü yürüyüş veya sert bir bisiklete binmek veya yüzmek onun için daha da iyidir.
“Vücudunuz daha yüksek yoğunluklu egzersizlere tahammül edebiliyorsa, o zaman bunu her hafta biraz yapmak iyi bir fikirdir,” diyor. Araştırmalar, günlük ılımlı fiziksel aktivitenin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç gibi sağlık risklerinde en büyük azalmayla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Uyarı
Yüksek yoğunluklu egzersiz konusunda yeniyseniz, başlamadan önce sağlıkla ilgili hususlar hakkında doktorunuzla konuşun.
4. Kas Dayanıklılığını Teşvik Ediyor
Eklemlerinizin daha az kuvveti emmesine izin verdiklerinden, bisiklete binme, kürek çekme ve eliptik bisiklet gibi düşük etkili kardiyo antrenmanları, genel atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Hamilton, bu yüzden koşu için birçok çapraz eğitim programının düşük etkili kardiyo içerdiğini söylüyor. Eklemlerinizi sağlıklı tutarak, düşük etkili bir aktivite ile daha uzun süre egzersiz yapabilir, böylece kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Bisiklete binmek ve kürek çekmek monoton geliyorsa ve size göre değilse, aralarında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden çeşitli düşük etkili kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparak dönüşümlü olarak yaptığınız devre antrenmanını düşünün. Örneğin, bir dizi vücut ağırlığı ağız kavgası, ardından bir dizi savaş ipi, baş üstü dambıl presleri, bükülmüş sıralar ve akciğerler yapabilirsiniz.
5. Düşük Etkili Kardiyo Sağlıklı Kilonuzu Korumanıza Yardımcı Olabilir
Tıpkı yüksek etkili kardiyo gibi, düşük etkili kardiyo da kalori ve yağ yakmanıza ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmenize yardımcı olur.
Örneğin, Harvard Üniversitesi’ne göre, ortalama bir yetişkinde, kürek makinesindeki orta düzey kardiyo sadece 30 dakikada 200 ila 300 kalori yakıyor. Yüksek yoğunluklu aralıkları entegre edin ve vücudunuz iyileştikçe hem egzersiz sırasında hem de sonrasında kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
En İyi Düşük Etkili Kardiyo Egzersizleri
Vücudunuzu sakinleştirmeniz gerekiyorsa veya sadece yüksek etkili egzersiz rutininizi karıştırmak istiyorsanız, bu düşük etkili kardiyo egzersizlerini deneyin.
Hamilton, “Çok fazla farklı seçenek var” diyor. “Hiç kimse daha iyi veya daha kötü değil – her seçenek vücudu farklı şekilde yüklüyor.”
1. Yürüyüş
Hamilton, bir sakatlıktan veya egzersiz molasından geri dönüyorsanız, yürümenin yapabileceğiniz en iyi düşük etkili aktivitelerden biri olduğunu söylüyor, özellikle de koşucuysanız.
“Yürümek, koşmaya geri dönmenin en iyi yoludur,” diyor ve 30 dakikalık bir yürüyüşün bile sağlık yararları sağlayabileceğini belirtti.
2. Bisiklet
Hamilton, biyomekanik açısından bisiklet sürmenin koşmaya uzaktan benzemediğini söylüyor. Bu, çapraz eğitim için harikadır.
“Bu, birincil sporunuzda bu kadar sıkı çalışmaktan kaynaklanan herhangi bir sorunu zorlamadan, kalp atış hızınızı yükseltmenin ve daha sert nefes almanın güzel bir yolu” diyor.
Bisiklet, ağırlık taşımayan bir egzersizdir ve eklemleriniz üzerinde herhangi bir etki olmadan saatlerce sürmeyi mümkün kılar. Tepelere gitmek, kalp için iyi olan yüksek yoğunluklu bir antrenmanı garanti edecektir.
3. Dans Etmek
Nuamah, düşük etkili kardiyo antrenmanları söz konusu olduğunda dansın ilk akla gelmeyebileceğini, çünkü insanların bunu mükemmellik ve profesyonel bir kariyerle özdeşleştirdiğini söylüyor.
“Ama profesyonel bir koşucu olmaman, koşamayacağın anlamına gelmez” diyor. Aynen dansla.
Özel Cerrahi Hastanesi’ne göre dans antrenmanı, geleneksel kardiyo antrenmanlarının etkili bir alternatifidir ve düzenli olarak yapılırsa aynı aerobik faydaları sunar.
4. Yüzme veya Su Egzersizleri
Bisiklete binmek gibi, yüzme ağırlık taşımayan bir egzersizdir. Hamilton, teknik vuruşları öğrenmek zor olabilir ve profesyonel eğitim gerektirebilir, diyor. Bununla birlikte, iyi bir egzersiz için, bir Olimpiyatçının cesaretiyle yüzmek zorunda değilsiniz. Sadece hareket etmeye devam et!
Yüzmenin bir alternatifi, su aerobiği kadar, esasen dibe vurmadan suda koşmaktır. Her ikisi de kaslarınızı ve kardiyolarınızı büyük ölçüde zorlarken çok az etki içerir veya hiç etkilemez.
5. Kürek
Kürek makineleri, hem kardiyo hem de kaslarınızı aynı anda çalıştırmanın ve güçlendirmenin bir yolu olarak her zamankinden daha popüler. Her harekette, otururken vücudunuzun alt kısmını, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırırsınız.
Daha hızlı, daha agresif vuruşlara geçmeden önce, uygun formda yavaş hızda ustalaşın. Birçok yeni evdeki kürek makinesinde, direnci artırarak egzersizinizin yoğunluğunu da ayarlayabilirsiniz.
Bu Düşük Etkili Kardiyo Egzersizlerini Deneyin
- Bu 20 Dakikalık HIIT Eliptik Egzersiz ile Kalorileri (Dizlerinizi Değil) Ezin
- Bu 20 Dakikalık Sabah Yürüyüşü Antrenmanı Metabolizmanızı Arttırmaya Yardımcı Olur
- Bu 10 Dakikalık, Tam Vücut Kardiyo Egzersizi Düşük Etkilidir – ve Hala Kalbinizi Pompalamaya Devam Edecektir
- Düşük Etkili Kardiyo Yanması için Mükemmel 30 Dakikalık Yüzme Egzersizi
- Bu Düşük Etkili Dans Egzersiziyle Karantina Yorgunluğundan Kurtulun