Düşük etkili kuvvet antrenmanı, kas oluştururken eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltır. Resim Kredisi: LaylaBird / E + / GettyImages
Evet, eklemlerinizi, tendonlarınızı ve bağlarınızı cehenneme sokmadan güç ve hareketlilik geliştirecek zorlu bir egzersiz yapabilirsiniz . Philadelphia merkezli kişisel antrenör CPT’den Takia McClendon, güç antrenmanının genellikle daha düşük etkili bir aktivite olarak kabul edildiğini açıklıyor.
City Fit Girls’ün kurucu ortağı McClendon, geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizlerinin eklemlere zarar verebileceğini söylüyor. Yaralanma sonrası fiziksel aktiviteye geri dönen veya eklemlerde ağrı çeken kişiler için, kuvvet antrenmanını düşük etkili bir antrenman yapmak için değişiklikler vardır.
Düşük Etkili Kuvvet Eğitimi Nedir?
McClendon, tıpkı genel düşük etkili egzersiz gibi, atlama veya diğer plyometrik kuvvetler gerektirmeyen herhangi bir kuvvet antrenmanıdır, diyor McClendon. (Tüm egzersizler vücut üzerinde biraz stres gerektirir çünkü bu, artan güç ve dayanıklılığa yol açar.)
Sertifikalı kişisel antrenör ve kayıtlı diyetisyen Katie Hake, “Düşük etkili kuvvet antrenmanı, eklemler ve tendonlar üzerinde kolay ve nazik olan egzersizlerdir ve tipik olarak en az bir ayağın yerle temas halinde kaldığı durumlarda gerçekleşir” diye açıklıyor. .
Ama bu sadece yaşlı yetişkinler için değil. Hake, “İnsanlar düşük etkili olduğu için yaşlılar için olduğunu, düşük etkili ise iyi bir egzersiz yapamayacağınızı varsayıyor” diyor. “Ancak düşük etkili kuvvet antrenmanının herkes için olduğunu çünkü eğitimimizde çeşitliliğe ihtiyacımız olduğunu düşünüyorum.”
McClendon, genellikle düşük etkili bir egzersizin dizler, kalçalar, ayak bilekleri, bilekler ve omuzlar gibi hassas bölgelerde herhangi bir ağrıya neden olmayacağını söylüyor. Bu, egzersizin rahatsızlık içermediği anlamına gelmez; Hake, rahatsızlık vücudunuzun çok çalıştığının ve güçlendiğinin bir işaretidir. McClendon, geleneksel kuvvet antrenmanında olduğu gibi, güçlenmek için zamanla kaslarınıza daha fazla stres veya direnç eklemenin önemli olduğunu açıklıyor.
Peki, düşük etkili kuvvet antrenmanı tam olarak neye benziyor?
McClendon, “‘Düşük etki’, sahip oldukları ortak sorunlara bağlı olarak kişiden kişiye değişecektir,” diyor. Düşük etkili kuvvet antrenmanının tek bir modaliteye indirgenmesi gerekmiyor, diyor. Aslında, her oturum için çeşitli araçlar dahil edebilirsiniz.
Dumbbells, kettlebells ve direnç bantlarının hepsi düşük etkili kuvvet antrenmanı için iyi seçeneklerdir. Mukavemet makineleri, hassas eklemler söz konusu olduğunda ek koruma da sağlayabilir.
Hake, “Bir egzersiz makinesi sizi yönlendirilmiş, sabit bir hareket aralığından geçirir,” diyor. “Bir dambıl veya kettlebell, düşük-düşük etkili olsa bile daha dengesiz olabilir. Bir makine o kadar büyük bir hareket aralığına sahip değildir ve iş şekillenmeye geldiğinde bazı insan hatalarını ortadan kaldırır.”
Kısmi veya tam hareket aralığına girip girmeme, kişiye ve neyle ilgili rahat olduklarına bağlı, diyor McClendon, ısınma veya hareketlilik egzersizleri yapmanın egzersiz sırasında hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtti.
McClendon, düşük etkili kuvvet antrenmanı ile yapabileceğiniz egzersiz türlerinin oldukça çeşitli olduğunu söylüyor. Örneğin, tek taraflı egzersizler, her seferinde vücudun bir tarafında çalışan harika bir düşük etkili seçenek olabilir.
McClendon, “Tek taraflı eğitim, eklem disfonksiyonunun en yaygın nedenlerinden biri olan kas dengesizliklerini gidermek için gerçekten faydalı olabilir” diyor.
McClendon, örneğin, bir yükseltmenin, bir çömelme yerine mükemmel bir tek taraflı ikame olduğunu söylüyor (aynı anda her iki uzvu kullanan iki taraflı bir egzersiz), çünkü eklem hassasiyeti olan bazı insanlar için daha az acı verici olabilir. Hake, tek taraflı egzersizlerin aynı zamanda egzersizlerinize yoğunluk katmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Yoğunluğu arttırmaktan bahsetmişken, sadece düşük etkili kuvvet antrenmanı yapıyor olmanız, antrenmanınızın zor olamayacağı anlamına gelmez. McClendon, kızak itme gibi egzersizler düşük etkiye sahiptir, ancak gücü artırabilir ve kalp atış hızınızı artırabilir. Diğer yüksek yoğunluklu, düşük darbe kuvvetli egzersizler bir kettebell veya dambıl HIIT egzersizidir.
“Bu, eklemlerinize çok fazla stres eklemeden daha yüksek bir yoğunlukta çalışmanıza izin verecek” diyor.
Düşük etkili kuvvet antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için Hake, daha ağır ağırlıkları seçmenizi, bileşik hareketleri (örneğin çömelmeden baş üstü prese) dahil etmenizi veya dinlenme süresini azaltmanızı önerir.
Düşük Etkili Kuvvet Eğitiminin 5 Faydası
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmasını önermektedir. Sonuçta, Amerikan Kanser Derneği’ne göre düzenli kuvvet antrenmanı, artan kas kütlesi, daha güçlü kemikler, eklem esnekliği, kilo yönetimi ve daha iyi denge dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
McClendon, eklemleri veya tendonları daha kolay hale getirmek için bir egzersizi değiştirmenin onu daha az faydalı hale getirmediğini söylüyor.
“[Düşük etkili kuvvet antrenmanının] faydaları geleneksel kuvvet antrenmanıyla aynıdır” diyor. “Kaslarınızı güçlendirir, kemik yoğunluğunu artırır ve kolayca yürüyüp hareket edebilmenize yardımcı olur. Daha yüksek etki veya yüksek yoğunluk olması gerçekten önemli değil.”
İşte egzersiz rutininize düşük etkili kuvvet antrenmanı eklemenizin diğer bazı nedenleri.
1. Güç Eğitimine Yeni Başlayanlar İçin Harika
Düşük etkili kuvvet antrenmanından herkes yararlanabilir, ancak özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayan veya moladan dönen insanlar için iyidir çünkü eklemlerindeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
McClendon, “Çok fazla hızlı hareket etmekten kaçınmanın harika bir yolu, özellikle de geçmişte bir kişi yaralandıysa,” diyor McClendon, yeni başlayanların bu yolu kullanmak zorunda olmadığını belirterek – birçok egzersiz seçeneğinden biri.
Ve düşük etkili kuvvet antrenmanı eklemlere daha az baskı uyguladığından, aynı zamanda iyileşmek için daha az zaman harcamak, yeni egzersiz yapanların daha sık egzersiz yapmasına ve bir rutinle tutarlı kalmasına izin vermek anlamına gelir.
2. Düşük Darbe Dayanımı Eğitimi, Kas Kaybına Karşı Korur
Altın Yıllara giriyorsanız ve dengeyi geliştirmek ve kas kütlesini korumak istiyorsanız, düzenli bir kuvvet antrenmanı rejimi – düşük etkili olsun ya da olmasın – oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Aslında kuvvet antrenmanı, Güncel Spor Hekimliği Raporlarında yayınlanan bir Temmuz 2012 makalesine göre yaşlı yetişkinlerde azalmış depresyon, artritik rahatsızlık ve artan fonksiyonel bağımsızlıkla ilişkilidir.
Kuvvet antrenmanı ayrıca yaşla birlikte gelen kas kaybını, yani sarkopeni önlemeye yardımcı olabilir. Harvard Health Publishing’e göre 30 yaşından sonra, on yılda kas kütlesinin yüzde 3 ila 5’ini kaybedebilirsiniz.
Ancak, düşük etkili kuvvet antrenmanı özellikle yaşlı yetişkinler için harikadır çünkü kas kütlesini korumaya, hareketsizlikten kilo alımını önlemeye ve yaralanma ve aşırı egzersiz olasılığını azaltırken kemikleri güçlü tutmaya odaklanır.
3. Eklem ve Kas Stabilitesini Teşvik Ediyor
Mayo Clinic’e göre, bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya artritik ağrıdan muzdaripseniz, fizyoterapistiniz veya doktorunuz, eklemi ağırlaştırmadan kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmak için daha düşük etkili izometrik egzersizler önerebilir.
İzometrik egzersizler, kasın genellikle hareket ettiği eklemin konumunu değiştirmeden kaslarınızı kasılır. McClendon, plank, eklem stabilizasyonunu desteklerken çekirdek gücü ve kas dayanıklılığı oluşturan klasik bir izometrik egzersiz örneğidir. Bir plank içinde çekirdek, dörtlü, kalça kasları ve latleri sıkılaştırmak, sonuçta omuz eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
Başka bir örnek, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde statik bir masa üstü pozisyonunda bir çift halter tutmaktır. Dirsek eklemini hareket ettirmeden biseps kaslarınızı harekete geçiriyorsunuz.
4. Aktif İyileşmede Düşük Etkili Dayanıklılık Eğitim Yardımları
Hake, “Herkes hafta boyunca düşük etkili hareketi dahil etmelidir” diyor. “Tıpkı yüksek etkili aktivitenin bizim için iyi olduğu zamanlar olduğu gibi, vücudumuzun da iyileşmesi için zamana ihtiyacı var.”
Arka arkaya günlerde koşma ve HIIT gibi yüksek etkili egzersizler yapmak kaslara ve eklemlere zarar verebilir, bu nedenle bu tür egzersizler arasında uygun iyileşme süresine izin vermek önemlidir. Ancak Pilates, yoga, köpük yuvarlama ve direnç bantları gibi hafif, düşük yoğunluklu ve düşük etkili kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmek, egzersizi çok yorucu hale getirmeden dinlenme günlerinde aktif kalmanıza yardımcı olabilir.
5. Eklem Ağrısını Önlemeye ve Tedavi Etmeye Yardımcı Olabilir
Mantığa aykırı görünebilir, ancak güçsüzlük nedeniyle ağrının olduğu çalışma alanları – dizler gibi – aslında bu semptomları iyileştirebilir.
McClendon, “Eklemlerimiz iki kemiğin birleştiği yerdir ve bu kemikler kaslarla çevrilidir” diye açıklıyor. “Kemikler ve kaslar, hareket etmemizi sağlamak için birlikte çalışır. Birinin eklemleri zayıfsa, eklem çevresindeki kası güçlendirmek eklem üzerindeki stresi azaltabilir, böylece tüm işi yapmak zorunda kalmaz.”
Hake, birçok insanın “dizleri kötü” ise çömelme veya ciğer yapamayacaklarını düşündüğüne işaret ediyor. Ancak, zayıf eklemleri çevreleyen alanları güçlendirebilecek bir şeylerin büyük olasılıkla daha fazla olduğunu söylüyor.
Örneğin, bir kalça köprüsü, dizlerinizi rahatlatırken aynı zamanda bir çömelme veya deadlift gibi kalçanızı da güçlendirecektir.
En İyi Düşük Etkili Mukavemet Egzersizleri
Spor salonuna (güvenli bir şekilde) giriyor veya evde egzersiz yapıyor olsanız da, zindeliğinizi artırmak için çok sayıda düşük etkili kuvvet antrenmanı egzersiz programı vardır.
Sevdiğimiz Düşük Etki Dayanımlı Antrenman Egzersizleri
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Eklemlerinize veya tendonlarınıza zarar vermeden güç oluşturmanıza yardımcı olacak favori düşük etkili egzersiz programlarımızdan bazılarını tamamladık.
- 50’den Fazla Kalabalık için Düşük Etkili Kuvvet Eğitimi Antrenmanı
- Patlayıcı Güç Oluşturan 6 Düşük Etkili Hareket – Zıplamaya Gerek Yok
- Dizler ve Bacak Kuvveti İçin Düşük Etkili Egzersizler
1. TRX
Hake, TRX’i tüm fitness seviyeleri için harika bir ekipman parçası olarak adlandırıyor. TRX, tavandan, bir kapının tepesinden veya bir ağacın yerine sabitlenmiş iki şeritten oluşan bir askı sistemidir. Kendinizi bantlarla belirli bir şekilde konumlandırarak, vücut ağırlığınızı güç oluşturmak için yük olarak kullanırsınız.
TRX bantları ile ağız kavgası, lunges, biceps curl, rows ve Chest press gibi çeşitli düşük etkili egzersizler yapabilirsiniz.
Hake, “Bu, etki olmadan güç ve denge oluştururken toplam temel eğitimi ve kararlılığı dahil etmenin harika bir yolu” diyor.
2. Direnç Bantları
Direnç bantlı antrenmanlarla ilgili belki de en iyi şeylerden biri, bunları her yerde yapabilmenizdir – bantlar hafiftir ve fazla yer kaplamazlar. McClendon, bantların eklem işlevini iyileştiren ve vücudu bir egzersiz sırasında daha ağır dirence hazırlayan ısınma ve hareketlilik egzersizleri için de harika olduğunu söylüyor.
“Bantlar ayrıca, bir yaralanma ile uğraşan ve halter veya kettlebell gibi daha ağır dirençleri kaldıramayan biri için faydalı olabilir” diyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, serbest ağırlıkların aksine, direnç bantları eklemlere ek basınç yüklemiyor, ancak gerginlik altındaki zamanı artırıyor, kas dokusunun bozulmasını ve dolayısıyla büyümeyi teşvik ediyor. Ayrıca direnç bantlarıyla farklı yönlerde hareket etme özgürlüğüne, ağırlıklarla yaptığınızdan daha fazla özgürlüğe sahip olursunuz, bu da hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi geliştirir.
3. Halter
McClendon, halterlerin son derece çok yönlü olduğunu söylüyor. İki taraflı ve tek taraflı egzersizler için kullanılabilirler ve her büyük kas grubunu hedefleyebilirler. Ayrıca, kas büyümesini ve gücünü teşvik ederken onları daha düşük etkili hale getirmek için geleneksel güç egzersizlerini değiştirmek için de kullanılabilirler.
Evde depolama söz konusu olduğunda direnç bantlarından daha ağır ve daha hacimli olmalarına rağmen, ilerleme için yer olan tüm vücut egzersizlerinde ihtiyacınız olan tek şey birkaç dambıl.
Evet, HIIT Hala Düşük Etkili Olabilir
McClendon, insanlar HIIT egzersizlerini düşündüklerinde akıllarının genellikle yoğun atlama ve burpe videolarına gittiğini söylüyor. Bunlar yüksek yoğunluklu olsalar da, aynı zamanda yüksek etkili devre egzersizleridir. Ancak HIIT, yoğunluğu ifade eder, yani evet, düşük etkili bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz.
Düşük etkili kuvvet antrenmanını denemeye hazır mısınız? Aşağıdaki halter egzersizi sadece 10 dakika sürer.