Köpük yuvarlama, kas düğümlerini hafifletmek için harika bir stratejidir.
Belki de çok sık omuz presleriyle biraz fazla zorluyorsunuz ve şimdi gerçekten bunu hissediyorsunuz. Veya koşmadan önce ısınmanızı atlamaya karar verdiniz (kötü fikir) ve baldırlarınızda biraz gerginlik hissediyorsunuz.
Arada sırada kas gerginliği veya düğümlerle uyanmak alışılmadık bir durum değildir.
Öte yandan, tüm gün masa başında oturarak da düğümler alabilirsiniz, bu da boynunuzda ve omuzlarınızda gerginliğe, kalçalarda gerginliğe neden olabilir.
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği’ne göre, bu sert ve sabit pozisyon zamanla göbeğinizin, sırtınızın ve poponuzun kaslarını zayıflatabilir. Bahsetmiyorum bile, Piedmont Healthcare’e göre düğümleri daha da kötüleştirebilir ve özellikle bacak bacak üstüne atarak oturursanız kan dolaşımını engelleyebilir.
İyi haber şu ki, evde zaten sahip olabileceğiniz ekipmanı kullanarak düğümleri hafifletmek için bütçe dostu, kolay birçok yol var. Düğümleri tedavi etmek ve önlemek hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Kas Düğümü Tam Olarak Nedir?
Genellikle düğümler, belirli bir kasta bağlanmış bir gerginlik topu gibi hissedilir. Ancak, New York City’deki Bespoke Treatments’te PT, DPT fizyoterapisti Cameron Yuen’e göre, çoğumuz “kas düğümünün” teknik olarak miyofasyal tetik noktası olduğunu söyleyebiliriz.
Şunu açalım: Fasya, kası kaplayan ve onu vücudunuzdaki diğer dokulardan ayıran bağ dokusudur. Kas fasyası aşırı kullanımdan veya kötü duruştan tahriş olduğunda, miyofasiyal tetik noktası oluşur. Tri-City Tıp Merkezi’ne göre bu, sıkı bir şekilde büzülmüş dokunun izole bir spazmı yaratıyor.
İzole spazm – tüm kas spazmı veya kramp ile karıştırılmamalıdır – kalın ve sert bir düğüm haline gelir, kasa kan akışını engeller ve daha fazla tahrişe neden olur.
Düğümlerin Sebepleri Nedir?
Düğümler farklı insanlarda farklı nedenlerle olur, ancak gergin kaslarınızın ardındaki suçlu olabilecek birkaç ortak yaşam tarzı faktörü vardır.
- Kasların aşırı kullanımı. Yuen, belirli kasların aşırı kullanımı tetik noktaları geliştirebilmenizin yaygın bir nedenidir, diyor. Mayo Clinic’e göre, aynı kas grubunu çok sık çalıştırdığınızda, çok kısa sürede çok fazla çalıştırdığınızda veya uygun olmayan biçimde çalıştırdığınızda kas aşırı kullanımı meydana gelebilir. Bu aynı faktörler, aynı zamanda gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak da bilinen kas ağrısı ve hassasiyetine yol açabilir. Tedavi edilmezse kasın aşırı kullanımı zamanla bir yaralanmaya dönüşebilir.
- Kötü duruş. Yuen, kaslarınızın düğüm geliştirmesinin bir başka yaygın nedeni de optimalin altında bir çalışma düzeni olduğunu söylüyor. Çoğu insan gün boyu kötü bir duruşla oturma eğilimindedir, bu da kalça fleksörlerini sıkılaştırabilir, kalçalarda ağrıya neden olabilir ve sırtınıza ve omuzlarınıza baskı uygulayabilir.
İpucu
Yuen, “Kaslar genellikle farklı pozisyonlarda hareket edebildiklerinde ve kasılabildiklerinde kendilerini en iyi hissediyorlar, bu yüzden bütün gün aynı pozisyondaysanız, bazı tetik noktaları geliştirebilirsiniz” diyor. “Bunlar vücudun her yerinde olabilir, ancak ayakların, baldırların, sırtın ve boynun postural kaslarında daha sık görülme eğilimindedirler.”
Düğümleriniz Nasıl Tedavi Edilir
Kas düğümleri için en iyi tedavi herkes için farklı görünecektir, ancak kendi kendine masaj, başlamak için uygun maliyetli, güvenli ve uygun bir yerdir. Kendinden miyofasiyal salım (SMR) olarak da bilinen köpük rulo, tenis topu veya lakros topu kullanmak düğümleri hafifletmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda gerginliği azaltırken kas uzunluğunu ve hareket açıklığını artırmaya yardımcı olur.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, düğümleri hafifletmek için köpük haddeleme ve diğer SMR biçimlerinin nasıl çalıştığına dair iki farklı hipotez var. Birincisi, köpük yuvarlamanın kasları daha esnek hale getirmesidir çünkü ısı yaratır, bu da kas dokusuna kan akışını iyileştirmek ve gerginliği gidermek için kan damarlarını genişletir.
Diğeri, SMR’nin, bir kas gergin olduğunda ortaya çıkan otojenik inhibisyon ilkesi yoluyla düğümleri hafifletmesidir. Kas fasyası iki anahtar duyu organını içerir: Golgi tendon organı (GTO) ve kas mili. Bu kas reseptörleri, kas dokusunda ne zaman gerginlik olduğunu ve kas uzunluğunda bir değişiklik olduğunu belirler.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre kas iğleri, kas uzunluğundaki bir değişikliğe tepki veren kas liflerindeki reseptörlerdir; GTO ise kas liflerinde gerginlik olduğunu algılar. GTO gerginliği algıladığında, kas iğlerine gevşemesi ve uzaması için sinyal gönderir.
Köpüğün yuvarlanması veya diğer SMR formlarının kullanılması kas lifleri üzerinde gerginlik yaratır ve bu da GTO ve kas iğlerini uyarır.
İpucu
ACE’ye göre kas iğleri, propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma adı verilen bir tür germe yoluyla rahatlamayı da sağlayabilir. Bu esneme, bir kas grubunun, karşı kas grubu gevşer ve uzarken kasılmasına izin verir.
Ancak kaslarınız için en iyi SMR aracını seçmeden önce Yuen, düğümlere nasıl düzgün masaj yapacağınız konusunda bazı genel yönergeler sağlar:
- Aletinizi kullanarak kas düğümünün uzunluğunu aşağı doğru yuvarlayarak başlayın. Bölgeyi daha fazla ağrıya neden olacak kadar fazla bastırmayın.
- Alan gevşemeye başladığında, masaj aletinizle düğüm üzerine sürekli baskı yapmaya çalışın. Bu baskı yoğun ama rahat olmalıdır.
- Kas ve eklemin tüm hareket aralıklarında hareket etmesini sağlayın. Sinir sisteminin kasla bağlantısını yeniden kurmaya yardımcı olmak için kası aktif olarak uzatın ve kısaltın.
- Kası dirence karşı kasılır. Kası kasarken eklemin elinizle hareket etmesini yavaşça engellemek için elinizi kullanın. 10 saniyelik bir sayım için tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın. Acı çekmeyin.
Bacaklar, Kalçalar ve Sırt Üstü İçin En İyisi: Köpük Rulo
Yuen, köpük rulo tüm vücut gerginliğini gidermek için kullanılabilir, ancak özellikle bacaklarınızda, kalçalarınızda ve sırtınızda iyi çalışır. Köpük yuvarlama, sıkı ve düğümlenmiş daha büyük kas gruplarını hedeflemenin harika bir yoludur. Ayrıca, köpük yuvarlama, kaslarınıza ve düğümlerinize kan akışını teşvik edebilir ve bu da sonuçta iyileşmeyi destekler.
Yuen, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı köpürterek yuvarlamak da benzer bir süreçtir. Bacaklarınız için, dörtlülerinizi doğrudan silindirin üstüne yerleştirin ve vücudunuzu hareket ettirmek için ön kollarınızı kullanarak tüm kas boyunca aşağı doğru çalışın. Her sıkı düğüme bastığınızda birkaç dakika bekleyin.
Kalça kaslarınıza masaj yapmak için doğrudan köpük rulonuzun üzerine oturabilir ve bir ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden çaprazlayabilirsiniz. Bu pozisyon, her kalçada daha derinleşmenize yardımcı olacaktır. Poponuzun dışı gibi özellikle hassas noktalarda duraklayarak bir yandan diğer yana dönün.
Üst sırtınızı da köpürtebilirsiniz. Köpük silindiri, sırtınızın üst kısmına paralel olacak şekilde yere yatay olarak yerleştirin. Kürek kemikleriniz köpük rulonun üstüne gelecek şekilde yere yatın. Kollarınızı vücudunuzun etrafına sıkıca sarın. Buradan omuz bıçaklarınız arasında kasları yukarı ve aşağı yuvarlayın.
Uyarı
NASM’ye göre sırtınızın alt kısmını asla köpürtmemelisiniz. Bunu yapmak, onu aşırı genişletmenize ve daha fazla baskı uygulamanıza neden olabilir, bu da sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, bu ağrı giderici egzersizleri deneyin.
* Sevdiğimiz Köpük Silindirler *
- SPRI Yüksek Yoğunluklu Köpük Rulo (24,61 $, Amazon)
- TriggerPoint GRID Köpük Rulo (34,95 $, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 Yüksek Yoğunluklu Titreşimli Spor Silindiri (199 $, Amazon)
Omuzlar, Göğüs, Merkez bölgesi ve Orta Sırt için en iyisi: Lakros Topu veya Tenis Topu
Bu aletler köpük rulodan biraz daha az yaygın olsa da, lakros ve tenis topları daha küçük, ulaşılması daha zor düğümleri hedeflemenin mükemmel yollarıdır. Köpük rulo gibi, kaslarınız gerginliği bırakmaya başladığında topu nazik bir baskı uygulamak için kullanmak isteyeceksiniz.
Fikir genellikle aynı olsa da, bir topla masaj yapmak, bir merdane ile biraz farklıdır. Yuen, tuzaklarınız gibi daha küçük kas gruplarının yanıltıcı olabileceğini, ancak bu düğümleri hedeflemeye yardımcı olması için bir kapı çerçevesi kullanabilirsiniz, diyor.
Örneğin, sıkı tuzaklarla uğraşıyorsanız, topu bir kapı çerçevesinin kenarına yerleştirebilir ve kasınızı doğrudan topun üstüne hizalayabilirsiniz. Başınız ve boynunuz kapı aralığından geçerken, baskı uygulamak için topa bastırın.
Ya da, göbeğinizde veya sırtınızın ortasında bazı düğümler hissediyorsanız, top doğrudan omurganızın yanları boyunca kasların üzerinde olacak şekilde yere yatın. Kendinize sarılıyormuş gibi kollarınızı vücudunuzun etrafına sarın. Ardından, gerektiğinde duraklayarak sırtınızın uzunluğunu kürek kemiklerinize doğru yuvarlayın.
Göğsünüze masaj yapmak için duvara bir top yerleştirin. Göğüs kaslarınızın omzunuzla buluştuğu alanda topa yaslanın. Topa ne kadar eğilirseniz, düğüme o kadar fazla baskı uygulayacaksınız. Göğsünüz boyunca yan yana dönün.
Sevdiğimiz Masaj Topları
- Wilson’s US Open 3 Ball Can (Amazon 3 için 8,54 $)
- Şampiyon Sporları Resmi Lakros Topu (5,99 $, Amazon)
- Spike Masaj Topu (7.97 $, Amazon)
Tüm Vücut İçin En İyisi: Manuel Masaj
Manuel, tüm vücut masajı pahalı olabilir, ancak mükemmel bir düğüm gidericidir. Kendi kendine masaj araçlarında olduğu gibi, manuel bir masaj yaptırmak, sıkı kaslara giden kan akışını artırabilir. Ayrıca, masaj terapistinizden düğümlerinize biraz daha fazla dikkat etmesi için duraklamasını isteyebilirsiniz.
Yuen, “Aşırı agresif olmadığı sürece, bir masaj harikalar yaratabilir” diyor. “Köpük silindirde olduğu gibi, kasın uzunluğunu çalışmak ve tetik noktasında sürekli baskı dahil olmak üzere çeşitli teknikleri denemek isteyeceksiniz. Bununla birlikte, bir masaj genellikle köpük yuvarlamadan daha üstündür çünkü bir masaj terapisti elleriyle daha spesifik olabilir. ve ne kadar baskı kullanacağını biliyor. ”
Bazı fizik tedavi uygulamaları da yaralanmaya özgü masaj hizmetleri sunar. Ancak bunlar pahalı olabilir ve sağlık sigortası gerektirebilir. Randevu almaya karar vermeden önce bölgenizdeki uzmanlar hakkında biraz araştırma yapın ve sigortanızın masrafların çoğunu karşılayıp karşılamadığını görün. Ayrıca sevk için doktorunuza danışabilirsiniz.
Peki ya Buz ve Isı?
Yıllardır süren tartışmalara rağmen, buz veya ısı kullanıp kullanmamayı seçmek aslında semptomlarınıza bağlıdır. Amerikan Pediatri Akademisi’ne göre genellikle buz, ayak bileği burkulmaları gibi akut yaralanmalarda kullanılır. Yaralanmaya buz uygulamak dolaşımı azaltır, bu da şişlik ve iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur.
Ancak kas gerginliği ve düğümlerle uğraşıyorsanız, ısı muhtemelen gitmenin en iyi yoludur. Isı, dolaşımı artırmak ve şişliği azaltmak için kan damarlarını genişleterek kas gerginliğini azaltır.
Yuen, “Düğüm tahriş olmuş, kasılmış kastan oluştuğu için, hangisinin daha fazla gevşemenize yardımcı olacağına bağlı olarak ısı veya buzu seçmek isteyeceksiniz,” diyor. “Isı genellikle daha iyi sonuç verir, ancak ikisini birden denemenin bir zararı yoktur. İyi bir kural, 15 dakikadır.”
Gelecekteki Düğümler Nasıl Önlenir
Kas gerginliğini tedavi etmenin yanı sıra, gelecekteki düğümlerin oluşmasını önlemek için mümkün olan her önlemi almak isteyeceksiniz. Başlamak için harika bir yer egzersiz öncesi ve sonrası ritüelinizdir.
Isınmanızı Atlamayın
Yukarıda bahsedildiği gibi, düğümler aşırı kullanım veya uygunsuz formla eğitim yoluyla meydana gelebilir. Bu nedenle, kaslarınızın ve eklemlerinizin antrenmana hazır olduğundan emin olmak için her egzersize dinamik bir ısınma ile başlayın (statik esnemelerin aksine). Antrenmanınıza uygun bir ısınma seansı olmadan başladığınızda, egzersizlerinizi hatalı formda uygulama olasılığınız daha yüksektir.
Egzersiz Sonrası Soğumayı Sağlayın
Duşa girmeden önce, tam bir soğuma rutini için de zaman ayırın. Köpük yuvarlama veya diğer SMR biçimleri harika bir başlangıçtır, ancak bazı kısa dinamik germe de dahil edebilirsiniz. Ancak Yuen, vücudunuzun doğal hareket açıklığının ötesine geçmek istemiyorsunuz diyor.
“Nazik gerdirme yardımcı olabilir, ancak agresif gerdirme genellikle bunu daha da kötüleştirir” diye açıklıyor. “Dinamik germe, daha fazla kan akışını teşvik eder ve kası hareket aralığı boyunca aktif olarak alır.”
Akıllı Tren
Antrenmanlarınızı uygun şekilde düzenleyin ve arka arkaya aynı kas grubunu çalıştırmadığınızdan emin olun. Bu, kas yorgunluğunu ve aşırı kullanımı önlemeye yardımcı olacaktır. Düğümlü kasta ağrıya veya sıkışmaya neden olan egzersizleri sınırlayın.
Yuen, ancak çalışmayı tamamen bırakmak istemiyorsun, diyor. Aslında, gün boyunca daha sık hareket etmeye veya yürümeye çalışın. “Kaslar kasıldıklarında, gerildiklerinde ve kan akışını artırabildiklerinde kendilerini en iyi hissediyorlar” diyor.
İyi Duruş Uygulayın
Yuen, günlük duruşunuzu ayarlamanın, sağlıklı kas fonksiyonunu teşvik etmenin ve gelecekteki gerginliği önlemenin başka bir yolu olduğunu söylüyor.
Bilgisayar ekranınızı göz hizasına göre hizalayarak ve dizlerinizde 90 derecelik bir bükülme ile rahatça oturabilmeniz için sandalyenizi ayarlayarak iş yerinizi gerektiği gibi yeniden düzenleyin.
Mümkün olduğunca sık kalkın ve yürüyün ve hatta iş gününüze birkaç dinamik esneme ekleyin. Günlük hareketinizi artırmak, dolaşımın artmasına yardımcı olarak kas ağrısı ve ağrısını önemli ölçüde iyileştirebilir.