Downward Dog, tüm vücut esnekliği gerektiren zorlu bir yoga pozudur.
Şimdiye kadar yoga yapmış olan herkes Downward Facing Dog yaptı. Yogi olmasanız bile, muhtemelen bu popüler duruşu dinamik bir ısınma veya egzersiz sonrası bir soğuma sırasında gerçekleştirdiniz. Bunun nedeni, bu klasik yoga pozunun birçok zihin ve vücut yararı sağlamasıdır.
Yoga eğitmeni, Get Loved Up Online Yoga Teacher Training’in yaratıcısı ve yazarı Koya Webb, “Vücuttaki hemen hemen her kası güçlendirir, esnetir ve kemik yoğunluğu oluşturur,” Morefit.eu’ya Korkularınız Sizi Şiddetlendirsin diyor. Ayrıca Downward Dog gibi pozlar yapmanın stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletebileceğini söylüyor.
The Hot Yoga Dome’un kurucusu ve yoga eğitmeni Gillian Walker, bu asana’nın dolaşımı iyileştirebileceğini, beyninize kan akışını artırabileceğini, endokrin sistemini dengeleyebileceğini ve sinir sistemini sakinleştirebileceğini söyledi.
Bu başlangıç pozu basit görünse de, tüm vücut koordinasyonunu içerdiği için ustalaşmak oldukça zor olabilir. Bu, neden doğru formu belirlemekte sorun yaşadığınızı açıklayabilir. Burada, Webb ve Walker Downward Dog ile karşılaşabileceğiniz yedi ortak sorunu paylaşıyor ve onu vücudunuz için daha güvenli, etkili ve rahat hale getirmeye yardımcı olacak ipuçları sunuyor.
1. Sıkı Baldırlarınız Var
Webb, sıkı baldırların Aşil tendonunu çekip ayak bileği fleksiyonunu sınırlandırdığını, bu da aşağıya doğru köpeğinizde topuklarınızın yere ulaşmasını zorlaştırdığını söylüyor.
Dahası, topuklarınızın yere değmesine yardımcı olmak için ellerinizi ayaklarınıza yaklaştırarak sıkı baldırları telafi ediyor olabilirsiniz. Ancak Webb, “Bu kısa duruş, vücudun önünde omurga bükülmesine ve sıkışmasına neden olarak yuvarlak bir omurgaya yol açar” ve muhtemelen sırtınızda zorlanmaya neden olur, diyor.
Ayrıca Walker, “sıkı baldırlar omuzlarınızın ve bileklerinizin ağırlığınızın çoğunu tutmasına neden olur” diyor.
Düzelt
Walker, “Eğer sıkı baldırlarınız varsa, Down Dog’da dizlerinizi bükün ve / veya ağırlık dağılımının eşitlenmesine yardımcı olmak için ellerinizin altında bloklar kullanın” diyor.
Webb, baldır kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olmak için köpük yuvarlama ve baldır esneme hareketlerini de dahil edebilirsiniz. Ayak tabanınızda bir blok olacak şekilde Oturarak İleri Katlama yapmayı deneyin. Bloğun etrafına bir kayış sarın ve derin bir baldır gerginliği için kendinize doğru çekin.
2. Omuz Hareketliliğiniz Eksiksiniz
Bütün gün bir dizüstü bilgisayarın başında oturursanız, muhtemelen omuzlarınız sıkıdır. Ve bu omuz gerginliği Downward Dog’a bir sönümleme eğilimindedir.
Walker, “Omuz sorunları Down Dog’da ağrı ve rahatsızlığa neden olur” diyor. Ve hareket eksikliğiniz belirli bir yaralanmadan kaynaklanmıyorsa, muhtemelen sıkı göğüs kaslarına bağlı, diyor. Bunun nedeni, günün çoğunda oturduğunuzda, genellikle arkanızı yuvarlar ve omuzlarınızı sıkıştırırsınız. Bu olduğunda, vücudunuzun ön kısmı – yani göğsünüz – sertleşir.
Düzelt
Walker, “Omuz hareketliliği sorunlarınız varsa, kendinizi Down Dog’a zorlamayın” diyor.
Bunun yerine hareketi değiştirin. Webb, her eli bir blok üzerinde konumlandırarak yoga bloklarını birleştirmeyi önerir. Ellerinizi bir duvara veya bir chai’ye yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz), diyor. Duvardan bir bacak mesafesi uzakta durun, ellerinizi duvara kalçalarınız kadar yükseğe koyun, sonra ellerinizi duvara doğru itin ve sırtınızı yere paralel olarak getirin.
Walker, buna ek olarak omuzlarınızı ve göğsünüzü açan esnemeleri güçlendiren egzersizler de uygulayabileceğinizi söylüyor.
3. Diz Kirişleriniz Sıkı
Çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı aynı zamanda sert diz kirişlerinin kaynağı olabilir ve bu da Down Dog’unuzu engelleyebilir.
Walker, “Tıpkı sıkı buzağılar gibi, sıkı diz kirişleri de ağırlığınızın çoğunu vücudunuzun üst kısmına boşaltmanıza neden olur” diyor. Ve sert hamstringler formunuzu başka şekillerde engeller. Webb, özellikle, oturma kemiklerini çekiyorlar ve sırtın dönmesine neden oluyorlar.
Düzelt
Walker, Janusirsasana (Baştan Dize Duruşu), Uttanasana (Ayakta Öne Katlama) ve Padahastasana (Ayak Altında El Duruşu) gibi dizleri uzatacak pozlar ve uzanma egzersizleri yapmanızı önerir.
Downward Dog’da dizlerinizi bükmeyi de deneyebilirsiniz. Webb, “Bu pelvisin daha fazla eğilmesine izin verecek, dolayısıyla omurganın uzamasına izin verecek” diyor.
4. Zayıf Üst Vücut Kaslarınız Var
Walker, “Zayıf bir üst vücut, Down Dog’un istirahat duruşundan başka bir şey hissetmesine neden olur” diyor.
Webb, “Muhtemelen omuzlarınızı kulaklarınızın yakınında sıkıştırarak telafi edeceksiniz,” diyor. Ancak bu, diğer sorunların domino etkisine neden olabilir. Webb, omuzlarınızda zayıflık veya dengesizlik varsa, bu durum bileklerde anormal basınç ve ağrıya neden olabilir, diyor Webb.
Düzelt
Walker, “Vücudun üst kısmını güçlendirmenin en hızlı yollarından bazıları şınav ve şınavdır” diyor ve yeterince güç kazanana kadar bu egzersizleri değiştirmeniz gerekebileceğine dikkat çekiyor.
Webb, benzer şekilde, çekirdeğinizi güçlendirmenin, poz sırasında ağırlığı omuzlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Ayrıca Downward Dog’da formunuz üzerinde çalışabilirsiniz: Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekin, dirseklerinizin iç kısmının minderin üzerinde zıt köşelerine baktığını ve köprücük kemiği ve göğüsten genişlediğini iki kez kontrol edin.
5. Esnek Olmayan Bilekleriniz Var
Webb, “Zayıf bilekler, Downward Dog’da vücudun üst kısmının ağırlığını düzgün bir şekilde dağıtmayı zorlaştırabilir” diyor. Daha da kötüsü, “zayıf ve esnek olmayan bilekler, Down Dog’un acı verici bir deneyim olmasına neden olur” diyor Walker.
Düzelt
Walker, bileklerdeki baskıyı azaltan ağırlığı dengelemek için yoga bloklarının kullanılmasını önerir. Benzer şekilde, ellerinizin altında bir köpük takoz kullanabilirsiniz (veya başka bir yoga matı, battaniye veya havlu sarabilirsiniz). Webb, “Bu, bileğinizdeki uzatma açısını azaltır ve pozu kolaylaştırabilir” diyor.
Parmaklarınızı genişçe açtığınızdan ve baş ve işaret parmağınıza bastırdığınızdan emin olun. Webb, bu, ağırlığı bileklerinizden, dış ellerinizden ve kollarınızdan ve çok daha büyük, daha güçlü kasların yükü daha iyi kaldırabileceği üst sırta kaydıracak.
6. Ayak Bileği Hareketliliğiniz Sınırlıdır
Webb, “Ayak bileği hareketliliğinin sınırlı olması, Downward Dog’da topukların yere doğru inmesini zorlaştırıyor, bu da arka gövdeden omurgaya kadar bir etkiye sahip olabilir” diyor. Walker, sıkı baldırlar ve diz arkası kirişler gibi, zayıf, sert ayak bileklerinin ağırlığı vücudun üst kısmına eşit olmayan bir şekilde yükleyeceğini söylüyor.
Düzelt
Walker, “Ayak bileği esnekliğine yardımcı olmak için en iyi yoga duruşlarından biri Kahraman duruşu” diyor. “Koltuğunuzun altında ihtiyaç duyduğunuz kadar blokla başlayın ve yavaşça aşağı inin.”
Daha rahat hale getirmek için Aşağı Köpeği de değiştirebilirsiniz. Webb, bir battaniyeyi katlamanızı veya yuvarlamanızı ve topuklarınızın altına yerleştirmenizi önerir. “Pozu verirken, topuklarınızı battaniyeye doğru yere doğru itin,” dedi.
7. Kaslarınızla Aktif Bir Şekilde Etkileşim Kurmuyorsunuz
Aşağıya Doğru Köpeğin soğuk, dinlenme pozu olması beklenirken, bu sadece orada takılmanız gerektiği anlamına gelmez. Webb, kaslarınızı aktif olarak kasılmazsanız, vücut ağırlığınızın dağılımında daha az denge olduğunu söylüyor. Bu olduğunda formunuz zarar görür ve bu da rahatsızlığa neden olabilir.
Düzelt
Pozda hazır olun. Walker, “Omuzları döndürmeye ve parmakları genişçe açmaya odaklanın, topuklara doğru uzanın ve aktif olarak duruşta tüm vücut dengesini bulmaya odaklanın,” diyor.