Her türlü fiziksel aktivite kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürürken, kalp sağlığı için en iyisi olan koşu, dans ve kuvvet antrenmanı gibi birkaç seçenek vardır.
Kalbinizi mutlu etmek, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Hastalık Kontrol Merkezleri’ne (CDC) göre, ABD’deki biri kalp hastalığından ölür. Ülkemizde her dört ölümden birini oluşturan önde gelen ölüm nedenidir. Ama bu şekilde olmak zorunda değil.
Reklamcılık
Günün videosu
CDC’ye göre kalp-sağlıklı bir yaşam tarzının dört sütunu vardır: besleyici bir diyet yemek, sağlıklı bir kilo korumak, sigara içmek ve düzenli egzersiz yapmak. Kalp sağlığı için egzersiz yapmak için, Amerikan Kalp Derneği (AHA), en az 150 dakikalık ılımlı aerobik egzersiz veya haftada 75 dakikalık kuvvetli aerobik egzersiz yapmayı ve ayrıca en az iki günlük orta ila yoğun kuvvet antrenmanı almanızı önerir.
Reklamcılık
Herhangi bir kas gibi, tutarlı bir şekilde çalışırsanız kalbiniz güçlenir ve daha da zinde olur. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nden bir spor tıbbı uzmanı olan Leda Ghannad, “Egzersiz kalbin doku ve organlara kan ve oksijen verme yeteneğini geliştiriyor.” “Aynı zamanda kas kütlesini arttırır ve kardiyak durum riskinin azalmasıyla bağlantılı olan kiloyu azaltır.”
Reklamcılık
Buna ek olarak, kalbiniz yeni arterler ve kılcal damarlar inşa ederek egzersize yanıt verir. UW Medicine bir spor tıbbı ve spor kardiyolog uzmanı MD Jonathan Drezner, MoreFit.eu’ya “Bu kalp krizlerini önler, kolesterolü düşürür ve glikoz düzenlemesine yardımcı olur.” “Başka bir fayda, fiziksel olarak aktif insanların daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olmasıdır, çünkü kalpleri her kasılma ile daha fazla kan pompalayabilir.” Bu daha verimli bir işaretin işaretidir.
Reklamcılık
Her türlü fiziksel aktivite kardiyo faydaları sunarken, bazı formlar özellikle etkilidir. Bir dahaki sefere kalbinizi pompalamanızda, aşağıda listelenen kalp sağlığı için en iyi egzersizlerden birini denemeyi düşünün.
Uyarı
Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. (Sağlık hizmetlerini karşılayamıyorsanız, topluluğunuzda Healthcare.gov aracılığıyla düşük maliyetli seçenekler bulabilirsiniz.)
1. Koşu
Kalbinize bakmak için spor ayakkabılarınızı bağlayın ve kaldırıma çarpın. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde büyük bir Ağustos 2015 araştırması, koşucu olmayanlara kıyasla, koşucuların herhangi bir nedenden erken ölüm riskinin yüzde 30’unu ve yüzde 45 daha düşük olduğunu buldu. Kalp hastalığından erken ölüm riski. Saatte 6 milden daha az hızlarda günde sadece 5 ila 10 dakika koşmak bile kalp hastalığından daha düşük ölüm riski ile bağlantılıdır.
Gannad, “Koşmak, kalp atış hızınızı artırmak ve kısa sürede yoğun bir egzersiz yapmak açısından paranız için en fazla patlamayı veriyor.” Diyerek şöyle devam etti: “Koşuya gitmekle aynı faydaları elde etmek için iki kat daha fazla zaman yürümeniz gerekecekti.”
Uç
Drezner, koşu yapmak için yeni olan ve denemek isteyen insanlar için hızlı bir PSA: “Yavaş başlayın ve yaralanma riskini azaltmak için yavaş yavaş yoğunluk oluşturuyor” diyor Dr. Drezner.
2. Dans
Balo Salonu, Latin, Zumba, Hip-Hop-Herhangi bir stil veya rutin ile sağlıklı bir kalbe giden yolu dans edebilirsiniz. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi , kalp hastalığından erken ölüm riski ile daha düşük bir riski olan orta yoğunluklu büyük bir çalışma. Bunun nedeninin bir kısmı: Dans eden insanlar, uzun vadeli sağlık yararlarını büyüterek yaşam için ona bağlı kalma eğilimindedir.
Dans ayrıca, Ocak 2021’de tirajında yapılan çalışmaya göre, gelişmiş kalp sağlığına bağlı olan gelişmiş ruh hali, güven ve ilişki geliştirme gibi psikososyal faydalar da sunuyor.
Son olarak, dans genellikle kalbiniz için daha büyük bir getirisi olan yoğun aktivite nöbetleri içerir. Dr. Drezner, “Her ikisi de ılımlı ve güçlü aktivite yapmak için birçok kardiyovasküler fayda var.”
İlgili Okuma
Kardiyologların her gün kalplerini korumak için yaptığı 5 şey
3. Tenis
İç federinizi kalbiniz için kanalize edin. Mayıs 2017 İngiliz Spor Hekimliği Dergisi çalışmasına göre, raket sporları (tenis, badminton ve squash dahil), bir kardiyovasküler olaydan daha düşük erken ölüm riskiyle bağlantılıdır, bu da onu en iyilerinden biri haline getirir. Kalp sağlığı için egzersiz biçimleri.
Dr. Drezner, “Raket sporları yoğunluk ve birçok farklı kas grubuna sahip.” “Sonuç olarak, kalbiniz vücudunuza kan pompalamak için daha fazla çalışıyor.” Kalbiniz ne kadar zor olur, o kadar güçlü olur.
4. Kuvvet antrenmanı
Aerobik aktivitenin kalbiniz için harikalar yarattığı bir sır olmasa da, direnç eğitimi rutini, onu kalp sağlığı için en iyi egzersiz biçimlerinden biri haline getiren benzersiz avantajlara sahiptir.
Temmuz 2020’de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimlerde yapılan bir araştırma, normalde ağırlık antrenmanı yapan kişilerin, ağırlık antrenmanı olmayan insanlardan yüzde 40 ila 70 kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu. Haftada sadece bir saat bile faydalarla bağlantılıydı.
Gannad, “Direnç eğitimi, yağ kütlesini azaltmak ve kas kütlesini arttırmak için aerobik eğitimden daha muhtemeldir, bu da diyabet ve daha düşük kan basıncı riskiyle ilişkilidir.” Durumda: Küçük Temmuz 2019 JAMA obezitesi olan yetişkinlerin çalışmasına göre, özellikle kuvvet antrenmanı, kalp hastalığı ile ilişkili kalbi çevreleyen belirli bir yağ türünü azalttı.
Ve merak ediyorsanız, ağırlık makineleri (yeni başlayanlar için iyi bir bahis), serbest ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizlerini tercih etmeniz önemli değildir. “Kalpteki sonuç benzer,” diyor Dr. Ghannad.
Uç
Optimal kalp sağlığı için hem aerobik hem de direnç eğitimi için zaman ayırın. PLOS One’da yapılan bir araştırmaya göre, dayanıklılık ve direnç çalışması kombinasyonu size sadece kardiyo veya kuvvet antrenmanına eşit miktarda zaman harcamaktan daha iyi sonuçlar verecektir.
5. Yürüyüş
Özellikle egzersiz yapmak için yeniyseniz veya mevcut bir kalp durumuna sahipseniz, kardiyologun sipariş ettiği şey olabilir. Mayıs 2019’da Kronik Hastalığı Önleme Çalışması Bağlantılı Yürüyüşü Kalp Hastalığı Riski daha düşüktür. Gannad, “Daha büyük iseniz veya koşmayı yasaklayan ortak sorunlarınız varsa, düşük etki olduğu için yürüyüş de harika,” diyor Dr. Ghannad.
Herhangi bir yürüyüş size fayda sağlayacak olsa da, Temmuz 2018 İngiliz Spor Tıbbı Dergisi ‘deki araştırmalar, adımınız daha hızlı olursa, sonuçların o kadar iyi olduğunu gösteriyor. Eğer buna hazırsanız, bu yavaş bir şekilde bir güç yürüyüşüne doğru ilerleyin. Yapamazsan, hareket ederek hala kalbiniz için harika şeyler yapıyorsunuz.
Dr. Drezner, “Sedanter’den yürüyüşe giden tüm potansiyel kalp faydalarının yüzde 80 ila 90’ını elde edersiniz.” “Yoğunluğu arttırmaktan elde ettiğiniz son yüzde 10 ila 20 – ancak artımlı faydalar küçük.”
6. Bisiklete binme
Bisiklet, kalp sağlığı için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ve ortaya çıkıyor, Mayıs 2019’da İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde yapılan araştırmalara göre, her türlü bisiklet biçimi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili görünüyor.
Ayrıca koşamayan (veya istemeyen) olanlar için de mükemmel bir seçenektir. Ghannad, “Bisiklete binme, kalp atış hızınızı koşmak kadar artırabilir, ancak düşük etkidir, bu nedenle eklemleri daha az tahriş eder,” diyor Dr. Ghannad. “Artı, neredeyse herkes bunu yapabilir – eğer bisiklete binmek veya büyük bir şehirde yaşamak için yeniyseniz, sabit bir bisiklete bağlı kalmak daha güvenlidir.”
7. Zihin-Beden Egzersizi
Ghannad, “Yoga ve Tai Chi, yaşlı yetişkinler veya kalp hastalığı öyküsü olanlar için çok iyi, yorucu antrenmanları kaldıramıyor” diyor. “Kalp için daha az streslidirler, ancak yine de kas kütlesini arttırır ve kan basıncını azaltır.”
Aslında, Mayıs 2019’da Kardiyopulmoner Rehabilitasyon ve Önleme Dergisi’nde yapılan araştırmalar Yoga, kan basıncı, kalp atış hızı, obezite ve kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini geliştirdiğini göstermektedir. Bunun bir kısmı meditasyonun rahatlatıcı etkilerinden kaynaklanabilir.
Dr. Drezner, “Birçok yoga pozu, kısa bir süre kasıldığınız ve kas tuttuğunuz izometrik egzersizi içeriyor.” “İzometrik egzersiz, kalp için doğrudan faydaları olan kan basıncınızı düşürmenin en iyi yollarından biridir.”
Bu arada, 50’den fazla obezite olan kişilerin tıbbında küçük bir çalışma, Tai Chi’nin kalp hastalığını ve gelişmiş kalp ve akciğer fonksiyonunu önlediğini buldu.
Ghannad, “Yoga ve Tai Chi’nin kalp atış hızınızı güçlü bir egzersiz kadar yükseltmediğini unutmayın.” Diyor. “Yani kalbiniz için faydaları görmek için onları daha uzun bir süre yapmak zorunda kalacaksınız.”
8. düşük hacimli HIIT
Kalbinizin BFF’si olmak istiyorsanız, bir HIIT antrenmanına basın. Ghannad, “HIIT, insanların kısa bir süre içinde kalp atış hızını hızla artırmalarına izin veriyor.” “Sonuçlar koşmaya benzer, ancak daha tolere edilebilir.”
Aslında, son araştırmalar bu şaşırtıcı faydaları elde etmenin çok fazla zaman almadığını gösteriyor. 2021 tarihli bir çalışma, Dergi Fizyoloji ‘deki bir araştırma, oturum başına yüksek yoğunluklu aktivitenin 15 dakikasından daha azının (“düşük hacimli) budur, kalbinizi mutlu ettiğini buldu.
Bazen, daha uzun nöbetler, HIIT veya orta yoğunluklu sürekli eğitim sürelerine kıyasla kardiyo zindeliğini, kan şekeri kontrolünü, kan basıncı ve kalp fonksiyonunu iyileştirmede daha iyi olabilir. yürüyüş ya da koşu).
İlgili Okuma
Kalp sağlığınızı diyet ve egzersizin ötesinde artırmanın 6 yolu
Kalp-sağlıklı egzersiz için 4 ekstra ipucu
Bu uzman tarafından önerilen fikirlerle daha da iyi sonuçlar alın.
1. Egzersizinizi Yayınlayın
Her hafta bir veya iki uzun antrenman yapmak yerine, hareketi ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın. Örneğin, her sabah ve akşam 15 dakikalık bir yürüyüş yapın. Ghannad, “Gün boyunca aktif olan insanların kalp komplikasyonlarına sahip olma olasılığı daha düşüktür.”
2. Sevdiğiniz şeyi yap
Koşu bandına atlamaktan nefret ediyor musunuz veya bisiklet sınıfını önlemek için kendinizi tekrar tekrar erteleyerek bulur musunuz? Ghannad, “Sevdiğiniz bir şey bulmak çok önemli, çünkü buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacak” diyor. Kalp sağlığı için en iyi egzersiz, tutarlı bir şekilde yapacağınız egzersizdir.
3. Topluluğunuzu Bulun
Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Bu nedenle, aktif hale gelen diğer kişilerle çevrili olacağınız bir ders alın veya yürüyüşlerinizde veya koşularınızda size katılmak için bir egzersiz arkadaşı bulun.
4. Sadece hareket et!
Günün sonunda, her türlü fiziksel aktivite, daha düşük bir kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır – ve daha aktif olursanız, PLOS One’daki büyük bir Ocak 2021 çalışmasına göre, dernekler ne kadar güçlü olur.
Dr. Drezner, “En önemli mesaj, herhangi bir egzersizin veya miktarın iyi olmasıdır.” Diyor Dr. Drezner. “Kalbimizi, bedenimizi ve zihnimizi sağlıklı tutmak en iyi ilacımız.” Sonuç: Sadece kısa bir yürüyüşte sıkabilseniz bile, her zaman buna değer.
Reklamcılık