Yanlış ayakkabı giymek, egzersiz yaparken diz ağrısına yakalanma olasılığını artırabilir.
Bazı durumlarda dizlerde zayıf hissetmek iyi bir şeydir. Ama egzersiz yaparken kesinlikle değil. Diz ağrısı yaygın bir şikayet olmasına rağmen, egzersizlerinizi bir kenara bırakabilir ve ilerlemenizi durdurabilir. Dizlerinizi ağrısız tutmak için bu dört yaygın egzersiz hatasından kaçının.
Uyarı
Egzersiz yaparken şiddetli diz ağrısı yaşıyorsanız, yaptığınız işi bırakın ve egzersize geri dönmeden önce bir tıp uzmanına danışın.
1. Dizleriniz İçe Doğru İzleniyor
Zayıf diz hizalaması, dizlerin ağrımasına neden olabilecek en yaygın egzersiz hataları arasındadır. Ağız kavgası veya ciğer gibi egzersizler yaptığınızda, diziniz ayakkabınızın üst kısmını takip etmeli, ayak parmaklarının arkasında kalmalı, New York’taki Bespoke Treatments’te fizyoterapist olan Sam Becourtney morefit.eu’ya söylüyor.
Becourtney, “Dizlerin içe doğru düşmesi her zaman kötü veya ‘yanlış’ olmasa da, ağır yükleri kaldırırken eklem üzerindeki artan kuvvet nedeniyle diz ağrısına neden olabilir,” diyor. Dizlerin içe doğru düşmesine izin vermek kalçalarınızda, ayaklarınızda veya ayak bileklerinizde ağrıya neden olabilir, çünkü bu diğer eklemler dizlerdeki stabilite eksikliğini telafi etmeye çalışabilir, diyor.
Düzelt
Eklemi bükmeyi içeren herhangi bir egzersiz yaparken dizlerinizi ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Doğru hizada kaldığınızdan emin olmak için egzersizlerinizi bir aynanın önünde yapın.
Sözlü ve görsel ipuçları yeterli değilse dizlerinizin üzerinde bir direnç bandı geçirin. Dirençle savaşmak, kalçalarınızı harekete geçirmeye ve daha iyi diz hizalamasını korumaya yardımcı olur.
2. Çok Yakında Çok Ağır Kaldırıyorsunuz
Becourtney’e göre, hazır olmadan çok fazla ağırlık kaldırmak sadece dizleriniz için değil, vücudunuzun geri kalanı için de kötüdür. Yeterince güçlü olmadan önce bir egzersize aşırı direnç eklemek kaslarınızda, eklemlerinizde ve bağ dokunuzda ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
Ve dizleriniz bu aşırı yüklenmenin yükünü taşıyor. Bu nedenle çoğu profesyonel, dirençte sürekli, kademeli bir artışla (diğer bir deyişle aşamalı aşırı yük) eğitim önermektedir.
Becourtney, “Tüm eklemlerimize yük sağlamak kesinlikle gereklidir, ancak aşamalı aşırı yük kavramını kademeli olarak kullanmadan eklemin ve çevresindeki kasların kapasitesini aşarsanız, bu ağrıya yol açabilir” diyor.
Düzelt
Becourtney, “Bu hatayı düzeltmek için, insanlar çeşitli egzersizler için kullanılan ağırlığı haftalık ve aylık olarak kademeli olarak artıran yapılandırılmış bir programı takip etmelidir” diyor.
Kilo artışı diz ağrısında bir artışa neden olduysa, egzersizlerinizin ağırlığını azaltmanızı (veya ağırlığı tamamen düşürmenizi) ve doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanızı önerir.
3. Tek Taraflı Egzersizleri Atlıyorsunuz
Kas dengesizlikleri ve asimetriler, çantanızı her gün aynı kolunuzda taşıyor veya haftada birkaç gün tenis oynuyor olsanız da, günlük yaşamın ortak bir sonucudur. Becourtney’e göre, genellikle vücudunuzun bir tarafı diğerinden daha güçlü olacaktır.
Tek taraflı hareketler yerine sadece çift bacak egzersizleri (ağız kavgası gibi) yaparsanız (Bulgar bölünmüş ağız kavgası gibi), güçlü yarınızı aşırı kullanmaya başlayabilirsiniz, diyor. Zamanla bu, diz ağrısı ve sıkılığının yanı sıra kalçalarınızda, diz kirişlerinizde ve kalça kaslarınızda ağrı veya ağrıya neden olabilir.
Düzelt
Becourtney, tüm alt vücut egzersizlerinize en az bir veya iki tek bacak egzersizi ekleyin, diyor. Tek bacaklı deadliftler, tek bacaklı kalça köprüleri ve tek bacaklı kalça itme hareketleri denenecek birkaç şey.
“Çift bacak kuvvet hareketleriyle başlamayı ve ardından aksesuar çalışması için tek bacak varyasyonlarını dahil etmeyi öneririm.”
4. Yanlış Ayakkabıları Giyiyorsunuz
Ayakkabılarınız, egzersiz güvenliğinizde düşündüğünüzden daha büyük bir rol oynar. Uygun olmayan ayakkabılar genellikle doğrudan ağrıya neden olmasa da, Becourtney’e göre diz ağrısına veya yaralanmaya yol açabilecek kötü form ve yanlış diz izleme olasılığını artırabilir (bkz. Hata 1).
“Bir bireyin ayak şekline uymayan veya desteklemeyen bir ayakkabı seçmek (daha yüksek kavisli veya düz ayak) bu sorunlara yol açabilir” diyor. “Benzer şekilde, çok fazla tamponlu bir koşu ayakkabısı seçerseniz, bu hareket tekniğini değiştirerek ağrıya neden olabilir.”
Düzelt
Becourtney, “Nispeten sert bir ‘antrenman’ ayakkabısı seçmenizi tavsiye ederim,” diyor. “Ya da nispeten özel bir ortamda egzersiz yapıyorsanız, aslında güç antrenmanı rutinlerini çıplak ayakla yapmanızı tavsiye ederim.”