Birkaç basit çözümle kalasların zahmetinden kurtulun.Image Credit: Bohdana Tkachuk/E+/GettyImages
Plank, çekirdeğinizi güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır. Ancak plakalar orta bölümünüz için harikalar yaratabilirken, bazıları için vücut ağırlığınızdan nispeten küçük iki dirsek ekleminize uygulanan muazzam baskı nedeniyle, dirseklerde ağrıya neden olabilir.
Bir düşünün: Ellerinizi ve ayaklarınızı dengelemek yerine, ağırlığınızın çoğu doğrudan omuzlarınızdan dirseklerinize gidiyor ve onları yere bastırıyor. Ve özellikle ağırlığınızın bir kısmını ön kollarınıza dağıtmıyorsanız, bu dirseklerinize çok fazla baskı uygular.
İlan
Neyse ki, bu rahatsızlığı hafifletmek için yapabileceğiniz şeyler var. İşte fitness uzmanlarından yedi potansiyel çözüm.
1. Biraz Dolgu Ekleyin
Dirsekleriniz genellikle eklemi çevreleyen çok fazla doğal dolgu olmadan oldukça kemiklidir. Miami-Fort Lauderdale’deki Pilates ve fitness eğitmeni Grace Albin, bu nedenle dirseklerinizle zemin arasına bir miktar dış yastıklama eklemeye yardımcı olabilir, diyor. “Bu, bir havlu veya küçük bir battaniye kullanarak matınızı ikiye katlamak kadar basit.”
İlan
2. Plankınızı Tweak Yapın
Diğer bir seçenek ise, dirseklerinizin aldığı baskıyı yeniden dağıtmaya yardımcı olmak için, plank hareketinizi – biraz da olsa – değiştirmektir. Güney Afrika, Pretoria’daki EMS stüdyosu Miha Bodytec’te fitness eğitmeni Ignis Labuschagne, bir şınavın en üst konumundan planking yapmayı deneyin, diyor.
Daha fazla zorluğa hazırsanız, plank’ınızı bir şınavın alt pozisyonunda gerçekleştirin. Labuschagne, plank hareketini son pozisyonda yapmanın deltoidler (omuz) ve pektoraller (göğüs) için zor olduğunu açıklıyor.
İlan
“Bunu bu şekilde yaparsanız, başarısızlığa daha hızlı bir şekilde ulaşacaksınız, ancak ağrıyan dirsekler alma sınırlaması olmadan.”
3. Vücut Ağırlığınızı Ayarlayın
Albin, tüm bu basıncı doğrudan dirseklerinize koymak yerine, parmaklarınızı açarak vücut ağırlığınızı ayarlamayı deneyin, böylece tüm avucunuz yerde olacak, diyor Albin.
Albin, “Bu, yumruk yapmaktan daha iyi çalışıyor çünkü ellerinizin dirseklerinizi kaldırabilecek bir miktar ağırlığı emmesine izin veriyor” diyor. “Vücut ağırlığınızı yavaşça ve bilinçli bir şekilde öne doğru kaydırın, böylece dirseklerinizde olmak yerine ellerinize daha eşit dağılır” diyor.
İlan
“Şimdi aynı şeyi tersten yapın: Vücut ağırlığınızı yavaşça ve bilinçli olarak geriye doğru kaydırın, böylece dirseklerinizden düşmek yerine alt bedeninizde (kalçalar, bacaklar, ayaklar) tutulur.”
4. Pilates Topu Kullanın
Leveled with Liza’nın sahibi ve fitness eğitmeni Liza McAllister, topu kollarınızın altına yerleştirerek baskıyı hafifletmek için bir Pilates topu kullanın – topu kullanırken kalça ve uyluklarınızın gergin olduğundan emin olun – diyor.
“Hangi açıda olursanız olun, tahtanızın düz olması gerektiğini unutmayın” diyor. “Ve kollarınızın her zaman aynı hizada olduğundan emin olun – dirsekler üzerinde omuzlar.”
5. Dambıllarla Düz Kol Plank Yapın
Albin, değişiklik yaptıktan sonra dirsekleriniz hala zorlanıyorsa, dambıl kullanarak düz kollu bir plank yapmayı deneyin, diyor.
“Dambılları yere koyun ve ellerinizle tutun – bu bileklerde daha doğal ve elleriniz düz bir şekilde yerde düz bir tahta yapmaktan daha rahat” diyor.
“Başka bir ilerleme, kollarınızı düz, ancak bir veya iki dizinizi yerde tutmaktır. Dizleri her seferinde birkaç saniye boyunca tam bir tahtaya kaldırın, ardından yavaşça tekrar gevşetin. Tekrar yapın ve üstte tutun. birkaç saniye daha uzun. İlerlemeye ve ilerlemenizi geliştirmeye devam edin.”
6. Plankınızı Tersine Çevirin
Formunuzu değiştirmekten veya dirsekleriniz için tampon olarak dolgu kullanmaktan zevk almıyorsanız, tahtanızı tersine çevirmek, dirseklerinizden ödün vermeden bir tahtanın faydalarını elde etmenize yardımcı olabilir.
McAllister, sırt üstü uzandığınız hareketi taklit edin ve üst gövdeyi devreye sokmak için ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve çekirdeğinizi devreye sokmak için bacaklarınızı yerden kaldırın. Sadece alt sırtınızın yerde kaldığından emin olun.
7. Bir BOSU Topu veya Bench kullanın
Son bir seçenek, dirseklerinizi desteklemek için bir BOSU topu kullanmaktır. McAllister, “BOSU’nun yuvarlak tarafını kullanabilir ve dirseklerinizi buna yaslayabilirsiniz” diyor. Alternatif olarak, üst bedeninizi bir bankta destekleyebilirsiniz.
McAllister, “Gövdenizi bir bankta destekleyerek, kollarınızı gövdenizin altından destekleyerek ve destek için ön kollarınızı (dirsekleriniz üzerindeki baskıyı azaltacak şekilde sıkıştırarak) kullanarak dirseklerinizin ağırlığını tamamen kaldırabilirsiniz” diyor McAllister.
İlgili Okuma
Şınav Sırasında Bilek Ağrıyor mu? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey
İlan