Tüm cihazlarınızda daha az kullanılabilir olmak, zamanınızı geri kazanmanıza ve ruh halinizi desteklemenize yardımcı olabilir.Image Credit: morefit.eu Yaratıcı
Gelen kutunuza ping sesini duyar duymaz bir e-postayı yanıtlamak için acele ettiğinizi mi düşünüyorsunuz? Ya da belki mesai saatlerinden sonra çalışma veya uyandıktan sonra ilk iş olarak birden fazla sosyal medya platformunda gezinme alışkanlığınız var.
Günün Videosu
Gerçekten de hayatımızın çoğunu internette yaşıyoruz. Pew Araştırma Merkezi’nin Mart 2021 tarihli raporu, ABD’li yetişkinlerin yüzde 31’inin neredeyse sürekli çevrimiçi olduğunu ve yüzde 48’inin günde birkaç kez çevrimiçi olduğunu buldu.
Reklamcılık
Ancak 7/24 çevrimiçi olarak erişilebilir olmak, “dijital tükenmişlik” adı verilen bir fenomen olan zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. İşte dijital tükenmişliğin ne olduğu, sizi nasıl etkileyebileceği ve bununla nasıl başa çıkılacağı.
Uç
Bunalmış veya bitkin hissediyor musunuz? Tükenmişliğin Üstesinden Gelmek için bu 7 Günlük Başlangıç Planını deneyin.
Dijital Tükenmişlik Nedir?
Tükenmişlik, Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, kronik yönetilmeyen işyeri kaynaklı stresin bir sonucudur. Ve her zaman çevrimiçi olmanız gerektiği beklentisiyle çok fazla ekran süresini karıştırdığınızda, sorunun kendi versiyonuna yol açabilir.
Reklamcılık
McLean Hospital’a göre dijital cihazlarda çok fazla zaman harcamanın neden olduğu endişe, bitkinlik ve ilgisizlik duygularını ifade eden dijital tükenmişliğe girin. Dijital tükenmişliğin bazı belirti ve semptomları şunları içerir:
- Sürekli uykuya dalma güçlüğü veya giderek daha az dinlendirici hissettiren uyku gibi uyku sorunları
- Azaltılmış enerji
- Göğüs ağrısı gibi fiziksel etkiler
Uzaktan çalışma, yaygın bir dijital tükenmişlik kaynağıdır (bazen dijital aşırı yük olarak adlandırılır), ancak işiniz çok az teknoloji gerektiriyorsa veya hiç teknoloji gerektirmiyorsa da bunu yaşayabilirsiniz. Dijital tükenmişliğin diğer nedenleri şunlardır:
Reklamcılık
- Düzenli aralar olmadan internette çok fazla zaman geçirmek
- İnternette çok fazla bilgi tüketmek
- Farklı cihazlarda çoklu görev
Zamanla, bu yorgunluk daha kalıcı zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. The Gift of Grief kitabının yazarı ve keder ve travma terapisti Ajita Robinson, “Dijital aşırı yüklenme, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık koşullarıyla bağlantılıdır ve genellikle kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir” diyor. .
Aslında sanal hayatınızdaki tükenmişlik, bilgisayarın ötesinde bir tükenmeye yol açabilir. Lisanslı bir evlilik ve aile terapisti ve sertifikalı perinatal ruh sağlığı pratisyeni LMFT’den Emily Pardy, “Dijital aşırı yük zihinsel tükenmişliğe yol açıyor” diyor. “Ekran zamanı tek başına gözlerimizi ve aklımızı yoruyor.”
Reklamcılık
Dijital Tükenmişliğiniz Varsa Nasıl Anlaşılır?
Yorgun veya bunalmış hissediyorsunuz, ancak yorgunluğunuzun kaynağının ekranlar olup olmadığından emin değil misiniz? Mayo Clinic’e göre, uzaktan çalışma nedeniyle dijital tükenmişlik yaşadığınıza dair işaretler şunlardır:
- Her zaman çevrimiçi olmanız gerektiğini ve günün sonunda fişi çekemeyeceğinizi hissetmek
- İş ve kişisel zamanı ayırmada zorluk
- Kendinizi kanıtlamak için fazladan saatlerce çalışmak zorunda olduğunuzu hissetmek
Nasıl başa çıkılır bununla
Sınırları belirlemek, her türlü tükenmişliği azaltmanın veya önlemenin önemli bir yoludur. Dijital tükenmişlik de farklı değil, bu nedenle teknolojiyle sağlıklı bir ilişki sürdürmenize olanak tanıyan kurallar ve sınırlar belirlemek önemlidir.
Pardy, “Bildirimleri kapatmak veya bir uygulamayı telefonunuzun ön ekranından diğerine taşımak gibi basit uygulamalar, kendinizi kontrol etmek için sağlıklı engeller oluşturabilir” diyor. “Hala bu uygulamalarla etkileşimde bulunmak güzel, ancak alışkanlıkla varsayılan olarak kullanmak yerine teknolojiyi bilerek seçerek güçlenmiş hissetmeyi seçmek ve hissetmek istiyorsunuz.”
İşte bu sınırları nasıl oluşturacağınız:
1. Zaman Sınırlarını Ayarlayın
Pardy, “Dijital tüketimimizle zaman sınırları belirlemek hayati önem taşıyor” diyor. Ancak, taşan bir e-posta gelen kutunuz, kontrol edilmeyen sosyal medya bildirimleriniz ve yaklaşmakta olan bir iş teslim tarihiniz olduğunda bu zor olabilir.
Buna göre, uygulamaları tamamen ortadan kaldırmanız gerekmediğini unutmayın – yalnızca cihazlarınızda ne kadar zaman geçireceğiniz konusunda daha bilinçli olun.
Uç
Uygulamalarda ne kadar zaman harcadığınızı görüntüleyerek, ekran başında kalma süresi hedefleri belirleyerek ve “Rahatsız Etmeyin” özelliklerini kullanarak sınırları belirlemenize yardımcı olması için cihazlarınızı kullanın. Bir Android telefonunuz varsa, bu özellikleri Dijital Denge aracında bulabilirsiniz. iPhone’unuz varsa Ekran Süresi ayarını kullanın.
2. Bildirimlerinizi Kapatın
Günün belirli bir noktasından sonra bildirimlerinizi kapatmak, zamanınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin Robinson, telefonunuzun “Rahatsız Etmeyin” özelliğini kullanmanızı, iş gününün sonunda Slack bildirimlerinizi duraklatmanızı ve e-posta gelen kutunuzu ertelemenizi önerir.
Bir görev ya da sevilen biri gerçekten enerjinizi ve dikkatinizi gerektiriyorsa, buna yönelmenizde bir sakınca yoktur. Ancak her bildirimi acil bir öncelik haline getirdiğinizde, size neşe getiren şeyler için daha az müsait olursunuz.
3. iletişim
Dijital sınırlarımıza (ve tüm sınırlarımıza) başkaları tarafından saygı gösterilmesini sağlamak için bunları iletmeliyiz.
Robinson, “İnsanlara müsait olmadığınızı söylemek sorun değil” diyor. “Boş zamanınızın olması, müsait olduğunuz anlamına gelmez.”
Anahtar, iddialı ama nazik olmaktır, böylece profesyonel ve kişisel ilişkilerinizi iyi durumda tutarken ihtiyaçlarınıza öncelik verirsiniz.
Örneğin, “Mesajları yanıtlamayı bırakırsanız, bu iş arkadaşlarınıza veya sevdiklerinize çok sert bir mesaj gönderir” diyor Pardy. Bunun yerine, bu senaryoda, “İşten sonra ailemle zaman geçirdiğimi anladığınız için teşekkür ederim, bu yüzden ertesi sabaha kadar mesajlara cevap vermeyeceğim” gibi bir şey söylemeyi önerir.
Her bildirimi acil bir öncelik haline getirdiğinizde, size neşe getiren şeyler için daha az müsait olursunuz.
4. Hayır Deyin
Dijital sınırlarınıza uymayan insanlara ve durumlara hayır deme konusunda rahat olun. Bu, mesai saatlerinden sonra e-postalara cevap vermeyi reddetmek veya belirli bir süre sonra telefona cevap vermek anlamına gelebilir.
Robinson, “‘Hayır’ tam bir cümledir – kullanın,” diyor. “Bir şey yapabilirsin diye ‘evet’ demek zorunda değilsin.”
İşyerinde ‘Hayır’ Nasıl Denir?
Yine de iş yerinde “hayır” demek, söylemekten daha kolaydır. Pardy, dijital sınırlarınızı açıklamanızı ve önceden anlayışları için meslektaşlarınıza ve üstlerinize teşekkür etmenizi önerir. Herkesin sınırınızdan nasıl yararlanacağını ve üretkenlik eksikliği konusundaki korkuları nasıl azaltacağını not etmek de önemlidir.
Bu kulağa şuna benzer gelebilir, diyor Pardy: “E-postalarımı 17:00’den sonra kontrol etmeyeceğimi anladığınız için teşekkür ederim – aileme ayırdığım zamana ne kadar değer verdiğinizi gerçekten takdir ediyorum. Hiçbir müşterinin pes etmesine izin vermememizin önemli olduğunu biliyorum. Bu yüzden sabah ilk iş takip edeceğim, böylece müşterilerimiz hak ettikleri ilgiyi görecekler.”
5. Kendinize Biraz Zarafet Verin
Zamanınızı ve ruh sağlığınızı korumak için sınırlar koymak başta kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir. Ancak kendinize lütuf vermeniz ve sınır belirlemeye devam eden bir uygulama olarak bakmanız önemlidir.
Pardy, “Sınırlar bize doğal gelmiyor, bu yüzden onları uygularken kasıtlı ve seçici olmalıyız” diyor. “Her yeni alışkanlık gibi, bu sınırların günlük yaşamlarımıza entegre olması için çok fazla pratik gerekiyor.”
Bu arada Robinson, bir sınır belirlediğiniz için kendinizi suçlu hissediyorsanız, kendinize aşağıdaki soruları sormanızı önerir:
- Boş zamanınızın olmamasından kim yararlanır?
- Kendi ihtiyaçlarınızı göz ardı ederek sizden kim yararlanır?
- Bu sınırları zorlamamanın maliyeti nedir? Maliyeti kim ödüyor?
6. Her Seferde Bir Göreve Odaklanın
Çoklu görev yapmaya çalıştığınızda gerçekten ne kadar iş yapıyorsunuz? Her şeyi aynı anda yapmak için çabalamak yerine, üretkenliğinizi en üst düzeye çıkarmak ve stresi en aza indirmek için her seferinde bir göreve odaklanmayı deneyin.
Pardy, “Toplumumuz çoklu görev talep ediyor ve ödüllendiriyor” diyor. “Fakat hiç durmadan çoklu görev yaptığınızda, kendinizi zayıflatıyorsunuz. Dikkatinizin yüzde 100’ünü bir göreve vermek yerine, yüzde 10’da 10 şeyi yapıyor ve çoğu zaman hepsinde başarısız gibi hissediyorsunuz.”
Pardy, her seferinde bir şeye odaklanarak, zihniyetinizi, birkaç görevi yarım bırakmak yerine bir görevi gerçekten iyi tamamlamaya değer verecek şekilde yeniden şekillendirmeye yardımcı olabilirsiniz, diyor.
7. Uygulamaları Kaldırın
Cihazlarınızda zaman sınırları belirlemeyi ve bildirimleri duraklatmayı denediyseniz ancak bu kısıtlamalara uymakta sorun yaşıyorsanız, bazı uygulamaları silmenin zamanı gelmiş olabilir.
İş veya arkadaşlarınızla ve ailenizle bağlantıda kalmak için kesinlikle ihtiyacınız olan bir uygulama değilse, muhtemelen telefonunuzda buna ihtiyacınız yoktur. Örneğin, ana ekranınızda gerçekten Instagram, Twitter ve TikTok’a ihtiyacınız olup olmadığını düşünün.
Değilse, bu uygulamaları telefonunuzda daha az göze çarpan bir yere taşıyın, uygulamaların yalnızca masaüstü sürümlerini kullanın veya bunları tamamen silin.
Reklamcılık