Diastasis recti ile güvenli olan 10 dakikalık çekirdek güçlendirici bir egzersiz

Diastasis recti doğum sonrası insanlar arasında yaygındır, ancak kimseyi etkileyebilir ve zayıflamış bir Core.Image Kredi: Minyeries / E + / Gettyimages Sonra doğum sonrası arkadaşınızdan, hamilelik sırasında karın kaslarınızın ayrılmasıyla ilgili bir durumla, diastasis recti (DR) hakkında duymuş olabilirsiniz. Fakat herkes DR’yi geliştirebilir ve bazıları diğerlerinden daha muhtemeldir. Örneğin, diyabeti veya obezite sahibi olanlar daha yüksek risk altındadır. Diastasis recti, rektus abdominis kaslarınızın sağ ve sol taraflarını (AKA, “6-paketi kasınızın sağ ve sol taraflarını bağlayan dikey dokunun (” 6-paketi kas tendonu “olarak bağlayan dikey dokunun sonucudur.), Diyor Mcterper Üniversitesi’nde Üye ve Yardımcı Klinik Rehabilitasyon Bilimi Profesörü. “Bu abartmanın sonucu, çok iyi çalışmayan bir çekirdek anlamına gelir.” Reklamcılık Zayıf bir çekirdek, seks, inkontinans ve bel ağrısı sırasında ağrı gibi pelvik taban sorunlarına neden olabilir. Diastasis recti için en iyi AB egzersizi, Dufour’un enine abdominisiniz gibi pelvik tabanınızın ve derin çekirdek kaslarınızın doğru daralmasını sağlayan alıştırmalara odaklanır. Uyarı Dufour, bir diastasis recti ile acı çekmemeliyiz olduğunu söylüyor. “Karmuyun dağıldığı bellybutton çevresinde acı varsa, diastasis recti’ye ek olarak bir göbek fıtığı daha olasıdır.” Bu durumda, doktorunuzla konuşmak istersiniz. Doğum yaptıktan sonra egzersizi sürdürmeden önce doktorunuza da kontrol etmelisiniz. Amerikan Obstetricians ve Jinekologlar Koleji’ne (ACOG) göre, karmaşık bir vajinal teslimatla sağlıklı bir hamileliğiniz varsa, muhtemelen doğumdan birkaç gün sonra egzersiz yapmaya başlayabilir veya hazırlanırsınız. Ancak bir C-bölümünüz veya herhangi bir komplikasyon varsa, doktorunuzdan uzaklaşmak daha da önemlidir. Bir C-bölümündeki ortalama iyileşme altı hafta olup, insizyonunuz tamamen iyileşmeden önce çekirdek çalışmaları yapmamalısınız. Silindiğinde, vücudunuzu dinlemeye devam edin. Doğru hissetmezse, çekirdek işi yapmayın ya da hazır hissetmiyorsunuz – ve eğer acı hissederseniz egzersiz yapmayı unutmayın. Bu 10 dakikalık diastasis rekti egzersizini deneyin Çekirdeğinizi yeniden inşa edin ve pelvik tabanınızı, diastasis rekti, Brooke Cates, CPT, Prenatal ve Postnatal Egzersiz Uzmanı ve Bloom yönteminin kurucusu için aşağıdaki AB antrenmanıyla güçlendirin. CATES, en iyi sonuçlar için bu diastasis recti egzersiz programının haftada üç kez izlenmesini önerir. Küçük bir pilates topu veya halka ihtiyacınız olacak. Uç Bu alıştırmaları yaparken nefesinizi elinde tutmaktan kaçının, çünkü abdominal basıncınızı artırabilir ve DR’yi daha da kötüleştirebilir. Taşı 1: çift bacak abdominal presi 3REPS 5REGION CORE SETLERİ Dizleriniz bükülmüş ile arkanıza yatın. Bir pilates topu veya dizlerinin arasına sarılmış havlu yerleştirin ve sıkın. Diyaframınıza derin bir nefes alın, göbeğinizin havayla genişlemesine izin verir. Eheshoyurken, kalça kemiklerinizi bir araya getirerek çekirdeğinizi sıkın. Çekirdeyin bu sıkıcı konumda hareket boyunca tutun. Her iki bacağını aynı anda yükseltin, 90 derece ulaştığında veya bir masaüstü konumundayken dururlar. Dizlerinizi ellerinize doğru çekmek için çekirdek kaslarınızı kullanırken ellerinizi dizlerinize doğru itin. 3 derin nefes için basın, sonra rahatlayın. Talimatları göster Taşı 2: TOE TAP 3reps 10Region çekirdeğini ayarlar Dizleriniz bükülmüş ile arkanıza yatın. Diyaframınıza derin bir nefes alın ve soluduğunuzda, kalça kemiklerinizi birlikte çizerek çekerek çekirdeğinizi sıkın. Çekirdeğinizi desteklemek, her ikisi de 90 derecelik açılarda olana kadar bir bacağını yukarı kaldırın. Sol ayağınızı aşağıya indirin, parmaklarınızın dokunduğunda durdurun. Sonra, sağ ayağınızı aşağıya indirin. Topuk dokunmasına izin verme. Çekirdeğinizi nişanlamak için ayak parmaklarınızda kalın. Sağ ayağınızı ve ardından solunuzu çizerek masaüstü pozisyonuna geri dönün. Tekrarlayın, hangi ayağın önce toprağa dokunur. Talimatları göster Uç Egzersiz boyunca nefes al. Egzersiz boyunca sıkı bir çekirdeğimi koruyamazsanız durun ve dinlenin. Taşı 3: havai kol uzantılı köprü 3reps 10Region çekirdeğini ayarlar Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınızın kalça genişliğini birbirinden ayırın. Bir top veya pilates halkasını elinizde tutun. Diyaframınıza derin bir nefes alın ve nefes aldınız gibi, çekirdeğinizi sıkın. Köprü, kalçalarını zeminden kaldırırken topuklarınızı itin. Köprü açarken, topu doğrudan göğsünüz üzerine itin. Kollarınızı yavaşça genişletin, ellerinizin zemine ulaşmadan önce durdurun. Kollarınız arkanızda kalırken kaburgalarınızın açılmasına izin vermeyin. Çekirdek sıkı ve kaburgalarınızı bir araya getirin. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken, kıçını yere geri indirin. Nefes verin, köprüye itin, sonra geri dönerken nefes alın. Talimatları göster Taşı 4: topla tahta ayı 3Time 5 Secregion Core Setleri Tüm dördünde elleriniz ve dizlerinizle yerden başlayın. Kollarınızı omuz genişliğini ve omuzlarınızı bilekleriniz üzerinde tutun. Dizlerinin arasına bir top yerleştirin. Topu sıkın ve kilonuzu elinize aktarın. Çekirdeklerinizi zemin üzerinde tutarken, dizlerinizi yerden bir inçten kaldırırken sıkın. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve midenizin düşmesine izin vermeyin. 3 ila 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. 20 saniye boyunca tutmaya çalışın. Talimatları göster Hareket 5: Bacak uzantılı köprü 2RPS 5REGION CORE SETLERİ Dizleriniz bükülmüş ile arkanıza yatın. Bir pilates topu ya da ellerinizde halka tutun. Çekirdeğinizi sıkın, kalça kemiklerinizi birlikte çizdiğinizi hayal edin ve bir köprüye gelmek için topuklarınızdan itin. Bir köprüde geldiğinizde, göğsünüzün üzerine doğrudan topa basın. Köprüyü tutun ve sağ bacağınızı doğrudan uzatın, topuğunuzun tekrar bükülmeden önce zemine hafifçe vurmasına izin verin. Yere geri indirmeden ve diğer tarafta tekrarlanmadan önce bir tarafta 2 set 5 ila 10 tekrar yapın. Talimatları göster Uç Bu egzersiz boyunca nefes alınız ve arkanızın aşağısına izin vermeyin. Kalçalarınızı doğrudan tavana doğru işaret et. İlgili Okuma Bu 20 dakikalık alt AB egzersiz, pelvik tabanınızı güçlendirecektir. Reklamcılık