Devre Eğitim Sınıfınızı Kaçırdınız? Bu 20 Dakikalık Egzersiz Evdeki En İyi Parçaların Tümünün Simülasyonunu Yapıyor

Kendinizi en üst düzeye çıkarmak, en sevdiğiniz stüdyo egzersiz deneyiminizi yeniden yaratmanın önemli bir bileşenidir.

Şimdiye kadar, en sevdiğiniz HIIT ve devre egzersiz sınıflarınız uzak bir anı gibi görünebilir – yüksek enerji, yüksek sesli müzik ve beşlik çakılar. Fitness stüdyonuz derslerini yayınlamıyorsa veya her şeyi dışarıya taşımıyorsa, evinizdeki sihri yeniden yakalamaya can atıyor olabilirsiniz.

Bu sınıfları süper etkili kılan şeylerden biri de verdiğiniz çabadır. Amaç, kendinizi maksimum çabanıza zorlamaktır; bu, bodrumunuzda tek başına size tezahürat yapan bir koçla yapmak çok daha kolaydır.

Ancak bir kalp atış hızı monitörünüz veya fitness saatiniz varsa, sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak bölgeye sokmak için bu numarayı kullanabilirsiniz. İdeal olarak, 20 dakikalık bir antrenmanın altı ila dokuz dakikasında kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 84 ila 91’i arasında tutmaya odaklanmak istersiniz.

Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 35 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 185 atış olacaktır. Yoğunluğunuzu izlemek için algılanan efor oranınızı (RPE) da kullanabilirsiniz. RPE’niz 0 ila 10 ölçeğinde yaklaşık 9 olmalıdır.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Bu 20 Dakikalık Dumbbell Circuit Antrenmanını Deneyin

Artık güç hareketlerini bloktan aşağı koşularla birleştirerek evde devre derslerinizi yeniden oluşturmaya hazırsınız. Bu ayakkabıları giyin ve kalp atış hızınızı yükseltmeye hazırlanın. İhtiyacınız olan tek şey 20 dakika ve bir dizi hafif ila orta dambıl (veya yaratıcı bir alternatif).

Yapın: 100 zıplama krikosu. Sonra kalan 6 alıştırmayı yapın, turu bloktan aşağı ve geriye doğru koşarak bitirin. 2 turu tamamlayın.

Hareket 1: Zıplama Krikosu

Set 1Reps 100 Aktivite HIITImpact Level High-Impact

1. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda başlayın.
2. Vücudunuzla bir X oluşturarak bacaklarınızı yan tarafınıza ve kollarınızı başınızın üzerine atlayın.
3. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Hareket 2: Şınav

Setler 2Reps 20 Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Karnınıza uzanın, ayak parmaklarınız altına sokun, avuç içi omuzlarınızın üzerinde yere koyun, dirsekleriniz gövdenizden 45 derecelik bir açıyla ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutun.
2. Ellerinizle bastırın ve kollarınızı düzleştirin, tüm vücudunuzu yerden kaldıracak şekilde merkezinizi tutun.
3. Yerde yatmadan gidebildiğiniz kadar aşağıya inin ve çekirdeğinizi meşgul edin.

Talimatları Göster

İpucu

Bir değişiklik için, ellerinizle bir bankta, basamakta veya sandalyede şınavları dizlerden veya eğimli bir şekilde gerçekleştirin.

Move 3: Triceps Extension

Setler 2Reps 15 Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her iki elinizde bir dambıl ile dik durun.
2. Elleriniz arasına yerleştirilmiş halter ile kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin ve birbirinize bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Pazılarınızı kulaklarınıza yakın tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlığı başınızın arkasına bırakın.
4. Kollarınızı kontrollü bir şekilde düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket 4: Ön Çömelme

Setler 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, her iki elinizde bir dambıl ile başlayın.
2. Dirseklerinizi bükün, halterleri önünüzde omuz hizasına getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak dizlerinizi bükün ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı arkaya doğru bükün.
4. Topuklarınızı yerde ve göğsünüzü yukarıda tutarak, yalnızca hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde çömelin.
5. Ayakta durmak için topuklarınızın arasından sürün, kalça kaslarınızı en üstte sıkın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Yüksek Dizler

2 Zaman Ayarı (Saniye Olarak) 30 Saniye Aktivite HIITImpact Level High-Impact

1. Kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun.
2. Yerine koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız yere paralel olsun.
3. Kollarınızı bacaklarınızla pompalayarak patlayıcı bir hareket yaratın.

Talimatları Göster

İpucu

Düşük etkili bir seçenek için, yerinde yürüyün.

Hareket 6: Biceps Curl

Setler 2Reps 10 Aktivite Dambıl Egzersizi Bölge Üst Vücut

1. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde yanlarınızda bir dambıl tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıda ve göğsünüzü açık tutun. Dirseklerinizi bükün, halter omuzlarınıza ulaşana kadar ellerinizi kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kontrol ile geri aşağı indirin.

Talimatları Göster

Hareket 7: Çömelme Krikoları

Setler 2Reps 20Activity HIITRegion Alt Gövde

1. Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun.
2. Dizlerinizi bükün, sonra ayağınızı dışarı fırlatın, ayaklarınız yere çarptığında çömelme yapın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek ve bir sonraki tekrara geçmek için ayaklarınızı bir araya getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Düşük etkili bir seçenek için, zıplamak yerine her seferinde bir adım dışarı çıkın.