Deadlifts bazı insanlar için zor olabilir, ancak ortak form problemlerine birkaç çözüm vardır.
Deadlift’in bazıları tarafından “sağlık” olarak adlandırılmasının bir nedeni var ve başkaları tarafından tüm asansörlerin “baba” olarak adlandırılmasının en iyilerinden biri, en iyisi olmasa da, her birini güçlendirmek için egzersizler Vücudunuzdaki kas.
Reklamcılık
Dijital hareket platformu hareket kasası kurucusu DPT, DPT, Fizik Terapist Grayson Wickham, “Deadlift öncelikle hamstring’lerinizi, kalçalarınızı, buzağılarınızı ve çekirdeğinizi güçlendiriyor, ancak doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde, omuzlarınızı, tuzaklarınızı, sırt ve önkollarınızı da kullanıyor.”
Günün videosu
Bir şeyi geri koymadan önce yerden kaldırmayı içeren bir egzersiz, spor salonunda ölümcül olmak, spor salonunun dışındaki şeyleri (paketler, evcil hayvanlar, çocuklar vb.) Güvenli bir şekilde kaldırmanıza ve düşürmenize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnessdoes 80 Günlük Obsession Size sonuçlar alıyor mu? Legsfitnessgym egzersizlerinde lenfödem için fitness ekserleri kaymış bir diskle yapabilirsiniz
Ne yazık ki, birçok insan kiloları yerden kaldıramıyor veya bir sonraki gün acı olmadan bunu yapamaz. Bu nedenle, fitness uzmanlarından, insanların ölümcül olmasını engelleyen form fümlenmelerinden güç veya hareketlilik dengesizliklerine kadar dört yaygın konuyu özetlemelerini istedik.
Eğer: çubuğu kapmak için uzanamazsan
İhtiyacınız: Hamstring’lerinizi germek için
Böylece, halteri hazırladınız veya kettlebell’inizi sağlam bir deadlift seansı için konumlandırdınız, ancak öne doğru menteşeye ulaştığınızda tam olarak ulaşamadınız- veya en azından acı çekmeden değil. Hamstring hareketliliğinin eksikliği muhtemelen suçludur.
Reklamcılık
Wickham, “Vücudumuz en çok zaman harcadığımız pozisyonlara bağlı kalıyor.” Ve bu günlerde, çoğu insan uyanma saatlerinin büyük kısmını oturarak geçirir, bu da hamstringlerinizi kısaltılmış bir konuma getirir. Zamanla, bu, bir şey almak için bükme yeteneğinizi sınırlayan hamstring gerginliği yaratabilir.
Öneririz
Fitnessdoes 80 Günlük Obsession Size sonuçlar alıyor mu? Legsfitnessgym egzersizlerinde lenfödem için fitness ekserleri kaymış bir diskle yapabilirsiniz
Kilo almaya zorlayabilmekle birlikte, Wickham buna karşı uyarıyor. “Genellikle, en yakın kaslı kas işi devralacak” diyor. Deadlift durumunda, genellikle travmatik veya aşırı kullanılmış sırt yaralanmasına yol açabilecek sıkı hamstringleri telafi etmeye zorlanan alt sırttır.
Reklamcılık
Düzelt
Hamstring mobilizasyon hareketlerini rutininize dahil etmeye başlayın – ideal olarak haftada üç kez. Wickham, aktif bantlı streç, aktif lunge ve runner’ın hamleının başlamak için iyi esnemeler olduğunu söylüyor.
İkincisi, hamstring’leriniz mobilize etme sürecindeyken deadlift’i egzersiz listenizden kaldırmanız gerekmese de, ağırlığın başladığı yüksekliği yükseltmek için için gerekir.
“Bir Barklell’i bir çömelme rafından ölüleştirmek veya bir kilo plaka yığınına bir kettlebell yerleştirmek, güvenli bir şekilde erişebileceğiniz hareket aralıklarında güçlenmeye devam etmenizi sağlayacaktır” diye açıklıyor.
Optimal yüksekliği bulmak için, öne doğru menteşelenmeyi, daha sonra kilonuzun sapını bacaklarınızın arkasında bir çekme hissetmeye başladığınız bir inç yukarıda konumlandırmanızı önerir.
Eğer: son setinizin en iyisi olduğunu hissedin
İhtiyacınız var: Daha hedefli bir ısınma
Deadlift yapma yeteneğiniz, cansız (veya en azından spesifik olmayan) bir ısınma ile engelleniyor olabilir. Wickham, ısınmanızın sorunun olduğu yaygın bir semptom, son deadlift setiniz sırasında ilk sırada olduğundan daha iyi hissetmenizdir. Bu, hamstringlerinizin çalışma setleriniz için uygun şekilde hazırlanmadığını gösteriyor.
Reklamcılık
Reklamcılık
Herhangi bir bileşik egzersizi yapmadan önce, Wickham, tam vücut ısınmasını içeren bir ön kayma rutine ihtiyacınız olduğunu ve ayrıca güç oturumunuz sırasında çalışmaya çağırdığınız kasları özellikle hedefleyen bir ısınmaya ihtiyacınız olduğunu söylüyor. .
Düzelt
Bir deadlift oturumu söz konusu olduğunda, Wickham 5 dakikalık bir genel kardiyo ısınma ile başlayarak (düşünün: koşu bandı jog, 1000m sıra veya atlama ipi aralıkları). Sonra, izometrik hamstring çalışmasına geçiş.
İzometrik tutuşlar, bir kas grubunun (burada, hamstrings) izole edilmesini ve bunu kasılmayı içeren aktif bir germe biçimidir. “Bir ısınmada, bunlar kas grubuna aktive edilen kan akışı getiriyor ve çok hızlı bir şekilde hareket aralığı kazanmanıza yardımcı oluyor” diyor.
Ayakta duran hamstring streç
Esneklik body bacakları yazın
- Bir kutunun veya tezgahın önünde durun, kalçalarınızın altındaki ayaklar, çekirdek destekli.
- Sağ ayağınızı yere kökte tutun, sol bacağınızı sol topuğunuzun bir kutu üzerinde olacak şekilde uzatın.
- Sol bacağınızın arkası boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru menteşalayın.
- Ardından, sol hamstring’inizi 20 saniye boyunca olabildiğince zorlayın.
- 10 saniye dinlenin.
- Mümkünse, daha büyük bir dereceye kadar menteşe yapın ve ikinci kez sözleşme yapın.
- Sol tarafta toplam 4 tekrar tekrarlayın.
- Yanları değiştirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Eğer: çubuğa tutamıyorsanız
İhtiyacınız: Kavrama kaslarınızı güçlendirmek için
Çubuk kaldırırken çubuk ellerinizden kayıyor mu? Önkollarınız ve parmaklarınız sırtınızdan çok önce ve hamstringlerden çok önce dokunuyor mu? Kaldırma kayışları kullandığınızda daha fazla ağırlık kaldırabilir misiniz?
Reklamcılık
Bunlar, kavrama gücünüzün, Aim Athletic’in baş antrenörü ve sahibi CSCS, CSCS, CSCS, CSCS, CSCS Jake Harcoff, ölü kilo veya istediğiniz kadar tekrar için sizi engellemenizi engelleyen şey olduğuna dair belirtilerdir.
Anatomik olarak, hamstringlerin vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olduğunu söylüyor. Bu nedenle, hamstringlerin önkol ve el kaslarından daha fazla ağırlık kaldırabileceği mantıklıdır.
Reklamcılık
Düzelt
Wickham, güç çalışmanıza çekme ve taşıma egzersizleri ekleyerek bu güç tutarsızlığını kapatabilirsiniz: “Pull-up’lar, çene up’ları, ölü pull-up çubuğundan ve ağır çiftçi taşımalarından asılı” diyor Wickham. Işık (ER) ağırlıkları yapmak da zamanla bu gücü artıracaktır.
Eğer: Deadlifting’den sonra sırt ağrısı yaşayın
İhtiyacınız: Formunuzu iki kez kontrol etmek için
Deadlifting sonrası sırt ağrısı veya ağrı yaygın olabilir, ancak normal değildir. Deadlift tekniğinizin yetersiz olduğunu düşündürmektedir – omurganız ve çevresindeki yumuşak dokular için düpedüz tehlikeli değilse.
Wickham, “Deadlift seansından sonraki günlerde yoğun sırt ağrısı, bel kaslarınızın ağırlığı hareket ettirme işini yaptığını gösteriyor.” Ama siz posterior zincir kasları ana taşıyıcılar olmalı.
Uyarı
Ağrı ve ağrı arasında muazzam bir fark var. Wickham, sırt ağrınızı “zayıflatıcı”, “keskin” veya “karıncalanma” olarak tanımlarsanız, altta yatan bir sorununuz olabilir. Bu durumda, fiziksel aktiviteye dönmeden önce bir kayropraktör veya fizyoterapist tarafından kontrol edilmelisiniz.
Düzelt
Posterior zincirinizin deadliftlerinizin sürücü koltuğunda olduğundan nasıl emin olursunuz? Harcoff, kilo olmadan veya bir PVC borusu veya süpürge ile deadlift’i bilgilendiren hareket deseni olan kalça menteşenizi mükemmelleştirdiğini söylüyor.
Uygun Deadlift Formu
Tip Strengtrregion Alt Vücut
- Bir PVC borusuna veya süpürgeye (yukarıda bir halter ile gösterilmiştir) aşırı kavrama ile tutun, eller omuz genişliği ayrı ayrı tutun.
- Ayaklarınızı kalçalarınızın altına istifleyin ve çekirdeğinizi destekleyin.
- Omuzlarınızı kalçalarınızın üstünde tutun, arkanızdaki bir duvara dokunmaya veya poponuzla bir araba kapısını kapatmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı geri itin.
- Kalçalarla geri iterken, kollarınızı düz tutun ve çubuğu vücudunuz boyunca aşağı indirin.
- PVC borusu shin yüksekliğinde olana veya hamstringlerinizde bir çekme hissi hissedene kadar indirmeye devam edin – hangisi önce gelirse.
- Uzun durmak için zeminden bastırın, çubuğu sizin gibi bacaklarınızı yukarı çekin.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık