Triceps geri tepmelerinden en iyi şekilde yararlanmak için dirsek ekleminizi hareket ettirin, başka hiçbir şey yapmayın.
Triceps geri tepmeleri, herkesin yanlış anladığı bir kol egzersizi olmakla ünlüdür. Yeni başlayanlar için, elinizdeki ağırlıkla kolunuzu arkanızda uzatmak kadar basittirler, ancak şeytan ayrıntıda gizlidir.
Grit Bxing’in kurucu eğitmenlerinden CPT’den Anthony Crouchelli, trisepsleri şekillendirmek için hassasiyet ve dikkatli bir dikkat gerektirir ve konumdaki küçük bir değişiklik, tüm diğer bir kas grubunu görevlendirdiğiniz ve triceplerinize hak ettikleri spot ışığı vermeyeceğiniz anlamına gelebilir, diyor. New York’ta.
Uygun Triceps Geri Tepme Formu
Triceps geri tepmesini ayarlamanın birçok farklı yolu vardır – ayakta durma, ayrık duruş, dört ayaklı (eller ve dizler) veya bir sandalye veya bankla bükülmüş pozisyonda. Ancak hangisini seçerseniz seçin, hareketi gerçekleştirmenin tek bir yolu var.
Hatırlanması gereken en büyük şey, dirsek ekleminin ekstansiyonundan triseps geri tepmesi ve başka hiçbir şeyin hareket etmemesidir. Triceps geri tepmelerini doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Triceps Geri Tepme
Tip Mukavemet Gövde Parçası Kollar
- Her elinizde bir dambılla, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kalçalarınızı arkaya yatırarak düz bir omurga tutun. Vücudunuzun üst kısmı yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Dirsekleriniz vücudunuza yapışıkmış gibi kollarınızı yanlara getirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kollarınızı kontrollü olarak geriye doğru uzatın ve tricepsinizi üstte sıkın.
- Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
En Kötü 6 Triceps Geri Tepme Hatası
1. Omuzlarınızı Kullanmak
Triceps geri tepmelerinin en güzel yanı? Tricepsinizi izole ederler.
Crouchelli, “Triceps geri tepme şekline bakarken keşfettiğim en büyük hatalardan biri, triceps yerine omuzların aşırı aktivasyonudur” diyor.
“İnsanlar genellikle ya omuzlarını dışa doğru fırlatma eğilimindedirler ya da modelin tepesinde, omuzlarını ağırlıkları geri almak için kullanırlar” diyor. Bu genellikle insanlar yorgun olduğunda veya çok ağır ağırlıklar kullandığında olur.
Düzelt
Tricepsinizi en iyi şekilde çalıştırmak için Crouchelli dirseklerinizi göğüs kafesine sıkıştırmanızı önerir. Dirseklerinizi yanlara sabitlemek, dirsek ekleminizi kaldıraç olarak kullanmayı düşünmenize yardımcı olur, bu da omuzlarınızı denklemden çıkarır, böylece triseps hareketi başlatır.
“Bu, dirseklerin yanlara doğru genişlemesini önlüyor ve bu da omuzlarda strese neden olabilir” diyor.
Omuzlarınızı gevşetmek (kulaklarınıza doğru kaldırmamak) ve hareket boyunca nötr bir omurga sağlamak da dirseğinizden uzanmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir.
2. Fazla Uzatma
Crouchelli, başka bir yaygın hata kollarınızı uzatmanın ötesine taşımak olduğunu söylüyor. Aşırı uzadığınızı anlamanın kolay bir yolu, omuzlarınızın ileri geri sallanmasıdır.
Hareket boyunca üst kolunuz yere paralel olmalı ve dirseğinizin düşmesine izin vermemelidir. Bu, kolunuzu arkanızda uzatırken, tricepsinizi yerçekimine karşı hareket ettirmenize yardımcı olur. Omuzlarınızı sabit ve rahat tuttuğunuzdan emin olun. Egzersizin tepesinde tricepsinizi sıkılaştırdığınızda kolunuzun tamamı düz bir çizgide olmalıdır.
Düzelt
Crouchelli, hareketin tepesinde bilinçli olarak dirseklerinizi sıkın, diyor. Dirseğinizin düştüğünü hissederseniz, tricepsinizi çalıştırarak ağırlığı yüksek tutun. Düz kol, kasılmış triseps anlamına gelir.
3. Bileğinizi Bükme
Geri tepme yaparken doğru tutuşu kullanmak çok önemlidir. Kollarınızı arkanızda uzatırken bileklerinizi büküyorsanız, tricepsinizi tam potansiyeliyle kullanmıyorsunuz demektir. Ayrıca sizi yaralanmaya karşı savunmasız hale getirebilir.
Düzelt
“Müşterilerime geri tepmeler sırasında nötr bir [el sıkışma] tutuşunu korumaya odaklanmaları için sık sık işaret ediyorum. Tutuşun odak noktası dambıl tutamacının ortasında olacak şekilde çekiçle kıvırırken kullanacağınız aynı el mekaniklerini düşünün, “Crouchelli diyor.
4. Boynunuzu Aşırı Uzatma
Crouchelli, formunuzu kontrol etmek için önünüzdeki aynaya bakmak cazip gelse de, boynunuzu aşırı uzatmayı gerektirir, bu da ağrıya ve tahrişe yol açabilir.
Düzelt
Crouchelli, “Çeneniz nötr bir pozisyondayken gözünüzü yere odaklayın” diyor. Başınızın üstünden kuyruk kemiğinize düz bir çizgi çizmeyi düşünün. Başınızı omuzlarınızın üzerinde ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde, iyi bir duruş hakkında düşünmek istiyorsunuz.
5. Sırtınızı Yuvarlama veya Eğme
Crouchelli, alt sırt gerginliği veya rahatsızlığının genellikle hareket boyunca nötr bir omurgayı koruyamamaktan kaynaklandığını söylüyor.
“Bu, ağırlık yükünün çok ağır olmasından ve göbek stabilitesini korumak için göbeğin omurgaya sıkışmamasından kaynaklanabilir” diye açıklıyor.
Düzelt
Crouchelli, bu hatayı düzeltmenin en iyi yolunun egzersizi sadece vücut ağırlığınızla denemek olduğunu söylüyor. Dirsekleriniz göğüs kafesine tutturulmuş ve pelvisiniz sıkışmış halde hareketi uygulayın.
“Lomber omurga [alt sırt] eğriler veya aşırı genişlerse izlemeye devam edin ve nötr bir omurgada bir kez ağırlığı kademeli olarak artırın” diyor.
Triceps geri tepmeleriyle, hafif ila orta ağırlıkları kullanmak istersiniz. Bu kaslar küçük olduğu için onları çalıştırmak fazla yük gerektirmez. Öyleyse, bu biçim hatasını yapıyorsanız, bu vücudunuzun bunu telafi ettiğinin ve yükü azaltmanız gerektiğinin bir işaretidir.
Crouchelli ayrıca egzersizi bölünmüş bir duruşla veya sadece bir dambıl kullanarak tek taraflı bir hareket yapmayı önerir. “Bu hareket, iki dambılla çalışırken ve her iki kolunuzla ağırlık yüklerken rahat hissetmiyorsanız veya belinizde yaralanmalarınız varsa harika” diyor.
6. Hareketi Acele
İnsanlar triceps geri tepmelerinden geçme eğilimindedir ve bu da onların form ve tekniklerini pencereden dışarı atmalarına neden olur. Ancak bu, ağrıya, yaralanmalara ve bu egzersizdeki ana odak noktanız olan triseps aktivasyonunun eksikliğine yol açabilir.
Düzelt
Crouchelli, hızlı bir çözümün tempo uygulamak olduğunu söylüyor. Örneğin, kollarınızı 1’in üzerine uzatmayı, tepede 1 saniye duraklamayı ve ardından 2’ye kadar tekrar aşağı indirmeyi deneyin. Yardımcı olursa yüksek sesle sayabilirsiniz.