Daha İyi Bir Duruş İçin İhtiyacınız Olan Tek 7 Dambıl Egzersizi

Geri dönüş sırası, sadece yüksek sırtınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda gövdenizi de destekleyen göbeğinizi de güçlendirir.Image Credit: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Kötü duruş, görünüşünüz kadar sağlığınızı da etkileyen bir sorundur. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü’ne göre, ağrılar ve ağrılar – kronik bel ağrısı gibi – kötü duruşla ilişkilendirilmiştir.

Neyse ki, kendinizi ideal olmayan bir duruşa sokmuş olsanız bile, üst vücut egzersizleri, omuzlarınızdan hamstringlere kadar sırtınızdaki kasları güçlendirerek oturma ve ayakta durma şeklinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ve bu egzersizler, halterleri dahil ettiğinizde daha da etkilidir.

Aşağıda, Your House Fitness’ta sertifikalı kişisel eğitmenler olan Sergio Pedemonte ve Alexa Teixeira, kendinizi daha güçlü hissetmenize ve daha uzun durmanıza yardımcı olacak en iyi yedi dambıl egzersizini gösteriyor.

Mükemmel Duruş için Bu Dambıl Egzersizlerini Deneyin

1. Deadlift

Resim Kredisi: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Halterleri yanlarınızda tutun, avuç içleriniz kollarınızı tamamen uzatarak içeri baksın.
3. Çekirdeğinizi destekleyin ve halterleri bacağınızın kenarları boyunca tutarak yere doğru indirin. Kalçanızı geriye doğru itmeye odaklanın, gövdenizin dizlerinizi aşağı indirmesine ve bükmesine izin verin. Boyunca nötr bir omurga bulundurun.
4. Halter ayak bileğinize ulaştığında, ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve kalçalarınızı üstte öne doğru itin.
5. Tekrar et.

Talimatları Göster

İpucu

Deadliftler, dik bir gövdeyi korumanın anahtarı olan bel, kalça kasları ve karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca omurga boyunca kasları ve kuadriseps ve diz kirişi gibi alt vücut kaslarını hedef alırlar.

2. Romanya Deadlift

Resim Kredisi: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, dizleriniz hafifçe bükülür.
2. Halterleri kollarınız tamamen açık olacak şekilde uyluklarınızın önüne yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlıkları bacaklarınızın önü boyunca tutarak kalçalarınızı geriye doğru iterek halterleri yere doğru indirin. Hafif diz bükülmesini ve nötr omurgayı boyunca koruyun.
4. Dambıllar kaval kemiğinizin ortasına ulaştığında veya dizinizin gerildiğini hissettiğinizde, topuklarınızı iterek ve kalçalarınızı yukarı doğru iterek dik konuma dönün.
5. Tekrar et.

Talimatları Göster

İpucu

Romanya’daki deadlift, arka zincir kaslarını (bacakların arkası ve arkası) güçlendirmeye çalışır. Bu kasları güçlendirmek aynı zamanda bel ağrısı riskini de azaltmaya yardımcı olur.

3. Eğilmiş Satır

Resim Kredisi: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Üst bedeninizi öne doğru bükün ve bacaklarınızla 45 derecelik bir açı oluşturun.
3. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatarak başlayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Nötr bir omurgayı korurken, dambılları alt göğüs kafesine doğru çekin ve dirsekleri vücuda sıkı tutun. Ağırlığı kaldırırken omuz bıçaklarını her zaman birlikte sıkmayı unutmayın.
5. Halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bükülmüş halter sırası, omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken yer alan kasları güçlendirerek duruşunuzu iyileştirir. Bu, tahmin edebileceğiniz gibi, dik durduğunuzda onları aşağı ve geri çekmeyi kolaylaştırır.

4. Arka Deltoid Fly

Resim Kredisi: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Üst bedeninizi öne doğru bükün ve bacaklarınızla 45 derecelik bir açı oluşturun.
3. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatarak başlayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Nötr bir omurga oluşturmak için merkezinizi destekleyin, ardından her iki kolu omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yanınıza doğru kaldırın, dirsekler hafifçe bükülür. Omuz bıçaklarını birlikte sıkmaya odaklanın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Arka deltoid sinek öncelikle posterior deltoidi hedef alır – omzunuzu döndürmeye yardımcı olan bir kas. Bu, kötü duruşun bir ticari markası olan sarkmayı önlemeye yardımcı olur.

Move 5: Yüzüstü Y Uzantısı

Resim Kredisi: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Bir tezgah veya egzersiz topu kullanarak, karnınız yere bakacak şekilde, her iki elinizde bir dambıl tutarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde uzanın.
2. Kollarınızı önünüzde Y şeklinde tamamen uzatın.
3. Kollarınızı başınızın üzerinde olabildiğince yükseğe kaldırırken göbeğinizi destekleyin ve kürek kemiklerinizi sıkın.
4. Üstte 2 ila 3 saniye duraklayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Tekrar et.

Talimatları Göster

İpucu

Eğilimli Y uzantısı, omuzlarınızın stabilitesini ve hareketliliğini geliştirirken deltoidleri ve döndürücü manşeti güçlendirir.

Hareket 6: Ters V Yükseltme

Resim Kredisi: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Bir tezgah veya egzersiz topu kullanarak, karnınız yere bakacak şekilde, her iki elinizde bir dambıl tutarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde uzanın.
2. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı kısmen V şeklinde arkanızda uzatın.
3. Kollarınızı tekrar paralel olarak kaldırırken göbeğinizi destekleyin ve kürek kemiklerinizi sıkın.
4. Üstte 2 ila 3 saniye duraklayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ters V, sırtın üst kısmında güç oluştururken omuz dengesini ve hareket kabiliyetini artırır. Tüm bunlar daha iyi bir duruş sağlar.

Hareket 7: Renegade Row

Resim Kredisi: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Her eli bir dambılla destekleyerek yüksek bir tahtayla başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
2. Dengeyi korumak ve gövdenin dönmesini önlemek için bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi destekleyin, diğer kolunuzu düz tutarak bir halterinizi gövdenize doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer kolla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Geri dönüş sırası, temel stabiliteyi artırarak ve arkadaki en büyük kas grubu olan latlerinizi güçlendirerek duruşunuzu iyileştirir.