Yanal bant yürüyüşü en iyi gluteus medius egzersizlerinden biridir.Image Credit: Image Credit: Maria Fuchs/GettyImages
Ağız kavgası ve kalça hareketleri, kalça büyümesi için çok fazla dikkat çekiyor – ve bunun iyi bir nedeni var. Ancak yanal bant yürüyüşleri, alt vücut rutininize kesinlikle yapmanız gereken gereken hafife alınan harekettir.
- Bir yan bant yürüyüşü nedir? Bu, bacaklarınızın etrafında mini bir bantla yana doğru adım atmayı içeren bir egzersizdir, diyor DPT, Washington’dan Melissa Garcia tabanlı fizyoterapist.
- Yanda bant yürüyüşü hangi kasları çalıştırır? Garcia, esas olarak kalça kaslarınızı hedef alır ve en iyi kalça kasları egzersizlerinden biridir, diyor. (Glüt ilacınız, kalça kaslarınızın yan ve üst kısmını oluşturur.)
- Bu hareketi kimler yapabilir? Her seviyeden kabul edilen bu alıştırma çoğu insan için güvenlidir. Garcia, kalça, omurga, diz veya ayak bileği stabilitesi üzerinde çalışanlar için önerilmesine rağmen, daha önce yaralanması olan herkesin yeni egzersizleri denemeden önce doktorlarıyla konuşmaları gerektiğini söylüyor.
Reklamcılık
Mini banda mı ihtiyacınız var? Bunlar bizim en iyi seçimlerimiz:
- Direnç Döngüsü Egzersiz Bantlarını Basitleştirin (Amazon.com, 12,95 ABD doları)
- Haisea Direnç Bantları (Amazon.com, 8,99 ABD doları)
- BERTER Direnç Bantları (Amazon.com, 15,99 ABD doları)
Mükemmel Formda Yan Bant Yürüyüşü Nasıl Yapılır?
Bu hareket aldatıcı bir şekilde kolaydır – bu, olduğundan çok daha kolay göründüğü anlamına gelir. İyi formda bir mini bant yanal yürüyüş yapıyorsanız, kesinlikle biraz yanma hissetmeniz gerekir. Değilse, formunuzu bir aynada yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz.
Yanal Bant Yürüyüşü
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı AntrenmanıVücut Kısmı Popo
- Ayak bileklerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi birkaç santim alçaltın ve “atletik duruş” yapın.
- Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sol ayağınızı sağınıza doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükerek sağa doğru birkaç adım atın.
- Bu hareketi sola hareket ettirerek tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Yeriniz kısıtlıysa, her tekrarda yön değiştirebilirsiniz.
3 Yanal Bant Yürüyüşü Faydaları
1. Yaralanmayı Önlemeye Yardımcı Olur
Güçlü kalça kasları daha ağır çömelmenize ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sizi yaralanmadan korur. Kaliforniya merkezli antrenör Carolina Araujo, CPT’ye göre gluteus medius’unuz kalçalarınızı ve dizlerinizi sabit tutmaya yardımcı olur, bu da yaralanma önlemenin büyük bir parçasıdır.
Reklamcılık
Güçlü bir gluteus medius, zamanla alt vücut yaralanmaları, ağrıları ve ağrıları riskinizi azaltabilir, diyor. Ancak çoğu egzersiz veya aktivitenin ileri ve geri (yan yana değil) hareketleri içerdiği düşünüldüğünde, glute med genellikle ihtiyaç duyduğu ilgiyi görmez.
Yanal (yan yana) egzersizler, ağrıyı önlemek ve sıklıkla gözden kaçan bu kası güçlendirmek için mükemmeldir.
2. Harika Bir Isınma Hareketi
Araujo, istiridye kabukları gibi, yan bant yürüyüşlerinin de antrenmandan önce kalça kaslarınızı harekete geçirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Bunları dinamik ısınma rutininize dahil etmenizi önerir.
Reklamcılık
BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbında Temmuz 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, zorlu bir antrenmandan önce kalça kaslarınızı çalıştırmak, antrenman yaparken bu kaslardan tam olarak yararlanmanızı sağlar. Uzun vadede bu, egzersiz yaparken daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olur.
3. Bel Ağrısını Kolaylaştırabilir
Kalça eklemlerinizi stabilize etmede çok yardımcı olduğu düşünüldüğünde, Garcia bel ağrısını gidermek için bu egzersizi kullanmayı seviyor. Kalça kaslarını güçlendirerek, alt sırtınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olan pelvik stabilite oluşturursunuz.
Reklamcılık
Bununla birlikte, herhangi bir yeni harekette bulunmadan önce daima doktorunuzun veya fizyoterapistinizin reçete ettiği rehabilitasyon rutinini takip edin.
3 Mutlaka İzlenmesi Gereken Yanal Bant Yürüyüşü İpuçları
1. Küçük, Yavaş Adımlar Atın
Adım ne kadar büyük olursa, sonuçlar da o kadar büyük olur, değil mi? Bu durumda, tam olarak değil.
Çok büyük adımlar attığınızda, hareketi yapmak için momentuma ve bacaklarınıza (kalçalarınız yerine) güvenmeye başlarsınız, bu da amacı bozar. Muhtemelen dizleriniz de çökmeye başlayacak ve formunuzun bozulmasına neden olacaktır.
Uç
Kendinizi bir aynada izleyin. Gövdeniz her zaman dik ve aşağıda kalmalıdır. Sağa veya sola yaslandığınızı fark ederseniz, daha küçük adımlar atın.
2. Dizlerinizi ve Ayak Parmaklarınızı Öne Doğru Yönlendirin
Garcia, bu egzersizin zorlayıcı olması gerektiğini, ancak formunuzu engelleyen bir grup seçmek istemediğinizi söylüyor. Yan yana yürürken dizleriniz veya ayak parmaklarınız çöküyor veya içe dönüyorsa, daha hafif bir bant seçin.
Uç
Bu hareketi yaparken ayak parmaklarınızın, dizlerinizin ve kalçalarınızın öne baktığından emin olmak için aynada kendinizi izleyin. Formunuzun acı çekmeye başladığını fark ederseniz daha hafif bir direnç bandı kullanın.
3. Dizlerinizi Kırın
Araujo, bu egzersizden en fazla kalça kas geliştirme faydasını elde etmek için yarı çömelme pozisyonunda kalmak istediğinizi söylüyor.
Uyluklarınızın yere tamamen paralel olması gerekmez, ancak dizlerinizi bükmek istersiniz.
Uç
Yan yana adım atarken çeyrek çömelmenizi tuttuğunuzdan emin olmak için bir aynanın önünde durun. Bu pozisyonu tutmak çok zor geliyorsa, Araujo, bacaklarınızı sallamak için birkaç hızlı duraklama yapmanızı önerir.
2 Bant Yürüyüşü Değişiklikleri
1. Ayak Çevresi Bandı Yürüyüşü
Mini bandı ayaklarınızın etrafına takmak biraz daha kolaydır çünkü alt bedeninizin itmesi için daha az direnç oluşturur.
Ayak Çevresi Bandı Yürüyüşü
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Vücut Ağırlığı EgzersizVücut Kısmı Popo
- Ayaklarınızın etrafında mini bir bantla ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi birkaç santim alçaltın ve “atletik duruş” yapın.
- Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sol ayağınızı sağınıza doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükerek sağa doğru birkaç adım atın.
- Bu hareketi sola hareket ettirerek tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Uyluk Çevresi Bant Yürüyüşü
Bantlı ayak bileği yürüyüşü, dizlerinize yan yana biraz baskı uygular. Bu nedenle, hareket sırasında herhangi bir eklem rahatsızlığınız varsa, bandı dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın etrafına yerleştirmeyi deneyin.
Uyluk Çevresi Bant Yürüyüşü
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Popo
- Dizlerinizin hemen üstüne bir mini bant yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi birkaç santim alçaltın ve “atletik duruş” yapın.
- Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sol ayağınızı sağınıza doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükerek sağa doğru birkaç adım atın.
- Bu hareketi sola hareket ettirerek tekrarlayın.
Talimatları Göster
2 Bant Yürüyüş Aşamaları
1. Çift Bant Yürüyüşü
Bir yerine iki bant kullanmak daha fazla direnç sağlar, bu da kaslarınızın yan yana adım atmak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.
Çift Bant Yürüyüşü
Beceri Seviyesi OrtaAktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Popo
- Bir mini direnç bandını dizlerinizin hemen üstüne ve diğerini ayak bileklerinizin çevresine yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi birkaç santim alçaltın ve “atletik duruş” yapın.
- Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sol ayağınızı sağınıza doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükerek sağa doğru birkaç adım atın.
- Bu hareketi sola hareket ettirerek tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Bantlı Yanal Squat Yürüyüşü
Her adımda yere doğru çömelmek, yan yana yürürken kalça kaslarınızı (ve hatta dörtlü) daha çok çalıştırır.
Bantlı Yanal Squat Yürüyüşü
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Ayak bileklerinizin etrafına mini bir bant yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve tam bir çömelme pozisyonuna gelene kadar alçaltın.
- Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sol ayağınızı sağınıza doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükerek sağa doğru birkaç adım atın.
- Bu hareketi sola hareket ettirerek tekrarlayın.
Talimatları Göster
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl, CPT tarafından
Kalçalarınızı Dakikalar İçinde Şekillendirmek için 10×10 Popo Egzersizini Deneyin
Sara Lindberg tarafından
Bu 20 Dakikalık Dumbbell Yan Popo Egzersizi Çok Yönlü Kalçaları Garantiler
tarafından Bojana Galiç
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 8 Ayakta Kalça Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Reklamcılık