Daha Güçlü Kolları Şekillendirmek İçin Mükemmel 20 Dakikalık Kettlebell Egzersizi

Kettlebell’in şekli, daha fazla çekirdek ve diğer dengeleyici kaslarınızı çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir.

Güçlü, tanımlanmış kollar inşa etmede etkili olması için egzersizlerin bir saat sürmesi gerekmez. Aslında, bir kettlebell kullanarak pazılarınızı, triseplerinizi ve omuzlarınızı ve hatta sırtınızın bir kısmını yakarak sadece 20 dakika içinde yoğun bir antrenmanı sıkıştırabilirsiniz.

Kişisel antrenör ve kettlebell koçu Justice Williams, “Bir koç ve eğitmen olarak kettlebells hakkında sevdiğim şey paranızın karşılığını gerçekten daha fazla alabilmenizdir” diyor. “Kettlebell’ler o kadar çeşitlidir ki kas, kondisyonlama veya kardiyo için kullanılabilirler.”

Kettlebell’in benzersiz şekli, çekirdeğinize meydan okuyan ve sizi tüm hareket düzlemlerinde (önden arkaya, yan yana, yukarı ve aşağı ve çapraz olarak) hareket etmeye zorlayan dengesizlik yaratır, bu da denge ve koordinasyonu geliştirir. Aynı zamanda koldaki daha küçük dengeleyici kasları ve tendonları güçlendirir, böylece her harekette daha fazla iş yaparsınız.

Ayrıca, birçok kettlebell egzersizi, önkol tendonuna biraz farklı açılardan yükler yerleştiren bileğinizin tekrar tekrar çevrilmesini içerir, bu da daha güçlü ön kollar ve kavrama kuvveti oluşturmaya yardımcı olur, diyor. Ve bu, ne tür bir ağırlık kaldırdığınızdan bağımsız olarak işe yarar.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Bu 20 Dakikalık Kettlebell Kol Egzersizini Deneyin

Kettlebell’inizi hazırlayın ve Williams’ın bu egzersizi ile bu kolları çalıştırmak için kendinize 20 dakika verin.

Yapın: 1 – 3 arası egzersizler yapın, arada 20 saniye dinlenin. Ardından ikinci kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin, ardından aynı şekilde 4-9 arası egzersiz yapın, egzersizler arasında 20 saniye dinlenin ve devreyi iki kez tekrarlayın. Ardından 2 set için egzersiz 10 ile bitirin (arada 20 saniye dinlenme).

Hareket 1: Yatan Üst Triceps Uzantısı

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 40 Saniyelik Kettlebell Egzersizi

1. Dizleriniz yukarı ve ayaklar yere düz olacak şekilde yere yatın.
2. Başınızın arkasındaki zille başlayın, boynuzlarından (sapın yanlarından) tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, kollarınızı tamamen uzatıncaya ve çan göğsünüzün üzerine gelene kadar yavaşça düzeltin.
4. Dirseklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirmeden kettlebell’i yavaşça indirin.
5. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu, rutininize başlamak veya ısınmak için mükemmel bir harekettir. Williams, “Bunu diğer triseps geri tepmesi veya ayakta triseps uzantıları gibi çalışmadan önce yapmayı seviyorum” diyor. “Tricepleri dirsekten lata kadar çalıştırır.”

Hareket 2: Yarı Diz Çökmüş Konsantrasyon Kıvrımı

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız yaklaşık bir ayak önünüzde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin. Sağ ayağınızın iç tarafına bir kettlebell yerleştirin.
2. Sağ dirseğinizi sağ dizinize dayayın ve kettlebell’in sapını tutun.
3. Kettlebell’i yavaşça omzunuza doğru kıvırın ve pazılarınızı üstten sıkın.
4. Kolunuzu yavaşça geriye doğru uzatın.
5. Bunu 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

İpucu

Yarı diz çökmüş konsantrasyon bukleleri, pazılarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Williams, “Bu egzersiz, üç ana dirsek fleksör olan biceps, brachialis ve brachioradialis’inizi oluşturur” diyor.

Dizinizi kullanmak, ağırlığı kıvırırken sallanmamanız için geri bildirim sağlar. “Bu size, kolunuzu belirli bir pozisyonda tutarak hareketi kontrol etme yeteneği verir” diyor.

Move 3: Half-Kneeling Overhead Press

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız yaklaşık bir ayak önünüzde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin.
2. Kettlebell’i sağ omzunuza, dirseğinize sıkıca oturtun.
3. Kettlebell’i yavaşça başınızın üzerine itin, pazılarınızı kulağınızla aynı hizada tutun.
4. Kettlebell’i yavaşça omuz yüksekliğinde raf konumuna geri getirin.
5. 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

İpucu

Williams, “Bu, omzunuzu ve triseplerinizi inşa etmenin harika bir yolu” diyor. “Ayrıca tüm vücudunuzun çalışmasını sağlayan temel stabilite ve kalça hareketliliği için de harika.”

Move 4: Flexed Hold Farmers Carry

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Dik dururken, kettlebell’i bir omzunuzda, dirseğiniz 90 derece bükülmüş ve üst kolunuz yere paralel olacak şekilde tutun.
2. Biseps kasını sıkın ve 20 saniye ileri geri yürüyün.
3. Diğer tarafta tekrar edin.

Talimatları Göster

İpucu

Williams, “Bu aktivite tüm vücudunuza meydan okurken pazılarınızı hedef alır” diyor. “Kütle oluşturmak, pazı kıvrımlarınızda güçlenmek, hatta yukarı doğru çekmek istiyorsanız bu egzersiz tam size göre.”

Hareket 5: Triceps Kickback

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Şaşırtıcı bir duruşla durun – sağ ayağınızı solun birkaç metre önünde.
2. Sırtınızı düz tutarken öne doğru eğilin. Destek için sağ elinizi sağ uyluğa yerleştirin.
3. Sol kolunuzun vücudunuza sıkı olduğundan emin olun ve sol kolunuzu dirseğinizde 90 derece bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Sol trisepsleri sırtınızla aynı hizada tutarak sol kolu tamamen uzatın ve kettlebell’i arkanızdan tekmeleyin.
5. Ağırlığı başlangıç ​​noktasına geri indirin. Kolunuzu uzatırken ve esnetirken üst kolunuz hareketsiz kalır.
6. 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

İpucu

Burada güçlenmek için triceps kasını izole edebilirsiniz. Williams, “Tricepleri eğitmenin en iyi yolu ona farklı açılardan vurmaktır” diyor. “Bu aktiviteyi triceps egzersizinize harika bir katkı haline getiriyor.”

Hareket 6: Oturarak Baş Üstü Baskı

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Bacaklarınız V şeklinde açık olacak şekilde yere oturun. Uzun bir omurga tutun ve ileriye bakın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
2. Kettlebell’i omzunuzda askı pozisyonunda tutun ve dirseğinizi vücudunuza sıkı tutun.
3. Zili başınızın üzerine sürün, kolunuzu tamamen uzatın ve pazılarınızı kulağınızla aynı hizada tutun.
4. Kettlebell’i yavaşça omzunuzdaki raf konumuna geri getirin.
5. 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

İpucu

Williams, “Baş üstü basının bu versiyonunu seviyorum” diyor. “Omuz kaslarını, trisepsleri hedef alıyor ve ayrıca merkezinize, eğik bölgenize, belinize ve kalçalarınıza çarpıyor.”

Hareket 7: Çapraz Vücut Kupası Biceps Curl’u Tut

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınız omuzlarınızın altında ve kolunuz yanınızda olacak şekilde dik durun.
2. Kettlebell çanını avuç içiniz öne bakacak şekilde avucunuzun içinde tutarak, kettlebell’i vücudunuz boyunca karşı omzunuza doğru yavaşça kıvırın.
3. Kıvrımın üst kısmındaki bisepsleri sıkın.
4. Kettlebell’i yavaşça başlangıç ​​konumuna geri getirin.
5. 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareket biceps, brachialis ve önkolları hedef alır. Williams, “Bu egzersizi seviyorum çünkü hem önkollarınızı hem de kavrama gücünüzü güçlendiriyor” diyor.

Move 8: Standing Triceps Extensions

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 40 Saniyelik Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Kettlebell’i başınızın arkasındaki boynuzlarından tutarken ileriye bakın.
2. Omuzlarınızın sıkı olduğundan (arkaya ve aşağıya sabitlendiğinden), dirseklerinizin gökyüzüne doğru baktığından ve kettlebell’i sıkı bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, kettlebell’i başınızın üzerinde hareket ettirerek kolunuzu uzatın. Uzatmanın üst kısmındaki tricepleri duraklatın ve sıkın.
4. Kettlebell’i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. 40 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Williams, bu güçlü hareketin trisepsleri hedef aldığını ve ayakta durduğunuz için gerçekten de çekirdeğinizi çalıştırdığını söylüyor.

Hareket 9: Deadlift Clean ve Press

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 20 SaniyeAktivite Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde deadlift pozisyonunda başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin, göğsünüzü yere 45 derecelik bir açıyla getirin. Önünüze bakan gözlerinizle uzun veya nötr bir omurga tutun. Kettlebell’in ayaklarınızın kemerlerinin arasında olduğundan emin olun.
2. Gerginlik oluşturmak ve güç oluşturmak için kettlebell’i bir elinizle sıkıca kavrarken diğer kolu dışarı doğru yumruklayın.
3. Omuzlarınızı dolu ve gururlu bir göğüsle kare tutarken topuklarınızı itin, ayağa kalkın.
4. Aynı zamanda, kettlebell’i dirsekten vücudunuza doğru çekin. Koltuk altlarınızı sıkın, tricepsinizi göğüs kafesine sıkıca getirin ve kettlebell’in dönmesine ve ön kolunuz ile pazılarınız arasındaki kıvrıma yerleşmesine izin verin.
5. Raf konumunda bir an için durun, ardından kettlebell’i kolunuz tamamen uzatılana ve kulağınızla aynı hizada olana kadar başınızın üzerine itin.
6. Baskı makinesinin üzerinde durun, ardından kettlebell’i kontrollü olarak yavaşça omzunuzdaki raf konumuna getirin.
7. Duraklayın, ardından kettlebell’i ayaklarınızın kemerlerinin arasına geri koyun.
8. 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
9. 60 saniye dinlenin.

Talimatları Göster

İpucu

Williams, “Bunu seviyorum çünkü bu aktivitede hem triseps hem de biseps ile birlikte çekirdek, latlar, eşkenar dörtgenler ve sırtınızı vuruyorsunuz,” diyor Williams.

Hareket 10: Bonus Sonlandırıcı: Kettlebell Salıncakları

Resim Kredisi: Justice Williams / morefit.euTime (Saniyede) 40 Saniyelik Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde deadlift pozisyonunda başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin, göğsünüzü yere 45 derecelik bir açıyla getirin. Önünüze bakan gözlerinizle uzun veya nötr bir omurga tutun. Kettlebell’in ayaklarınızın kemerlerinin arasında olduğundan emin olun.
2. Kettlebell sizden bir adım uzağa yerleştirilmelidir. Kettlebell’e uzanın ve iki elinizle sıkıca kavrayarak kendinize doğru eğin. Kollarınızı vücudunuza doğru çekerek ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru kaldırırken zilin bacaklarınızda sallanmasına izin vererek kettlebell üzerinde yürüyün.
3. Topuklarınızı itin ve hızlıca dik durmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın. Kettlebell omuz hizasına kadar yüzerken hafif olsun.
4. Menteşenize geri kaydırın ve 40 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Kettlebell’i önünüze park edin ve 20 saniye dinlenin.

Talimatları Göster

İpucu

Kettlebell salıncakları, kalp atış hızınızı hızla yükseltir, güç ve dayanıklılık kazandırır. Williams, “Çekirdek, gluteus, hamstringler, dörtlüler, sırt ve kolları hedef alıyor” diyor. “Bu, ön kolunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. Ayrıca ağır bir antrenmandan sonra kol kaslarımı açmak için salıncak kullanmayı seviyorum.”