Daha Güçlü Kolları Şekillendirmek İçin Mükemmel 20 Dakikalık Dambıl Egzersizi

Bu 20 dakikalık kol şekillendirme rutini, konsantrasyon kıvrımı gibi pazı ve trisepsiniz için dambıl egzersizleriyle doludur.

Kollarınızı şekillendirmek ve tonlamak istiyorsanız, egzersiz rutininize direnç antrenmanı eklemek çok önemlidir. Dambıllar, parayı yükseltmek için düşük maliyetli bir seçenektir ve evde, spor salonunda ve hatta dışarıda her yerde kullanılabildikleri için süper kullanışlıdırlar.

Kollarınızı düzenli olarak dambıllarla eğitmek, yiyeceklerinizi taşımak veya ağır bir valizi kaldırmak gibi günlük işlerde gezinmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, yontulmuş kollar hedefinize doğru çalışırken, kendinize olan güveninizin de arttığını görebilirsiniz.

Güven artırıcı kaslara odaklanan 20 dakikalık bir rutin için aşağıdaki her egzersizden 2 set 12 tekrar yapın: biseps ve triseps.

Halter yok mu? Bu 7 Yaratıcı Alternatifden Birini Deneyin

Hareket 1: Ayakta Dumbbell Curl

Resim Kredisi: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, halterleri yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.
2. Dirseklerinizi hareket boyunca yanlarınızda sıkıca tutarken halterleri yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.
3. Avuç içleriniz size bakacak şekilde hareketin en üstünde bitirin.
4. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bir saniye kadar basılı tutun.

Talimatları Göster

Hareket 2: Ayakta Çekiç Kıvrılması

Resim Kredisi: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, halterleri yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.
2. Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın, avuç içleriniz içe bakacak ve dirsekleriniz hareket boyunca sıkıca yanlarınızda olacak.
3. Omuzlarınıza olabildiğince yakın olan halterlerle hareketin üst kısmında bitirin.
4. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bir saniye kadar basılı tutun.

Talimatları Göster

İpucu

İsterseniz, bir sandalyede oturarak yukarıda her iki pazı dambıl egzersizini de yapabilirsiniz.

Hareket 3: Oturarak Dambıl Konsantrasyon Kıvrımı

Resim Kredisi: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sağlam bir sandalyenin kenarına bacaklarınız geniş ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük şekilde oturun.
2. Çenenize yakın bir halter tutarken dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın.
3. Üst kolunuzu uyluğunuza sıkıca yaslarken, halterle kolunuzu yavaşça yere doğru uzatın. Dirseği hafifçe bükülü tutun.
4. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmadan önce bir saniye bekleyin. Hareket boyunca üst bedeninizi ve omzunuzu sabit tutun.
5. Bir kolda 12 tekrarı tamamlayın, ardından diğer kolla tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 4: Oturarak İki Kollu Halter Baş Üstü Uzatma

Resim Kredisi: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız önünüzde kalça genişliğinde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Başınızın üzerinde bir dambıl tutun ve iki eliniz bir ucundan birbirine kenetlenir.
3. Ön kollarınız yere paralel veya hemen altına gelene kadar halterinizi başınızın arkasına yavaşça indirin.
4. Kollarınızı yukarı doğru uzatmadan önce bir saniye bekleyin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Oturarak Tek Kollu Dambıl Baş Üstü Uzatma

Resim Kredisi: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız önünüzde kalça genişliğinde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Bir elinizle bir dambıl tutun, kolunuz başınızın üzerinde, avuç içi öne bakacak şekilde.
3. Halteri başınızın arkasında olabildiğince yavaşça indirin.
4. Dambıl yukarı kaldırmadan önce bir sayıya kadar bekleyin.
5. Bir kolda 12 tekrarı tamamlayın, ardından diğer kolla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Tüm hareket boyunca dümdüz ileriye bakın. Başınızı öne eğmeyin.

Hareket 6: Sandalye Halter Triceps Geri Tepme

Resim Kredisi: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sol dizinizi bükün ve bir sandalyede dinlendirin, ardından denge için sol elinizi sandalyenin üzerine koyun. Sırtınızın ve başınızın yere paralel olduğundan emin olun.
2. Sağ elinize bir halter tutun. Üst kolunuz, dambıl omzunuza doğru getirebildiğiniz kadar yakın olacak şekilde yan tarafınıza sıkıca bastırılmalı ve bükülmelidir.
3. Kolunuz yere paralel olana kadar kolunuzu yavaşça kalçanıza doğru uzatın.
4. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce bir saniye bekleyin.
5. Bir kolda 12 tekrarı tamamlayın, ardından diğer kolla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi yaparken sırtınızı yuvarlamayın veya bükmeyin veya dirseğinizi vücudunuzdan uzağa doğru uzatmayın.

İyi bir formu çivilemek zor geliyorsa, bir dambıl ile tekrar denemeden önce aynanın önünde ağırlık olmadan yapmayı deneyin.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.