Bir halterle egzersiz yapmak, halterle yaptığınızdan daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
LIIFT4’ün yaratıcısı CPT, Beachbody eğitmeni Joel Freeman’a göre, iyi gelişmiş kollar söz konusu olduğunda, vücut ağırlığı egzersizleri sizi yalnızca bir yere kadar götürecek.
“Sıkı ve güçlü görünen kollar istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekir” diyor. “Ağırlık çalışması, o uzun, zayıf, kaslı görünümü oluşturmanın tek yoludur.”
Kol gününe yönelik pek çok dambıl egzersizi varken – ve tabii ki bunların egzersiz rutininizde bir yeri var – Freeman, ağırlık miktarını zaman içinde ilerletebilmenin yanı sıra, halter kullanmanın kolaylığını takdir ediyor.
“Halter kullanmak, hızlı bir kol egzersizi yapmanın harika bir yoludur ve ayrıca genel olarak daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza da olanak tanır” diyor.
20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Bu 20 Dakikalık Halter Kol Egzersizini Deneyin
Yapın: Bu dört egzersizi her biri bir dakika boyunca yapın, ardından toplam 5 set boyunca tekrarlayın ve seans için 20 dakika ayırın.
İpucu
Halter kullanmakta yeniyseniz, denkleme ağırlık eklemeden önce iyi bir form almanıza yardımcı olması için boş bir halter veya hatta bir PVC boru ile başlayın.
Hareket 1: Barbell Biceps Curl
- Halteri ya mevcut kavrama kılavuzlarına dayanarak (aşağıdaki uca bakın) ya da eller omuz genişliğinde açık, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza tuttururken dirseklerinizi ve kıvrılma çubuğunu omuzlarınıza mümkün olduğunca yakın bükün.
- Dirsekleriniz yanlarınızı terk etmeden önce tepede durun, yani çubuk omuzlarınıza değerse, çok ileri gitmişsinizdir.
- Başlangıç pozisyonuna dönün (kollar tamamen uzatılmış) ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
İpucu
Freeman, “Kullandığınız halter türüne bağlı olarak, bazıları barı nerede tuttuğunuzu göstermek için özel olarak tasarlandı” diyor. “Değilse, parmak eklemleriniz yere bakacak ve eller omuz genişliğinden daha geniş olmayacak şekilde barı alttan tutmak isteyeceksiniz.”
Hareket 2: Halter Bilek Kıvrımı
- Bir bankın ucuna oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak, bilekler dizlerinize gelecek şekilde tutun.
- Sadece bileklerinizi kıvırarak halterinizi kaldırın ve kontrollü olarak geriye doğru indirin.
- Hareket boyunca ön kollarınızı bacaklarınıza bastırın.
İpucu
Bu, küçük bir hareket aralığı gibi görünebilir, ancak çeşitli egzersizlere ihtiyaç duyacağınız bilekleri güçlendirmek için çok yararlıdır. Ayrıca bu, tüm gün masa başında oturup bilgisayarda yazı yazmakla mücadele etmenin harika bir yoludur.
Hareket 3: Triceps Basın
- Yere veya bankta uzanın, halterle (parmak eklemi yukarı bakacak şekilde) tutun ve çubuk omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı havada tamamen uzatın.
- Dirseklerinizi aynı genişlikte tutarak (vücut genişliği hakkında), kollarınızı bükün, böylece çubuk vücudunuza doğru düşmeye başlar.
- Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, banktan aşağıya inmeden veya tricepsiniz yere değmeden hemen önce durun.
- Dirseklerinizi genişletmeden, başlangıç pozisyonuna geri itin.
İpucu
Freeman, “Dirseklerinizi vücuda doğru ne kadar çok tutarsanız, trisepslerinizi o kadar izole edersiniz,” diyor.
Hareket 4: Geriye Halter Bilek Kıvrımı
- Halteri arkanızda kollarınızı uzatarak ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde tutun ve tutun. Halter hafifçe karın kaslarınıza veya üst baldırlarınıza yaslanacaktır.
- Bileklerinizi kıvırarak halterinizi kaldırın. Ayaklarınıza bastırın ve omuzlarınızı gevşetin.
- Bir duraklamadan sonra, hareket boyunca düz kolları koruyarak, yavaşça aşağı inin.
İpucu
Bu sadece bileklerinizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda triseps güçlenmesini de elde edeceksiniz.