Yandan ağız kavgası, yani yan yana ağız kavgası, kalça kaslarınızın yanı sıra dış ve iç uyluklara da fayda sağlar.Image Credit: Christine Torde/morefit.eu
Ağız kavgası, alt vücut antrenmanınızda bir yıldız olsa bile, yan ağız kavgalarının (diğer bir deyişle yan ağız kavgası) olmadığını tahmin ediyoruz – en azından henüz değil. İşlevsel hareketin yan yana versiyonu, şu anda aldığı daha fazla sevgi ve ilgiyi hak ediyor.
Niye ya? Çünkü dörtlü, kalça kasları, hamstringler, kalça addüktörleri ve abdüktörler gibi tüm alt gövdeyi çalıştırırken aynı zamanda çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi de zorlar. Bu, tek bir hareketten çok fazla fayda sağlıyor.
Reklamcılık
- Yan squat nedir? Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durmayı, kalçalardan öne doğru dönmeyi, bir yana kaymayı ve bunun üzerine çömelmek için dizinizi bükmeyi içeren bir alt vücut egzersizidir. bacak, diğer bacağını düz tutarken. Daha sonra tekrar ayakta durursunuz.
- Yanal squat hareketleri hangi kasları çalıştırır? “Kuadriseps, hamstring, addüktör, abdüktör ve kalça kaslarınızı çalıştırır; kısacası bacaklar, popo ve iç/dış uyluklar,” diyor CPT’den Tatiana Firpo, New York’ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni. Ayrıca, düzgün bir şekilde performans göstermeleri için bazı ciddi çekirdek katılım gerektirirler. Bunları sadece vücut ağırlığınızla yapmaktan faydalanabilirsiniz, ancak ağırlık eklemek direnç ve güç geliştirme faydalarını artırır.
- Yandan çömelmenin faydaları nelerdir? Normal squatlardan daha çok iç ve dış uyluklarınızı hedefler. Ayrıca, pek çok standart egzersiz ileri geri veya yukarı ve aşağı yönde hareket etmenizi sağladığından, yan ağız kavgası size yan yana kas dengesizliklerini azaltma şansı verir.
Reklamcılık
Mükemmel Formda Yan Squat Nasıl Yapılır?
İmaj Kredisi: Christine Torde/morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız bitişik, karın kaslarınız meşgul ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Denge için iki kolunuzu da önünüzde uzatın veya ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
- Sağ ayağınızı yaklaşık iki ila üç fit sağa doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı yere doğru çömelme pozisyonuna indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Tam Eğitimi İzle
Uç
New York’taki Body Space Fitness’ta güç antrenörü Christine Torde, yanal squat’ı dambıl, kettlebell, TRX, halter, kum torbaları, direnç bantları, bir kutu veya sandalye ve hatta savaş halatlarıyla yapabileceğinizi söylüyor.
Pek çok farklı türde ekipman ve direnç seviyesi kullanabildiğiniz için hareketi herhangi bir fitness seviyesi ve hedefi için değiştirmek kolaydır.
Üç popüler yan çömelme varyasyonu için aşağı kaydırın.
Lateral Lunge ve Lateral Squat Arasındaki Fark Nedir?
Torde, “Bir yanal hamle veya yandan bir hamle ve bir yanal çömelme çok benzer; ancak, bir yanal hamle farklıdır çünkü daha fazla hareket vardır.” “Yana hamleye geri dönmek yerine adım atıyorsunuz. Ayaklarınız hareket ettiğinden, yanal hamle daha dinamik ve biraz daha fazla denge ve koordinasyon gerektiriyor.”
Reklamcılık
Her iki egzersiz de bacaklarda ve kalçalarda aynı kasları hedefler, ancak stabilite zorluğu nedeniyle yanal hamle çekirdeği biraz daha fazla çalıştırır. Firpo, yandan çömelmeyi yan hamlenin etkisi olmayan bir versiyonu olarak da düşünebilirsiniz.
4 Lateral Squat Faydaları ve Çalışan Kaslar
1. Kalçalarınızı Oluşturur
Yanal çömelme, en büyük glute kası olan glute maximus’u hedefler. Bu kas, herhangi bir squat hareketinde çok büyük bir rol oynar çünkü en büyük ve en güçlü popo kası – alt bedeninizin gerçek güç merkezidir.
Reklamcılık
Torde, bir yandan diğer yana hareket ettiğiniz için, hareket aynı zamanda glute’lerin dışındaki kasları da hedef alıyor – özellikle glute medius ve glute minimus, diyor Torde. Bunlar kalça kaçıran kaslar olarak bilinir, çünkü görevleri kalçayı kaçırmak veya bacağı vücudun orta hattından yanal olarak uzaklaştırmaktır.
Not: Güçlü yan kalça kasları hizalamayı iyileştirdiği ve kalça, diz ve ayak bilekleri üzerindeki baskıyı azalttığı için bu kasları güçlendirmek yaralanmaları önlemek için çok önemlidir.
2. Bacaklarınızı Güçlendirir
Bacaklarınız da yan yana çömelme sırasında, temel çömelmeye benzer şekilde iyi bir çalışma yapacaktır. Harekete geçtiğinizde ve ayakta durmak için zemine bastığınızda, kalça kaslarınızın yanında dörtlü kaslarınızın sıkı çalıştığını hissedeceksiniz, diyor.
Buzağılar ve hamstringler de eğlenceye katılıyor, ancak burada ana hareket edenler onlar değil.
3. Uyluklarınızı Uzatır ve Tonlandırır
İç uylukların kasları, kalça addüktörleri olarak da bilinir. Kaçıranların tersini yaparlar ve bacaklarınızı sıkmanıza yardımcı olurlar.
Torde, her tekrarda battığınızda, bu iç uyluk kaslarında güzel bir gerginlik hissetmeniz gerektiğini söylüyor.
Çömelme pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçerken, vücudunuzu tekrar merkeze getirmek için bu kasları kullanırsınız ve size iyi bir iç uyluk çalışması sağlarsınız.
4. Çekirdeğinizi Etkiler
Yanal çömelme, aynı anda birden fazla büyük kas grubunu kullandığı anlamına gelen bileşik bir harekettir. Bir plank sırasında olduğu gibi çekirdek kaslarınızda bir yanma hissetmeseniz de, çekirdeğiniz tüm zaman boyunca vücudunuzu sabit tutmak için çalışır.
Burada bir yandan diğer yana hareket ettiğiniz için, oblikleriniz -gövdenizin yanları boyunca uzanan karın kaslarınız- da fazladan iş yapacaktır.
Daha İyi Sonuçlar İçin 7 İpucu
1. Duruşunuzu Mükemmelleştirin
Duruşunuz çok genişse, aşırı uzama ve dizinize çok fazla baskı yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız; Duruşunuz çok darsa, tam olarak arkaya yaslanamaz ve dizinizi yeterince derin bir squat yapacak şekilde bükemezsiniz.
Ayaklarınız yeterince geniş, kaval kemiğiniz (incik kemiği) ayak bileğinizin üzerinde düz bir şekilde ve yana kaydığınızda ve yanal bir çömelme yaptığınızda dizinizin altında hizalanacak kadar geniş durmak istiyorsunuz. Bacağınız bu şekilde yığılmazsa, duruncaya kadar duruşunuzu değiştirin.
2. İleriye Değil Arkanıza Oturun
Yan tarafa doğru hareket edip yan çömelmeye başladığınızda, öne eğilmek, hatta ayak parmaklarınızın üzerine çıkmak için cazip olabilirsiniz. Bu, dizinize çok fazla baskı uygulamak için iyi bir yoldur – ayrıca, kalça kaslarınızdaki işin bir kısmını alırsınız, bu yüzden onları fazla çalıştırmazsınız (ki bu, tüm bu egzersizin amacı budur!).
İleriye doğru sürüklenmekten kaçınmak için, sanki yavaşça bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi, dizinizi bükerken ve kalçalarınızdan menteşe yaparken, kasıtlı olarak arkanıza yaslanın ve tüm ayağınızı yerde tutmaya odaklanın. Değilsiniz, çünkü poponuz ağırlığınızı tutmak için çok çalışıyor ve yan çömelmeden çıktığınızda sizi tekrar yukarı doğru bastırıyor.
3. Diz Hizalamanıza Dikkat Edin
Torde, insanların yanal squat yaparken yaptığı yaygın bir hatanın dizlerin içe çökmesine veya çok fazla dışarı çıkmasına izin vermek olduğunu söylüyor. “Dizimiz vücudumuzun içine çökerse veya dışına baskı yaparsa, bu yaralanmaya neden olabilir.” Hemen acıtmayabilir, ancak zamanla dizinize bu şekilde baskı yapmak sorunlara yol açabilir.
Firpo, “Gerçekten standart bir çömelmenin bir tarafı veya yarısı gibi görünmeli” diyor.
Torde, dizinizi öne ve ikinci veya üçüncü ayak parmağınızla aynı hizada tutmayı düşünün, diyor. “İyi bir düzeltme, formunuzu kontrol etmek için bir aynada kendinize bakmaktır. (Bilginize, kendinizi telefonunuza kaydetmeniz de işe yarar.)
Ayrıca, dizinizin sürekli çökmek veya dışarı çıkmak istediğini fark ederseniz, bu genel olarak diz stabilitenizi geliştirmek için çalışmanız gerektiği anlamına gelebilir. “Desteksiz yapmadan önce alıştırma yapmak için hareketi gerçekleştirirken ek destek almak için bir TRX’e veya kabloya tutunmayı deneyin” diyor.
4. Düz Bacağınızı Tamamen Düz Tutun
Bir tarafa geçerken, karşı bacak düz kalmalıdır. Aksi takdirde, Torde, ortadaki duruş pozisyonuna geri dönmenin zor olabileceğini söylüyor.
Bu, egzersizin tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyebilir – kalça hareketinin büyük kısmı, bükülmüş bacağın ayağına bastığınızda ve tekrar ortaya döndüğünüzde gerçekleşir, bu nedenle bu hareketin pürüzsüz olmasını istersiniz. Bükülmüş bir bacak akışı kesebilir ve ağırlığınızı değiştirme şeklinizi değiştirebilir.
“Bu karşı bacağınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, yanal çömelme derinliğinizi azaltmanız veya kontrolü korumaya yardımcı olması için bir destek kullanmanız gerekebilir” diyor.
5. Göğsünüzü Dik ve Omurganızı Düz Tutun
Firpo, omurgayı yuvarlamanın insanların yan squat yaparken yaptığı yaygın bir hata olduğunu söylüyor. Bu aynı zamanda göğsünüzün öne doğru çöktüğü anlamına da gelebilir. Bunu yapmak sırtınıza ve dizinize aşırı baskı uygulayabilir (özellikle ağırlık tutuyorsanız) ve egzersizin kalça kasları üzerindeki etkilerini azaltabilir.
Bunu düzeltmek için Firpo, kalçalarınızı ve kuyruk kemiğinizi arkaya oturtmayı ve ağırlığı topuklarınıza doğru kaydırmayı düşünmenizi önerir. “Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin ve ‘iyi’ bir duruş ve uzun bir omurgayı korumayı düşünün. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, çekirdeğinizi devreye sokun” diyor. “Aynada kendini izlemek yardımcı olabilir!” Bir başka iyi ipucu, vücudunuzun görüşünüzü takip etmesi ve göğsünüzün dik durması için gözlerinizi hafifçe öne ve yukarıya doğru tutmaktır.
6. Çekirdeğinizi Etkileyin
Yanal hareketler, makul miktarda çekirdek stabilitesi ve kontrolü gerektirir. En etkili şekilde hareket etmek ve sırtınızı dik tutmak için tüm hareket boyunca çekirdeğinizi harekete geçirdiğinizden emin olun. Bunu yapmazsanız, her ikisi de ağrıya (ya da ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız yaralanmaya) neden olabilecek şekilde alt sırtınızı kamburlaştırabilir veya üst sırtınızı yuvarlayabilirsiniz.
7. Yavaş İlerleyin
Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, önce vücut ağırlığı versiyonuyla başlayın. Formda ustalaştıktan sonra, zorlayıcı ama yapılabilir ağırlıklar ekleyin. Egzersizi uygun formda tamamlamanıza izin vermeyecek kadar ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının. Ayakta durmakta zorluk çekiyorsanız ve sırtınızı bükmeniz veya bükmeniz veya düz bacağınızı bükmeniz gerektiğini hissediyorsanız, ağırlık muhtemelen çok ağırdır.
Firpo, “Çok zorlayıcı, rahatsız edici ve hatta acı verici olduğunu düşünüyorsanız, devam etmeyin” diyor. “Form üzerinde çalışmanız veya hareket alanınız üzerinde çalışmanız gerekebilir.” Bir fitness uzmanıyla çalışmak, hangi kasların çok zayıf veya sıkı olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir, bu da uygun şekilde çalıştırmanızı engeller, diyor.
3 Yanal Squat Varyasyonu
1. Hareket: Dumbbell Lateral Squat
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız bitişik, karın kaslarınız meşgul ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Sağ ayağınızı yaklaşık iki ila üç fit sağa doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı yere doğru çömelme pozisyonuna indirin. Halter, bükülmüş bacağınızın her iki yanına alçalmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Hareket: Kettlebell Kadehi Yanal Çömelme
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız bitişik, karın kaslarınız meşgul ve sırtınız düz olacak şekilde durun. İki elinizle, göğsünüzdeki zilin yanında bir kettlebell tutun.
- Sağ ayağınızı yaklaşık iki ila üç fit sağa doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı yere doğru çömelme pozisyonuna indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 3: Dumbbell Goblet Lateral Squat
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız bitişik, karın kaslarınız meşgul ve sırtınız düz olacak şekilde durun. İki elinizle bir dambılı göğsünüzün bir ucundan tutun.
- Sağ ayağınızı yaklaşık iki ila üç fit sağa doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı yere doğru çömelme pozisyonuna indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Güçlü, Şekillendirilmiş Bacaklar İçin En İyi Uyluk İçi Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Bu 20 Dakikalık Dumbbell Yan Popo Egzersizi Çok Yönlü Kalçaları Garanti Ediyor
tarafından Bojana Galiç
Bu 20 Dakikalık Popo Egzersizi İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey Bir Direnç Bandı
tarafından Holly Roser
Reklamcılık