Daha güçlü glutes için ihtiyacınız olan tek direnç bandı popo antrenmanı

Glute antrenmanları mini direnç döngüsü ile daha da etkilidir.

Direnç bantları ucuz, çok yönlü ve saklanması kolaydır – artı teslim ederler. Bu zorluk, sadece bantlar kullanarak tam vücut mukavemeti oluşturur. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.

Mini direnç döngüleri ve glute antrenmanları Batman ve Robin veya Bert ve Ernie gibi birlikte gider. Her biri kendi başlarına harika olsa da, birlikte daha iyi.

Reklamcılık

“Mini bantların kalça ve glute çalışması için süper etkili olduğunu görüyorum,” diyor CPT, CPT, CPT’nin kurucusu ve 4 haftalık Direnç Bant Mücadelemizin ev sahibi. “Glutes’inizdeki üç büyük kasın hepsini hedeflemek için kalçalarınızın ve uyluklarınızın etrafına mini bir döngü bandı konumlandırabilirsiniz.”

Reklamcılık

Scott, 4 haftalık Direnç Bant Mücadelemizin bir parçası olarak direnç bandı egzersizleriyle dolu bu glute antrenmanını yarattı, ancak bu rutini bir ay süren programın geri kalanına katılmasanız bile yapabilirsiniz.

Meydan okumayı yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık Rep şemasını izleyin. Bu direnç bandı antrenmanını kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre tekrarları ve setleri artırın veya azaltın. Tüm temsilcileri iyi bir şekilde bitirebilmelisiniz, ancak son ikisi zorlayıcı hissetmelidir.

Reklamcılık

Setler ve egzersizler arasında 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmiş hissetmeyeceksiniz (antrenmanınızdan önce olduğu gibi), ancak bir sonraki setle başa çıkmaya hazır hissetmelisiniz.

Egzersiz başına setler ve tekrarlar

Kang Squat

Kalça atışları ile itme

Çömelme ile yan adım

Dahlalı eşek tekme

İlgili Okuma

En İyi Direnç Bant Popo Egzersizlerinden 13’ü

Bu direnç bandı popo egzersizini deneyin

Bu rutin için bir mini döngü ve uzun direnç bandına ihtiyacınız olacak. Yalnızca bir türünüz varsa, her egzersizin altındaki değişikliklere göz atın.

Reklamcılık

1. Uzun Döngü Kang Squat

Etkinlik Direnç Bandı WorkoUtregion Alt gövde

1. Ayaklarda kalça genişliğinde durun, her iki ayağın altında uzun bir bantla ve omuzlarınızın etrafında ve boynunuzun arkasında döngü yapın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizin yere paralel olması için gövdenizi ileri katlayın. Bu bir günaydın egzersizi.
3. Dizlerinizi bükün ve bir çömelme içine oturmak için kalçalarınızı geri gönderin. Uyluklarınız zemine paralel olana veya iyi bir formla rahatça gidebileceğiniz kadar düşük olana kadar daha düşük.
4. Topuklarınızı günaydın pozisyonuna geri itin.
5. Ayakta durun. Bu 1 temsilci.

Talimatları Göster

Uç

Mini bir döngü kullanıyorsanız, iki seçeneğiniz var: İlk olarak, bir ucu sol ayağınızın etrafına sarın ve sol elinizle tutun. Temsilcilerin yarısını bir buçukta diğer tarafta yapın.

İkincisi, bant dizlerinin hemen üstünde her iki bacağın etrafında döndürün. Bu versiyon, kalçalarınızı ve gluteus medius’unuzu (“yan popo”) uzun döngü versiyonundan daha fazla hedefler.

2. Mini Döngü Kalça İtme Darbe

Etkinlik Direnç Bando Egzersiz Kısıt Butt

1. Dizlerinizin hemen üstünde bacaklarınızın etrafında mini bir bant döndürün.
2. Dizleriniz bükülmüş ve tavana doğru işaret ederek oturun ve kendinizi ayaklarınıza doğru işaret eden parmaklarınızın arkasında ellerinize destekleyin.
3. Bir nefeste, kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızı sürmek için topuklarınıza ve ellerinize bastırın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınızla desteklenen masa üstü pozisyonda olursunuz.
4. Dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
5. Burada bir an duraklayın, sonra darbe: Kalçalarınızı üç kez kaldırın ve indirin.
6. Geri aşağı doğru, poponuz hemen hemen yere süzülür. Bu 1 temsilci.

Talimatları Göster

Uç

Uzun döngü versiyonu biraz farklı: sırtınıza dizler ve ayak ayakları ile uzan. Kalçalarınıza uzun bir döngü yerleştirin ve iki eliyle yere sabitleyin. Ardından, ters bir masa üstüne basmak yerine, bir glute köprüsü (yerdeki ayaklar ve omuzlar) yapacaksınız.

3. Çömelme ile mini döngü yanal adım

Etkinlik Direnç Bando Egzersiz Kısıt Butt

1. Dizlerinin hemen üstünde her iki bacağın etrafında mini bir bant döndürün ve ayak kalça genişliğinde durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
3. Sol ayağınızı sağ ayağınıza doğru getirin, ancak ayaklarınızın hala kalça genişliğinde olduğundan emin olun.
4. Sağda bir adım daha atın, ayak kalça genişliğinde birbirinden ayrılın.
5. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri çekin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar daha düşük (veya hareketliliğin izin verdiği şekilde).
6. Ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın. Bu 1 temsilci.
7. Diğer yönde tekrarlayın. Tüm temsilcilerinizi tamamlayana kadar alternatif taraflara devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Uzun bir döngü dahil etmek için, bir ucunda, ayaklar kalça genişliğinde ayrı durun. Bandın ortasını vücudunuzun önünde geçin ve diğer ucunu omuz yüksekliğinde iki el ile tutun. Sonra adım, adım, çömelme.

İlgili Okuma

Güçlü yan glutes için yan bant yürüyüşü nasıl yapılır

4. mini döngü eşek vuruşu

Etkinlik Direnç Bandı WorkoUtregion Alt gövde

1. Dizlerinizin hemen üstünde her iki bacağın etrafında mini bir bant döndürün.
2. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında ile dört ayak üzerine koyun.
3. Kalçalarınızı kare yere ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülmüş tutarak, ayakkabınızın tabanını tavana damgalıyormuş gibi sağ ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.
4. Çekirdeğinizi ve sırtınızı nötr tutun, sonra nabız: ayağınızı üç kez kaldırın ve indirin.
5. Bacağınızı geri indirirken nefes alın. Bu 1 temsilci.
6. Diğer tarafa geçmeden önce tüm temsilcilerinizi bir bacakta tamamlayın.

Talimatları Göster

Uç

Uzun bir döngü kullanmak için, eşek vuruşunu bir glute geri tepmesi için değiştirin: Bir ucu sağ ayağınızın etrafına sarın ve diğerini sağ elinizin altına sabitleyin. Ayağınız esnek olarak bacağınızı düz (diz bükülmüş tutmak yerine) uzatın.

Mücadele ile birlikte takip edin

4 haftalık Direnç Bant Mücadelesi ile yolda kalmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki takvimi kullanın. Listelenen antrenman (veya dinlenme günü) yapın, ardından her gün tamamladığınızda kontrol edin. (Buraya yazıcı dostu bir sürüm alın.)

PageHttps: //storage.leafmedia.ioiMage Credit: MoreFit.eu Creative

4 haftalık Direnç Bant Mücadelesine Dönüş

Reklamcılık