Daha Güçlü, Daha Rahat Kaldırma İçin Trap Bar Nasıl Kullanılır?

Altıgen çubuk olarak da adlandırılan tuzak çubuğu, uzun boylu insanların iyi formda yapması için deadlift gibi halter egzersizlerini daha rahat ve kolay hale getirebilir.Image Credit: Image Credit: Getty Images/Pekic

Garip şekilli halterlerin (tuzak veya altıgen çubuklar olarak bilinir) içinde duran jimnastikçileri gördüyseniz ve büyük meselenin ne olduğunu merak ettiyseniz, sizi koruduk.

Burada size tuzak çubuğunun ayrıntılarını ve başlamanıza yardımcı olacak en iyi tuzak çubuğu egzersizlerinden bazılarını veriyoruz.

Reklamcılık

Her neyse, Tuzak Barı nedir?

PageImage Credit’i ziyaret edin: Amazon/morefit.eu

Altıgen çubuk olarak da adlandırılan bir tuzak çubuğu, genellikle spor salonunda görebileceğiniz geleneksel halterlerden biraz farklıdır. Standart veya Olimpik bir halter uzun, düz bir çubuk iken, uygun şekilde adlandırılan altıgen çubuk (HB), her iki tarafında yükseltilmiş bir tutamağa sahip altı kenarlı altıgen şekilli bir halterdir.

Reklamcılık

Altıgen şekli, kaldırırken içinde durmanız için bir boşluk oluşturur. Bu, ağırlığı ağırlık merkezinize yaklaştırır. Michigan’daki Fit Body Boot Camp’te sertifikalı bir kişisel antrenör ve antrenör olan CPT, Kasey Kotarak, bu arada, tutamak yerleşimi, tuzak çubuğu egzersizleri sırasında ellerinizin pozisyonunu da değiştirdiğini söylüyor.

“Bir altıgen çubuk kullanırken, elleriniz iki tarafınızda, tutuşunuz nötr, avuç içi içe dönük” diyor. Ancak geleneksel bir halterle, elleriniz önünüzde, avuçlarınız size dönük (elden/eğik tutuş), sizden uzakta (alttan/sırt üstü tutuş) veya her ikisi de (karışık tutuş).

Reklamcılık

Bir Trap Bar Ağırlığı Ne Kadardır?

Barbell gibi, tuzak çubukları (TB’ler) farklı tip ve ağırlıklarda mevcuttur. Üç ana tip, Gerard tuzak çubuğu, geleneksel tuzak çubuğu ve ekstra büyük (XL) tuzak çubuğudur.

Çoğu spor salonunun TB’leri Gerard çubuklarıdır ve 45 pound ağırlığındadır, ancak varsaymayın. Spor salonu personelinize ne tür altıgen çubuklara sahip olduğunu sorun. Her türün ağırlığı şu şekildedir:

Trap/Hex Bar Ağırlıkları

kilogram

pound

Neden Tuzak Çubuğu Kullanılır?

Chicago merkezli sertifikalı bir CPT olan Caroline Juster, altıgen çubuğun deadlift veya eğik sıralar gibi halter egzersizleri için harika bir araç olduğunu, çünkü vücudunuzu düz bir barbell ile yapabileceğinizden biraz farklı şekillerde çalışmanıza ve hareket ettirmenize izin verdiğini söylüyor. kişisel antrenör.

Reklamcılık

Örneğin, bir altıgen ile ayakta durma egzersizleri yaparken, etrafınız çubukla çevrilidir – bu nedenle kaldırdığınız ağırlık ağırlık merkezinize daha yakındır. Bu, daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz ve sırtınıza ve omurganıza daha az baskı uygulayacağınız anlamına gelir. Kotarak, geleneksel halterlerin genellikle form kaymalarını daha az affettiğinden, bu özellikle deadlift gibi egzersizleri öğrenirken yardımcı olabilir.

Ayrıca, birçok kişi TB’nin geleneksel bir halterden daha rahat olduğunu düşünüyor. Altıgen şekli, can çekişmeler sırasında kaval kemiğinize sürtünmeyeceği anlamına gelir. Ve çubuğun yüksek, nötr tutacakları, ulaşmayı, kavramayı ve dengede tutmayı kolaylaştırır.

Sonuç olarak, TB, uzun boylu, uzun bacakları olan veya düzenli halter kaldırma ve ağız kavgası ile omuz rahatsızlığı olan insanlar için daha rahat bir seçenek olma eğilimindedir.

Fiziksel terapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Aries Physical Therapy’nin sahibi olan William P. Kelley, DPT, CSCS’ye göre HB, deadlift, çiftçi yürüyüşleri, zemin presleri ve omuz silkme gibi zemin ve bel seviyesindeki kaldırmalar için en uygunudur. . (Bilginize, genellikle “tuzak çubukları” olarak adlandırılırlar çünkü insanlar onları üst tuzaklarını omuz silkerek çalıştırmak için kullanmayı severler.)

Diğer tüm egzersizlerin çoğu için daha iyi seçenekler vardır. Örneğin, baş üstü egzersizler (omuz presleri gibi) bir HB ile riskli olabilir. “Alyan çubuğu kullanırken küçük bir alan içindesiniz ve metalle çevrilisiniz” diyor. “Onu tepeden atmak bela aramaktır.” Baş üstünde çalışırken dambıl, düz çubuklar ve kettlebell’lere bağlı kalın. Düşerlerse, yollarından çekilmek daha kolaydır.

Ev Spor Salonunuz İçin En İyi Tuzak Barları

• Sunny Health & Fitness Olimpik Hex Bar (Amazon.com, 116.99 $)
• Synergee Olimpik Altıgen Halter (Amazon.com, 229,95 $)
• Rogue TB-2 Tuzak Çubuğu (Roguefitness.com, 395 $)

Tuzak Çubuğu Nasıl Kullanılır

Altıgen çubuk kullanmak, geleneksel bir halter kullanmaktan çok farklı değildir. Bununla birlikte, bu tarz barda yeniyseniz, birkaç işaretçiyi takdir edebilirsiniz. Yani, yüklemek için en iyi yöntem..

Ağırlık plakalarını bir bara takmakta zorlanıyorsanız, şu numarayı deneyin: Barın üzerine bir ağırlık plakası koyun ve ardından o tarafı yukarı doğru 5 poundluk bir plakanın üzerine yuvarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Kelley, “Artık plakalarınızın geri kalanını bu hafif yükselti ile yükleyebilirsiniz, böylece zemine sürtünmezler” diyor.

TB’yi kullanırken ağırlık plakalarının düşmesini veya hareket etmesini önlemek için bunları tasmalarla sabitleyin (çoğu spor salonunda bu elektrikli rafların yakınında bulunur). Çubuğu 5 kiloluk plakalardan yuvarlamak ve kaldırma işleminize devam etmek artık güvenli.

İşiniz bittiğinde, çubuğu plakaların üzerine geri döndürün ve boşaltma işlemini tersine çevirin, diyor.

Just ayrıca her zaman önce tampon plakalarının yüklenmesini önerir. Bunlar genellikle yüksek yoğunluklu kauçuktan yapılır, böylece onları gürültüye veya hasara neden olmadan spor salonu zeminine bırakabilirsiniz. “Tampon plakaları, düz kenarlı ve köşeli plakaların aksine büyük ve yuvarlaktır, bu da çubuğu zeminde yuvarlamayı ve ek plakaları yüklemeyi veya boşaltmayı kolaylaştırır” diyor.

Uç

Kotarak, herhangi bir yeni egzersiz veya ekipman parçasında olduğu gibi, yavaş başlamanın önemli olduğunu söylüyor. Bu nedenle, normalde kullanabileceğinizden daha hafif bir ağırlık seçin ve HB ile rahat olmak için biraz zaman ayırın.

Barda daha hafif ağırlıktayken rahatlarken, formunuza odaklandığınızdan emin olun. “Her egzersizin dikkat etmesi gereken bazı şeyler vardır” diyor. Gerekirse sertifikalı bir kişisel antrenörden yardım alın.

Son olarak, bara girerken ve çıkarken tökezlememeye veya kaval kemiğinizi çarpmamaya dikkat edin.

En İyi 4 Tuzak Çubuğu Egzersizi

Artık çubuğun ne olduğunu ve neden kullanacağınızı bildiğinize göre, muhtemelen onunla ne yapmanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur. İşte başlamanız için – Juster tarafından demosu yapılan – bazı temel tuzak çubuğu egzersizleri.

Tam bir egzersiz için, egzersizleri sırayla yapın. Kotarak, trap bar deadlift’leri, bükülmüş sıralar ve zemin presleri için 3 ila 4 set 8 ila 12 tekrar yapmayı ve barı 3 ila 4 60 saniyelik yürüyüşler için taşımayı önerir.

1. Hareket: Trap Bar Deadlift

Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Kıç”, “Karın”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bir tuzak/altıgen çubuğun ortasında durun.
2. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve aşağı uzanmak ve kolları kavramak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Omuzlarınızı geriye ve aşağı tutun ve boynunuzu nötr tutun.
3. Ayaklarınızı bastırın ve ağırlıkla mümkün olduğunca uzun ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkın. Bakışlarınızı birkaç metre önünüzde tutun.
4. Ağırlığı zemine geri verin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Trap Bar Bükülmüş Satır

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”,”Karınlar”]

1. Bir kapanın/altıgen çubuğun ortasında, ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun.
2. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve aşağı uzanmak ve kolları kavramak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Omuzlarınızı geriye ve aşağı tutun ve boynunuzu nötr tutun.
3. Hala kalça menteşesi pozisyonundayken, ağırlığı yerden kaldırın ve dirseklerinizi göğüs kafenizin ötesine doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı üstte birlikte sıkın.
4. Omuz bıçaklarınızı serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. Tekrarlamak.
5. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve gözlerinizi yere doğru tutun, böylece başınız ve boynunuz omurganızla aynı hizada kalır.

Talimatları Göster

Hareket 3: Trap Bar Zemin Presi

Vücut Parçası [“Göğüs”,”Omuzlar”,”Kollar”,”Karınlar”]

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Hafif yüklü tuzak/altıgen çubuğu yanınıza yerleştirin.
2. Çubuğu kavrayın (çubuk ile aynı hizada olan tutamaçları veya yükseltilmiş tutamaçları kavrayabilirsiniz) ve çubuğu göğsünüzün tam üzerinde tutun. Çekirdeğini güçlendir.
3. Ardından, kollarınız tamamen uzayana kadar göğsünüzün üzerindeki çubuğa basın. Dirseklerinizi kilitlemeyin.
4. Çubuğu, kollarınızın arkası zeminle temas edene kadar indirin. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Move 4: Trap Bar Çiftçi Yürüyüşü

Vücut Parçası [“Karın”, “Kıç”, “Omuzlar”, “Kollar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir tuzak/altıgen çubuğun ortasında durun.
2. Düz bir sırt ile öne doğru eğin ve ağırlığı yerden kaldırın.
3. Karnınızı sıkı ve adımlarınızı kontrollü tutarak yürümeye başlayın.
4. Sırtınız dönüyorsa veya yürürken bir yandan diğer yana sallanıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin.

Talimatları Göster

Daha Güçlü Kalçalar, Hamstringler ve Dörtlüler için Trap Bar Deadlift Nasıl Yapılır?

Amy Marturana Winderl tarafından

Daha Güçlü Kollar İçin İhtiyacınız Olan Sadece 3 Halter Egzersizi

Gabrielle Kassel tarafından

Daha Güçlü Bir Popo İçin İhtiyacınız Olan Sadece 5 Halter Egzersizi

Gabrielle Kassel tarafından

Güçlü Bir Sırt İçin İhtiyacınız Olan Sadece 4 Halter Egzersizi

tarafından Bojana Galiç

Reklamcılık