Daha güçlü bir sırt ve omuz için yüz çekimleri nasıl yapılır

Resim Kredisi: MoreFit.eu Creative

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• İpuçları
• Varyasyonlar ve alternatifler

Birçoğumuz günlük yaşamlarımızda yaptığımız birkaç şey var: Günümüzün iyi bir kısmını bir tür ekranın üzerine toparladı ve antrenmanlarımız genellikle çok fazla itme egzersizi içeriyor.

Reklamcılık

Başka bir deyişle, vücudunuzun arkasındaki kaslar muhtemelen fazla dikkat çekmez. Ve tam da bu yüzden egzersiz cephaneliğinize yüz çekme eklemeniz gerekiyor.

“[Bu egzersiz] her şeyi diğer alıştırmalardan farklı bir şekilde vuruyor,” diyor Head Strong Fitness’in sahibi Steven Head. “Posterior deltoid, orta ve üst sırttaki diğerlerine vurmak iyi bir iş çıkarıyor.”

Reklamcılık

• Yüz çekme nedir? Yüz çekme, bir direnç bandını veya göz seviyesinin hemen üzerinde yüzünüze doğru dirseklerinizle yol açtığınız bir sırt ve omuz egzersizidir.
• Yüz hangi kasları çeker? Bu hareket aynı zamanda üst sırtınızın kaslarını da güçlendirir.
• Yüz çekimlerine ağır mı gitmelisiniz? Genellikle, omuzlarınızın arkasındaki kaslar küçük ve yetersiz eğitimlidir. Bu yüzden bu hareketle bir ton ağırlık kaldırmak zor. Ağır kaldırmak yerine, daha hafif bir ağırlık kullanın ve formunuza odaklanın. (Sadece 10 kiloluk bir ağırlıkla yapabileceğiniz diğer egzersizlere göz atın.)
• Omuz günü veya arka günde yüz çekim yapmalı mıyım? omuz günü daha iyi olabilir. Birçok sırt egzersizi, yüzün vergileri çektiği aynı omuz arkası kaslarına çarptı, böylece bu kaslar zaten arka günde çalışılabilir. Ancak arka gününüzde programınızda daha iyi uyuyorsa, bu sizin için doğru cevaptır.
• Bu egzersizi kim yapabilir? Acı olmadan egzersiz yapmak için omuz hareketliliği ile herhangi bir fitness seviyesindeki insanlar bunu yapabilir, diyor Head. Sırtınız hassassa, yarım diz dönemi pozisyonunda denemenizi önerir (daha fazlası aşağıda).

Reklamcılık

Mükemmel formla yüz çekme nasıl yapılır

Beceri seviyesi tüm seviyeler

1. Bir kablo makinesinin çapasını göz seviyesine ayarlayın. Bir tricep ipi takın.
2. Halatın bir ucunu her eliyle alın, böylece ipin topları ellerinizin başparmak/işaret parmak kenarlarında olacak. Dirseklerinizi önünüzde bükün, böylece avuç içleriniz birbiriyle yüzleşin.
3. İpi gergin hale getirmek ve dizlerinizi hafifçe bükmek için bir adım geri atın, ayaklar omuz genişliği mesafesinde.
4. Halatın merkezini – ortadaki metal çapa – alnınıza doğru çekin.
5. Aynı zamanda, her bir dirseği omuzlarınızla 90 derecelik bir açıyla tarafınıza çizin. Son pozisyonda, elleriniz kulaklarınızla veya geçmeli olmalı, dirsekler işaret etti.
6. Bu pozisyonu bir iki saniye boyunca tutun, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
7. Başlamak ve tekrarlamak için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

Tam Yüz Çekme Eğitimini İzleyin

4 Yüz çekme avantajları

1. Kas dengesizliklerine bile yardımcı olur

Head, her gün yaptığınız aktivitelerin birçoğu (bir ekranın üzerine oturmak gibi), ön omuz kaslarınız ve PEC’leriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun önündeki kasları kısaltabilir ve sıkabilir. Bu kaslar sıkıldığında, üst sırtınız zayıflayabilir.

Reklamcılık

Ayrıca, birçok spor salonu egzersizi (şınav gibi) vücudunuzun önündeki kasları güçlendirir ve kasları arkada (arka zincirinize aka) el değmemiş bırakır. Bu kombinasyon, kas dengesizliği için mükemmel bir tariftir ve yaralanma riskinizi artırır.

Yüz çeker, vücudunuzun önündeki aşırı çalışan kasları gererken üst sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Birkaç yüz çekme duruşunuzu mükemmelleştirmese de, zaman içinde üst sırt kaslarınızı meşgul etmenize yardımcı olabilirler, Head, omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve uzağa çekerek (ortak bir duruş sorunu) diyor.

2. Sıklıkla kaçırılan kasları güçlendirir

“[Yüz çekme] daha büyük ağırlık çekerken hedeflenmeyen kasları hedefler,” diyor Head. Büyük, ağır sırt egzersizleri (bükülmüş sıralar gibi) gerçekleştirdiğinizde, sırtınızdaki daha büyük kaslar çekmenin çoğunu yapar. Böylece, sırtınızın ortasındaki diğer kaslar aşırı güçlenebilir ve az çalışabilir.

Yüz çekerken, daha büyük kaslar (latlarınız gibi) çekmeye hükmetecek bir konumda değil. Yüz, arka deltleriniz, rhomboidler (omuz bıçaklarınız arasındaki kaslar) ve tuzaklar gibi daha küçük, sık sık kaçırılan kasları izole eder. Bu, kötü duruşun ve takip edebilecek tipik omuz veya boyun sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.

3. Tüm omzunuzda çalışır

Omuzlarınız aslında üç porsiyon veya kafadan oluşur: ön (ön) delt, yanal (yan) delt ve arka (arka) delt. Diğer çoğu omuz egzersizi ön ve yan deltilere odaklanırken, tam insan performansının kurucusu CSCS’ye göre, yüzler aynı anda üç kafanın da çalışmasını sağlıyor.

Toplam omuzlu odakları sayesinde, yüz çekişleri de arka delirtilerinizi diğer egzersizlere dahil etmenize yardımcı oluyor. Uzun vadede, bu daha dengeli bir güç oluşturmaya ve omuzlarınızı korumaya yardımcı olabilir.

“Sadece arka deltoidlerinizi daha güçlü hale getirmek, daha büyük hareketlerin bir parçası olarak bu arka deltoidle etkileşime girmiyorsanız omzunuzu korumaya yardımcı olmayabilir” diyor. “Omuz sağlığının anatomik pozisyonlarda bir harekette birden fazla kas kullanması çok daha iyi.”

4. Bir ton ekipman gerektirmez

Yüz, sık sık kaçırılan kaslara odaklandığından (ve bu kaslar çok büyük değil), bu egzersizden yararlanmak için ağır olmanıza gerek yoktur. Bu hareketi bir kablo makinesiyle spor salonunda yapabilirsiniz, ancak hafif, uzun döngü dirençli bir bant bile hile yapabilir.

4 Yüz çekme formu ipuçları

1. Glutes’inizi ve çekirdeğinizi sıkın

Bu egzersizi yaptığınızda, sırtınız çok az veya hiç kemer olmadan düz oturmalıdır. Bu egzersizi yaparken omurganın aşırı arkası, alt sıraya veya rahatsızlığa neden olabilir.

Omurganızı güvende tutmak için, her temsilciden önce kalçalarınızı sıkın ve çekirdeğinizi destekleyin – bu alçak sırtınızı yerine kilitlemelidir. Ayrıca temsilcilerinizi bir aynanın önünde de yapabilirsiniz, ara sıra formunuza göz atabilirsiniz.

Hala belinizi aşırı uzattığınızı fark ederseniz, ağırlığı azaltın veya bu egzersizin yarı diz döndürücü versiyonunu gerçekleştirin (daha fazlası aşağıda).

2. Çapınızı göz seviyesinde tutun

Göz seviyenizin altına sabitlenmiş bir kablo kullanmayın. Bunu yaptığınızda, sırt ve aşağı yerine yukarı çekersiniz. Bu, üst trapezius kaslarınızı – “omuz silkme” kaslarınızla – egzersizin amacı değildir.

Yaralanmayı önlemek ve doğru kasları aktive etmek için kablo makinenizi veya direnç bandınızı göz seviyesine sabitleyin.

3. Omuzlarınızı aşağıda tutun

Kablo yeterince yüksek ayarlanmış olsa bile, kendinizi omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkirken bulabilirsiniz, ancak bu üst tuzaklara çok fazla vurgu yapar ve boynunuza istenmeyen baskı yapabilir.

Her bir tekrarla sıfırlayın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve geri çekin.

4. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın

Kabloyu başınızın kenarlarına çekerken, omuz bıçaklarınız arasında bir turuncu tutmaya çalıştığınızı hayal edin. Bunu yaptığınızda, omuzlarınızı yükselemezsiniz ve arka deltlerinizi ve rhomboidlerinizi etkinleştirmeniz daha iyi olur.

3 Yüz çekme varyasyonları

1. Direnç Bant Yüz Çekme

Beceri seviyesi tüm seviyeler

1. Göz seviyesinde veya biraz daha yüksek bir uzun döngü direnç bandını sabitleyin ve her elindeki bandın bir ucunu alın.
2. Bandın gergin hale getirmek ve dizlerinizi hafifçe bükmek için bir adım geri adım atın, ayaklar omuz genişliği mesafesinde.
3. Bandın kenarlarını geri çekin, böylece kollarınız pazılarınızı esnetiyormuş gibi yayılın. Elleriniz kulaklarınızdan veya geçmeli olmalı, dirsekler işaret etti.
4. Bu çift pazı pozisyonunu bir veya iki saniye boyunca tutun, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
5. Başlamak için dönme hareketini tersine çevirin
6. Tüm tekrarlar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Evde egzersiz yapıyorsanız veya spor salonunuzda yüksek kablo kasnağı yoksa, bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Direnç bantları daha fazla gerilmek için zorlaştığından, bu hareket aslında çektikçe daha zor hale gelecektir.

2. Yarı diz çökmüş yüz çekme

Beceri seviyesi tüm seviyeler

1. Yarı diz çökme pozisyonuna girin-bir diz yerde, diğeri 90 derece büküldü.
2. Göz seviyesinde veya biraz daha yüksek bir uzun döngü direnç bandını sabitleyin ve her elindeki bandın bir ucunu alın.
3. Grubu gergin hale getirmek için gerektiği gibi geri hareket edin.
4. Bandın kenarlarını geri çekin, böylece kollarınız pazılarınızı esnetiyormuş gibi yayılın. Elleriniz kulaklarınızdan veya geçmeli olmalı, dirsekler işaret etti.
5. Bu çift pazı pozisyonunu bir veya iki saniye boyunca tutun, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
6. Başlamak için dönme hareketini tersine çevirin
7. Tüm tekrarlar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Yüz çekimleri yapmakta zorlanıyorsanız, belinizi aşırı uzatmadan veya spor salonunuzda göz seviyenizde veya daha fazla bağlantı kuracak kadar yüksek bir kablo yığınına sahip değilse, hareketi yarı dizüstü bir pozisyonda yapabilirsiniz. Bu, kalça hareketinizi azaltarak pelvisinizi ve belinizi stabilize etmeye yardımcı olur.

3. Bant çekme.

Beceri seviyesi tüm seviyeler

1. Ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde durun, elleriniz uzun döngü direnç bandına sahip omuzlarınızın önünde düz durun, böylece elleriniz arasında gevşek olacak.
2. Kollarınızı yere paralel tutarak, gövdeniz bir “T” şekli oluşturması ve bant gergin olması için bandı yanlara ayırın. Avuç içleriniz, büyük, geniş bir çift başparmak yukarıya çıkacakmış gibi öne bakmalıdır.
3. “T” konumunu bir saniye tutun, ardından başlamak için geri dönün.
4. Tüm tekrarlar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu kablo yüz çekme alternatifi aynı zamanda sırtınızın merkezini ve posterior deltoidleri de çalıştırır. Çekme alıştırması yaparken, çekirdeğinizi destekleyin ve düz tutun.

İlgili Okuma

• Pazı, triseps ve daha fazlasını hedeflemek için en iyi 30 kol egzersizi
• Her vücut için en iyi 15 oturmuş egzersiz

Reklamcılık