Daha güçlü bir sandık ve çekirdek için dambıl push-up nasıl yapılır

Dumbbell Push-up, düzenli bir push-up ile aynı kasları çalıştırır, ancak bileklerinizde daha kolaydır.

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• Form ipuçları
• Alternatif
• Varyasyonlar

Fitness seviyenizden bağımsız olarak, şınav birçok güç antrenmanının temelidir, çünkü tüm vücudunuzu çalıştırırlar. Ayrıca, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok push-up varyasyonu ile inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Ancak Dumbbell Push-Up, egzersizin faydalarını gerçekten en üst düzeye çıkaran bir şınav.

Reklamcılık

• Dumbbell şınavları nelerdir? Esasen normal şınavlarla aynı şeydir, ancak ellerinizi düz bir şekilde yerleştirmek yerine her elinde bir dambıl tutarsınız.
• Dumbbell şınav ne tür kaslar işe yarıyor? Geleneksel şınav ile aynı kasların çoğunu hedefliyorlar. Çekirdek ve glutes’iniz vücudunuzu stabilize ederken, kollarınız, göğsünüz, omuzlarınız ve vücudunuzu yerden uzaklaştırıp iterken, CSCS, CPT, NSCA, NASM, Reyci Martorell, Dünya Spor Salonu Koçları Konseyi Üyesi.
• Dambıllarla şınav yapmak daha zor mu? evet ve hayır. Dumbbell şınavlarına karşı düzenli şınav yapmak, vücudunuzun biraz yükseltildiği anlamına gelir, bu da hareketi biraz daha kolaylaştırabilir. Sürükleyici Dumbells ayrıca, bileklerinizin bir kısmını nötr bir konuma getirerek alır.

  Öte yandan, ellerinizi dambıllara yükseltmek, Los Angeles, California’daki Issa sertifikalı kişisel eğitmen Vanessa Windt, “hareket aralığını daha büyük ve şınav aralığını daha derin hale getiriyor” diyor. Daha derin şınavlar daha zordur. Ancak, hareket aralığını artırmak bir seçimdir: “Çok zorsa, bu kadar düşük aptal şınavlara gitmek zorunda değilsiniz” diyor.

Reklamcılık

Mükemmel Formla Dumbbell Push-Up Nasıl Yapılır

Etkinlik Dumbbell Egzersiz

1. Kollarınız düz olmak için bir çift altıgen dambıl kavrayın, böylece avuç içi birbirine bakar. Push-up’ı gerçekleştirirken dambıllar yuvarlanmamalıdır.
2. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece başınız, kalçalar ve topuklu ayakkabılar hizalanın. Bu yüksek bir tahta.
4. Çekirdeğinizi destekleyin. Ardından, gövdenizi yere indirmek için dirseklerinize bükün. Dirseklerinizin vücudunuzdan 45 dereceden fazla olmadığından emin olun.
5. Kollarınızı uzatmak ve yüksek bir tahtaya geri dönmek için ellerinizi dambıllara itin. Vücudunuz düz bir çizgide bir tahtaya geri dönmelidir.

Talimatları Göster

Uç

Alma sırtınızın sarkmaya veya kalçalarınızın egzersiz sırasında herhangi bir noktada dönmesine veya yukarı doğru yürüyüş yapmasına izin vermeyin.

Yüksek bir tahttan bir şınav yapamıyorsanız, egzersizi dizleriniz yerde gerçekleştirin (aşağıdaki varyasyona bakın). Dambılların konumunu değiştirerek egzersizi de değiştirebilirsiniz.

Windt, “Dambıllar paralel ve birbirine yakın olduğunda, trisepslerinize daha fazla yük koyarsınız ve bu şınavları zorlaştırabilir” diyor Windt. Ancak dambılları daha geniş bir şekilde yerleştirir ve biraz eğirseniz, göğsünüze daha fazla odaklanacaksınız, bu da onları kolaylaştırabilir.

Yuvarlak olanlara karşı altıgen dambıl seçmek de size daha fazla istikrar sağlar.

Tüm öğreticiyi izleyin

4 Dumbbell Push-Up Faydaları

1. Bileklerinizde daha kolay

Düzenli şınavlar, avuç içiniz yerde düz ve bilekleriniz esnek olarak zemine indirerek yapılır.

Reklamcılık

Martorell, “Bazı sporcunun bilekleri son derece sıkıdır ve yük altında esnek bir konumda yere düz bir şekilde yerleştirmek, muazzam miktarda ağrı, rahatsızlık ve tahriş yaratabilir.”

Ancak şınav yaparken dambıllara tutmak, bileklerinizi nötr bir konuma yerleştirebilir, bu da ağırlığın bir kısmını bileklerinizden uzaklaştırır.

Reklamcılık

2. Omuzlarınızda daha az stres

Bazı insanlar, özellikle alt pozisyonda, geleneksel şınav için gereken iç omuz rotasyonundan yoksundur. Ancak ellerinizi, avuç içleriniz içe doğru bakacak şekilde çevirirseniz-Dumbbell şınavlarında olduğu gibi normal şınavlara karşı-omuzlarınızdaki stresi hafifletebilir.

Ashburn, Virginia’daki Eclipse Wellness’te yönetim kurulu sertifikalı bir ortopedik uzmanı olan DPT, DPT, Danny Lehnert, bu, şınavın derinliklerine girmenizi ve daha etkili bir egzersiz yapmanızı sağlayabilir.

3. Daha fazla kas katılımı

Ellerinizi dambıllara yükseltmek, push-up’ın alt konumuna daha derine inmenizi sağlar. Martorell, daha fazla derinlik, özellikle göğsünüzde ve omuzlarınızda daha fazla kas katılımına eşittir.

4. İstikrarınıza meydan okuma

Dambıllarda vücut ağırlığınızı desteklemek bileklerinizde daha kolay olabilir, ancak çekirdek kaslarınız sizi sabit tutmak için daha fazla çalışmalıdır. Özellikle altıgen olanlar üzerinde yuvarlak dambıl seçerseniz.

Önkollarınız da Dumbbell şınavlarıyla daha büyük bir egzersiz yapacak: “Dambıllar hafifçe hareket edebilir, bu yüzden sizi pozisyonda tutmak için önkollarınıza güveniyorsunuz” diyor Lehnert.

4 Dumbbell Push-up form ipuçları

1. Çekirdeğinizi destekleyin

ABS’nizi sıkı tutmak önemlidir, böylece beliniz push-up sırasında kemer yapmaz. Sırtınızı kemerli olarak kemirmek, odağı hedeflemeye çalıştığınız kaslardan uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda stres de ekler, bu da bel rahatsızlığı ve ağrı riskinizi artırır.

Windt, “Müşterilere çekirdeğini sıkılaştırmalarını söylüyorum, sanki şınav içine inmeden önce yumruk atmak üzereler.” Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza hizalamak için çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkın.

2. Bileklerinizi düz tutun

Dumbbell push-up, onları nötr bir konumda tutarsanız sadece daha zayıf veya hareketsiz bilekler için iyidir. Onların bükülmesine (esnek) izin vermek rahatsızlığa veya ağrıya neden olur. Bileklerinizi düz tutmak için egzersiz boyunca dambıllarda güçlü bir kavrama sürdürmeye odaklanın.

3. Göğsünüzü indirin, başınızı değil

Birçok kişi bir şınav içine indirildiğinde başlarını ellerine doğru bırakır. Bununla birlikte, bu, omuzlarınızın önünde baskı oluşturur ve omuz ağrısı ve yaralanma riskini artırır. Bunun yerine, aşağı inerken biraz ileri kaydırın, böylece göğsünüz – başınız değil – ellerinize doğru geliyor, diyor Windt.

4. Omuzlarınızı aklınızda bulundurun

Ellerinizi dambıllara yükseltmek, göğsünüze elleriniz yerdeyken olabildiğince daha alçaktan ulaşmanızı sağlar. Bu, omuzlarınızın daha geniş bir hareket yelpazesinde çalışmasını gerektirir ve şınavları daha da zorlaştırır.

Ama sadece için göğsünüzü zemine getirebileceğiniz anlamına gelmediğiniz anlamına gelmez, diyor Windt. Bu omuzlarınız için çok zorlayıcıysa, hareket aralığınızı sınırlayın. Sadece omuz hareketliliğinizin izin verdiği kadar derin gidin.

Ayrıca, omuzlarınızı hareket boyunca geri ve aşağı tutmayı unutmayın; Kulaklarınıza doğru sürünmelerine izin vermeyin.

Dumbbell push-up alternatifi

Yüksek tahta pozisyonundan dambıl bir şınav yapamıyorsanız, dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. Sadece çekirdeğinizi desteklemeyi ve kalçalarınızın tüm zaman boyunca seviyesi kalması için hareket boyunca kalçalarınızı sıkmayı unutmayın.

Etkinlik Dumbbell Egzersiz

1. Kollarınız düz olmak için bir çift altıgen dambıl kavrayın, böylece avuç içi birbirine bakar. Push-up’ı gerçekleştirirken dambıllar yuvarlanmamalıdır.
2. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Dizlerinizde tahta pozisyonuna girin, çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı sıkın.
4. Gövdenizi yere doğru düşürmek için dirseklerinize bükün. Dirseklerinizin vücudunuzdan 45 dereceden fazla olmadığından emin olun. Tüm hareket boyunca sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutmayı unutmayın.
5. Kollarınızı uzatmak için ellerinizi dambıllara itin, dizlerinizin üzerindeki tahta pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

3 Dumbbell push-up varyasyonları

1. Dumbbell t Push-up

Bu dambıl push-up varyasyonu, bir dambılın yerden kaldırılmasını ve mümkün olduğunca havaya yükseltmeyi içerir. Bunu yapmak, tek kollu mukavemet, omuz stabilitesi ve çekirdek mukavemet oluşturmaya yardımcı olur.

Etkinlik Dumbbell Egzersiz

1. Kollarınız düz olmak için bir çift altıgen dambıl kavrayın, böylece avuç içi birbirine bakar. Push-up’ı gerçekleştirirken dambıllar yuvarlanmamalıdır.
2. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece başınız, kalçalar ve topuklu ayakkabılar hizalanın. Bu yüksek bir tahta.
4. Çekirdeğinizi destekleyin. Ardından, gövdenizi yere indirmek için dirseklerinize bükün. Dirseklerinizin vücudunuzdan 45 dereceden fazla olmadığından emin olun.
5. Yüksek bir tahtaya geri dönerek kollarınızı uzatmak için ellerinizi dambıllara itin.
6. Kendinizi geri iterken, vücudunuzu sağa döndürürken sağ kolunuzu kaldırın. Dumbbell’i yanınızda alabilir veya yere bırakabilirsiniz. Sağ kolunuz doğrudan tepeden ve sağ omzunuzla uyumlu olana kadar dönün. Yandan bakıldığında vücudunuz “T” gibi görünecektir.
7. Elinizi yere geri döndür. Bu 1 temsilci.
8. Başka bir push-up yapın ve karşı tarafta “T” yi tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Alt sırtınızın sarkmaya veya kalçalarınızın herhangi bir noktada dönmesine veya yukarı doğru yürüyüş yapmasına izin vermeyin. Yerden (henüz) bir şınav yapamıyorsanız, egzersizi dizleriniz yerde gerçekleştirin.

2. Dumbbell Renegade Row’a push-up

Bir satırı bir push-up ile birleştirmek, daha fazla çekirdek güç ve stabilite çalışmasını içerir. Windt, aynı zamanda sırt kaslarınızı daha fazla hedeflemenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

Etkinlik Dumbbell Egzersiz

1. Kollarınız düz olmak için bir çift altıgen dambıl kavrayın, böylece avuç içi birbirine bakar. Push-up’ı gerçekleştirirken dambıllar yuvarlanmamalıdır.
2. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece başınız, kalçalar ve topuklu ayakkabılar hizalanın. Bu yüksek bir tahta.
4. Çekirdeğinizi destekleyin. Ardından, gövdenizi yere indirmek için dirseklerinize bükün. Dirseklerinizin vücudunuzdan 45 dereceden fazla olmadığından emin olun.
5. Kollarınızı uzatmak ve yüksek bir tahtaya geri dönmek için ellerinizi dambıllara itin.
6. Ağırlığınızı bir kol üzerine kaydırın ve dirseğiniz gövdenizden biraz daha yüksek olana kadar diğer dambıl sıralı.
7. Dumbbell’i yere geri döndür.
8. Ağırlığınızı o kola kaydırın ve diğer dambılı sıraya koyun. Bu 1 temsilci.

Talimatları Göster

Uç

Alt sırtınızın sarkmaya veya kalçalarınızın herhangi bir noktada dönmesine veya yukarı doğru yürüyüş yapmasına izin vermeyin. Yerden (henüz) bir şınav yapamıyorsanız, egzersizi dizleriniz yerde gerçekleştirin.

3. Dumbbell omuz baskısına push-up

Bazı ekstra pazılarda gizlice ve omuz bu dambıl push-up varyasyonu ile çalışıyor. Ayakta bir pozisyonun içine ve dışına atlamak da kalp atış hızınızı artıracaktır.

Etkinlik Dumbbell Egzersiz

1. Kollarınız düz olmak için bir çift altıgen dambıl kavrayın, böylece avuç içi birbirine bakar. Push-up’ı gerçekleştirirken dambıllar yuvarlanmamalıdır.
2. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece başınız, kalçalar ve topuklu ayakkabılar hizalanın. Bu yüksek bir tahta.
4. Çekirdeğinizi destekleyin. Ardından, gövdenizi yere indirmek için dirseklerinize bükün. Dirseklerinizin vücudunuzdan 45 dereceden fazla olmadığından emin olun.
5. Yüksek bir tahtaya geri dönerek kollarınızı uzatmak için ellerinizi dambıllara itin.
6. Her iki ayağa da atlayın, topuklarınızla yere inin, böylece dambılların hemen arkasındalar.
7. Dambılları yanlarınızda tutarak ayağa kalkın.
8. Her iki ağırlığı da omuzlarınıza kıvırın ve dambılları tepeye bastırın.
9. Hareketi bir push-up’a geri dönene kadar tersine çevirin. Bu 1 temsilci.

Talimatları Göster

Uç

Alma sırtınızın sarkmaya veya kalçalarınızın egzersiz sırasında herhangi bir noktada dönmesine veya yukarı doğru yürüyüş yapmasına izin vermeyin. Yerden (henüz) bir şınav yapamıyorsanız, egzersizi dizleriniz yerde gerçekleştirin.

İlgili Okuma

Toplam vücut gücü ve kas için dambıl deadlift nasıl yapılır

Reklamcılık