Daha Güçlü Bir Popo İçin İhtiyacınız Olan Tek 5 Kettlebell Egzersizi

Kettlebell’in benzersiz şekli, onu arka tarafınızı şekillendirmek için ideal bir araç haline getirir.

Bu yüzden favori kotlarınızı doldurmaktan çok daha fazlası için güçlü bir arka taraf gereklidir. Kongre Kütüphanesi’ne göre, insan vücudundaki en büyük kas olan gluteus maximus, dik bir duruş sağlamanıza ve merdiven çıkmak gibi alt vücut hareketlerini gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Ve çok büyük oldukları için onlardan çok fazla güç elde edebilirsiniz. Gerçekten de, hedefiniz ister yarı maraton ister deadlift için bir PR ayarlamak olsun, güçlü bir popo hızınızı ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.

Dahası, Journal of Physical Therapy Science ‘da yayınlanan bir Aralık 2015 çalışmasına göre, kalça kaslarınızı güçlendirmek bel ağrısını azaltabilir ve bel kas gücünü ve dengesini artırabilir.

Kettlebell Egzersizleri Kalçalarınıza Nasıl Faydalı

Poponuzu oluşturmanın ve bu faydaları elde etmenin en iyi yollarından biri, kettlebell eğitimidir. Anahtar, şeklindedir.

Fhitting Room eğitmeni ve sertifikalı Ben Lauder-Dykes, “Kettlebell benzersiz bir araçtır, çünkü ağırlığın sağ ve sol tarafınıza eşit olarak dağıtıldığı bir dambıl, halter veya direnç makinesinin aksine, kütle sapın altında ortalanır,” diyor. kettlebell eğitmeni.

Bu neden kalça kaslarınızı büyütmek için bir avantajdır? Lauder-Dykes oturdu “Kettlebell, stajyerin yükü kütle merkezine daha yakın ve aynı hizada tutmasına olanak tanıyor, bu da merkez, kalça ve kalça kaslarını yükleme gibi hareketleri gerçekleştirirken daha iyi pozisyonları bulmayı kolaylaştırıyor,” diyor. “Bir kasınızı ne kadar iyi yüklerseniz, her tekrar, set ve egzersizle o kadar fazla güç ve adaptasyon elde edebilirsiniz.”

Lauder-Dykes ayrıca, kettlebell’ler kolayca hareket ettirilebildiği için, daha geniş hareket aralıklarına izin veriyor ve kalçalarda kas kütlesini artırmak için gereken gerekli uyaranı sağlıyor, diyor. Kalça kazancınızı artırmak için beş kettlebell egzersizini takip etmenizi tavsiye ediyor.

1. Kettlebell Salıncağı

Resim Kredisi: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutVücut Kısmı Karın ve Popo

1. Önünüzde birkaç inçlik bir kettlebell ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, böylece kettlebell ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir üçgen oluşturursunuz.
2. Kalçanızı arkaya doğru bükün ve kettlebell’i gevşek bir şekilde iki elinizle tutun.
3. Poponuzu geriye doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak, kettlebell’i bacaklarınızın arasında gezdirin.
4. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzleştirirken, kettlebell’i göğüs hizasına kadar sallamak için kalçanızdan gelen gücü kullanın.
5. Zilin momentumunu kullanarak, aynı anda kalçalarınıza batarken ve dizlerinizi bükerken ağırlığı bacaklarınızın arasına ve kalçalarınızın altına geri sallayın.

Talimatları Göster

İpucu

Lauder-Dykes, “Kettlebell salınımı, posterior zinciri ve kalça kaslarını hedef almak için en iyi egzersizlerden biridir, onları tam bir hareket aralığı ve hareketin tepesinde güçlü bir kalça ekstansiyonu geçirir,” diyor.

2. Kettlebell Deadlift

Resim Kredisi: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutVücut Kısmı Popo ve Bacaklar

1. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde iki elinizle uyluklarınızın önünde bir kettlebell tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş şekilde durun.
2. Kalçalarınızı açın ve gövdenizi ve kettlebell’i yere doğru indirirken poponuzu geriye doğru itin.
3. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride, başınızı kalçalarınızın üzerinde ve ağırlığınızı ayaklarınızın ve topuklarınızın ortasında tutun.
4. Hareketin alt kısmında (gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır), göbeğinizi destekleyin ve düz durmak için topuklarınızı yukarı doğru itin, üst kısımda kalçalarınızı sıkın.

Talimatları Göster

3. Kettlebell Goblet Squat

Resim Kredisi: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutVücut Kısmı Popo ve Bacaklar

1. Kettlebell’in sapını iki elinizle göğsünüzde tutun.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kalçalarınızı geriye doğru çekin ve dizlerinizi, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelecek şekilde bükün.
3. Alçalırken, ağırlığınız ayak parmakları ve topuklar arasında eşit olarak dağıtılmalı ve dizleriniz ayak parmakları ile aynı hizada olmalıdır.
4. Kettlebell’i aynı pozisyonda tutarak topuklara bastırın ve ayağa kalkın.

Talimatları Göster

İpucu

Kettlebell’i vücudun önünde tutmak, gövdenizi daha dik tutmanızı kolaylaştırır ve squat için daha geniş bir hareket aralığı yaratır, bu da kalçalarda kuvvet ve kas kütlesini artırmada olumlu bir etkiye sahiptir, Lauder-Dykes diyor.

4. Kettlebell Ters Hamle

Resim Kredisi: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutVücut Kısmı Popo ve Bacaklar

1. Sağ elinizde bir kettlebell tutmaya başlayın, sapı tutun ve zilin bileğinizin ve ön kolunuzun dış tarafına yaslanmasına izin verin.
2. Sağ ayağınızı dik tutarak sol ayağınızı geri çekin.
3. Her iki diz de 90 derece bükülene kadar bir hamle yapın. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde durmalı ve ön diziniz bileğinizin üzerine yığılmalıdır.
4. Ayakta durmaya geri dönmek için ön ayağınızı itmeden önce bir vuruş için tutun.
5. Bir tarafta tüm tekrarlarınızı tamamladığınızda, ağırlığı sol elinizde tutarak taraf değiştirin ve sağ bacak ile geri adım atın.

Talimatları Göster

5. Kettlebell İleri Hamle

Resim Kredisi: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutVücut Kısmı Popo ve Bacaklar

1. Sağ elinizde bir kettlebell tutmaya başlayın, sapı tutun ve zilin bileğinizin ve ön kolunuzun dış tarafına yaslanmasına izin verin.
2. Sağ ayağınızla öne çıkın.
3. Her iki diz de 90 derece bükülene kadar bir hamle yapın. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde durmalı ve ön diziniz bileğinizin üzerine yığılmalıdır.
4. Ayakta durmaya geri dönmek için ön ayağınızı itmeden önce bir vuruş için tutun.
5. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamladıktan sonra, ağırlığı sol elinizde tutarak taraf değiştirin ve sol bacak ile öne çıkın.

Talimatları Göster