Daha Güçlü Bir Popo İçin İhtiyacınız Olan Tek 5 Halter Egzersizi

Daha güçlü kalçalar için ihtiyacınız olan tek şey bir halter ve biraz cesarettir.

Arka taraf. Serseri. Ganimet. Kalçanız için, onu güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler kadar çok isim vardır. Ve evet, poponuzu güçlendirmek – veya daha spesifik olarak, gluteus maximus, medius ve minimus, onu oluşturan kaslar – yapmanız gereken bir şeydir.

CSCS’den Mia Nikolajev morefit.eu’ya “pantolon dolgusundan çok daha fazlası,” kalça kaslarınız kalçalarınızı, orta çizginizi, bacaklarınızı ve sırtınızı destekler “diyor. “Ayrıca çömelme, menteşe, hamle ve itme de dahil olmak üzere tüm başlıca işlevsel hareket modellerini güvenli bir şekilde yürütmenize yardımcı olurlar.” Yani, ister masanızda oturuyor olun, ister bir Amazon teslimatını taşıyor veya bulaşıkları kaldırıyor olun, kalça kaslarınız çalışıyor.

All About Fitness Podcast’in sunucusu Pete McCal, CPT, CSCS, morefit.eu’ya göre zayıf kalçalar, hamstring gerginliğine, bel, diz ve kalça ağrısına ve hatta kalça yerinden çıkmasına neden olabilir. Zayıf kalçaların aynı zamanda düşük atletik performans, kötü duruş ve kötü denge ile bağlantılı olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, kalça kaslarınız zayıf olduğunda çevredeki kaslarınızın telafi etmesi gerekir.

Peki bu çok önemli kas grubunu nasıl güçlendirirsiniz? Maksimum kazançlar için (ve egzersiz için tamamen yeni olmayanlar), McCall ağırlıklı egzersizler önermektedir.

“Ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, kas yıkımı o kadar fazla olur, bu da onarım ve iyileşmeden sonra kas kazanımlarının o kadar fazla olduğu anlamına gelir” diyor. Halterler, tasarımları nedeniyle genellikle dambıl veya kettlebell kullandığınıza göre daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir. Bu yüzden kalça kaslarınızı güçlendiren altı halter egzersizi listesini bir araya getirdik.

1. Kalça İtme

Çömelme veya ciğerlerden çok daha fazlası olan kalça baskısı, kalçalarınızı izole ederek bu listedeki en üst sırayı oluşturur. Ve yüksek not almasının önemli bir nedeni daha var:

McCall, “Kalça itme kuvveti diz sorunları olan kişiler için harika bir seçenektir çünkü diz eklemini sıkıştırmadan, halter sırt çömelmesinin yaptığı gibi kalça kuvveti geliştirmenize olanak tanır” diyor McCall.

Kalça itme sırasında sırtınız yükseldiğinden, kalça kaslarınız kalça köprüsü sırasında olduğundan daha geniş bir hareket aralığında hareket edebilir, bu da daha fazla güç kazanımı anlamına gelir. Ayrıca, çubuğun yüzünüze doğru yuvarlanmasından korkmadığınız için daha fazla ağırlık kaldırmanız gerekecek.

1. Oturmuş bir pozisyonda ayaklarınız yere düz olacak şekilde ve kürek kemikleriniz bir bank veya sandalyeye yaslanarak başlayın.
2. Daha sonra, barı kalça kıvrımınıza oturacak şekilde bacaklarınızın üzerinde ağırlıklı bir halter yuvarlayacaksınız.
3. Ayaklarınızı dizlerinizin altına gelene kadar serserinize doğru yürüyün.
4. Nötr bir boynu koruyun, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz dizden boyuna düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı (ve ağırlığı) yukarı doğru itin.
5. Başlamak için kalçalarınızı aşağı indirmeden önce üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.

2. Halter Kutusu Çömelme

Sıklıkla gözden kaçan bir çömelme çeşidi olan halter kutusu çömelme, kalça aktivasyonunu en üst düzeye çıkarır.

McCall, “Kutu çömelmesinin tüm fikri, ayağa kalkmak için momentum kullanmak yerine (halter sırtında veya öne çömelme sırasında yapabileceğiniz gibi), daha fazla kalça aktivasyonu gerektiren statik bir pozisyondan ayağa kalkmanızdır,” diyor McCall.

Aynı zamanda insanlar için – özellikle yeni başlayanlar için – çömelme pozisyonlarında kinestetik farkındalık oluşturmanın harika bir yolu. Şöyle açıklıyor: Bir halter çömelmesi sırasında şekli son derece kusurlu olan, “kutunun tenine karşı fiziksel geri bildirimini alabildiklerinde formu mükemmel hale gelen” insanlar var.

1. Arkanızda bir kutu veya sandalye ile ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Omuzlarınızın arkasında bir halter tutun.
2. Kalçanızı açın ve kutunun üzerine oturmak için dizlerinizi bükün. Ayak bileğiniz ve kalça hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde aşağı inmek yerine, poponuz kutuyu çarpana kadar alçalacaksınız.
3. Platformda bir duraklamadan sonra, ayağa kalkmak için ayaklarınızı bastırın. Bu, kalça kaslarınızı yeniden harekete geçmeye zorlar.

İpucu

Genel olarak McCall, insanların popoları diz eklemlerinden aşağıya inene kadar çömelmelerini önerir. Bu yüzden, bunu kontrollü bir şekilde yapabileceğinizi varsayarak, o kadar alçakta oturmanıza izin veren bir kutu seçmenizi önerir.

3. Halter Artışı

Gelişmiş bir hareket olan halter yükseltmesi, süper sağlam bir kutu ve çok fazla güç gerektirir. Bu hareket tek taraflı (diğer bir deyişle bir seferde tek bacak çalışır) harekettir ve bu, kalça kaslarınızın sağ ve sol tarafları arasındaki kas dengesizliklerini gidermenin mükemmel bir yoludur.

Nikolajev, her bir popo yanağı simetrik görünse bile, bir tarafın muhtemelen diğerinden biraz daha güçlü olduğunu söylüyor. Halter kutusu çömelme gibi iki taraflı hareketler sırasında, tipik olarak bir tarafın diğerinden biraz daha fazla çalıştığını söylüyor, bu da uzun vadede kas dengesizliklerini şiddetlendirebilir. Ancak, her iki taraf da ayrı ayrı hareket etmeye zorlandığından , kutu yükseltme gibi tek taraflı hareketler bunu düzeltmeye yardımcı olabilir.

1. Bir kutunun veya basamağın önünde ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Halteri ön raf konumuna doğru temizleyin, böylece çubuk göğsünüzün üst kısmı boyunca ilerlesin.
3. Kutuya, kalçalarınız ona kare olacak şekilde yaklaşın, ayak parmaklarınız yaklaşık altı inç uzakta. Göğsünüzü kaldırmak için dirseklerinizi tavana doğru çevirin ve omurganızı korumak için orta çizginizi sıkıştırın.
4. Bu sıkı kurulumu sürdürürken sağ ayağınızı kaldırın ve tamamen kutunun üzerine yerleştirin.
5. Ağırlığınızı sağ ayağınıza bastırın ve sol bacağınızı yukarı getirmek için sağ kalçanızı etkinleştirin. Kıçınızı üstten sıkın.
6. Ardından, çekirdeğinizi yeniden devreye alın ve her seferinde bir adım aşağı inin.

İpucu

Nikolajev, “İnsanların yaptığı en büyük hata çok yüksek bir kutu seçmek” diyor. Bir merdiven basamağından daha uzun olmayan bir kutu seçin (yaklaşık 6 ila 12 inç), diye öneriyor. O kadar kısa bir kutunuz yoksa, birkaç ağırlık plakası da üst üste koyabilirsiniz.

Tek taraflı kuvvet oluşturdukça, basamağı, uyluğunuzun yere paralel olduğu noktaya kadar artırabilirsiniz. “Adım ne kadar yüksek olursa, formunuzun düşme veya düşme riski o kadar artar” diyor. Kısacası, riskler faydalardan ağır basmaya başlar.

4. Halter Sırtında Çömelme

Çömelme, genellikle popo büyütme söz konusu olduğunda insanların düşündüğü ilk egzersizdir ve iyi bir nedenden ötürü: Kalçalarınızın yanı sıra uyluklarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepsinizi ve merkezinizi etkili bir şekilde güçlendirir.

Sırt sırtı pozisyonunda egzersize ağırlık ekleyerek, halter sırt çömelmesi tüm bu kasları daha etkili bir şekilde hedefler.

1. Çömelme askınız varsa, barı omuz yüksekliğindeki kancalara dayayın. Çubuğun altına daldırın, böylece sırtınızın üst kısmı boyunca yaslanır.
2. Barı iki elinizle kavrayın ve barı açmak için bacaklarınızı düzeltin. Ardından iki adım geriye gidin.
3. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve parmaklarınızı hafifçe çevirin. Sırtınızın üst kısmını tutmak için serçe parmaklarınızı çubuğun içine vidalamayı ve dirsekleri altından döndürmeyi düşünün.
4. Hazır olduğunuzda, göbeğinizi sıkın, derin bir nefes alın ve poponuzu sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi sonuna kadar arkaya yaslayın.
5. Kalçanız paralel olarak kırılıncaya veya sırtınızın alt kısmı öne doğru dönmeye başlayana kadar (hangisi önce gelirse) (veya gücünüz ve hareketliliğiniz ne kadar izin verirse) alçaltmaya devam edin.
6. Nefes verin ve ayağa kalkmak için topuklarınızı sürün. Nikolajev, “İkinci bir tekrarı tamamlamadan önce ek aktivasyon için üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın” diyor.

İpucu

Çömelme rafınız yoksa, ya bir dizi çöp kutusu ya da merdiven kullanın ya da 50 $ gibi düşük bir fiyata bir tane inşa edin. Ya da halteri güvenle temizleyebileceğiniz ve başınızın üstüne bastırabileceğiniz – veya yakalayabileceğiniz bir ağırlığa yükleyin. Barı boynunuzun arkasından nazikçe indirin ve peşinden gidin!

5. Halter Ön Çömelme

Esasen halterli bir kadeh çömelmesi, ön çömelme çubuğun vücudun önüne gitmesini gerektirir. Nikolajev, “Ağırlığın konumu nedeniyle, öne çömelme, dörtlü, göbek ve tuzaklar gibi vücudun öne doğru hareket ettirenlerini harekete geçiriyor,” diyor Nikolajev.

İnsanlar genellikle arka çömelme yerine ön çömelme yerine daha aşağıda oturabiliyorlar, diyor. Bunun nedeni, ön çömelme sırasında kaval kemiğinizin ve göğsünüzün daha açık, dikey bir pozisyonda olmasıdır.

McCall, “Ön çömelmenin bir başka özelliği de, halterin boyun omurgasına baskı yapmaması ve onu sırt ve omuz sorunları olan insanlar için daha erişilebilir bir kalça güçlendirici haline getirmesidir” diyor.

1. Çömelme rafınızın önünde durun. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile göğüs kaslarınızın etli kısmını bara doğru bastırın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çubuğun etrafına sarın, böylece dirsekleriniz vücudunuzdan dışarı çıkacak. Çubuğu açmak için eğin ve teçhizattan uzaklaşın.
3. Latlerinizi birlikte sıkmayı, göğsünüzü şişirmeyi ve göbeğinizi meşgul etmeyi düşünün.
4. Kıçınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru oturtun.
5. Kalçanız paralel olarak kırılıncaya veya sırtınızın alt kısmı öne doğru dönmeye başlayana kadar (hangisi önce gelirse) (veya gücünüz ve hareketliliğiniz ne kadar izin verirse) alçaltmaya devam edin.
6. Nefes verin ve ayağa kalkmak için topuklarınızı sürün.

İpucu

Arka çömelme veya ön çömelme için kişisel bir tercihiniz olabilir – çoğu insan bunu yapar. Ancak Nikolajev, her iki varyasyonu da dahil etmenin önemli olduğunu söylüyor.

“Daha güçlü bir popo elde etmenin en iyi yolu, mümkün olan en geniş çeşitlilikteki kalça egzersizlerini dahil etmektir” diyor.