Daha Güçlü Bir Popo İçin İhtiyacınız Olan Tek 5 Dambıl Egzersizi

Dambıllar, kalça kaslarınızı büyütmek için mükemmel bir araçtır.

Dambıllar muhtemelen biseps bukleleri gibi üst vücut egzersizleri için kullanabileceğiniz ekipman olsa da, serbest ağırlıklar alt vücut antrenmanları için de kullanışlı olabilir. Amacınız kalça kaslarınızı büyütmekse, normal rutininize dambıl eklemek, yoğunluğu artıracak ve yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Brooklyn merkezli eğitim stüdyosu Form Fitness’ın yaratıcısı CPT, Dumbbells ayrıca gücü artırmak ve altta yatan kas dengesizliklerini gidermek için ideal olan tek taraflı harekete izin veriyor.

Dambıl popo egzersizleri yapmayı öneren Summers, “Kilo konusunda kesinlikle kalça kaslarınızı büyütmek için hacim üzerinde çalışmak istiyorsunuz, bu yüzden sizin için zorlayıcı bir ağırlık kullanarak birçok tekrar (15 ila 30 tekrar arasında herhangi bir yerde) yapın” diyor. Maksimum kalça kazanımı için haftada en az 3 ila 4 kez. “Güç için gidiyorsanız, daha az tekrar yapın ve ağırlığı artırın.”

Çöreklerinizi ateşe vermeye hazır mısınız? Bu beş dambıl popo egzersizi, daha sıkı ve daha güçlü kalçalar için hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

1. Ön Raf Sumo Squat

Resim Kredisi: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Omuzlarınızda iki dambıl tutarak, ayaklarınızı rahat hissettiğiniz kadar genişletin (bu, sizin için neyin doğru olduğuna bağlı olarak değişebilir) ve ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 dereceye çevirin.
2. Kendinizi indirirken dizlerinizi olabildiğince geniş açın ve kalçalarınızın içine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve ağırlıkların sizi öne çekmesine izin vermeyin.
3. Alabildiğiniz kadar alçaldığınızda, zemini itin ve tekrar ayağa kalkın.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, “Bazen plie squat olarak da adlandırılan sumo squat, sizi kalçanızın dış rotasyonuna sokar ve bu da sizi otomatik olarak kalça kaslarınızı daha fazla kullanmaya zorlar” diyor.

Hareket aynı zamanda hareket kabiliyetini de geliştiriyor çünkü uyluğun iç kısmında büyük bir gerginlik oluşuyor ve dik bir duruş sağlamak için çekirdek kuvveti gerekiyor.

2. Bulgar Bölünmüş Çömelme

Resim Kredisi: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve bir bankın, kanepenin, sandalyenin veya sağlam herhangi bir şeyin önünde birkaç ayak durun.
2. Bir ayağınızı arkaya doğru bankın üzerine uzatın, ayağın önünün üstüne çıkmasına izin verin. Gerekirse mesafenizi ayarlamaktan çekinmeyin, ancak ön ayağınızın yere sağlam bir şekilde oturduğundan emin olun.
3. Arka dizinizi yere doğru indirirken kalçalarınızı tamamen geriye doğru hareket ettirin. Kalçanız geriye doğru giderken hafifçe öne doğru eğilebilirsiniz, sadece göğsünüzün düşmesine izin vermeyin.
4. Olabildiğince alçaldığınızda, zeminde sürün ve tekrar ayağa kalkın.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, Bulgarca bölünmüş ağız kavgası ne kadar sıklıkla yaparsanız yapın, her zaman çöreklerinizi yakarlar. Dörtlüleri güçlendirebilirken (özellikle duruşunuzu kısaltırsanız), kalçalarınızı arkaya yaslayarak daha kalça odaklı olmalarını sağlayabilirsiniz, diyor.

Summer, “Dengelemede sorun yaşıyorsanız, yalnızca bir dambıl kullanın ve diğeriyle birlikte bir duvar, sandalye veya PVC boru tutun,” diyor Summer. “Harekete daha güçlü ve daha fazla güvendiğinizde, bunu yardım almadan yapabileceksiniz”.

3. Yanal Hamle

Resim Kredisi: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Yanlarınızda dambıl ile dik durun.
2. Yana doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı dik tutarak kalçalarınızı tekrar yüksekte çömelme pozisyonuna getirin. Dambıllarınızın bükülmüş dizinizi çerçevelemesine izin verin.
3. Gidebildiğin kadar alçaldığında, bükülmüş bacağını it ve ayağa kalk.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, yanal hamle kalçaların çeşitli açılarında çalıştığını söylüyor ve farklı hareket düzlemlerinde hareket etmenin fonksiyonel güç, hareketlilik ve esneklik oluşturmak için harika olduğunu ekliyor.

Summers, “Yanal bir hamle ile, çok alçaktan çömelmenize gerek yok, ama kendinize de kısa satmayın – zaman ayırın ve o kalçalara oturun,” dedi. Eğer sorun yaşıyorsanız, ne kadar kenara çekildiğinizi ayarlamayı deneyin, bu da nasıl hissettiğine bağlı olarak duruşunuzu kısaltmak veya uzatmak anlamına gelebilir, diyor.

4. Aşamalı Duruş Deadlift

Resim Kredisi: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Yanlarınızda dambıl ile dik durun, sonra bir ayağınızı yaklaşık bir ayağınızın üzerinde geriye doğru atın ve o ayağın üzerinde dinlenin.
2. Kalçalara menteşe koyun ve tamamen geriye doğru itin. Ağırlığı yere doğru indirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
3. Halterleri ön bacağa yakın tutun ve kenetlenmiş bir çekirdek ve arkanın ortasını koruyun.
4. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmadan yukarıdan kalçalarınızı uzatmak için zemine doğru itin.

Talimatları Göster

İpucu

Tek bacaklı bir deadlift girişiminde titizlikle hissettiyseniz, bu daha istikrarlı varyasyon ideal bir alternatiftir. Summers, “Şaşırtıcı duruşlu deadlift, dengeye çok fazla odaklanmaya gerek kalmadan popo ve diz arkasını çalıştırıyor” diyor.

5. Kalça İtme

Resim Kredisi: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Bir kutuya veya egzersiz sehpasına oturun, bankın kenarı kürek kemiklerinizin alt kısmıyla aynı hizada.
2. Her iki halteri de kucağınıza yerleştirin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyarak dizlerinizi bükün.
3. Çenenizi kapalı ve boynunuzu düz tutarak, vücudunuz dizlerinizden kalçalarınıza ve kafanıza kadar bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı 1 saniye boyunca yukarı doğru itin.
4. Kalça kaslarınızı sıkarak hareketin en üstünde 1 saniye tutun.
5. 3 saniyelik bir sayım için kalçalarınızı yere doğru indirerek hareketi yavaşça tersine çevirin.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, kalça itme kuvvetinin aslında daha fazla ganimet yakma faydası için daha geniş bir hareket aralığına sahip daha ilerlemiş bir kalça köprüsü olduğunu söylüyor.

Summers, kalça itme hareketini doğru bir şekilde yapmanın anahtarının iki şeyi içerdiğini söylüyor: 1. Çenenizi her zaman göğsünüze doğru tutun (tavana değil, dümdüz ileriye bakın) ve 2. Belinizden değil, yalnızca kalçalarınızdan uzatın (zeminde iterken kalçalarınızı sıkıştırmayı düşünün).