Nix yemek masasında ekranlar ve sohbetleri yemek yeme hızınızı yavaşlatmak için kullanır.
Kilonuzu izliyorsanız, gün boyunca yaptığınız seçimler – ister yemekle ister egzersizle ilgileniyor olsun – tartıdaki sayı söz konusu olduğunda bir fark yaratır. Ancak akşam yemeğinde sağlıklı kararlar vermek gerçekten ilerlemenizi hızlandırabilir.
Diyetisyen onaylı bu beş basit akşam yemeği stratejisi, kilo vermede başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
1. Bir Programa Bağlı Kalın
Her akşam aynı saatte yemek yemek uygun görünmeyebilir (özellikle yoğun hafta içi gecelerin karmaşası sırasında), kilo vermeyi teşvik edebilir. Bunun nedeni, bir gece rutine sadık kaldığınızda, açlık grevinde kilerde dolaşmaya (veya paket servis siparişi vermeye) kıyasla akşam yemeğinizi planlama olasılığınız daha yüksektir, Carissa Galloway, RDN, kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör morefit.eu . İkincisi genellikle sağlıksız yiyecek seçimleriyle sonuçlanır çünkü açlık hissettiğimizde hazır olanı seçmeye meyilliyiz (düşünün: cips, mikrodalga yemekleri, fast food vb.).
Aslında, düzenli bir program olmadan akşam yemeğini (ve diğer öğünleri) yiyen kişiler, Proceedings’de yayınlanan Kasım 2016 incelemesine göre daha yüksek bir vücut kitle indeksi ve kan basıncı dahil olmak üzere metabolik sendrom ve kardiyometabolik risk faktörleri açısından daha büyük risk taşıyor gibi görünmektedir. Beslenme Derneği.
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ‘de yayınlanan Haziran 2020 araştırmasına göre geceleri saat kaçta uyandığınız da önemlidir. Araştırmacılar, akşam 10’da yemek yiyen yetişkinlerin olduğunu buldu. Akşam 6’da yemek yiyen erken kuş yiyenlere kıyasla daha az yağ yaktı ve daha yüksek kan şekeri zirveleri yaşadı.
Paket servisi olan restoran: Kilo vermeyi ve genel sağlığı teşvik etmek için günlük bir akşam yemeği programı hazırlayın ve ne kadar erken yerseniz o kadar iyi.
Tarif İlhamına mı İhtiyacınız Var?
500 kalorinin altındaki bu 6 sağlıklı yemeği deneyin (tavuk veya somon değil).
2. Dikkat Dağınıklığından Kurtulun (Evet, Netflix Dahil)
Tüpün önünde akşam yemeği yemek çok yaygın olsa da, kilo verme bölümünde size herhangi bir fayda sağlamaz. Galloway, beyniniz TV veya telefonunuzla meşgulse, tadı ve tokluğu, dikkatiniz dağılmadan bir masada yaptığınız gibi işleyemeyebileceğinizi söylüyor.
Ve bilim onu destekliyor. İştah ‘da yayınlanan bir Ağustos 2020 araştırması, son derece ilgi çekici bir göreve kendinizi kaptırdığınızda midenizin ne zaman dolduğunu fark etme olasılığınızın daha düşük olduğunu ortaya koydu. Başka bir deyişle, IG’de gezinirken veya bu gerçek suç belgesellerini art arda izlerken, farkında olmadan fazla yemeniz olasıdır.
Yemeğinizden daha az keyif alacağınızdan bahsetmiyorum bile. Şöyle düşünün: Dikkatiniz başka bir yerdeyken tabağınızdaki tüm lezzetleri nasıl tadabilirsiniz?
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.
Tersine, Journal of Family Medicine & Toplum Sağlığı.
Dahası, yemek zamanı eksi ekranların müdahalesi, ailenizle bağlantı kurmak ve ilişkilerinizi geliştirmek için bir fırsat olabilir, diye ekliyor Galloway. Güçlü bir destek sistemine ve sağlıklı, dengeli bir yaşam tarzına sahip olmak da kilo verme yolculuğunuzda başarıya giden temel faktörlerdir.
3. Önce Bir Bardak Su Yutun
Muhtemelen daha fazla su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini duymuşsunuzdur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Galloway, akşam yemeğinden önce ve sırasında H2O yudumlamanın kalori tasarrufu sağladığını söylüyor. Bu, özellikle soda gibi diğer yüksek kalorili, şeker dolu içeceklerin yerine su kullandığınızda geçerlidir.
Nitekim, Obezite (Gümüş Bahar) ‘da yayınlanan bir Şubat 2010 araştırması, her öğünden önce 500 mililitre (yaklaşık 2 bardak) su tüketen, aşırı kilolu ve obez olan orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin yüzde 44 kaybettiğini ortaya çıkardı su içmeyenlere göre daha fazla kilo.
Galloway, bunun bir nedeni midenizdeki suyun tokluk hissinizi artırarak daha az yemeye yol açması olabilir. Doğrusu, obez olmayan genç yetişkinlerle ilgili küçük bir araştırmanın bulduğu şey bu. Katılımcılar yemekten önce su içtiklerinde, daha az miktarda yiyecek tüketmişlerdir ve Clinical Nutrition Research Ekim 2018 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, daha az yemelerine rağmen yine de yeterli tatmin ve tokluk bildirmişlerdir.
Galloway, “Akşam yemeğinden 30 dakika önce bir bardak su yudumlayıp daha sonra sebzelerinizi ve yüksek lifli yiyeceklerinizi yerseniz bonus puanlar” diyor. “Amaç, sizin için daha iyi olan yiyecekleri doldurmaktır, bu nedenle saniyeler içinde daha yüksek yağlı yiyeceklere veya rafine karbonhidratlara ulaşma olasılığınız azalır.”
Günlük su alımınızı kolayca takip etmenin bir yolunu mu arıyorsunuz? İşi yapmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edebilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz!
4. Yavaş Yavaş Çiğneyin
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için en basit stratejilerden biri, yiyeceklerinizi yavaşça çiğnemektir. Örnek olarak: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ‘te yayınlanan bir Mart 2014 çalışmasında, yavaş yemek yemek, obez olmayan bireylerde gıda alımının azalmasına, açlığın azalmasına ve tokluğun artmasına neden oldu.
Ve Journal of Epidemiology ‘de Nisan 2015’te yapılan bir araştırma, hızlı yemek yiyenlerin daha büyük bir bel çevresine ve daha büyük bir metabolik sendrom insidansına sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.
Yemeğinizi bir parça lapa şeklinde çiğnemek çok sıkıcı geliyorsa, yine de birkaç basit ayar ile yeme hızınızı azaltabilirsiniz. Galloway, “Gümüş eşyalarınızı ısırıklar arasına koyun, su yudumlayın veya yemeği uzatmak ve vücudunuzun tokluk ipuçlarını tanımasına izin vermek için sohbet edin” diyor.
İpucu
Tabağınıza ne koyduğunuz da elbette önemlidir. Galloway, bunun yarısını sebzelerle doldurmayı hedefleyerek daha az kalori almanıza yardımcı olur.
5. Yürü
Uzun bir günün sonunda büyük bir akşam yemeğinden sonra çoğumuz kıçımızı kanepeye atmayı tercih ederiz. Ancak birkaç kilo düşürmek istiyorsanız, yemek sonrası bir gezinti harika bir fikirdir.
Galloway, “Yemekten sonra yürümenin özel bir sihri vardır, çünkü metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olur ve bu da kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir” diyor.
Ayrıca, “geceleri en az aktif olan biziz, bu yüzden yürümek biraz fazladan hareket etmeye yardımcı olabilir, bu da günlük kalori harcamamızı artırır” diye ekliyor.
Dahası, yemekten sonra yavaş bir yürüyüş “diyabet riski olan veya diyabetik olan herkes için harikadır, çünkü aktivite kan şekerinizi doğal olarak düşürmeye yardımcı olabilir” diyor Galloway.
O haklı. Ekim 2016’da Diabetologia ‘da yayınlanan bir araştırma, her yemekten sonra, özellikle de akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüşün, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Kilo Verme Yolculuğunuz İçin Daha Fazla İpucu Alın
Kilo vermek için en iyi stratejilere yönelik eksiksiz kılavuzumuza bakın.