Bir podcast veya çalma listesi koyun ve bir haftalık yemek hazırlayın.Image Credit: yulkapopkova / E + / GettyImages
Hafta sonları dinlenmek, büyüleyici bir kitaba kaçmak ve sevdiklerinizle vakit geçirmek içindir. Kilo verme hedeflerinizi takip etmeye devam ederken tüm bunları başarabilirsiniz. Yemek ve egzersiz etrafında yaptığınız seçimler hafta sonları kadar önemliyken, hiçbiri boş zamanınızı raydan çıkarmak zorunda değil.
PCOS Weight Loss’un kurucusu RD Tallene Hacatoryan, “İdeal olarak, her gün bedeninizi ve ruhunuzu aynı anda besleme fırsatı ile yaklaşırsınız” diyor. Hafta sonlarını, ilerlememizi etkilemeyen atılmış günler gibi görmeyin, diye uyarıyor.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
İşte o değerli Cumartesi ve Pazar günleri kilo verme hedeflerinize yardımcı olacak kolay şeyler için ipuçları.
1. Normal Uyku Rutininize Bağlı Kalın
İster yatma vaktinizi geçtikten sonra uyanık olun, ister güneş doğduktan çok sonra örtülerin altına sarılın, hafta sonları uyku programınızı sallamak için mükemmel bir zaman gibi görünebilir. Konu uykuya geldiğinde Hacatoryan’ın tavsiyesi? Hiçbir şeyi değiştirmeyin.
Hacatoryan, rutin bir uyku programı “gün boyunca yediklerinizi yakmanıza ve kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olacak” diyor. Ayrıca, eğer yeterince uyuyamazsanız, vücudunuzun tükettiklerinizi yakmak için yeterli zamanı olmayacağını da ekliyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre yetersiz uyku, açlık hormonlarını harekete geçirebilir ve aç hissetmek için yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ve hafta sonları uyumak, kilo kaybı söz konusu olduğunda daha iyi bir sonuç vermeyebilir. Şubat 2019’da yayınlanan Güncel Biyoloji.
2. Sabah Egzersiz Yapın
Sabah egzersiz yapmak, günün ilerleyen saatlerinde daha az yemeye neden olabilir.
Bunu, hafta içi uyku programınıza bağlı kalmanın bir yolu olarak düşünün – ayrıca sabah antrenmanları kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir.
Haziran 2017’de yayınlanan araştırmaya göre, aerobik egzersize erken başlamak, günün ilerleyen saatlerinde daha düşük kalori alımına ve ayrıca vücut ağırlığı, VKİ, karın derisi kıvrım kalınlığı ve karın çevresinde gece egzersizlerine kıyasla daha önemli bir değişikliğe yol açtı. Klinik Obezite sorunu.
Bu Sabah Egzersizlerini Deneyin
- Enerji Artışı için 10 Dakikalık Sabah HIIT Egzersizleri
- Kilo Kaybı İçin En İyi 20 Dakikalık Sabah Antrenmanı
- Bu 20 Dakikalık Sabah Yürüyüşü Antrenmanı Metabolizmanızı Arttırmaya Yardımcı Olur
3. Sabah Kahvenizin Tadını Çıkarın
Hafta sonu, en sevdiğiniz kahve fincanında oyalanmak için daha fazla zamanınız olduğu anlamına geliyor – bu yüzden keyfini çıkarın! Cumartesi ve Pazar günlerine odaklanmak için sarsılmanıza gerek kalmasa bile kafein rutininize sadık kalın.
Sadece kahve içme ritüeli bir zevk olmakla kalmaz, aynı zamanda kafein şoku daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. The Journal of Nutrition ‘da yayınlanan bir Temmuz 2020 araştırmasına göre, daha fazla kahve içmek her yaştan kadın için daha düşük vücut yağıyla ilişkilidir.
Besinler ‘de yayınlanan Ekim 2019 çalışmasına göre, sabah antrenmanınızdan önce bir bardak için. Bunu yapmak performansı artırmaya yardımcı olabilir.
4. Yemek Hazırlama Yapın
Hacatoryan, hafta sonunun önümüzdeki hafta ne yiyeceğinizi planlamaya başlamak için harika bir zaman olduğunu söylüyor. Bir hafta boyunca taze ürünler ve sağlıklı proteinler almak için markete uğrayın.
Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi’nde .
Yemek Hazırlamaya Başlamak mı İstiyorsunuz?
- Yeni Başlayanlar İçin Yemek Hazırlama Rehberi
- Öğün Bir Esinti Hazırlayan En İyi 13 Mutfak Aleti
- Yemek Hazırlamayı Stres Eklemek Yerine Bir Kişisel Bakım Biçimi Yapmanın 5 Yolu
5. Perdenin Önünde Değil, Masada Yemek Yemek
Telefonunuzu tararken veya TV izlerken değil, masada yemek yerseniz, muhtemelen daha az yiyeceksiniz.
Hafta sonu rahatlamak ve dinlenmek için harika bir zaman olsa da, öğünlerinizi herhangi bir eski gündeki gibi yemeyi hedefleyin: masaya oturarak.
Dikkatiniz dağılmışken yemek yemek, The American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan Şubat 2013 incelemesine göre yalnızca yemek sırasında değil, günün ilerleyen saatlerinde de daha fazla yemeye yol açma eğilimindedir.
Aksine, telefonunuzdaki bir televizyon filmi veya sosyal medyadan ziyade yemeğinize odaklanmak, kilo vermeyle bağlantılı bir uygulama olan dikkatli yemek yeme konusunda size yardımcı olacaktır. Aile Hekimliği ve Toplum Sağlığı Dergisi ‘nde yayınlanan küçük bir Haziran 2019 çalışmasında, dikkatli bir beslenme programı uygulayan katılımcılar, uygulamayanlara göre daha fazla kilo verdiler.
6. Tüm Yemeklerinizi Ye
Hactoryan, müşterilerinin bazen akşam yemeğini şımartmak için hafta sonları yemek atladığını söylüyor. Ancak açgözlü bir restorana gitmek büyük bir hata, çünkü bunu yapmak vücudunuzu stres moduna sokabilir ve aşırı yemek yeme olasılığınızı artırır.
Ayrıca, öğünleri kaçırırsanız çok keyifli bir akşam yemeği konuğu olmayabilirsiniz. Piedmont Healthcare’e göre öğün atlamak da düşük tansiyon, yorgunluk ve sinirlilik ile bağlantılı.
7. Alkol Alımınızı İzleyin
Haçtoryan, “Pek çok insan hafta sonunu içki içmek için bir zaman olarak görüyor” diyor. Ancak alkol içmenin kilo verme sürecini geri alabileceğini belirtiyor.
Hacatoryan, fazladan kalorinin ötesinde, alkolün iltihaplanmaya, ilave su ağırlığına ve inhibisyonumuzda azalmaya yol açabileceğini, bu da bizi aslında aç olduğumuzdan daha fazla atıştırma ve sindirme olasılığımızı artırabileceğini söylüyor.
Hacatoryan, içmek istiyorsanız, bir gecede en fazla iki içki içmenizi önerir.
8. Susuz Kalmayın
Günleriniz daha az yapılandırılmış olduğundan, normalde sizi su içmeye sevk eden hafta içi ipuçlarından yoksun olabilirsiniz. Bununla birlikte, susuz kalmamak, haftanın günü ne olursa olsun kilo verme hedeflerinizi sürdürmek için çok önemlidir.
Daha fazla su içmek sizi kalori içeren içeceklerden alıkoyacak ve bu da genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Nutrition Reviews ‘da yayınlanan Eylül 2010 tarihli bir incelemeye göre, yemekten önce şekerli içecekleri içen yetişkinler, su içenlere kıyasla yüzde 7,8 daha fazla kalori tüketti.