Zottman bukleler, üstten ve alttan tutuş arasında geçiş yaparak bicepsleri birden çok açıdan çalıştırır.Image Credit: gradyreese/E+/GettyImages
Biceps curl üst vücudun olmazsa olmazlarındandır ama aynı zamanda iki dambıl ile yapabileceğiniz en heyecan verici şey değildir. Öyleyse neden işleri Zottman curl ile karıştırmıyorsunuz?
- Zottman curl nedir? Ağırlıkları omzunuza kadar kaldırmayı, ardından dambılları avuçlarınız aşağı bakacak şekilde çevirmeyi ve oradan alçalmayı içeren bir biceps curl varyasyonudur.
- Hangi kaslar çalışır? New York merkezli fizyoterapist ve güç antrenörü Sam Chan, DPT, CSCS’ye göre bu hareket, biceps kaslarının uzun ve kısa başını çalıştırıyor. Ayrıca kolunuzun pazı yakınındaki brachialis ve brachioradialis bölgelerini de hedefler. Son olarak, ön kollarınızın her iki tarafını ve kavrama gücünüzü de çalıştırır.
- Bu kıvrılmayı kim yapabilir? Çoğu insan egzersizi sorunsuz bir şekilde yapabilir. Ancak daha önce dirsek veya omuz yaralanması (veya ağrısı) olan herkes, özellikle ağır ağırlıklar kullanmadan önce bu hareketin güvenli olduğunu bir doktorla teyit etmek isteyebilir.
- Zottman kıvırma ile çekiç kıvırma arasında nasıl bir fark var? İkisi de kollarınızın ön kısmında biraz farklı şekilde çalışır. Tüm hareket boyunca nötr (başparmak yukarıya) bir tutuş kullanarak, çekiç, gerçek pazılarınızın altında bulunan brachialis’e odaklanır. Zottman, pronasyonlu (üstten) ve supinasyonlu (alttan) kavrama arasında geçiş yaparak, bicepslerinize daha fazla vurgu yapar.
Reklamcılık
Mükemmel Formda Zottman Curl Nasıl Yapılır?
Zottman Kıvrımı
Etkinlik Dambıl EgzersiziVücut Parçası Kolları
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde konumlandırın.
- Dirseğinizi sabit tutarak ağırlıkları omuzlarınıza kadar kaldırın.
- Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, ağırlıkları avuçlarınız öne bakacak şekilde çevirin.
- Kontrollü olarak, halterleri yavaşça yanlarınıza indirin.
Talimatları Göster
Uç
Belirli set ve tekrar aralıkları kişisel fitness hedeflerine göre değişse de, çoğu insan bukleleri yaklaşık 3 ila 4 set 10 ila 12 tekrar arasında yapma eğilimindedir. Rahatça zorlayıcı hissettiren bir ağırlık seti seçin. İyi formunuzu korurken, setinizin sonuna doğru biraz yorgun hissetmelisiniz.
3 Zottman Curl Faydaları
1. Artan Kol Gücü
Chan’a göre, bu egzersizin en büyük yararı, her yönden kol kuvvetinin artmasıdır. Ağırlıkları kaldırırken, egzersiz pazılarınızın iki bölümünü (uzun ve kısa kafa olarak adlandırılır) hedefler. Ağırlıkları döndürürken önkolunuzu ve bileklerinizi çalıştırırsınız.
Daha sonra, aşağı inerken, ters el pozisyonunuz pazılarınızı zorlu bir pozisyona sokuyor, diyor. Bu, brachialis’inizi (dirseğinizin iç kısmındaki kas) ve önkollarınızı hedefler.
Reklamcılık
2. Daha İyi Üst Vücut Stabilitesi
Omuzlarınız, oldukça yaralanmaya meyilli hassas eklemlerdir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne (AAOS) göre, pazılarınız aslında onları sabit ve yaralanmadan korumada rol oynuyor. Dolayısıyla bunun gibi kıvrılma varyasyonları yapmak ağrı ve sızı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Chan’a göre, çekirdek istikrarınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Ağırlıkları omuzlarınıza kaldırdığınızda, derin çekirdek kaslarınız sırtınızı ve pelvisinizi dik tutmak için çalışır. Çekirdeğinizi gerçekten desteklemeye odaklanın ve gövdenizin sallanmasına izin vermeyin.
Reklamcılık
3. Gerekli Varyasyon
Biceps curl’ün biceps curl olduğunu düşünmek kolaydır, ancak her birkaç ayda bir yeni varyasyonlarla işleri değiştirmek, üst vücut kazanımlarınızda büyük bir fark yaratabilir. Bir platoya çarptığınızda, bazen tekrar ilerlemenizi sağlamak için tutuş pozisyonlarının değiştirilmesi yeterli olabilir.
İşi Kolaylaştıracak 2 Değişiklik
1. Hareket: Çekiç Tekrarları
Etkinlik Dambıl EgzersiziVücut Parçası Kolları
Chan, egzersizin en zor kısmının alçaltma veya eksantrik kısım olduğunu söylüyor. Ağırlıkları avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde indirmek yerine, eksantrik kısımda nötr bir tutuş (başparmak yukarıya) kullanın.
Talimatları Göster
2. Hareket: Direnç Bandı Tekrarları
Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Parçası Kolları
Chan, bir direnç bandı Zottman curl’in, halteriniz yoksa iyi bir değişiklik veya alternatif olduğunu söylüyor. Egzersizin eksantrik kısmı da bir direnç bandı ile biraz daha kolay.
Talimatları Göster
Ek Bir Meydan Okuma için 2 İlerleme
1. Hareket: Eksantrik Tekrarlar
Etkinlik Dambıl EgzersiziVücut Parçası Kolları
Ağırlıkları yavaşça indirdiğinizde, kaslarınız dambılları dengelemek için daha uzun ve daha fazla çalışır, bu da daha fazla güç kazanımı anlamına gelir, diyor Chan. Ağırlıkları 4 veya 5 saniyelik bir sayının üzerine düşürerek eksantrik bir Zottman kıvrımı deneyin.
Talimatları Göster
2. Hareket: Diz Çökmüş Tekrarlar
Etkinlik Dambıl EgzersiziVücut Parçası Kolları
Chan, diz çökmüş bir Zottman curl yaptığınızda, ağırlıkları omuzlarınıza kaldırmak için herhangi bir momentumu kullanamazsınız, diye açıklıyor. Yoğun bir kas yanması bekleyin.
Talimatları Göster
Reklamcılık