Daha Büyük, Daha Güçlü Biceps İçin Vaiz Bukleleri Nasıl Yapılır?

Vaiz kıvırma egzersizi, kolları izole etmek ve momentumu hile yapmak için kullanmaktan alıkoymak için harika bir pazı egzersizidir.Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages

Hepimiz fonksiyonel zindelikten yanayız, ancak birçok kaldırıcı daha büyük pazı istediklerini itiraf edecek ve kol gününü seviyorlar​.

Vaiz kürsüsünde dua etme zamanı – üst kolları izole etmek için kullanılan açılı sıra, silah gösterisine bilet almayı umut eden herkes tarafından tapılır. İşte vaiz buklelerini doğru yapmak için bilmeniz gereken her şey.

Reklamcılık

• ​Vaiz kıvrımı nedir?​ Bu, bir vaiz koltuğuna oturmayı içeren bir pazı egzersizidir – oturma yeri olan bir bank ve vücudun geri kalanını hareketsiz hale getirmek için kullanılan ayrı, açılı bir ped. Hareket, ayaklarınız yerde ve ped koltuk altlarınızdayken yapılır. Bu pozisyonda ağırlık(lar)ı omuzlarınıza doğru kıvırırsınız.
• ​Vaiz kıvrımı hangi kasları çalıştırır?​ Kolunuzun üst kısmı ve ön kollarınızdaki biceps brachii, brachialis ve brachioradialis kaslarını oluşturur.
• ​Bu egzersizi kimler yapabilir?​ Bu hareket, ağrısız bir şekilde yapabilen tüm sporcular için güvenlidir.

Kusursuz Formlu Vaiz Bukleleri Nasıl Yapılır?

Vücut Parçası Kolları

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvrılma bankında uzun oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altınıza tam olarak oturmalıdır.
2. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde alttan tutuşla dambılları kol uzunluğunda tutun. Her bir üst kol önkolunuzla aynı hizada olmalıdır, böylece dirseğiniz uzatıldığında kolunuz omzunuzdan parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.
3. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Yine de sonuna kadar gitmeyin! Biceps’iniz en yüksek kasılmadayken, önkolunuz neredeyse yere dik olduğunda durun. Bu, pazıların gevşemesine izin vermek yerine gerginliği koruyacaktır.
4. Bicepslerinizi yukarıdan sıkın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken ağırlığı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseğinizi hafifçe bükerek bitirin.

Talimatları Göster

Evde Vaiz Bukleleri Yapabilir misiniz?

Vaiz bukle pedli bir bankınız varsa, elbette bu hareketi evde de yapabilirsiniz.

Eğer yapmazsanız, bunu gerçekleştirmek hala mümkündür. Bazı kaldırıcılar, sabit tutmak için üst kollarıyla eğimli bir sıraya karşı tek kollu bukleler yaparlar. Diğerleri bir sandalyenin arkasını kullanır.

3 Preacher Curl Faydaları

1. Daha Büyük Kollar İnşa Eder

ISSA sertifikalı bir kişisel antrenör, BattleGround Fitness direktörü ve bir PNBA profesyonel vücut geliştiricisi olan Brandon Lirio, kollarını büyütmek istiyorlarsa “Herkes buklenin bu varyasyonunu yapmalı” diyor.

Reklamcılık

Bunun nedeni, bu pazı kıvrılma varyasyonunun, biceps brachii’ye – “pazı” olarak düşündüğünüz iki başlı kas – ve ayrıca yakındaki brachialis ve brachioradialis üzerinde gerçekten sıfır olmasıdır. Bu üç kas, dirseğinizi bükmek ve bükmek için çalışır ve önkolunuzu bükmede farklı roller oynar. Çalışılan ana vaiz kıvrılma kası biceps brachii’dir.

2. Hile Yapmanıza İzin Vermez

Bu pazı hareketi, bukle yaparken genellikle “hile yapan” insanlar için harikadır.

Reklamcılık

Vücudun geri kalanının vaiz tezgahı tarafından hareketsiz hale getirilmesi, vücudunuzu sallayamayacağınız veya ağırlığı kıvırmak için sırtınızı kullanamayacağınız anlamına gelir – hepsi hareket, diyor Lirio.

3. Kollarınızı Güçlendirir

Vaiz bukleleri önkollarınızı çalıştırıyor mu? Evet. Önkol kaslarınızdan biri olan brachioradialis, bu egzersizle iyi bir egzersiz yapar.

PC, diğer bazı varyasyonlar kadar önkolları çalıştırmasa da, her tekrarda ağırlıkları ellerinizle ezmeye çalışarak önkollarınızın ne kadar zor çalışması gerektiğini artırabilirsiniz.

Reklamcılık

​Preacher Bukleler Diğer Biceps Curl Varyasyonları Kadar İyi mi?​

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, vaiz buklelerinin (PC’ler), bir elektromiyografi makinesi veya EMG kullanılarak ölçüldüğünde, diğer bazı kıvrılma varyasyonlarına kıyasla, biceps brachii’nin daha az genel aktivasyonunu yarattığını buldular.

Bunun nedeni sıranın oluşturduğu açı olabilir: Üst kol yere dik olmak yerine gövdeye yaklaşık 45 derecelik bir açıdadır. Bu, PC’yi başlangıçta daha zor hale getirir, ancak hareketin tepesine doğru daha kolay hale getirir.

Daha az genel aktivasyona sahip olması, bilgisayarın değersiz olduğu veya hatta aktivasyonda en yüksek puanı alan konsantrasyon kıvrılması gibi seçeneklerden “daha kötü” olduğu anlamına gelmez. Bu aktivasyonlardaki fark, genel olarak sadece birkaç yüzde puanıydı. Yani PC’yi seviyorsanız, keyif aldığınız bir egzersizi yaparken yine de bicepslerinizi çalıştıracaktır.

Şunu da belirtmekte fayda var: Çalışmaya katılanlar tüm bukleleri mükemmel bir formda gerçekleştirdiler. Bu nedenle, birçok kaldırıcının yaptığı gibi, pazı kıvrımlarınız üzerinde sallanıyorsanız, bir vaiz tezgahında alacağınız kadar pazı aktivasyonu alamayabilirsiniz.

Hile yapmaya meyilli kaldırıcılar için vaiz güçlü bir eğitim uyarıcısı yaratabilir.

6 Preacher Curl Form İpuçları

1. Pedin Koltuk Altlarınızda Olduğundan Emin Olun

Koltuğunuzu, koltuk altlarınızdaki vaiz pedi ile dik oturabileceğiniz şekilde ayarlayın. Bu, vücudunuzun geri kalanının kıvrılmaya müdahale etmesini engeller, böylece sallanıp hareketi kandıramazsınız.

2. Omuzlardan Bileklere Düz Bir Çizgi Tutun

Kalçanız veya omzunuz gibi birçok yönde hareket edebilen hareketli bir eklemden farklı olarak, dirseğiniz sabit, menteşe benzeri bir eklemdir ve yalnızca tek bir yönde hareket etmesi gerekir – ön kolunuzu üst kolunuza doğru ve uzağa doğru kaldırarak ve alçaltarak.

PC sırasında kolunuzu düz bir çizgide tutmak, yanlışlıkla eklemi bükme ve yaralanmaya neden olma olasılığınızı azaltır.

3. Her Setten Önce Bicepslerinize Dokunun

European Journal of Applied Physiology‘de Mart 2016’da yayınlanan bir araştırmaya göre, zihninizi çalıştırmaya çalıştığınız kas üzerinde odaklamak, o kasın işe alımını ve aktivitesini gerçekten artırabilir.

Bu zihin-kas bağlantısını artırmak için, Klasik Fizikte Amatör Mr. Olympia’da 11. olan bir vücut geliştiricisi olan Andre Drapiza gibi bazı atletler, her setten önce kaslarına aslında elleriyle dokunurlar.

Parmağınızla kasınıza dokunmasanız bile, aktivasyonunu artırmak için pazılara konsantre olun.

4. Pazı Yapmadan Önce Tekrarı Durdurun

Lirio, vaiz koltuğunun açısı nedeniyle ağırlığı çok yükseğe kıvırabileceğinizi söylüyor.

Alt kolunuz tamamen dik hale geldiğinde, pazılarınızın artık çalışması gerekmez. Bu nedenle, her bir tekrarın kaldırma kısmını, kollarınız her dikeyden ve bicepsleriniz serbest kalmaya başlamadan hemen önce durdurun.

5. Ağırlığı Yavaşça İndirin

Egzersizin alçaltıcı veya eksantrik kısmına odaklanmak, kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu veya çalıştığını artırır. Aslında, eksantrik antrenman kas büyümesi için önemli bir uyarıcıdır.

Bu yüzden ağırlığı kıvırdıktan sonra kolunuzun düşmesine izin vermeyin. Geri dönerken kontrol et.

6. Tam Esneme Yapın, Ama Aşırı Uzatmayın

PC’ler, vücudunuzu sallamaktan kaynaklanan hilelerden korunmanıza yardımcı olur, ancak yine de onları bir şekilde aldatabilirsiniz: hareket aralığını kısaltarak.

Tezgahın açısı nedeniyle, PC’ler üstte alttan çok daha kolaydır. Ve bu alt kısım, hile yapma olasılığınızın en yüksek olduğu yerdir. yapma!

Her tekrarda sonuna kadar gidin, ancak dirseğinizi aşırı uzatmayın. Dirseğiniz düz olana kadar gidin, ancak kilitlenmeyin (hatta biraz bükülün) ve ardından bir sonraki tekrarınıza başlayın.

3 Preacher Curl Varyasyonları

Move 1: Hammer-Grip Preacher Curl

Avuç içlerinizin birbirine baktığı bir “çekiç tutuş” ile bukleler yaptığınızda, egzersiz genellikle daha kolaydır. Geleneksel bilgelik, bunun brakialis kasının biceps brachii’nin kaldırmayı gerçekleştirmesine yardımcı olmasından kaynaklandığını söylüyor, ancak bu, çalışmalarda kanıtlanmadı.

Vücut Parçası Kolları

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir PC bankında uzun oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altınıza tam olarak oturmalıdır.
2. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları kol uzunluğunda bir çekiç tutuşla tutun. Her bir üst kol önkolunuzla aynı hizada olmalıdır, böylece dirseğiniz uzatıldığında kolunuz omzunuzdan parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.
3. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Yine de sonuna kadar gitmeyin! Bicepsleriniz en yüksek kasılmadayken, önkolunuz yere dik olduğunda durun. Bu, pazıların gevşemesine izin vermek yerine gerginliği koruyacaktır.
4. Üst kısımdaki bicepsleri sıkın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken ağırlığı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseklerinizi hafifçe bükerek bitirin.

Talimatları Göster

2. Hareket: EZ-Bar Preacher Curl

Çubuğun adından da anlaşılacağı gibi, EZ-bar ile PC gerçekleştirmek daha kolaydır. Lirio, sadece güçlü kolunun tüm işi yapmadığına dikkat et, diyor.

Bu, dambıl kullanmaktan daha kolay gibi görünse de, PeerJ​’de Temmuz 2018’de yapılan bir araştırma, EZ-bar ile bukle yapmanın kasları dambıldan daha fazla çalıştırdığını buldu.

Vücut Parçası Kolları

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir PC bankında uzun oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altınıza tam olarak oturmalıdır.
2. EZ-barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak kol uzunluğunda tutun. Her bir üst kol önkolunuzla aynı hizada olmalıdır, böylece dirseğiniz uzatıldığında kolunuz omzunuzdan parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.
3. Çubuğu omuzlarınıza doğru getirmek için dirseklerinizi bükün. Yine de sonuna kadar gitmeyin! Bicepsleriniz en yüksek kasılmadayken, önkolunuz yere dik olduğunda durun. Bu, pazıların gevşemesine izin vermek yerine gerginliği koruyacaktır.
4. Üst kısımdaki bicepsleri sıkın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken ağırlığı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseklerinizi hafifçe bükerek bitirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Direnç Bandı Vaiz Kıvrımı

Direnç bantlarında, kollarınız yükseldikçe ve bant daha gergin hale geldikçe direnç aslında artar. Bazı kaldırıcılar, “uyumlu direnç” oluşturmak için ağırlıkları direnç bantları (veya zincirleri) ile birleştirir. Bu durumda ağırlıklar kıvrılmayı başlangıçta zorlaştırır ve direnç bandı hareketin sonunu zorlaştırır.

Ayrıca bandın kendisini de kullanabilirsiniz. Bandı vaiz sehpasının ayaklarının altına sarın veya hareket ettirilemiyorsa yerde ayaklarınızın altına koyun.

Vücut Parçası Kolları

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir PC bankında uzun oturun. Açılı vaiz pedi koltuk altınıza tam olarak oturmalıdır. Tezgahın ayaklarının altına veya ayaklarınızın altına bir direnç bandı sarın, böylece alttan bir tutuş kullanarak iki elinizle kavrayabilirsiniz.
2. Bandı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak kol uzunluğunda tutun. Her bir üst kol önkolunuzla aynı hizada olmalıdır, böylece dirseğiniz uzatıldığında kolunuz omzunuzdan parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur.
3. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde dirseklerinizi bükerek bandı omuzlarınıza doğru kaldırın. Yine de sonuna kadar gitmeyin! Bicepsleriniz en yüksek kasılmadayken, önkolunuz yere dik olduğunda durun. Bu, pazıların gevşemesine izin vermek yerine gerginliği koruyacaktır.
4. Üst kısımdaki bicepsleri sıkın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken bandı kontrol edin, eklemi fazla uzatmamak için dirseklerinizi hafifçe bükerek bitirin.

Talimatları Göster

Spor Salonunuzda Preacher Curl Makinesi Var mı?

Birçok spor salonunda sabit pazı kıvırma makineleri vardır. Bunlar hareketi öğrenmede yardımcı olabilir, ancak makinelerin ayarlanabilir olmasına rağmen asla herkesin vücuduna tam olarak uymayacağını hatırlamak önemlidir. Herhangi bir dirsek veya omuz rahatsızlığınız varsa, serbest ağırlıkla normal bir vaiz kıvırma standı kullanmaya geçin.

Bilginize, kablo makinesi vaiz bukleleri başka bir popüler makine varyasyonudur. Bunları bir bankta veya yerde diz çökmüş vaiz bukleleri ile yaparsınız.

Daha Fazla Biceps Curl Varyasyonu

Sonraki Seviye Biceps İçin Örümcek Bukleleri Nasıl Yapılır?

tarafından Greg Presto, CPT

Bicepslerinizi Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Sadece 5 Dambıl Egzersizi

tarafından Bojana Galiç

Daha Büyük, Daha Güçlü Biceps İçin Zottman Curl Nasıl Yapılır?

tarafından Bojana Galiç

Bicepslerinizi Nasıl İnşa Edersiniz – ve Denenecek En İyi Egzersizler

Emily Abbate tarafından

Reklamcılık