Kalbiniz ve ciğerlerinizdeki stresi azaltmak için egzersizlerinizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su tüketin.Image Credit: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
COVID-19 ile savaşırken, vücudunuzu emzirmeniz gerekir. Bu, bol miktarda Ar-Ge almak ve geçici olarak egzersiz yapmaktan vazgeçmek anlamına gelir.
Sonuçta, egzersizle strese girmeden önce vücudunuzun toparlanması için zamana ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, antrenmanlarınızdan çok fazla zaman ayırmak istemezsiniz. Chicago’daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nde fizik tedavi doktoru olan Rachel Volkl, COVID’den sonra doğru şekilde yapıldığında egzersiz yapmanın iyileşmenizi iyileştirebileceğini ve ayağa kalkmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
İlan
Düzenli antrenmanlarınıza geri dönmek için sabırsız (hatta biraz gergin) hissediyor musunuz? Endişelenme. COVID-19’dan sonra egzersize tam olarak nasıl yaklaşılacağını öğrenmek için rehabilitasyon uzmanlarına danıştık. Bu sekiz önemli stratejiyle başlayın.
Yeni koronavirüs pandemisi sırasında nasıl sağlıklı, güvenli ve aklı başında kalınacağına dair ipuçları alın.
1. 50/30/20/10 Kuralını uygulayın
Hafif ila orta şiddette COVID-19 geçirdiyseniz, Ağustos 2020’ye göre en az beş ila yedi gün semptomsuz kaldıktan sonra (tat ve koku kaybı dışında) yavaş yavaş egzersize dönebilirsiniz < em>HSS Journal yönergeleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre tanı konduktan sonra 10 gün karantinada kalın.
İlan
Başlarken, HSS Journal yönergeleri, tipik fitness rutininizin uzunluğunu bir hafta boyunca yaklaşık yüzde 50, ardından sonraki üç hafta için yüzde 30, yüzde 20 ve yüzde 10 azaltmanızı önerir — iyi hissettirdiği sürece.
Diyelim ki genellikle günde bir saat koşuyorsunuz. İlk sıfır semptom haftanızdan sonra, bir hafta boyunca her gün yürüyüş gibi 30 dakikalık hafif egzersiz yapabilirsiniz. Her şey yolunda giderse, bunu bir sonraki hafta 40 dakikaya, üçüncü hafta ise 50 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Kendinizi iyi hissediyorsanız, dördüncü haftaya kadar her seferinde bir saat (hafif egzersiz) yapmaya geri dönebilirsiniz. Bu tempo sizi bitkin hissettiriyorsa, egzersiz sürenizi daha da kademeli olarak artırın.
İlan
HSS’de spor hekimliği doktoru olan Jordan Metzl, normal egzersiz sürenize geri döndüğünüzde, yoğunluğunuzu artırmayı düşünmeye başlayabilirsiniz, diyor. Beşinci haftada yürüyüşünüzü hızlandırabilir, altıncı haftada kısa koşular ekleyebilirsiniz; ve yedinci haftada daha sürekli koşu veya koşu yapın.
2. Doktorunuzla Konuşun
HSS’de Acute Care Rehabilitation kıdemli direktörü ve HSS Journal önerilerinin yazarlarından fizyoterapist Sharlynn Tuohy, yine de birçok insanın egzersiz yapmak için daha uzun süre beklemesi gerektiğini söylüyor. Bazılarının ayrıca antrenmanlarını daha yavaş hızlandırması gerekiyor.
İlan
Hastaneye kaldırıldıysanız, ek oksijen aldıysanız, kan pıhtılarınız varsa veya altta yatan kalp veya akciğer rahatsızlıklarınız varsa, ne zaman tekrar çalışmaya başlayacağınızı doktorunuza danışın. Egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için elektrokardiyogram (EKG) veya röntgen gibi testler yapabilirler.
Ayrıca, hafif veya orta dereceli bir vakanız olsa bile, özellikle uzun yol taşımacılığı yapıyorsanız, kronik yorgunluğun sizi haftalarca veya aylarca sürükleyebileceğini anlayın.
Market poşetleri taşımak veya merdiven çıkmak gibi normal aktiviteler normalden daha zor veya farklı mı geliyor? Kenara fırçalamayın. Volk, “Güvenli bir şekilde aktiviteye geri dönmek için fizik tedaviye veya mesleki terapiye ihtiyacınız olabilir” diyor. Vücudunuza karşı sabırlı olun ve sağlık ekibinizle herhangi bir endişeniz veya hayal kırıklığınız hakkında konuşun.
3. Nefes Egzersizleri Yapın
Tuohy, derin karın nefesinin ciğerlerinizi destekleyen kasların yeniden inşasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca kaygıyı azaltabilir, oksijen seviyelerini artırabilir ve yaygın bir COVID-19 semptomu olan hızlı nefes almayı yavaşlatabilir.
Nefes egzersizlerini denemek için dizlerinizin altına yastık koyarak sırt üstü yatın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Sakin, nazik nefesler alın. Karnınızı, ardından göğsünüzü şişirmeye çalışın. Duraklatın, ardından göğsünüzü, ardından karnınızı söndürün.
Ardından, kaburga hareketliliğini iyileştirmek için eşleştirilmiş nefes almayı deneyin. Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın; Onları yanlarınıza indirirken nefes verin.
4. Antrenmanlarınıza Ara Verin
Özellikle COVID’den sonra, sayılamayacak kadar “kısa” bir antrenman diye bir şey yoktur. Tuohy, “Hastalıktan kurtulurken, gün boyunca kısa miktarlarda egzersiz yapmak en iyisidir” diyor.
Amacınız günde 30 dakika egzersiz yapmaksa, işleri 10 dakikalık üç seansa, hatta altı adet 5 dakikalık seansa bölmeyi deneyin. Gün boyunca sık sık kalkıp hareket etmek COVID-19 iyileşmenizi hızlandırabilir.
Aktivite seviyelerinizi ve antrenmanlarınız sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi takip etmek için bir fitness takipçisi veya egzersiz günlüğü kullanmayı deneyin.
5. Hafif Kardiyo Temelini Ayarlayın
Tuohy, COVID-19’dan geri döndüğünüzde, yumuşak yürüyüşler, bisiklete binme veya eliptik seanslar gibi düşük yoğunluklu kardiyo aktivitelerinin, semptomlarınızı aşırı strese sokmadan kalbinizi ve akciğerinizi güçlendirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
İşleri gerçekten hafif tuttuğunuzdan emin olmak için vücudunuzu dinleyin. Bol miktarda enerjiniz olmalı ve egzersiz yaparken kısa bir sohbeti sürdürebilme yeteneğine sahip olmalısınız. Rahatsızsanız veya nefes darlığı çekiyorsanız durun.
Metzl, bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, maksimum kalp atış hızınızın (220 eksi yaşınızın) yüzde 75’inin üzerine çıkmayın, diyor. Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra normalden daha yüksek bir kalp atış hızına sahip olmak normaldir.
6. En Büyük Kaslarınızı Güçlendirin
Tuohy, “Büyük kas gruplarınız [sırt, göğüs, göbek, omuzlar, kalçalar] en büyük darbeyi hasta olduğunuzda alır” diyor. “Onlarda hemen kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız.”
Bu çok kötü çünkü bunlar merdiven çıkmak, ayakkabınızı bağlamak için aşağı inmek, bir çanta almak ve bir kapıyı açmak gibi temel günlük aktiviteleri yapmak için kullandığınız kaslardır.
Volkl, bu kaslara dayanıklılık ve güç kazandırmak için, tipik aktivitelerinize benzeyen akciğerler, step-up’lar ve squat varyasyonları gibi fonksiyonel egzersizlere odaklanın.
7. Uzatmak
Günler veya haftalarca hareketsiz kaldıktan sonra kaslarınız güç kaybetmekten fazlasını yapabilir. Ayrıca gergin olabilirler.
Tuohy, “Örneğin, yatakta kıvrılmışsanız omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kaslar kısalabilir ve sıkılabilir” diyor. Yatakta oturmak veya yatmak için çok zaman harcamak da alt vücut kaslarının gergin olmasına neden olabilir. “Onları germek ve uzatmak, yaralanmadan kalmanıza yardımcı olacak” diyor.
Günde en az bir kez (ama tercihen birkaç kez) kalça fleksör germe ve ön cam sileceği gibi tüm vücut hareketlerini yapmayı deneyin.
8. Belirtileri İzleyin
Egzersiz sırasında bu kırmızı bayraklardan herhangi birini fark ederseniz, Cleveland Clinic yaptığınız şeyi derhal durdurmanızı önerir. Belirtiler çabuk geçmezse, doktorunuzu arayın veya hastaneye gidin. İyileşirlerse, en az 24 saat dinlenmeye devam edin. Ardından, bir sonraki antrenmanınız için uzunluğu ve yoğunluğu azaltın.
- Göğüs ağrısı veya kalp çarpıntısı
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- Efor seviyenizi aşan yüksek kalp atış hızı veya uzun süreli kalp atış hızı iyileşmesi
- Baş dönmesi veya baş dönmesi
- Nefes darlığı, nefes almada zorluk veya anormal, hızlı nefes alma
- Aşırı yorgunluk
- uzuv şişmesi
- Bayılmak
- Tünel görme veya görme kaybı
Yeni koronavirüs pandemisinde gezinmenize yardımcı olacak daha fazla hikaye okuyun:
- COVID ile Egzersiz Yapabilir misiniz?
- Bir Fizik Tedavi Uzmanına Göre COVID-19 İyileşmesi İçin 6 Temel Egzersiz
- Spor Salonunuz Yeniden Açılabilir – Ama Geri Dönmek Aslında Güvenli mi?
- COVID-19’dan Kurtulmanın En İyi Rehberi
İlan