Eklenmiş şekerlerle ne kadar çok yiyecek yerseniz, onları isteme olasılığınız o kadar artar.
Şekerin tam olarak sağlığın anahtarı olmadığını biliyoruz, ancak tatlı şeylerden tamamen kaçınmak zor olabilir. Ve hey, dondurma ve kek gibi yiyeceklerin sağlıklı bir diyette yeri olabilir . Anahtar, denize düşmekten kaçınmaktır. Ama her gramı takip etmiyorsanız, nasıl bilebilirsiniz?
Burada, çok fazla ilave şeker yediğinizi gösteren beş belirti işaretini inceleyeceğiz.
İpucu
Eklenen şeker tam olarak göründüğü gibidir: Kurabiyeler, kahvaltılık gevrekler, enerji içecekleri ve soda (ve hatta barbekü ve makarna sosu gibi daha az belirgin suçlular) gibi yiyecek ve içeceklere eklenen şekerdir. Bu, meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve sütte doğal olarak oluşan şekerden farklıdır.
1. Kilo Alıyorsunuz (Özellikle Ortanızda)
Herhangi bir yiyecekten çok fazla kalori almak kilo alımına neden olabilir, ancak ilave şeker içeren yiyeceklerin yüksek lezzetleri sayesinde (başka bir deyişle lezzetlidirler) aşırıya kaçmaları özellikle kolaydır.
Tüm ikramları yemek tam olarak nasıl kilo almaya yol açar?
Fazla glikoz (kandaki şeker) ilk önce kaslarda ve karaciğerde glikojen adı verilen depolama şekline dönüştürülür. Emory Tıp Fakültesi’nde doçent olan ve Emory Lifestyle Medicine & Wellness programı direktörü Dr. .
Zamanla bu yağ, kalp, karaciğer ve pankreas gibi hayati organların etrafında birikerek, kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların riskini artırdığı için belinize inçler ekleyebilir. Elizabeth Bradley, MD, tıbbi direktör Cleveland Clinic’teki Fonksiyonel Tıp Merkezi’nden morefit.eu anlatıyor.
Dahası, Polonya Gıda ve Beslenme Bilimleri Dergisi ‘ndeki Ocak 2020 incelemesine göre, çok fazla ilave şeker yemek iştah düzenlemesini bozabilecek hormonal değişikliklere yol açabilir.
Özellikle, birçok işlenmiş gıda ve içecekte bulunan şeker türü olan çok fazla fruktoz almak, iştahı bastırmaya yardımcı olan leptin azalmasıyla bağlantılıydı.
2. Enerji Seviyeleriniz Gün İçinde Düşüyor
Laura Burak Nutrition’ın New York merkezli kayıtlı diyetisyeni ve kurucusu Laura Burak, “Özellikle yeterli miktarda lif, yağ ve protein olmadan çok fazla ilave şeker tükettiğimizde, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için insülin hızla salgılanır.” morefit.eu anlatır.
Bu hızlı insülin salınımı, hormon kandaki fazla glikozu uzaklaştırmaya çalışırken kan şekeri seviyelerinde eşit derecede hızlı bir düşüşe yol açar. Sonuç, Harvard Health Publishing’e göre hızlı bir şekilde bir enerji çöküşü izleyen bir enerji sıçramasıdır.
Burak, “Pek çok insan, özellikle şeker hastalığı olanlar, fiziksel olarak kan şekerinin yükselip düştüğünü ve bunun genel enerji seviyelerini ne kadar etkilediğini bildiriyor” diyor.
Şekerli bir yemeği takip eden enerji zirvelerinden ve vadilerinden kaçınmak için, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi kan şekerinde yavaş ve istikrarlı bir artış sağlayan karbonhidratları tercih edin.
Dr. Bergquist, “Bu bütün gıdalardaki doğal şekerler life bağlıdır ve daha yavaş sindirilir, bu yüzden kan şekerini daha yavaş yükseltirler” diyor Dr. Bergquist. Açık ve basit: “Size daha fazla sürekli enerji verecekler.”
Çok fazla şeker mi yiyorsun? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
3. Cildiniz Acı Çekiyor
Kırılmalara yatkınsanız, ilave şekeri azaltmak sivilcenizi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Diyet nadiren sivilcenin tek nedenidir, ancak şeker ve rafine karbonhidratlar koparma denkleminin bir parçası olabilir. Araştırmalar, Amerikan Dermatoloji Akademisi’ne göre taze sebzeler, fasulye ve lifle doldurulmuş çelik kesilmiş yulaf gibi yiyecekler açısından zengin düşük glisemik diyetin sivilceyi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Düşük glisemikli bir diyet – ilave şeker bakımından zengin yiyecekleri hariç tutar – ciltteki sebum, diğer bir deyişle yağ üretimini azaltmaya yardımcı olabilir. New Jersey merkezli diyetisyen ve Culina Health’in kurucu ortağı Tamar Samuels, morefit.eu’ya “Aşırı sebum üretimi, akne gelişimi için bilinen bir risk faktörüdür” dedi.
Ayrıca önemli: “Kandaki yüksek insülin seviyeleri sebum üretimini, düzensiz hücresel büyümeyi ve androjen üretimini artıran büyüme hormonlarının salgılanmasını tetikler” diyor Samuels.
Şekerli yiyecekler insülin salgılanmasını tetiklediğinden, günlük tatlıları geri çevirmek yağlı T bölgelerine fayda sağlayabilir.
İpucu
Bir gıdanın beslenme etiketinde bulabileceğiniz ilave şeker örnekleri arasında ham şeker kamışı, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kahverengi pirinç şurubu, pekmez ve agav bulunur.
4. Sürekli Tatlı İstersiniz
Tatlı yemek tipik olarak o anda kendimizi gerçekten iyi hissetmemizi sağlar, bu da bize onlardan daha fazlasını (ve daha fazlasını) istememizi sağlar.
Bu mantıklı çünkü yüksek şeker tüketimi, Nörobilim ve Biyo Davranış İncelemelerinde Ağustos 2019’da yapılan bir araştırmaya göre sinirsel ödül yollarının aşırı aktivasyonuyla ilişkilendiriliyor. Temel olarak, bu yollar aşırı uyarıldığında, tüm kurabiyeleri yemeye hazır hale geliriz çünkü onları zevkle ilişkilendiririz.
Burak, “Bu yüzden yüksek şekerli yiyecekler yemek, uyuşturucu almanın coşkulu etkisiyle karşılaştırılıyor” diyor. “Kendimizi iyi hissettiren bu hormonlar olan serotonin ve dopamin, tatlı yediğimizde beynimizden salgılanıyor ve bunun sonucunda geçici bir mutluluk ve sakinlik duygusu yaşıyoruz.”
Şeker açısından zengin yiyecekleri yedikten sonra hissettiğimiz rahatlık duygusuna bağlanmak nadir değildir. Zamanla bu bağımlılık istekleri artırabilir.
Burak, “Özellikle yorgun olduğumuzda, stresli olduğumuzda veya bunaldığımızda, bizi çabucak daha iyi hissettirecek tatlılar istemeye meyilliyiz” diyor.
5. Kan Testiniz Bazı Kırmızı Bayraklar Gösteriyor
Fazla miktarda ilave şekerin kronik olarak tüketilmesi insülin direncine yol açabilir ve bu da diyabete yol açabilir.
Samuels, ilave şeker alımınızın sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini anlamak için bir kan testi yaptırmak ve kan şekeri, hemoglobin A1c, trigliserit ve insülin seviyelerinizi doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle gözden geçirmek isteyebileceğinizi söylüyor.
Burak, “Hemoglobin A1c, ortalama kan şekeri seviyenizi iki ila üç aylık bir süre boyunca ölçen bir kan testidir, bu nedenle glisemik kontrolünüzü ve zaman içinde nasıl bir eğilim gösterdiğini tespit etmek için en doğru testtir” diyor.
Trigliserid seviyeleri, ilave şeker alımınızın çok yüksek olup olmadığına dair fikir verebilir, çünkü daha önce de belirttiğimiz gibi, fazla şeker trigliseride dönüştürülebilir.
Aşağıda bu ölçümler için optimal değerler verilmiştir:
|
Açlık Kan Şekeri |
|
|
Hemoglobin A1c |
|
|
Trigliseridler |
Kaynak: Amerikan Diyabet Derneği ve Amerikan Kalp Derneği
İnsülin seviyeleri her zaman temel bir kan testinde kontrol edilmez, ancak bazı uzmanlar, özellikle IR’nin erken aşamalarda semptomlara neden olmaması nedeniyle, genellikle tip 2 diyabetten önce gelen insülin direncini (IR) önlemede anahtar olabileceğine inanırlar.
Dr. Bradley, “Açlık insülin testi, artan vücut ağırlığı, metabolik sendrom ve kronik inflamasyonla yakından ilişkili olan insülin direncinin başlangıcını gösterebilir” diyor. “Şeker ve karbonhidrat bakımından düşük bir diyete müdahale etmek ve bütün yiyecekleri, işlenmemiş yiyecekleri, sebzeleri, bazı düşük glisemikli meyveleri, yağsız proteini, kuruyemişleri, tohumları ve sağlıklı yağları artırmak insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.”
Ne Kadar Şeker Çok Fazla Eklenir?
Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergeleri uyarınca günlük kalorilerimizin yüzde 10’undan fazlası ilave şekerden gelmemelidir. Tipik bir 2.000 kalorilik diyette, bu 200 kalori veya günde yaklaşık 50 gram ilave şeker anlamına gelir.
Gerçeklik kontrolü: Ortalama bir Amerikalı şu anda Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Bu neden sorunlu?
Dr. Bergquist, “Eklenen şekerler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve yağlı karaciğer hastalığındaki artışın önde gelen nedenidir” diyor.
Ve Beslenme Yönergeleri, diğer kuruluşların önerilerinden daha yumuşaktır. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde en fazla altı ila dokuz çay kaşığı (24 ila 36 gram) şeker önermektedir. (Referans için, bir kutu kola 39 gram ilave şeker içerir.)
Alt satır: Şeker ilave etmek söz konusu olduğunda, daha azı daha fazladır.