Yorgun veya halsiz hissetmek, çok fazla karbonhidrat yemenin etkilerinden biridir.Resim Kredisi: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Karbonhidratlar, pek çok ikna edici pazarlama ve onlara karşı uyarıda bulunan popüler diyetler sayesinde düşman olarak ün kazanmıştır. Ama karbonhidrat kilo vermek için gerçekten kötü bir haber mi?
Zorlukla. Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar ve patates gibi kompleks karbonhidratlar vücudumuza enerji sağlar ve bizi aşırı yemekten korur.
Kişiselleştirilmiş bir takviye şirketi olan Baze’de kayıtlı diyetisyen olan RD, LDN’den Juliana Dewsnap, “Karmaşık karbonhidratlar uzun, karmaşık zincirler halinde birbirine dizilir ve enerji için şekere dönüşmek için daha fazla enerji ve zaman harcar” diyor. “Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır, çünkü enerjiye dönüştürmek protein veya yağa kıyasla en az iş gerektirir,” diye ekliyor.
Birçok kompleks karbonhidrat, kilo vermeyi, tokluğu ve bağırsak sağlığını destekleyen bir besin olan harika lif kaynaklarıdır (düşünün: baklagiller, armutlar ve fasulye). Yani, kilo vermek için karbonhidratları kesmeyi düşünüyorsanız, yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Bununla birlikte, karbonhidrat dahil çok fazla iyi şeye sahip olmak mümkündür. Yetişkinler, Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzuna göre günlük enerji alımlarının yüzde 45 ila 65’ini karbonhidratlardan almayı hedeflemelidir. Yaşam tarzımıza bağlı olarak rakam alçalıp yükselebilir – süper aktif insanlar enerji için daha fazla karbonhidrat alırken, daha hareketsiz insanlar daha azına ihtiyaç duyar.
Dewsnap, karbonhidrat sayısına daha az ve tükettiğimiz karbonhidratların kalitesine daha fazla odaklanmanın daha iyi olduğunu söylese de, karmaşık olsun veya olmasın, fazla karbonhidrat bir dizi rahatsız edici semptomlara yol açabilir.
Çok Fazla Karbonhidrat Yediğinizin 5 İşareti
Sağlıklı beslenme, vücudumuz için yakıt olduğundan ve güne ayak uydurmamıza yardımcı olduğundan, kendimizi enerjik hissettirmelidir. Karmaşık karbonhidratlar bu enerjiye katkıda bulunabilir, ancak aşırı yemek (karmaşık veya basit) karbonhidratlar bazen geri tepebilir.
Peki, çok fazla yediğinizi nasıl anlarsınız? Dikkat edilmesi gereken birkaç işaret var.
1. Her Zaman Şişkinsiniz
Hemşire pratisyen Marina Yuabova, morefit.eu’ya göre, kendinizi sürekli şişkin bulursanız, suçlu karbonhidrat olabilir. Yuabova, karbonhidratlardan elde edilen şekerin bağırsağımızdaki sağlıklı bakteri çeşitliliğini azaltarak sindirim sistemimizi yavaşlattığını ve daha sonra şişkinlik yarattığını söylüyor.
Ek olarak, Kanada Bağırsak Araştırma Derneği’ne göre, vücutta gazlı bileşikler üreten kolon ferment lifinizdeki, nişastalarınızdaki ve bazı şekerlerdeki bakteriler.
Dewsnap, bu en sık rafine karbonhidrat tükettiğimizde oluyor. “Bu tür karbonhidratlar, yüksek miktarda sodyum nedeniyle ozmotik bir etki yaratır ve bağırsaklarınızdan su çeker. Bu, şişkinliğe, kabızlığa ve gazlı veya rahatsız hissetmeye neden olabilir” diyor.
Ve bahsettiğimiz faydalı lifleri hatırlıyor musunuz? Kilo kaybı için harika bir yardımcı olsa da, lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırmak, şişkinlik de dahil olmak üzere bir dizi mide sorununa yol açabilir. Diyetinize yavaş yavaş lif eklemek en iyisidir, böylece vücudunuz buna alışabilir. Ayrıca bunu yaparken daha fazla su içmek isteyeceksiniz.
2. Kilo Alıyorsunuz
Gerçek olalım: Çok fazla şey yemek muhtemelen kilo alımına katkıda bulunur. RDN’den diyetisyen ve yardımcı klinik profesörü Keith Thomas Ayoob, özellikle fazla karbonhidrat yemek, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin genellikle çok fazla yağ içerdiğinden aşırı kaloriye dönüşebileceğini söylüyor.
“Kek, turtalar ve kurabiyeler gibi tatlılar şekerli yiyecekler olarak kabul edilir, ancak kalorilerinin en az yarısını yağdan alırlar. Bu kaloriler – karbonhidratlardan ve yağdan – besin bakımından çok düşüktür. yani boş kalori olarak kabul ediliyorlar, “diye açıklıyor.
Her zaman tatlı değildir. Bazen mesele, sağlıklı karbonhidratlarınızı nasıl yediğinize bağlı olabilir. Çoğu insan patatesleri sos gibi bir yağla eşleştirir. Ayoob, karmaşık karbonhidratların faydalarından yararlanmak için onları daha sağlıklı alternatiflerle eşleştirmenin en iyisi olduğunu söylüyor.
“Bir ton tereyağı eklemek yerine biraz salsa veya bir tutam rendelenmiş Parmesan ile fırında patates yiyin ve tüm ilave yağla birlikte tatçının yaklaşık yarısı kalorisi olan karbonhidratlarınızı ve besin maddelerini alacaksınız” diyor.
3. Ayrılıyorsunuz
Hepimiz gençlerimizi terk ettikten sonra sivilcenin bitmesini tercih etsek de, birçok yetişkin 30’lu, 40’lı yaşlarında ve sonrasında aknenin son bulmasını sağlar. Bu kısmen genetiğimizden ve belirli hormonlarımızdan kaynaklanıyor, ancak kırılmalar diyetlerimizde bir şeylerin döndüğünün bir işareti de olabilir.
Yuabova, karbonhidratlardan elde edilen şekerlerin hormonal akne ile bağlantılı olan androjenlerin üretimini artırdığını söylüyor. Bazılarımız için karbonhidratları fazla yediğimizde patlayabiliriz. Bu tür bir kopma tipik olarak yüzün alt üçte birlik kısmında meydana gelir, bu nedenle ağzınızda ve çene hattınızda sivilce görürseniz, bu çok fazla karbonhidrat yediğinizin bir işareti olabilir.
İlaçlar ve Dermatoloji ‘deki Nisan 2014 araştırması, rafine karbonhidratlar ve akne arasındaki bir bağlantıyı vurgulamaktadır. Araştırmacılar, bazı tahıllar, ekmek, pirinç ve kavun ve karpuz gibi meyveleri içeren yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketiminin azaltılmasını önermektedir. Yeni bir akne kalıbı fark ediyorsanız, bu yiyeceklerden bazılarını glisemik indekste daha düşük seçeneklerle değiştirmek isteyebilirsiniz (düşünün: nişastalı olmayan sebzeler ve elma ve portakal gibi meyveler).
4. Uyumakta Güçlük Çekiyorsunuz
Uykuya dalmakta zorlanmanızın pek çok nedeni vardır. Ancak, gece vakti bir atıştırmalık iseniz, sorun bu olabilir. Yuabova, karbonhidrat yemek vücudunuzun şekeri işlemesini gerektirir, bu nedenle yatmadan önce atıştırıyorsanız, vücudunuzdan dinlenmek yerine performans göstermesini istersiniz, diyor.
Öte yandan, karbonhidratlar uykunuzu hızlandırabilir – özellikle de yüksek glisemik indeksi olanlar, Spor Tıbbı ‘nda Mayıs 2014’te yapılan bir araştırmaya göre.
Gece geç saatte yemek yiyen biriyseniz ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, vücudunuzun dinlenme moduna geçmeden önce yiyecekleri işlemek için yeterli zamanı olması için kendinize daha erken bir süre ayırmayı deneyin.
5. Her Zaman Yorgunsunuz
Dewsnap, özellikle yorgun hissediyorsanız, karbonhidratların uyuşukluk durumuna katkıda bulunduğunu söylüyor. Beyin sisi ve baş ağrıları da aşırı doz karbonhidratın belirtileridir.
“Karbonhidrat bazlı bir öğün seçerken, sağlıklı proteinler ve yağlar gibi diğer besinlerle eşleştirmek önemlidir” diyor. “Beyniniz enerji için glikoza güvenir, ancak daha fazla lif ve tane içeren karbonhidratlar yerine basit veya rafine karbonhidratlar seçerseniz, beyniniz hızla yanar.”
Sanford Health’e göre çok fazla karbonhidrat yemek kan şekerinizi artırabilir ve ardından kendinizi halsiz hissetmenize neden olan çökmeye neden olabilir. Çökmeyi önlemek için karbonhidratlarınızı diğer besinlerle eşleştirdiğinizden emin olun.
Dewsnap, “Hem protein hem de yağlar karbonhidratların yavaş sindirilmesine yardımcı olabilir, böylece gün boyunca kendinizi enerjik hissedebilir ve şekere hücum etmekten kaçınabilirsiniz,” diyor.
Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!