Çene Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Eğer çenenizi kaldıramıyorsanız, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizler var.Image Credit: Jun/iStock/GettyImages

“Çene yukarı kaldırma”, “Her şey düzelecek”e benzer bir toksik pozitiflik ya da yüz germe işlemine benzer bir işlem gibi gelebilir, ancak kas inşa etmeye kararlı olanlar, bunun aslında en zor vücut ağırlığı hareketlerinden biri olduğunu bilirler. var olmak.

Birini yapmak için, avuç içleriniz size bakacak şekilde bir bara tutunursunuz ve çeneniz barın üzerinden geçene kadar kendinizi ölü bir takılmadan çekmek için üst vücudunuzdaki tüm​ kasları kullanırsınız. Lifepro sertifikalı atletik antrenör CSCS, Amber Kivett, bunu yapmak için üst vücut gücü, çekirdek stabilite, omuz hareketliliği ve tekniğin bir kombinasyonunu gerektirdiğini söylüyor. Evet, zor!

İlan

Yine de, Kivett, “güç, beden farkındalığı ve hareketlilik oluşturmanın mükemmel bir yolu” olan hareketi denemekten veya çalışmaktan sizi rahatsız etmemelidir.

Aşağıdaki özet kılavuz, Kivett ve egzersiz fizyoloğu Pete McCall’ın izniyle, Fitness Hakkında Her Şey Podcast’ine ev sahipliği yapan CSCS, bunu mümkün olduğunca kolaylaştırıyor. Sporcuları bir çene-up’ı tamamlamaktan alıkoyan altı ana sorunu ve bunları tam olarak nasıl düzelteceklerini açıklıyorlar.

İlgili Okuma

Pull-Up Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Eğer: Bara Dayanamıyorsanız

Yapabilecekleriniz: Kavrama Gücünüzü Geliştirmeniz Gerekiyor

Kivett, “Ölü ağırlıkla bir barfiks barına tutunamıyorsanız, o “ölü” ağırlığı bardan yukarı çekemezsiniz” diyor. Kulağa oldukça açık geliyor, ancak o ve McCall, bunun insanların bir çeneyi tamamlayamamalarının ​ en yaygın nedeni olduğunu söylüyor.

İlan

Burada suçlu zayıf tutuş. Kivett, kavrama gücünün önkol, pazı, el ve parmaklarınızdaki gücün bir kombinasyonu olduğunu söylüyor. Bu nedenle, daha güçlü bir tutuş için, çiftçinin taşıması gibi tüm bu kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz yapmanız gerekir.

1. Her iki elinizde birer tane olmak üzere, avuç içi içe dönük, kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde bir dizi dambıl veya kettlebell alın. Ayaklarınızı kalça genişliğine göre ayarlayın.
2. Karnınızı güçlendirmek için bir çift dar kot pantolon giymeyi düşünün. Lat kaslarınızı devreye sokmak ve tuzaklarınızı korumak için kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
3. Dik duruşu koruyarak bir adım öne çıkın ve yürümeye başlayın.
4. 25 (ish) feet için devam edin. 30 ila 60 saniye dinlenin, ardından toplam 6 tur için tekrarlayın.

İlan

Siz: Çekmeyi Başlatamıyorsanız

Yapabilecekleriniz: Lat’lerinizi Nasıl Etkinleştireceğinizi Öğrenmeniz Gerekiyor

Harika, bardan asılabilirsin sorun değil… ama kendini yukarı çekmeye çalıştığında hiçbir şey olmuyor. Bu ​gücün​ yetersiz olduğunun bir işareti olsa da, daha yaygın olarak bu güçten yararlanamamanın bir belirtisidir.

McCall, “Lat kaslarınızı harekete geçiremezseniz, güçlerini kendinizi bara çekmek için kullanamazsınız” diyor.

İlan

Neyse ki, size lat’lerinizi nasıl etkinleştireceğinizi öğretmek için tasarlanmış bir egzersiz var: bantlı lat açılan. Kivett, pulldown yapmanın, lat kaslarınızda kas hafızası oluşturmaya yardımcı olabileceğini ve onlara nasıl aktive edileceğini öğretebileceğini söylüyor. Sonra çeneyi kaldırmaya çalıştığınızda kas grubu ne yapacağını bilir.

1. Bir çekme çubuğu, yükseltilmiş kanca veya kapı çerçevesi üzerine bir direnç bandı geçirin.
2. Bandın altına oturun, bacaklar dümdüz önünüzde. Her iki elinizle bandın bir kenarını kavrayarak uzanın. Çekirdeğinizi destekleyin ve omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
3. Dirseklerinizi kalça kemiklerinize doğru çekin, kollarınız W şeklini alana kadar koltuk altlarınızın altına greyfurt sıkmayı düşünün.
4. Kontrolle başlamak için geri dönmeden önce burada tutun ve altta 2 saniye boyunca latlarınızı sıkın.
5. 12 tekrar için tekrarlayın. Gerektiği kadar dinlenin ve toplam 3 set yapın.

Eğer: Omuz Ağrısını Yaşayın

Yapabilecekleriniz: Omuz Hareketliliğinizi Geliştirmeniz Gerekiyor

Çene kaldırma fiziksel olarak zorlu bir egzersiz olabilir, ancak acı verici olmamalıdır. Bardan asıldığınızda omuzlarınız ağrıyorsa, kollar düz, omuz hareket kabiliyetiniz kısıtlıdır.

Omuz hareketliliğinizi test etmek için içi boş bir vücut tutuşunda sırt üstü yatın. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın, başparmaklarınız aşağı bakacak şekilde. “Muz” pozisyonunu korurken pazılarınızı kulaklarınıza değdirebiliyor musunuz? Cevabınız evet ise, diyor Kevitt, çenenizi yukarı kaldırmak için gerekli hareketliliğe sahipsiniz.

Değilse, barbell kürek gibi çekme egzersizleri yerine barfiks bar egzersizlerinden vazgeçmenizi ve duvar kayması gibi bir egzersizle omuz hareketliliğinizi yavaş yavaş geliştirmenizi önerir.

​1. Adım: Halter Satırı​

1. Bir halterin hemen arkasında durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı üstten (avuç içi aşağı) kavrayın.
2. Kalçalardan öne doğru eğilin, dizlerinizi yumuşatın, böylece öne eğilirken sırtınızı düz tutabilirsiniz. Gövdeniz, yuvarlamadan veya kaldırırken sarsılmadan elde edebileceğiniz kadar yataya yakın olmalıdır.
3. Çubuğu yerçekimine karşı kürek çekerek üst belinize doğru çekin.
4. Kollarınızı uzatırken sabit bir göbek koruyun, çubuğu ayak bileği seviyesine kadar indirin.

​Taşı 2: Duvar Kaydırağı​

1. Elma püresini kıçınızla çapraz oturtun ve bir duvara bastırın.
2. Omuz bıçaklarınızı duvara bastırarak kollarınızı kale direği pozisyonuna getirin, böylece üst kolunuz zemine paralel ve ellerinizin arkası duvara yaslı olsun.
3. Kaburgalarınızı aşağı indirerek ve çekirdeğinizi devreye sokarak alt sırtınızı aşırı derecede uzatmaya karşı savaşın.
4. Orta hat sıkılığını koruyarak kollarınızı ve ellerinizin arkasını duvardan yukarı kaydırarak onları Y pozisyonuna getirin.
5. Başlamak için tekrar aşağı kaydırın ve 12 ila 15 kez daha tekrarlayın.
6. Dinlenin ve tekrarlayın ve toplam 4 set için.

Eğer: Sağlam Konumlandırmayı Koruyamıyorsanız

Şunları Yapabilirsiniz: Çekirdeğinizi ve/veya Kalçalarınızı Çalıştırmayı Öğrenmeniz Gerekir

“Flailing”, “sallanma” veya “kıpırdama” fiilleri, çenenizi kaldırmaya çalıştığınızda vücudunuzun nasıl hareket ettiğini anlatmak için kullanılabilir mi? Oranlar, çekirdeğiniz ve glütleriniz yeterince ilgi çekici olmadığı için.

Kivett, “Bir çene-yukarı aslında yüksek bir tahtadır, ancak dikey konumdadır” diyor. “Yani, çekirdeğinizin, kalça kaslarınızın ve dörtlü kaslarınızın yüksek bir plank ile meşgul olması gerektiği gibi, çene-up sırasında meşgul olmaları gerekir.” Buna yardımcı olmak için yüksek bir tahtada daha fazla zaman geçirmeyi önerir.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
2. Çekirdeğinizi devreye sokun, ardından bir şınavın en üst pozisyonuna her seferinde bir düz ayak geri adım atın.
3. Göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı devreye sokmak için ellerinizle zemini itmeyi, kalça kaslarınızı devreye sokmak için popo yanaklarınızın arasına bir dolarlık banknotu sıkıştırmayı ve karın bölgenizi devreye sokmak için göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün.
4. 30 ila 45 saniye basılı tutun.
5. 1 dakika dinlenin, ardından 3 kez daha tekrarlayın.

Eğer: Çenenizi Barın Üzerinden Alamıyorsanız

Yapabilecekleriniz: Belirli Bir Hareket Aralığını Güçlendirmeniz Gerekiyor

Kivett, “Birisi alnını bara götürebildiğinde, ancak son iki veya üç inç yukarı çekemediğinde, bu belirli hareket aralığında güç oluşturmaları gerektiğinin bir işaretidir” diyor.

Hareketin sadece eksantrik (indirme) evresinde çalışmanızı sağlayan çene-up negatifleri bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Görünüşe göre, Kivett’e göre kaslarınızı eksantrik olarak çalıştırmak, güç oluşturmanın en hızlı yoludur.

“Çene kaldırma sırasında kullanılan kasların daha uzun süre kasılmış bir pozisyonda kalması gerekiyor” diyor. Bu, onarım sonrası daha fazla kas yıkımına ve dolayısıyla kas büyümesine neden olur.

1. Egzersizi chin-up, chin over bar’ın tepesinden başlatın. Çekme tertibatının altına yerleştirildiğinde, o pozisyona girmenizi sağlayacak bir kutu, tezgah veya basamaklı tabure alın.
2. Barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Ardından, asmak için ayaklarınızı platformdan serbest bırakın.
3. Omuz bıçaklarınızı kulaklarınızdan uzağa çekmeyi, arkanıza ve sırtınıza indirmeyi düşünün.
4. Vücudunuzu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde ölü bir şekilde aşağı indirin.
5. Tekrarlar arasında gerektiği kadar dinlenerek 5 kez tekrarlayın.

Eğer: Hala Çene Yapamıyorsanız

Yapabilecekleriniz: Farklı Bir Egzersiz İpucuna ihtiyacınız var

Omuzlarınız bir öküz kadar sağlıklı ve üst bedeniniz bir (yani, kaslı) gibi inşa edilmiş, ancak yine de çenenizi kaldıramıyorsunuz. Ne oluyor? Kivett’e göre sorun, hareketi yanlış kavramsallaştırmanız olabilir.

“Çoğu zaman, insanlar çenelerini yukarı kaldırdıklarında, çenelerini çubuğun üzerine çekmeyi düşünürler” diyor. Ne yazık ki, bu, insanların bellerini aşırı derecede uzatmalarına neden olur, bu da vücutlarının açısını değiştirebilir, böylece vücutlarını aşağı doğru iten daha fazla yerçekimi olur. Artan bel yaralanma riskinin yanı sıra, bu genellikle insanların bir tekrarı tamamlayamamasına neden olur.

“Daha iyi, daha doğru bir ipucu, göğsünüze dokunmak için çubuğu aşağı çekmeyi düşünmektir” diyor. “Bu ipucu tipik olarak insanları lat’lerini kullanmaya ve çekirdeklerini sıkı tutmaya teşvik ediyor.”

İlan