Plank silecekleri, kalça hareketliliğini geliştirirken temel dengenizi ve gücünüzü zorlar.Image Credit: Morsa Images/E+/GettyImages
Temel koşullandırma söz konusu olduğunda, plakaların modası asla geçmez. Bunun nedeni, sırtınız, absiniz, omuzlarınız, dörtlüleriniz ve kalçalarınız da dahil olmak üzere çekirdeğinizi oluşturan tüm kasları güçlendirmeleridir, kişisel antrenör ve kadın sağlığı uzmanı Nedra Lopez Matosov morefit.eu’ya anlatıyor.
Ve bu faydaları yenmek zor olsa da, bir tahta varyasyonu tüm bunları ve daha fazlasını yapar. Ön kol tahtasındayken her bir bacağı bir yay hareketiyle yavaşça yana sallamayı içeren plank silecekleri (desen ön cam sileceklerinin hareket etme biçimine benzer) sizi dengede tutarken kaslarınızı çifte görev yapmaya zorlar ve hareketli kısmı tamamlayın, diyor Lopez Matosov.
İlan
Sonuç olarak, bu öldürücü kombinasyon toplam vücut gücü oluşturur (tahta siliciler özellikle karın ve oblikleriniz için harikalar yaratır) ve kalça hareketliliğini, hizalamayı ve vücut farkındalığını geliştirir, diyor Lopez Matosov.
Plank Silecekler Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi OrtaBölge Tam Vücut
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde ön kol tahtasında başlayın.
- Servikal omurganızı hizada tutmak için başparmaklarınıza bakın ve göğsünüzü omuzlarınızdan çektiğiniz hissini koruyarak sırtınızı aktif tutun.
- Göbek deliğinizi yukarı çekin, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve topuklarınızı geriye doğru itin. Egzersiz boyunca vücudunuzu bu şekilde taramaya devam edin.
- Ayak parmaklarınızı aşağı bakacak şekilde bir bacağınızı yana doğru açarken nefes alın.
- Çekirdeğinizi nefes verin ve destekleyin, bacaklarınızı tekrar bir araya getirmek için iç uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Diğer bacakla tekrarlayın, ardından alternatif taraflara devam edin. Kontrollü yavaş hareket etmeye ve nefesinizi hareketle eşleştirmeye odaklanın.
Talimatları Göster
İpucu
Lopez Matosov, “Düzeyde kalmanızı sağlamak için, dengeleyici ön kola daha fazla ağırlık verin ve hareketsiz bacağınızın kalça kaslarını sıkın” diyor. Ve hareket çok zorsa, dengeleyici tarafınızın dizine çökün, diyor.
Her Gün Plank Silecekleri Yapmak İçin 3 Neden
Plank silecekleri, günlük rutininize dahil etmek için harika bir dinamik egzersizdir. İşte bunu yapmanız için birkaç neden:
1. Çekirdeğinizi Ateşlerler
Lopez Matosov, geleneksel tahtaların etkili olduğunu çünkü tüm vücudunuzu sabit tuttuğunuz için bunun göbek ve obliklerinizin en derin katmanlarını güçlendirmek için önemli olduğunu söylüyor. Ancak tahta silecekler, karın eğitimini bir sonraki seviyeye taşıyor.
İlan
İşte nedeni: Bacak hareketini eklediğinizde, vücudunuzun diğer tarafı sizi dengelemek için çok daha fazla çalışmalı, hareketli taraf ise oblikleri hedef alan hareketlilik çalışması yapıyor.
2. Kalça Hareketliliğini Artırırlar
Lopez Matosov, “Çekirdeğiniz ve kalça kaslarınız stabilize olmaya çalıştığından, hareket eden kalçayı izole edebilir ve her iki kalçadaki gücü ve hareket aralığını tekrarlama yoluyla eşit olarak artırabilirsiniz.” Diyor.
3. Kaçıranlarınız ve Addüktörleriniz Üzerinde Çalışırlar
Lopez Matosov, bacağınızı yana açtığınızda dış uyluklarınız (abdüktörler) devreye giriyor ve bacaklarınızı tekrar bir araya getirmek için iç uyluklarınızı sıktığınız sürece, addüktörlerinizi de çalıştıracaksınız, diyor.
İlan