Çekirdek Antrenmanlarınızın Seviyesini Yükseltmek için 8 Boş Vücut Tutunma Aşaması

Bu içi boş tutuş ilerlemeleri, daha fazla istikrarsızlık yaratan kol hareketlerini bir araya getirerek çekirdeğinizin daha çok çalışmasını sağlar.Image Credit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Hiçbir şey, içi boş vücut tutuşu gibi çekirdeğinizdeki kasları ateşleyemez. Bu izometrik egzersiz, vücudunuzu sabit ve güçlü tutmak için enine karın ve oblikler gibi derin karın kaslarını ateşler.

Ve sağlam bir çekirdek istiyorsunuz çünkü sonuçta günlük yaşamda daha iyi hareket etmenize yardımcı olacak şey bu. Çekirdek stabilitesi yalnızca daha uzun süre yürümenizi veya koşmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur. Örneğin, güçlü bir orta bölüm, merdivenlerden inerken kendinizi düşmeden yakalamanıza izin verir.

Reklamcılık

Çekirdeğinizi sağlamlaştırmanın yanı sıra, içi boş gövde tutuşu, dörtlülerinizi, kalça fleksörlerinizi, addüktörlerinizi ve erector spina’nızı (omurga kaslarını stabilize eder) hedefler. Gerginliği gidermek için orta bölgenizi oluşturduktan sonra, içi boş vücut tutuş ilerlemeleri yapmak diğer kas gruplarını harekete geçirecek ve faydalarını daha da artıracaktır.

AKT GO eğitmeni CPT’den Stacey Zielinski morefit.eu’ya “Egzersizi karıştırarak omurganızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı çevreleyen farklı kas grupları arasındaki dengeyi de artırabilirsiniz” diyor.

Bu içi boş tutuş ilerlemeleri, ağırlığınızı değiştiren ve daha fazla dengesizlik yaratan kol hareketlerini içerir, bu nedenle vücudunuzun kendinizi yere sabitlemek için daha fazla çalışması gerekir.

8 Boş Vücut Tutma İlerlemesi

Uyarı

Aşağıdaki egzersizler en çok orta ve ileri seviye sporcular için uygundur. Boş gövde tutuşlarında yeniyseniz, bu ilerlemeleri denemeden önce harekette ustalaşmaya çalışın. Herhangi bir bel ağrısı veya yaralanma yaşarsanız bu egzersizlerden kaçının.

Hareket 1: Direnç Bandı ile İçi Boş Vücut Tutuş

Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası [“Karın”, “Sırt”, “Kollar”]

1. Yere oturun ve ayaklarınızın kemerlerinin etrafına bir direnç bandı geçirin. Bandın uçlarını her iki elinizde tutun.
2. Karın kaslarınızdaki gerilimi hissedene kadar geriye yaslanın ve omuzlarınızı ve sırtınızı yerden kaldırarak ellerinizi omuzlarınızın üzerinden kaldırın.
3. Bacaklarınızı yerde uzun süre uzatın (veya daha büyük bir meydan okuma için yerden kaldırın) ve parmak uçlarınız sivri olacak şekilde sıkıştırın. Nefes alın, nefes verin ve çenenizi göğsünüze çekin.
4. Bacaklarınız uzunken direnç kollarını ayağınıza doğru çekin ve ardından hareketi tersine çevirin ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine getirin.

Talimatları Göster

Direnç bandının eklenmesi sırt kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Hareketin en üstünde, latleriniz (orta ve alt sırtınızın altından geçen V şeklindeki kas) ve eşkenar dörtgenler (sırtın üst ve ortasındaki kaslar) bandın çekişine karşı harekete geçecektir.

Hareket 2: Yan Oturarak Bacak Uzatma için Boş Gövde Tutuşu

Beceri Seviyesi Orta Vücut Kısmı Karın

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın ve çenenizi göğsünüze sokun.
2. Nefes alın, nefes verin ve bacaklarınızı birlikte kaldırırken karın duvarınızı yere doğru itin ve ayak parmakları sivri olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla uzatın.
3. Aynı zamanda kollarınızı ayaklarınıza doğru getirin, omuzlarınızı kaldırın ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın.
4. Çekirdeğinizi sıkı tutarak vücudunuzu tek kalçaya oturacak şekilde döndürün. Alt kolunuzla kendinizi destekleyin ve oblikleri kasmak için üst bacağınızı ve üst kolunuzu uzatın.
5. Merkeze dönün, yere geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bu içi boş tutuş egzersizi, sırtınızı uzatma, esnetme ve bükmeyi içeren hareketler için yararlı olan omurgayı döndürür. Oturur pozisyonda, oblikleriniz ve yan kalça kaslarınız, omurganızı ve kalçalarınızı stabilize etmek için birlikte çalışır.

Hareket 3: Glute Bridge Swing

Beceri Seviyesi GelişmişVücut Parçası [“Karın”, “Kıç”, “Omuzlar”]

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde oturun. Parmak uçlarınız yerde düz bir şekilde kalçalarınıza dönük olmalıdır.
2. Topuklarınızı zemine gömün ve ters masa pozisyonunda kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Kalçalarınızı kollarınızın arasından sallayın, nefes verirken karın duvarınızı omurganıza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Talimatları Göster

Bir kardiyo ve güç hareketi bir arada, bu boş vücut tutuşu ilerlemesi, omuzlarınızın mobilizasyonunu teşvik eder ve üst sırtınızı hedefler. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırdığınızda, kalça kaslarınız ve bel kaslarınız harekete geçer.

4. Hareket: Pelvik Germe

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Kısmı Abs

1. Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde yere oturun. Parmak uçlarınız kalçalarınıza bakacak şekilde ellerinizi düz bir şekilde arkanıza koyun.
2. Nefes verin ve donanmanızı omurganıza çekerek sırtınızla bir C eğrisi oluşturun.
3. Bu pozisyondan, kuyruk kemiğinizi altına sokarak ve pelvisinizin önünü göğüs kafesine doğru çekerek küçük pelvis kıvrımları yapın.
4. Her pelvik gerdirmede nefesinizi “şş” sesi çıkararak kullanın.

Talimatları Göster

Pelvik germe, belinizi esnetirken pelvik bölgedeki kasları geliştirmek için yapılan hafif bir egzersizdir. Bu içi boş tutuş egzersizi, alt sırtta gerginlik veya ağrı yaşayan herkes için harikadır. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı desteklemek onları güçlendirecek ve bu da belinizi dengelemenizi önleyecektir.

Hareket 5: Teaser’a Boş Tutma

Beceri Seviyesi GelişmişVücut Kısmı Karın

1. Bacaklarınız bir arada ve önünüzde uzatılmış şekilde sırt üstü yatın ve kollarınız yanlarınızda.
2. Nefes alın, nefes verin ve bacaklarınızı ayak parmaklarınızı işaret ederek 45 derecelik bir açıyla kaldırırken karın duvarınızı zemine doğru itin ve kollarınızı gövdenizin yanlarından kaldırın. Çenenizi göğsünüze sokun.
3. Boş tutuş pozisyonunu koruyarak kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın ve iç uyluklarınızı sıkarken başınızın üzerine sallayın. Bu teaser.
4. İçi boş tutma konumuna geri indirin ve ardından yere indirin.

Talimatları Göster

Pilates teaser’ı ile oyuk tutuşun faydalarını birleştiren bu gelişmiş egzersiz, dengeleyici kasları çalıştırmada bir örnektir. İki temel hareketle yoğunluğu iki katına çıkarmanın yanı sıra, vücuttaki kasları uzatırken denge, kontrol ve esnekliği geliştirmeye de yardımcı olur.

Hareket 6: Göğüs Sineği ile Boş Tutun

Vücut Parçası [“Karın”, “Göğüs”, “Omuzlar”]

1. Çeneniz göğsünüze dönük olacak şekilde sırt üstü yatın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Nefes alın, nefes verin ve karın duvarınızı zemine doğru itin.
2. Bacaklarınızı birlikte uzatın ve ayak parmakları sivri olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Aynı zamanda, elleriniz göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kollarınızı yerden kaldırın.
3. Boş tutuşu koruyarak sağ kolunuzu yana açın, ardından merkeze dönün ve sol kolunuzla tekrarlayın. Bu 1 temsilcidir.

Talimatları Göster

Sinek ilavesiyle göğüs kaslarınız harekete geçer. Her bir kolunuzu yana doğru açtığınızda, çekirdeğiniz hareketi en aza indirecek şekilde ateşlenir.

Move 7: Chest Press ile Boş Tutma

Beceri Seviyesi GelişmişVücut Parçası [“Karın”, “Omuzlar”, “Göğüs”]

1. Çeneniz göğsünüze dönük olacak şekilde sırt üstü yatın ve her iki elinizde de göğsünüzün yanlarından birer dambıl tutun. Nefes alın, nefes verin ve karın duvarınızı zemine doğru itin.
2. Bacaklarınızı birlikte uzatın ve ayak parmakları sivri olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın.
3. Boş tutuşu koruyarak, dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine bastırın. Ardından, onları aşağı indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Tıpkı göğüs sineği gibi, bir pres eklemek pektoral kasları, özellikle de pektoralis majörünü hedef almaya yardımcı olur. Bu hareket için hafif bir ağırlık seti almak isteyeceksiniz, çünkü çekirdeğiniz oyuk tutuşu korumak için iki kez zorlanacak.

Hareket 8: Direnç Bandı Sırasına Boş Tutma

Beceri Seviyesi GelişmişVücut Parçası [“Karın”, “Sırt”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınızın kemerlerinin etrafına bir direnç bandı sarın ve her iki elinizde bir ucunu tutun. Kolları düzeltmek için bantta yeterince gerginlik yarattığınızdan emin olun.
2. Nefes alın, nefes verin ve karın duvarınızı zemine doğru itin.
3. Bacaklarınızı birlikte uzatın ve ayak parmakları sivri olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın.
4. Boş tutuşu koruyarak bandın uçlarını kaburgalarınızın kenarlarına doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı arkanızda sıkıştırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Direnç bandı, kol hareketleri sırasında göbeği stabilize etmeye zorlayarak bu hareketi yoğunlaştırır. Ve sıra sayesinde sırt kaslarınız egzersiz yapacak. Bu, bütün gün oturmanın bazı eğrilik etkilerine karşı koymak için harika bir çekme egzersizidir.

Reklamcılık