İnç kurdu egzersizi ısınmanıza veya antrenmanınızın ana kısmına eklenebilir. Resim Kredisi: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Bazı egzersizlere harekete ilham veren hayvanların adı verilmiştir. Örnek olay: Bir solucanın yukarı aşağı hareketini taklit eden tırtıl. Ancak aptal takma adın sizi aldatmasına izin vermeyin – inç kurdu daha güçlü ve daha esnek inç inç olmanıza yardımcı olabilir.
Inchworm Egzersizinin Faydaları
Beyond the Movements’in ortak yaratıcısı olan CSCS’den Matt Cheng, “inchworm” genellikle en iyi bileşik egzersizlerden biri olarak göz ardı ediliyor. Cheng, bileşik egzersizler (inç kurdu, ağız kavgası ve ölü kaldırma gibi) aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır ve “etkinlik, verimlilik ve işlevsellik söz konusu olduğunda fitness sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarır” diyor.
Cheng, doğru şekilde yapıldığında, solucanın sizi sıfırdan güçlendirecek etkili bir tüm vücut hareketi olduğunu söylüyor. Düşük etkili egzersiz, hamstring esnekliğini artırır (ellerinizi ayak parmaklarınıza kadar uzatır), kalça hareketliliğini geliştirir (kalçalarınıza menteşelenme) ve omuz stabilitesini ve çekirdek kuvvetini (bir tahtada vücut ağırlığınızı destekler) geliştirir.
Aynı anda birden fazla kas grubunu esnetip güçlendirdiği ve kanın pompalanmasını sağladığından, inç kurdu dinamik bir ısınma, hareketlilik rutini veya çekirdek kuvvet antrenmanı dahil herhangi bir ter seansına harika bir katkı olabilir.
Tırtıl Egzersizi Açıklaması
Tip Esneklik Bölge Tam Gövde
- Minderinizin arkasında durarak başlayın, ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi yere koyun.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve nötr bir omurga ile önünüzde yüksek bir tahtaya doğru yürürken çekirdeğinizi destekleyin.
- Çekirdeğinizi sıkı tutarak, ayaklarınızla buluşmak için ellerinizi geriye doğru yürüyün ve ayağa kalkın.
Talimatları Göster
Kaçınılması Gereken Yaygın İnç Kurdu Hataları
Kıpkırmızı solucan bir sürü faydaya sahipken, kötü form hareketi daha az etkili hale getirebilir. İşte inç kurtları uygularken kaçınılması gereken en yaygın hatalar.
- Cheng, Planka yürürken kalçaları bir yandan diğer yana sallamak. Bu, daha az çekirdek aktivasyonuna yol açacaktır, diyor Cheng. Çekirdeğinizi sıkı ve kalçalarınızı sabit tutmaya odaklanın.
- Plank sırasında kalçaların sarkması. Cheng, bu durumun belin alt kısmına daha fazla baskı uyguladığını söylüyor. Karın düğmenizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı etkinleştirmeye odaklanın.
- Cheng, Elleri tahtaya çok yaklaştırarak bitirmek. Bu, omuzlarınıza moral verir, diyor. Plank halindeyken omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tutmayı hedefleyin.
- Cheng, Yürüyüş sırasında parmaklara ve ellere gerilim uygulamamak. Bu, bilek çevresinde ağrıya neden olabilir, diyor Cheng. Ellerinizdeki kasları devreye sokmak ve bileklerinizi korumak için aktif olarak zemine doğru itmeyi unutmayın.
Inchworm Modifikasyonları
İncinme kurdu zor geliyorsa, hareketinizi fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Hareketi parçalara ayırın. Ellerinizi tahtadan ayağınıza geri götürmek yerine, omuzlarınızdan biraz yük alarak ayaklarınızı ellerinize geri götürürsünüz.
Ayakta durmayı tamamen atlayın . Planka girdikten sonra, ayaklarınızı ellerinize doğru ve elinizden uzağa doğru yürümek arasında geçiş yapın.
Inchworm İlerlemeleri
Meydan okumaya hazır mısınız? Cheng, “inç kurtunun en iyi yanı, zorluk faktörünü artırmak için hemen hemen her hareketi ekleyebilmenizdir” diyor. İşte birkaç fikir:
- Şınav ekleyin . Ellerinizi üst kısımdan dışarı çıkardıktan sonra, ellerinizi ayağınıza geri götürmeden önce bir şınav yapın.
- Bir tahta krikosu ekleyin. Ellerinizi plank yapmak için dışarı çıkardıktan sonra, bacaklarınızı dışarı ve içeri atlayın, sonra ellerinizi ayaklarınıza geri doğru yürüyün.
- Çömelme. Her bir solucan tekrarı arasında derin bir çömelme yapın.